Cum să devii flexibil

Ceea ce numesc mulți "flexibilitate" este gama mișcărilor articulare, precum și lungimea ligamentelor și tendoanelor din jurul lor. Dacă doriți să deveniți flexibili, știți că întinderea nu va fi suficientă. Încercați yoga sau Pilates, acordați atenție hranei și hidratării, pentru a reuși!

conținut

Pași
Metoda 1Începe să se întindă
Metoda 2practicarea yoga sau pilates
Metoda 3să rămână sănătoasă
Avertismente
Surse și cotatii

pași

Metoda 1
Începe să se întindă

Imagine cu titlul Devino flexibilă Pasul 01

Căutați ajutorul unui instructor de săli de sport. Înainte de a începe o rutină de antrenament, este întotdeauna bine să luați ajutorul unui profesionist. Chiar și o singură lecție va fi de ajuns pentru a vă aduce în poziție și a nu vă răni.

Instructorul vă poate evalua flexibilitatea și puteți trece anumite întâlniri specifice pentru dvs.
Căutați un program de flexibilitate la o sală de gimnastică, la o școală de arte marțiale sau la un studio de yoga.

Imagine cu titlul Devino flexibil Pasul 02

Faceți o încălzire înainte de a începe. Întinderea cu mușchi reci poate provoca vătămări moderate sau severe. În mod ideal, întinderea ar trebui să fie la sfârșitul exercițiului de rutină.

Păstrarea sau jogging-ul timp de cinci minute înainte de întindere este deja mai mult decât suficient pentru a încălzi întregul corp.
Dimensiuni luminoase și dinamice, cum ar fi plãmîni, sunt de asemenea bune înainte de a începe cu adevărat.

Imagine intitulată Deveniți flexibil Pasul 03

Întindeți-vă brațele și umerii. Începeți antrenamentul în picioare sau așezat pe capătul unui scaun ferm. Dacă aveți de gând să exercitați ședința, amintiți-vă să păstrați o poziție bună, cu coloana vertebrală dreaptă și lamele umărului aliniate.

Traversați un braț peste piept, apăsând-o ușor cu mâna opusă deasupra cotului, până când vă simțiți o întindere. Nu vă forțați prea mult brațul peste mișcarea naturală. Țineți timp de cinci secunde, respirați adânc, eliberați și repetați cu celălalt braț.
Ridicați un braț și îndoiți-l la cot, plasându-vă mâna în spatele capului. Țineți degetele de dedesubt cu mâna opusă dacă puteți. Dacă nu puteți, puneți cealaltă mână sub cot și împingeți-o înapoi până când simțiți întinderea tricepsului. Țineți timp de cinci secunde și repetați cu celălalt braț.

Imagine intitulată Devino flexibilă Pasul 04

Întinde-ți spatele. Sfat este un exercițiu bun care se întinde pe întregul corp, dar se concentrează pe spate, pe piept și pe picioare. Lie pe podea pe spate, cu genunchii îndoiți și cu picioarele fermecătoare.

Apăsați mâinile pe podeaua de pe părțile laterale ale corpului și ridicați șoldul pentru a forma o "punte", cu coapsele paralele cu podeaua. Țineți timp de cinci până la zece secunde, respirați adânc. Întindeți-vă din nou și repetați de trei până la cinci ori.
Dacă căutați ceva mai provocator, legați podul și ridicați un picior, îndreptându-l spre tavan. Coborâți-l și repetați-l cu celălalt picior.

Imagine cu titlul Devino flexibilă Pasul 05

Faceți un fluture care se întinde. Cu acest exercițiu, veți întări fesele și coapsele, precum și vă slăbiți gâtul și spatele. Începeți să stați pe podea cu picioarele drepte.

Îndoiți genunchii să vă alăturați picioarelor în fața corpului. Luați-vă picioarele cu mâinile și înclinați-vă încet înainte, expirând adânc. Țineți neutru coloana vertebrală cu umerii înapoi.
Lean doar în măsura în confortabil și țineți-l timp de cel puțin 30 de secunde, respirație profundă.

Imagine cu titlul Devino flexibilă Pasul 06

Faceți câteva răsuciri ale torsului. Stați cu picioarele întinse în fața corpului, aducând picioarele împreună. Aliniați coloana vertebrală cu umerii înapoi, ținându-vă trunchiul drept.

Eliberați aerul și întoarceți-vă la talie, așezându-vă mâinile pe podeaua din cealaltă parte a corpului. Păstrați coloana vertebrală drept rotind la talie, nu la solduri.
Continuați să vă răsuciți timp de 15 până la 30 de secunde, reveniți la poziția de pornire și repetați cu cealaltă parte. Faceți două până la patru repetări pe fiecare parte.

Imagine cu titlul Devino flexibilă Pasul 07

Faceți întinderea lebedei. Este o adaptare a unei posturi de yoga care ajută la întărirea toracelui și la întărirea spatelui. Începeți-vă așezat pe podea cu picioarele drepte.

Îndoiți-vă coatele și apăsați-vă pe mâini pe podea. Eliberați aerul și întindeți brațele, ținând umerii înapoi, astfel încât acestea să fie departe de urechi.
Încercați să vă alăturați la lamele umerilor care scufundă șoldurile de pe podea. Simțiți întinderea în piept și țineți-o timp de până la 30 de secunde, relaxându-vă și revenind la poziția de plecare. Repetați de trei până la cinci ori.

Imagine cu titlul Devino flexibilă Pasul 08

Îngenunchează pentru a întinde flexorii și cvadricepsul. Exercițiul este similar cu adâncimile, dar prin întinderea piciorului din spate, întăriți și mușchii hamstring și cvadriceps. Începeți prin a pune un genunchi pe podea.

Puneți un picior în fața corpului astfel încât genunchiul să fie la un unghi drept. Du-te cât poți, simți întinderea pe șoldul opus. Lăsați scorțișoara perpendiculară pe podea și pe genunchi chiar deasupra călcâiului.
Prindeți genunchiul din față cu mâinile și împingeți șoldurile înainte, respirați adânc. Țineți apăsat timp de 15 până la 30 de secunde și repetați cu cealaltă parte.

Metoda 2
Practicarea yoga sau pilates

Imagine cu titlul Devino flexibilă Pasul 09

Concentrați-vă pe respirație, deoarece este esențială pentru yoga sau Pilates. Părăsiți-vă cu câteva minute înainte de antrenament să meditați și să respirați adânc, respirați prin nas și expirând prin gură.

Imagine cu titlul Devino flexibilă Pasul 10

Alegeți posturi care pot fi adaptate cu ușurință. Este posibil să nu puteți efectua imediat toate posturile în direcția corectă. Utilizați blocuri de yoga sau prosoape rulate pentru a ține poziții fără a se strânge prea mult.

De exemplu, înclinarea înainte va crește flexibilitatea piciorului și a coloanei vertebrale, dar este posibil să nu puteți plasa mâinile alături de picioarele dvs. imediat. Pe de altă parte, ar trebui să puteți pune mâinile pe un bloc de yoga pe podeaua de lângă picioare.
Corpul va fi diferit în funcție de zi. Fiți răbdători și nu vă faceți frustrați dacă nu puteți face aceleași poziții în orice moment.

Imagine cu titlul Devino flexibilă Pasul 11

Eliberați coloana ușor cu poziția pisicii și a vacăi. Aceasta este o pozitie buna pentru a creste flexibilitatea spatelui si trunchiului, precum si a relaxa mintea si corpul. Pentru a începe, rămâneți pe mâini și pe genunchi pe podea.

Așezați încheieturile sub umeri și genunchi sub șolduri. Împingeți coloana vertebrală astfel încât să fie dreaptă, cu umerii departe de urechi. Respirați profund!
În timp ce inspirați, ardeți-vă spatele și ridicați spatele, "deschizându-vă" pieptul. Țineți poziția.
Pe măsură ce expirați, curbați-vă spatele, coborând umerii și apropiindu-vă bărbia de piept.
Repetați timp de cinci până la zece respirații, menținând coordonarea dintre respirație și mișcare.

Imagine cu titlul Devino flexibilă Pasul 12

Țineți posturi pentru câteva respirații. Pentru a practica flexibilitatea cu yoga sau Pilates, trebuie să vă mențineți poziția și să respirați adânc în întinderea pentru a vă relaxa corpul și pentru a vă întări exercițiile.

Pe măsură ce inhalați, vizualizați formarea puterii voastre. Pe măsură ce respirați, relaxați-vă tensiunea și întindeți-vă mai departe.

Imagine cu titlul Devino flexibilă Pasul 13

Efectuați mișcări continue. Multe dintre pozițiile yoga și pilates se pot face în ordine, cu o mișcare per respirație. Continuitatea va întări flexibilitatea și va promova fluxul sanguin în articulații.

Nu uitați să vă concentrați asupra respirației. Dacă vă simțiți puțin respirați sau vă dați seama că nu vă coordonați respirația cu mișcarea, luați-o ușor.

Imagine cu titlul Devino flexibilă Pasul 14

Practica până când poți salut la soare. Aceasta este o serie de poziții de yoga (vinyasa), efectuate în mod continuu, cu mișcările sincronizate cu respirația.

Începeți să stea în poziția cunoscută sub numele de postura montană. Apoi, efectuați mișcările cu fluiditate, coordonate cu respirația, până când reveniți la poziția de plecare.
Salutul de la soare este un bun exercițiu cardiovascular care poate servi ca încălzire pentru mai multe exerciții intense.

Imagine cu titlul Devino flexibilă Pasul 15

Practicați frecvent și în mod consecvent, sau nu veți vedea o îmbunătățire a flexibilității. Nu trebuie să exersați zilnic, ci să vă întindeți de trei sau patru ori pe săptămână.

Începeți să practici timp de zece minute de trei sau patru ori pe săptămână. Dacă vă place să practici, adăugați încă câteva zile. Cel mai important, cu toate acestea, este coerența.

Metoda 3
Să rămână sănătoasă

Imagine cu titlul Devino flexibilă Pasul 16

Consumați alimente nutritive. Deși nu există o dietă dovedită, capabilă să crească flexibilitatea, mâncare bună este esențială pentru sănătatea mușchilor și a oaselor. Monitorizați hrana pentru jurnal pentru câteva săptămâni pentru a obține o idee bună despre ceea ce vă puneți în corpul dumneavoastră.

Mancati alimente proaspete si evitati preparatele gatite, congelate si fast-food.
Creați niște planuri de masă pentru a crea mese echilibrate, de dimensiuni ideale.

Imagine cu titlul Devino flexibilă Pasul 17

Beți multă apă. Flexibilitatea necesită mușchii, tendoanele și ligamentele sănătoase, bine hidratate. Hidratarea nu este doar o practică generală bună, ci poate ajuta și la flexibilitatea organismului.

Deshidratarea lasă mușchii rigizi și nu foarte flexibili. Când încerci să le întinzi, poți să te rănești singur.
Încercați să beți opt până la zece pahare de apă pe zi, inclusiv înainte și după antrenamente.

Imagine cu titlul Devino flexibilă Pasul 18

Faceți un masaj. Masajul este excelent pentru cei care practică exerciții fizice intense sau frecvente, deoarece ameliorează nodurile care se formează în mușchi și pot afecta mobilitatea în timp.

Puteți folosi role de spumă pentru a vă masina, mai ales după antrenamente.
Căutați un terapeut de masaj și sesiuni de programare de câteva ori pe an pentru a vă relaxa și a deveni mai flexibil.

Imagine intitulată Devino flexibilă Pasul 19

Ia timp să te relaxezi. Când suntem stresați, mușchii devin rigizi și, prin urmare, mai puțin flexibili. Dacă nu iei timp să te relaxezi, în cele din urmă vei anula toate progresele tale de antrenament.

Începeți să meditați pentru a vă relaxa fizic și mental. Începeți cu cinci minute pe zi și creșteți treptat timpul sesiunii pentru a observa reducerea tensiunii și concentrarea crescută.
De asemenea, încercați să mergeți la o plimbare de dimineață sau să faceți o pauză pentru a citi o carte sau pentru a asculta muzică.

avertismente

Discutați cu un medic înainte de a începe un nou program de exerciții, mai ales dacă vă recuperați de la un accident sau suferiți de o problemă cronică.