Cum să câștigi flexibilitate

Articulațiile și mușchii își pierd elasticitatea de-a lungul anilor și că este în cazul în care ei a lua durerea de umăr și rigiditate spate după somn, dificultăți în realizarea lucruri mai mari, deoarece brațele sunt mai scurte, etc. Flexibilitatea contribuie la circulația, sănătatea musculară și la fitness, precum și la prevenirea rănilor și la ajutarea împotriva artritei și a osteoporozei. Din fericire, cu o rutină zilnică de exerciții specifice pentru a prelungi mușchii și articulațiile, este posibil să recâștigi vigoarea tineretului.

conținut

Pași
Metoda 1obținerea flexibilității prin întindere
Metoda 2obținerea flexibilității prin yoga
Metoda 3grupuri specifice de lucru pentru mușchi
Sfaturi
Avertismente
Surse și cotatii

pași

Metoda 1
Obținerea flexibilității prin întindere

Imaginea intitulată Întindeți-vă pasul înapoi 12

Se întinde o față într-un mod diferit. Anterior, se recomandă exerciții de stretching, care, deși au fost foarte bune pentru grupuri musculare izolate și a adus un sentiment de moment de bine, nu a adus nici un beneficiu pe termen lung și ar putea chiar împiedica dezvoltarea de flexibilitate. Asemenea exerciții sunt numite întinderea statică, practicat de atleți și saloane de gimnastică pentru o lungă perioadă de timp. Aceasta constă în a rămâne în aceeași poziție în timp ce anumiți mușchi și articulații sunt forțați - problema este că acest lucru necesită ca corpul să se afle într-o stare de tensiune asemănătoare cu situații precum accidentele auto. Această tensiune dăunează mușchilor și poate cauza răniri.

Extensia statică folosește efortul muscular, dar este posibil să se utilizeze întinderea ca tehnică de relaxare. Există o maximă care spune că persoanele cu mușchii relaxați tind să sufere mai puține leziuni decât pasagerii tensionați și același lucru se întâmplă și în ceea ce privește întinderea.
Stați în poziția de întindere dorită și porniți încet. Rămâi calm, calm și concentrat, fără a-ți forța mușchii și articulațiile.

Întindeți după încălzire. Mulți experți sunt de acord că întinderea mușchilor atunci când sunt reci poate provoca dureri și chiar vătămări. Prefer să-l includeți în mijlocul exercițiului:

Încălziți-vă cu un exercițiu aerobic ușor, cum ar fi o plimbare plină de viață.
Pe măsură ce ritmul cardiac se accelerează și începeți să vă simțiți cald, întindeți toate grupurile musculare mai mari.
Faceți exercițiile voastre, cum ar fi alergatul.
Încetiniți-vă cu un exercițiu aerobic ușor, cum ar fi o plimbare plină de viață.

Întinde-te zilnic sau de cel puțin șase ori pe săptămână. abdominal și braț Ea nu contribuie la întindere, dar un exercițiu de rutină ar trebui să includă activități care lucrează mușchii opuse ale articulațiilor. Dă-te 20 de secunde pentru fiecare întinde cel puțin și de a le face cât mai mult posibil pe tot parcursul zilei sau săptămânii.

Întindeți-vă în zilele când nu vă exercitați prea mult, dar nu vă faceți frustrați dacă nu puteți face loc pe ordinea de zi. Deși se întinde de șase ori pe săptămână este ideal, studiile arată că beneficiile pot fi obținute cu două până la trei sesiuni pe zi în trei sau patru zile ale săptămânii.
O idee bună este să includeți întinderea în momentul în care vă treziți, imediat ce ieșiți din pat și înainte de culcare. Întinde fiecare din cele 10 grupe majore: cvadriceps (musculare fata a coapsei), jaretilor (din spate a coapsei), viței, piept, muschii spatelui (inclusiv trapez, între omoplați), umeri, triceps (mușchi în spatele brațului), antebrațele și abs.

Imaginea intitulată Stretch Your Back Step 14

Evitați întinderea profundă și dureroasă. În loc să stați în poziții inconfortabile pentru a vă întinde mușchii, gândiți-vă la modalități de a face acest lucru în timpul unei conversații casual sau în timp ce vă uitați la televizor. Respirați în mod normal în timp ce țineți poziția timp de 30 până la 60 de secunde. Dacă simțiți durere în timp ce țineți poziția și respirați liniștit, este pentru că mergeți prea departe.

Nu te supără să rămâi liniștit, nu realizi performanță de circ. Încercați să vă mișcați dintr-o parte în alta în timp ce ascultați muzică liniștită și mutați corpul cu sunetul. Învață să te întinzi.

Metoda 2
Obținerea flexibilității prin yoga

Face yoga. Yoga este perfect ca o practică zilnică. Pozițiile lor sporesc puterea corpului în ansamblu și flexibilitatea în timp. În plus, acesta poate fi adaptat la nivelul dvs. de fitness - chiar dacă pozițiile sunt simple la început, flexibilitatea dvs. va fi elaborată în același mod.

Postează ca postura de războinic și în picioare flexibile flexibile sunt reglabile la flexibilitatea personală, ceea ce înseamnă că nu mergeți mai departe decât puteți și fiecare sesiune va contribui la fitness. La început nu veți observa evoluția sa - totuși, dacă nu renunțați, veți observa în curând o schimbare radicală a flexibilității.

Imagine intitulată Efectuarea câinilor cu fața în jos în Yoga Pasul 8

Încercați să practicați această rutină simplă zilnic. Practica nu durează mai mult de câteva momente și este o modalitate excelentă de a începe să lucrați flexibilitatea. Țineți fiecare poza pentru cinci până la 10 respirații înainte de a trece la următoarea:

Începeți cu postura montană. Stați în picioare cu picioarele împreună și cu mâinile întinse lângă tine, cu palmele în jos și cu ochii închiși. După aceea, întindeți brațele și stând pe vârfuri. Aceasta este una dintre pozițiile cele mai de bază, dar întinde mușchii spatelui, umerilor și brațelor.
Continuați cu poziția copilului. Stați în picioare, genunchii atingând podeaua. Coborâți corpul înainte până când atingeți podeaua - extindeți brațele în fața dvs. și rămâneți cât timp doriți.
Ridică-te și continuă cu câine postură în jos. Din poziția copilului, ridicați-vă și aliniați picioarele la șolduri. Coborâți corpul înainte și puneți-vă mâinile pe podea. Corpul tau va fi la un unghi de 90 ° - în cazul în care acest lucru este prea dificil pose pentru tine, muta peste picioarele.

Aflați cum să lucrați în anumite zone. Pentru obiective specifice de flexibilitate, cum ar fi deschiderea degetelor sau atingerea degetelor de la picioare, există câteva poziții de yoga care pot fi foarte utile. Înscrieți-vă într-o clasă de yoga sau vizionați un tutorial pe internet pentru a afla mai multe despre posturi și pentru a deveni mai flexibili.

Datorită popularității yoghiei, există mai multe programe de instruire și ghiduri de activități pe internet și se adresează tuturor nivelurilor de fitness. Dacă încă nu aveți practică, căutați "yoga pentru începători" - chiar dacă aveți o pregătire modernă, căutați "yoga avansată pentru flexibilitate".

Aflați despre tehnicile de respirație. Yoga lucrează la disciplina și corpul de relaxare și mentale, având respirația corectă ca un aliat. O respirație corectă în timp ce practicați yoga și alte exerciții contribuie la relaxarea corpului și la intensificarea relaxării acestuia, deoarece crește distribuția oxigenului în mușchi.

Pentru a obține o idee, ridicați brațele cât puteți și respirați adânc. Observați că brațele vor ajunge și mai mult în timpul inspirației.
Inspirați prin nas în timp ce vă întindeți și expirați prin gură, numărând secundele de întindere. De asemenea, nu uitați să respirați prin abdomen, nu prin piept.

Metoda 3
Grupuri specifice de lucru pentru mușchi

Imaginea intitulată Întindeți-vă pasul înapoi 13

Lucreaza umerii. Pentru a prelungi mușchii umerilor, trebuie să vă concentrați pe mușchii posteriori (din spate) și din față (piept).

Întindeți-vă mușchii pectorali - întindeți-vă brațele înapoi și vă alăturați-vă mâinilor. Țineți această poziție timp de 10 până la 20 de secunde ridicându-vă brațele.
Întindeți fiecare braț peste piept cât de mult puteți (dar fără durere) pentru cel puțin 20 de secunde pe fiecare parte pe zi.

Imaginea intitulată Antrenament cu Sciatica Pasul 10

Întindeți coapsele. Cocoșul este un mușchi vulnerabil și sportivii suferă frecvent leziuni, așa că fiți foarte atent atunci când îl întindeți după încălzire.

Stați pe podea cu un picior întins în fața dvs. și celălalt pliat. Împingeți-vă brațele înainte și apucați piciorul piciorului întins, îndoind și întinzând mușchiul posterior al coapsei. Țineți apăsat timp de 10 secunde și schimbați laturile
Puteți face acest lucru și pe jos. Susțineți un picior întins pe un scaun, scaun sau masă și încercați să ajungeți la picior prin îndoirea corpului și prelungirea articulației. Schimbați lateral și repetați mișcarea.

Imagine intitulată Antrenament cu Sciatica Pasul 9

Muncește-ți spatele. Acești mușchi pot fi împărțiți în spate și ventral. Pur și simplu întindeți șoldurile și musculatura coloanei vertebrale.

Pentru a se concentreze pe muschii spatelui, se întind solduri si carlige tale, limitând alungirea coloanei vertebrale, deoarece acesta poate fi grav rănit în cazul în care supraîncărcate. Puteți să vă așezați pe spate și să vă aduceți genunchii până la piept, ridicându-vă și capul înainte.
Deja pentru mușchii ventrali, postura de șarpe yoga și extensia șoldului pot acționa muschii abdominali.

Imaginea intitulată Exercitarea înapoi în Yoga Pasul 4

Întindeți picioarele. Întinderea membrelor inferioare este critică, astfel încât acestea să aibă o gamă bună de mișcare, chiar mai mult pentru bicicliști și alergători:

Stați pe podea cu picioarele drepte și paralele unul cu altul. Coborâți-vă capul spre genunchi, dar așteaptă cu nerăbdare - acest lucru va ajuta și cu mușchii gâtului - dacă simțiți durere, puteți privi în jos. O altă opțiune este să stai cu picioarele întinse și să traversezi piciorul drept în stânga de câteva ori, alternând laturile.

sfaturi

Faceți tot posibilul să nu vă întindeți mușchii prea mult. Când vă simțiți durerea, schimbați poziția și încercați din nou, dar mai ușor.
Stretching reduce șansele de a suferi leziuni în orice sport, în plus față de îmbunătățirea o rezistență pic.
Cântărirea cu ajutorul ganterelor scurtează mușchii, astfel încât întinderea este vitală pentru cei care fac și culturismul.
Înscrieți-vă într-o sală de gimnastică și căutați instructori care pot preda tehnici de stretching prin dans sau aerobic.
Căutați lecții acrobatice și circ pentru începători, pentru a deveni un dansator mai flexibil. O altă opțiune este de a lua cursuri de fitness fizic.

avertismente

Nu vă întindeți până când nu vă simțiți dureroși, deoarece un efort brusc și exagerat poate provoca vătămări grave. Dacă aveți o durere bruscă în timpul întinderii și nu trece după ce ați oprit formarea, căutați un medic sau un specialist în educația fizică.