Cum de a vă îmbunătăți timpul pentru o mie

Dacă sunteți în căutarea pentru mai bine timpul pentru o mila pentru a deveni cea mai buna echipa de pista de școală sala sau dacă sunteți în căutarea pentru a îmbunătăți pentru a rula mai bine urmatoarea cursa 5k, puteți realiza cu un efort si munca grea. Pentru aceasta, trebuie să vă îmbunătățiți nu numai viteza, ci și forța și rezistența, întotdeauna amintindu-vă că cu cât este mai rapidă mila, cu atât este mai dificil să reduceți timpul. Dacă doriți să vă îmbunătățiți timpul până la o milă, consultați Pasul 1 pentru a începe.

conținut

Pași
Partea 1fugiți mai bine, mai repede și mai mult
Partea 2Îmbunătățirea tehnicii
Partea 3fugiți inteligenți
Sfaturi
Surse și cotatii

pași

Partea 1
Fugiți mai bine, mai repede și mai mult

1
Faceți fotografii mai mici de o milă. Este timpul să mergeți pe pistă și să vă îmbunătățiți timpul până la 800, 400 și chiar 200 de metri. (O milă este de 1600 de metri). Obținerea acestor distanțe mai mici într-un ritm mai rapid vă poate ajuta să conduceți și cu un kilometru mai repede. De exemplu, dacă vă puteți reduce timpul de la 800 metri la 3 minute și nu puteți executa mila în 6 minute, veți încetini pentru că rulați de două ori, chiar dacă veți reduce considerabil durata milelor dacă sunteți obișnuit să ruleze 800 în 4 minute. Și dacă face acest lucru:
- Faceți antrenamentele pentru intervalul de 800. Rulați 800 de metri cât mai repede posibil și, după terminare, faceți 400 de metri. Repetați până când rulați 800 de metri de 4 ori. Nu uita să ții pasul. Obiectivul dvs. ar trebui să fie acela de a face toate acele 800 de metri la momente similare. Unii oameni spun că 800 de metri este cea mai dificilă cursă de atletism, deoarece necesită intens atât viteza, cât și rezistența.
- Faceți antrenament pe intervalul 400. Rulați 400 de metri, faceți 200, conduceți 400, mergeți 200 și continuați să repetați până când executați 6 până la 8 ori cele 400 de metri.
- Faceți antrenament pe intervalul 200. Rulați 200 de metri, mergeți 100, conduceți 200, mergeți 100 și repetați până când alergați de cel puțin 8 ori 200 de metri. Ai început să vezi un model aici?
2
Faceți exerciții pentru a crește viteza brațelor. Având brațele puternice și rapide este la fel de important ca și când aveți picioare puternice. Iată câteva exerciții bune care vă pot ajuta să vă îmbunătățiți viteza brațului:
- Aduceți brațele în mișcare în poziție verticală. În acest exercițiu, tot ce trebuie să faceți este deschis pe mâini, păstrați coatele îndoite la 90 de grade și mai mici și să aducă brațele din nou, se deplasează mâna bărbie la buzunar, bărbie la buzunar, la fel de repede ca tine poate . Realizați 3 repetări între 10 și 20 de ori pentru a îmbunătăți viteza brațului. Puteți să vă uitați în oglindă în timp ce faceți exercițiul pentru a vă asigura că vă mișcați corect brațele înainte și înapoi.
- Faceți mișcarea brațului așezat. Faceți același lucru cu brațele voastre ca și cum ați fi făcut-o în picioare, dar de data aceasta o puteți așeza cu picioarele în fața dvs.
3
Faceți instruire la interval. Intervalul de formare înseamnă alergare rapidă și odihnă, alergând rapid și odihnindu-vă la o distanță mai mică de o milă. Idealul este să faci o pistă atletică și ar trebui să fii deja într-o formă bună înainte de a începe să antrenezi interval. Pe măsură ce vă obișnuiți, puteți începe un procent mai mare de efort maxim. De asemenea, puteți rula cu un ritm mai îndelungat. De exemplu, puteți alerga într-un ritm de curse timp de 2 sau 3 minute, reduceți cu 90 de secunde, alergați la ritmul cursei timp de încă 2-3 minute și repetați până când ați făcut 25-30 de minute de antrenament. Amintiți-vă că este timpul de rulare care contează, nu distanța, deci aici este un exemplu de antrenament de intervale:
- 5 minute de încălzire prin lumină. Întinde-te atunci.
- 30 de secunde de ritm mai mare (70-75% din efortul maxim) urmat de 2 minute de funcționare într-un ritm mai lent.
- 30 secunde de ritm mai mare (70-80% din efortul maxim) urmat de 2 minute de funcționare într-un ritm mai lent.
- 30 secunde de ritm mai mare (80-85% din efortul maxim) urmat de 2 minute de funcționare într-un ritm mai lent.
- 30 secunde de ritm mai mare (85-90% din efortul maxim) urmat de 2 minute de funcționare într-un ritm mai lent.
- 30 de secunde de ritm mai mare (90-95% din efortul maxim) urmat de 2 minute de funcționare într-un ritm mai lent.
- 30 secunde de ritm mai mare (efort maxim 100%) urmat de 2 minute de funcționare într-un ritm mai lent.
- 5 minute de jogging pentru a se răci.
4
Faceți exerciții pentru a îmbunătăți puterea piciorului. Cu cât sunt mai puternice picioarele, cu atât mai multă putere și rezistență va avea picioarele și cu atât mai repede veți putea executa mile. Iată câteva modalități de a obține putere în picioare:
- Faceți fotografii pe urcare. În loc să faceți fotografii pe banda, urcați-vă, alergând de la 30 de secunde la 1 minut la un moment dat și apoi mergeți în jos pentru cel puțin un minut pentru a vă recupera înainte de a repeta exercițiul. Faceți cel puțin 10 fotografii. Acest lucru vă va îmbunătăți puterea și performanța cardiovasculară.
- Faceți salturi. Pentru acest exercițiu, săriți cât mai mult posibil pe obiecte precum mingi de fotbal sau conuri pentru o distanță de cel puțin 15 metri (ele pot fi obiecte imaginare). Acest lucru vă ajută să vă îmbunătățiți puterea și viteza. După ce ați terminat săriturile de 15 metri, mergeți la început și repetați exercițiul. Continuați pentru cel puțin 50 de repetări.
- Ridicați genunchii. Rulați pe loc timp de 30 de secunde, ridicând genunchii cât mai repede și mai înalt. Cel puțin trece linia taliei.
- Du-te sus. Urcați pe scară timp de 30 de secunde până la 1 minut, mergeți înapoi și repetați de cel puțin 5 ori. Este și un antrenament cardio bun.
5
Îmbunătățiți rezistența. O milă este o cursă care are nevoie de ambele: viteză și rezistență. Deci, este important să aveți și stamina. Cel mai bun lucru pe care îl puteți face pentru a îmbunătăți rezistența este să vă deplasați pe distanțe mai lungi pentru a vă antrena corpul pentru a rămâne puternic pe toată durata cursului. Asta nu înseamnă că trebuie să te antrenezi pentru un maraton, dar ar trebui să te simți bine la 5k sau chiar 10k la o viteză bună.
- Amestecați antrenamentele cu câteva zile de pregătire de viteză și alte instruiri de rezistență. De exemplu, într-o zi puteți executa de 4 ori 800 de metri cât de repede poți și în următorul 5k alerga într-un ritm bun pentru a-ți rezolva rezistența în loc de viteză.
- Amintiți-vă că nu vă îmbunătățiți niciodată unul sau altul. Rularea 800 de metri vă poate îmbunătăți rezistența, la fel cum funcționarea 5k vă poate îmbunătăți viteza.
- Când conduceți distanțe mari, aveți un gol pentru fiecare kilometru pe care îl ajungeți, indiferent dacă este vorba de 8 minute, 10 minute sau 12 minute. Obișnuiți-vă să vă mențineți obiectivul în loc să alergați repede și apoi să suferiți pentru a termina.
- Adăugați unele creșteri în antrenamentul dvs. de anduranță. Dacă adăugați un teren și un teren dificil, rezistența dvs. se va îmbunătăți și mai mult și va fi mai ușor să rulați un kilometru mai repede atunci când aveți nevoie de el.
- Dacă te plictisesti cu cursa, puteți îmbunătăți rezistenta face înot, jucând fotbal sau baschet sau de a face ceva care necesită o mișcare continuă timp de 30 de minute sau mai mult.
6
Utilizați gantere. Ganterele vă pot ajuta să vă îmbunătățiți puterea în brațe și miez. Și cu doar 20 de minute pe zi, puteți deveni mai puternic și, prin urmare, mai rapid. Puteți lucra cu ușurință acasă folosind gantere. Luați niște gantere ușoare și faceți o varietate de exerciții care vă pot ajuta să vă tonifici bicepsul, tricepsul, antebrațele și umerii. Puteți face bicep și exerciții de kick sau triceps ciocan.
7
Faceți alte exerciții pentru a vă mări puterea. Deși ganterele sunt practice, puteți lucra și acasă fără a utiliza greutatea și pentru a vă îmbunătăți rapid puterea. Iată câteva alte exerciții pe care le puteți încerca:
- Genuflexiuni. Stați cu corpul drept, ghemuit și apoi reveniți la poziția de plecare. Repetați de 10 ori și faceți 3 seturi. Acest lucru ajută la întărirea coapselor.
- Flotari. Accelerarea brațelor vă poate ajuta să vă construiți forța în biceps și triceps.
- Lucrați abdomenul. Faceți abdomene sau biciclete pentru a vă ajuta să lucrați cu miezul și să deveniți mai puternici.

Partea 2
Îmbunătățirea tehnicii

Rulați calea dreaptă cu corpul superior. Rularea corectă evită oboseala și vă împiedică să utilizați în mod inutil energia. Numai asta vă ajută să faceți câteva secunde din timpul tău pe mile. Iată câteva lucruri pe care ar trebui să le știți pentru a vă menține trunchiul puternic în timp ce executați mila:

Țineți capul în poziția corectă. Aștept cu nerăbdare, la linia orizontului, nu la piciorul tău. Acest lucru vă va ajuta să vă păstrați capul și spatele drept.
Păstrați-vă umărul scăzut și fără tensiune. Dacă umerii încep să se deplaseze spre urechi atunci când vă obosiți, agitați-i pentru a elimina tensiunea care a fost construită. Este important să vă mențineți torsul relaxat dacă doriți să rulați cât mai eficient posibil.
Utilizați brațele cât mai eficient posibil. Păstrați-vă mâinile deschise, învârtindu-vă brațele înainte și înapoi, exact între talie și liniile inferioare ale pieptului, menținându-vă coatele îndoite la 90 de grade.
Țineți torsul și spatele drept. Întindeți-vă pentru a rămâne la cea mai înaltă înălțime, păstrând în același timp spatele drept și confortabil. Respirația profundă vă ajută să îndreptați corpul atunci când sunteți obosiți.

Îmbunătățiți tehnica corectă cu partea inferioară a corpului. Picioarele și corpul inferior sunt la fel de importante pentru a conduce o mișcare rapidă în partea de sus. Iată ce trebuie să știți pentru a avea tehnica potrivită:

Țineți șoldurile în față. Dacă începeți să vă îndoiți în timpul cursei, veți pune o mulțime de presiune pe spate și nu veți alerga la viteză maximă.
Ridicați genunchii în timp ce alergați. Acest lucru, combinat cu o mișcare rapidă a piciorului și o scurtă pași, vă poate ajuta să rulați distanțe mai mari mult mai repede. Picioarele dvs. ar trebui să aterizeze sub corp, cu genunchii ușor flexați, astfel încât să se îndoaie corect când picioarele dvs. au lovit solul.
Bateți ușor piciorul. Îndreptați piciorul între călcâi și mijlocul piciorului și apoi rotiți rapid restul, atingând vârfurile degetelor. Păstrați-vă vârfurile flexate astfel încât să obțineți mai mult impuls cu această mișcare. Luați-vă piciorul de pe pământ de îndată ce degetele atinge solul, vițeii vă duc înainte cu fiecare pas, păstrând mișcările luminoase, dar cu un impuls puternic.

Respirați în mod corespunzător. Dacă doriți să vă optimizați potențialul de curse, atunci trebuie să știți cum să respirați. Trebuie să învățați să respirați adânc, prin nas și să eliberați aerul încet, prin gură. Respirația prin nas este dificilă pentru unii oameni, deci este posibil să trebuiască să practici. Dacă respirați prin gură, puteți începe să vă însufleți. Încercați să ajustați timpul de respirație cu timpul pașilor dvs., inspirându-vă la fiecare 3 sau 4 pași, astfel încât să intrați într-un ritm. Dacă simțiți că ieșiți din rasă, concentrați-vă doar asupra respirației.

Îmbunătățiți-vă tehnica în timpul cursei. Indiferent dacă conduceți o mila pe pistă sau pe o cursă pe stradă, există câteva lucruri pe care le puteți face pentru a vă îmbunătăți timpul pe curs, profitând de ceilalți concurenți. Iată câteva lucruri pe care le puteți face:

Începeți deja puternic. Începeți mai repede și cu mai multă putere, fără a lăsa toți ceilalți alergători să ajungă în fața dvs. Este rău să trebuiască, în timpul cursei, să treci prin toate pentru a intra în grupul din față.
Cunoaște-ți poziția. Dacă sunteți într-o echipă de atleți, ar trebui să aveți un sentiment al nivelului dvs. Dacă sunteți unul dintre cei mai rapizi alergători ai echipei, atunci OK, ar trebui să scăpați în fața grupului. Dacă sunteți un alergător mai lent, atunci nu ar trebui să începeți în față pentru că veți bloca cele mai rapide. În schimb, ar trebui să găsiți o poziție în grupul de mijloc.
Nu vă împiedicați să fiți înainte. Coridorul în fața grupului se confruntă cu o presiune mai mare în timpul cursei, deoarece el sau ea stabilește ritmul pentru restul grupului, sparge vântul și simți presiunea altor alergători în picioare pe coada lui. Dacă nu sunt mult mai rapide decât oricine altcineva în cursa, cel mai bine este să rămână „aproape“ partea din față, lăsând pe altcineva dicteze ritmul și de așteptare pentru o oportunitate de a trece atunci când liderul a obosit. Acest lucru se poate întâmpla doar la sfârșitul, în ultimele 400 sau 200 de metri de cursa.

Rămâi relaxat în mijlocul cursei. Nu rigide în timpul testului. Concentrați-vă pe respirație și mențineți-vă corpul relaxat pe măsură ce alergați.

Păstrați cea mai bună poziție pe pistă. Dacă alergi pe pistă, o regulă bună este să treci pe dreaptă și nu pe colțuri. Petreceți un coridor de pe curba este o risipă de energie, pentru că trebuie să ruleze mai mult pentru a obține în jurul valorii în persoană, ceea ce nu se întâmplă în linie dreaptă. Când alergi cu un grup, încearcă să stai în interiorul benzii, așa că mergi puțin mai departe. Aceasta este o strategie bună, atâta timp cât nu veți fi înconjurat și blocat de alți alergători.
Dă-i un gaz la sfârșit. În timpul ultimelor 100 sau 200 de metri de cursă, trebuie să obțineți energie acolo și să-i dați cu adevărat toate. Nu lăsați energia să iasă și nu vă faceți griji pentru a rămâne cu grupul înainte de asta. Alăturați-vă forțelor și accelerați în ritmul normal. Poate doriți să accelerați pe ultima linie a cursei. Fa acest lucru dacă asta este ceea ce trebuie să câștigi.
Puneți accentul în fața dvs. Nu te uita la antrenorul tău, coechipierii tăi sau la cineva de partea ta sau în spatele tău. Dacă o faci, vei pierde viteza.

Se încălzește și se răcește bine. Există câteva teorii care se întind înainte și după jogging vă ajută să fugi mai repede, împiedică rănirile și vă ajută organismul să se pregătească pentru a alerga și încetini după un antrenament. Cu toate acestea, alții spun că întinderea lasă mușchii obosiți, nu are beneficii reale înainte de un exercițiu și că câteva minute de warm-up funcționează cel mai bine.

Dacă vă decideți să vă prelungiți vițelul, mușchiul posterior al coapsei și călcâiul, faceți apoi unele întinderi în timp ce stați și în picioare.
În cazul în care, în loc de întindere, pe care doriți să se încălzească înainte de a rula, apoi face o alergare ușoară pentru un minut sau două, face unele maximele genunchi sau de a rula în loc de a crește frecvența cardiacă. Indiferent de ce alegeți, acesta va lăsa corpul gata să ruleze mai repede.

Partea 3
Fugiți inteligenți

Imaginea intitulată Faceți o antrenament în 20 de minute sau mai puțin Pasul 2Bullet3

Alegeți adidașii potriviți. Una dintre cele mai ușoare căi de a vă îmbunătăți timpul este să purtați adidașii potriviți. Acest lucru pare irelevant, dar dacă sunteți difuzat cu prea vechi, prea strâns, prea slab sau nu este susținut în mod corespunzător, atunci nu veți dezvolta întregul dvs. potențial. Nu fi intimidat. Mergeți la un magazin specializat în care un profesionist vă poate ajuta să găsiți cele mai bune adidași pentru dvs. El poate vedea cum alergi pentru a afla ce tipuri de adidași sunt cele mai potrivite. Iată câteva puncte pe care trebuie să le țineți cont atunci când decideți să cumpărați un pantof de alergat:

De cât timp ai îmbrăcat cizmele? Ar trebui să se schimbe pantofii după ce rulează între 500 și 700 de km, care poate fi mai mică de un an, dacă aveți o 15 km pe săptămână sau chiar mai puțin dacă îl utilizați pentru a instrui pentru maratoane sau maratoane jumătate. Rularea cu adidași care nu mai sunt în stare bună nu numai că afectează funcționarea rapidă, dar poate provoca și vătămări.
Spațiu de spațiu liber. Ar trebui să aveți cel puțin o lățime de degetul mare între degetul cel mai lung și partea din față a adidaților. Majoritatea oamenilor cumpără adidași care de fapt sunt prea mici pentru ei. Deci, este normal dacă, la început, crezi că poți purta pantofi de clovn.
Chiar în mijlocul piciorului. Piciorul dvs. ar trebui să simtă o strângere ușoară pe ambele părți.
Doar pe călcâi. Vărsarea poate duce la rănire.

Imaginea intitulată Menținerea sănătății ochiului Pasul 5

Mâncați bine. Ar trebui să mănânci suficient de bine pentru a avea suficientă energie pentru a alerga, dar nu atât de mult încât să te simți înfundat și obosit. Nu mâncați o oră înainte de antrenament sau vă veți simți plin și greu. Dacă știți că veți face un antrenament intens pe pistă, mâncați până când vă veți simți 2/3 complet. Ar trebui să consumați carbohidrați ușor digerabili, care vă pot da energie fără prea mult regret. Iată câteva sfaturi pentru a mânca bine și a obține mai repede:

O chestiune de echilibru. Deși carbohidrații drept reprezintă o sursă de energie, nu uitați proteinele, fructele și legumele.
Dacă sunteți doar de formare pentru a îmbunătăți timpul de mile, nu aveți nevoie pentru a obține plin de carbohidrați. Nu mâncați o plăcuță uriașă de paste făinoase înainte de a vă gândi că vă va oferi energia de care aveți nevoie.
Dacă sunteți în căutarea unei gustări care să vă ajute la antrenament, mâncați banane, piersici, jumătate de proteină, pâine prăjită întregi sau o felie de prăjituri.

Imagine intitulată Deal cu cineva` width=

Hidrați-vă, hidrați-vă, hidrați-vă. Bea cel puțin un pahar de 500 ml de apă cu o oră înainte de a alerga și nu uitați să beți mai mult de 8 din acestea în timpul zilei.

În plus față de apa potabilă, băut o ceașcă de cafea cu o jumătate de oră înainte de a alerga te poate face să mergi mai repede. Cu toate acestea, nu încercați acest lucru pentru prima dată într-o zi de cursă. S-ar putea să vă simțiți puțin anxios și să aveți și probleme digestive.

Imaginea intitulată Îngrijire pentru ochi uscați Pasul 9

Pierdeți greutatea dacă este necesar. Dacă sunteți la o greutate care este compatibilă cu înălțimea și corpul fizic, nu trebuie să încercați să pierdeți în greutate. Acum, dacă aveți prea multe în plus, el vă poate încetini deoarece vă supraîncărcați corpul în cursa. Cu toate acestea, găsiți un mod sănătos de a pierde în greutate și de a continua să alergi în mod regulat și de a mânca bine pentru a rămâne puternic și energizat.

Aranjați compania. A alerga cu oameni care sunt în ritmul tău sau, de preferință, mai repede decât tine, te poate ajuta să-ți păstrezi motivația și să nu renunți la oboseală. Fie că faceți o echipă sportivă, un club de curse sau dacă participați la un eveniment de 5k ori de câte ori puteți, vă poate ajuta să deveniți mai puternici, să rămâneți în formă și să vă rupeți înregistrările personale. Și, cel mai important, alergarea cu alți oameni vă va reaminti că reușirea este un obiectiv, dar și distracția este.

Imaginea intitulată Pregătește-te pentru școală în 5 minute Pasul 6

Măsurați-vă timpul. Fie cu echipa sportivă, fie pe cont propriu, dacă vrei să-ți îmbunătățești viteza, ar trebui să-ți măsori constant timpul simulând presiunea pe care o simți într-o cursă reală. Nu trebuie să măsurați timpul de fiecare dată când executați o milă, altfel presiunea va fi prea mare. Dar ar trebui sa masurati cel putin o data pe saptamana pentru o presiune mica, puneti corpul in modul adrenalina si stati pe punctul de a castiga. Dacă îți rupi înregistrarea personală, sărbătorește și gândește-te la toate lucrurile pe care le faci bine, pentru a-ți mări viteza în viitor.

Determinați obiectivele. Dacă încercați să fie vedeta echipei sale de cale, atunci bine, puteți încerca să rulați 1600 de metri între 6-6: 30 minute, dacă sunteți o femeie, sau între 5-5: 30 dacă sunteți bărbat. Dar dacă încercați doar să executați un kilometru mai repede pentru că doriți să vă distrați și să rămâneți în formă, atunci fixarea obiectivului timp de 12 sau 10 minute este un obiectiv bun, de asemenea. Nu trebuie să fii Usain Bolt să te simți bine despre cât de repede ai alerga. Și nu trebuie să ții pasul cu ceilalți alergători dacă trupul tău te cere să mergi încet. Este bine să îmbunătățiți viteza, dar este chiar mai important să rămâneți sănătos și să vă mândriți că sunteți în formă.

sfaturi

Rularea este mult mai distractivă în aer liber și este mai ușor să fii motivat. Pur și simplu alerga pe un treadmill dacă vremea nu este bună.
Rularea ascultând muzică sau cu un prieten lasă mai multă distracție.
Amintiți-vă de regula "calitatea x cantitate" atunci când efectuați repetarea dumbbell.
Push-up-uri și sit-up-uri se poate face zilnic. Cu toate acestea, cu antrenament în greutate, trebuie să dați cel puțin 48 de ore de odihnă înainte de a lucra din nou același grup muscular. Este, de asemenea, o idee bună să luați o zi liberă de la toate activitățile, pentru a vă oferi corpului timpul să se vindece.
Îndrăzniți-vă într-o zi și relaxați-vă în cealaltă.