Cum se face rândul

Rowing-ul pare a fi un efort descurajator pentru unii, dar odată ce ați învățat mișcările de bază, tot ce trebuie să faceți este să practicați. Dacă doriți doar să vă exercitați, puteți utiliza mașina. Canotarea în apă se poate face singur sau într-un grup. Deși este o activitate care necesită o mulțime de putere și putere, începeți cu calm și, în timp, veți dezvolta mușchii și coordonarea motorului necesare pentru a stăpâni sportul.

conținut

Pași
Partea 1dobândirea puterii
Partea 2utilizarea unei mașini de răsărit
Partea 3coborând într-o barcă
Sfaturi
Avertismente
Surse și cotatii

pași

Partea 1
Dobândirea puterii

Practica pe o mașină de veselie. Pregătește-te să zbaturi o barcă reală în curs de dezvoltare puterea într-o mașină de canotaj, care lucrează mușchii care vor fi utilizate în canotaj autentic: picioare, centrul de putere și trunchiul. Puteți cumpăra dispozitivul pentru a vă antrena acasă sau pentru a participa la o sală de gimnastică sau un centru sportiv care are unul.

Dezvoltați centrul forței. Există mai multe exerciții pentru abdomen, lombar și șold - dintre care multe lucrează nu numai pe aceste zone, ci și pe trunchi ca întreg:

Bord: se află pe stomac pe podea. Susțineți coatele la sol, cu mult sub umerii, întinzând antebrațele înainte. Cu asta, aplecați pe antebrațele și degetele de la picioare pentru a vă face corpul să stea în picioare. Țineți apăsat timp de 30 de secunde până la 2 minute. Creșteți acest timp când câștigați puterea.
Sideboard: Începeți în aceeași poziție ca mai sus, cu corpul în poziție verticală. Apoi, întoarceți-vă încet spre lateral, astfel încât greutatea dvs. să fie sprijinită pe un braț și pe un picior (ambele pe aceeași parte a corpului). Stați în picioare, fără a vă slăbi coloana vertebrală. Țineți timp de 30 de secunde până la 2 minute și repetați pe cealaltă parte.
Ridicarea picioarelor și trunchiului: așezați-vă cu picioarele întinse în fața dvs. și cu coloana vertebrală. Apoi, întindeți brațele înainte și ridicați încet picioarele, încercând să le păstrați drept, în timp ce vă sprijiniți ușor, fără a vă îndoiți coloana vertebrală. Rămâi în această poziție timp de 30 până la 90 de secunde.

Lucrați corpul inferior. Acesta este un pas important, deoarece 60% din forța utilizată pentru a face o paletă vine de la picioare. Multe exerciții întăresc membrele inferioare. Pentru a începe, încercați următoarele:

Podul: Lie pe stomac cu genunchii îndoiți și tălpile tăiate pe pământ, separate de o distanță egală cu lățimea șoldurilor. Folosind fesele, ridicați încet fesele pentru a forma o linie dreaptă care curge de la umăr la genunchi. Țineți timp de 1 până la 2 minute sau mai puțin și ridicați fese în mod repetat, într-un ritm rapid, fără a atinge podeaua. Pentru a mări dificultatea exercițiului, puteți efectua mișcarea cu unul dintre picioarele întinse în sus.
Squatting cu gantere: Cu picioarele separate de o latime de umăr în afară, stați cu un bar în spatele capului. Strângeți-vă în jos, într-o mișcare asemănătoare cu cea care va sta pe un scaun, cu pieptul strâns și cu spatele drept. Coboară cât de mult poți, ridică din nou și începi să te miști din nou. Faceți trei seturi de 12 repetări.
Advance cu greutăți. Stați cu picioarele împreună. Țineți un bar în spatele capului, ca în exercițiul anterior, sau un halter în fiecare mână. Faceți un pas înainte prin îndoirea genunchiului frontal astfel încât acesta să formeze un unghi drept. Genunchiul opus ar trebui să atingă aproape pământul. Ridicați-vă și puneți-vă picioarele una lângă alta și repetați mișcarea din cealaltă parte. Puteți face exercițiul în același loc sau mersul pe jos. În acest caz, repetați exercițiul de 50 m.

Întăriți-vă brațele. Majoritatea varsatorilor tind sa se concentreze mai mult asupra picioarelor si a centrului fortei, care sunt partile de care depinde cel mai mult sportul, dar consolidarea portiunii superioare a corpului poate fi de asemenea benefica. În afară de consiliul de administrație, menționat mai devreme, iată câteva exerciții pentru a îmbunătăți mușchii armei:

Tablă și releu de flexie: Începeți prin a face poziția plăcii, însă în loc să vă sprijiniți coatele pe podea, puneți-vă mâinile sub umerii dumneavoastră. Împingeți brațele cu torsul drept și sprijiniți greutatea în mâini și vârfuri ale picioarelor. Apoi flexați-vă brațele fără a vă trage coatele aproape de corp. Fără a lăsa corpul să atingă solul, întindeți brațele din nou pentru a reveni la poziția de plecare.
Traseu cu amprenta supinat: acest exercitiu necesita o masina cu scripete inalte. Stați în mașină și ridicați bara cu palmele în sus. Trageți bara încet, folosind mai multă forță a brațelor decât împingerea, până când o aduceți în piept. Apoi lăsați bara să se întoarcă încet la poziția de plecare. Se repetă.
Zăpadă cu bar: Exercițiu excelent pentru mușchii implicați în vânătoarea. Ridicați bara de pe podea, lăsând partea din spate a mâinii îndreptate în față și separând mâinile la o distanță egală cu lățimea umărului. Lean astfel încât trunchiul devine drept și înclinat în față, și genunchii poate fi îndoit sau întins, în funcție de flexibilitatea lor. Ridicați bara în piept fără a îndoi coloana vertebrală și coborâți din nou (evitând atingerea acesteia pe podea). Faceți cinci seturi de cinci mișcări cu cea mai mare greutate pe care o puteți face.

Partea 2
Utilizarea unei mașini de răsărit

Poziționați-vă. Așezați-vă în mașină cu picioarele în față, cu brațele întinse, cu fața în față și cu genunchii îndoiți și așezați între brațe. Ajungeți la bar cu ambele mâini, iar burta și pieptul se vor sprijini pe coapse. Această poziție este cunoscută sub numele de "amprentă".

Cunoașteți diferitele faze. Gravarea constă în mai multe poziții, numite faze. Stăpânirea lor este importantă pentru a putea executa corect mișcarea. Mai mult decât atât, aceste cunoștințe pot fi aplicate la vâsla cu barca.

Mișcarea în poziția de prindere începe. Următoarea poziție este împinsă, care culminează în poziția de înstrăinare. Pushul este atunci când vâslele sunt trase spre corp și picioarele sunt extinse. În depărtare, picioarele sunt întinse în fața trunchiului vertical, iar brațele sunt flexate de partea laterală a corpului.
De acolo, unul se mută la centrifugare, recuperare și, din nou, pozițiile pentru amprenta. La început, atletul, cu picioarele extinse, își relaxează brațele, care sunt întinse de vâsle. A doua, trunchiul aplecat în față, brațele sunt în întregime dreaptă flex genunchiului este la un unghi similar cu faza a amprentei.

Aflați progresia liniară. Când se face canotaj, mișcările nu se realizează de-a lungul întregului corp: există o secvență. Picioarele sunt folosite în primul rând (fiind extinsă de către jucător), puterea de bază (trunchiul înclinat în spate) în al doilea rând, și în cele din urmă brațele (care aduc cablul la piept). Când player-ul permite cablul pentru a reveni la poziția de pornire nu invers: să se utilizeze primele arme (întindere), nucleul de putere următoare (de stânga înainte de forța de prindere), și în cele din urmă picioarele (flexing-le).

Dacă folosiți mușchii din această ordine sau dintr-o dată, va fi dificil să atingeți ritmul și ritmul ciclului, precum și să scădeați puterea de mișcare.
Atunci când trageți cablul înapoi, întindeți complet picioarele înainte de a utiliza miezul forței. Apoi, când vă întoarceți la poziția de plecare, extindeți complet brațele înainte de a vă îndoiți genunchii.

Îmbunătățiți distribuția forței. Nu toate părțile corpului trebuie folosite în mod egal: 60% din forță trebuie să provină din picioare, 20% din miezul forței și 20% din brațe.

Dacă îți folosești brațele mai mult decât picioarele tale, vei putea trage cu zbaturi, dar nu pentru mult timp. Corpul superior va ajunge rapid la epuizare și veți depinde mai mult de accelerație decât forța pentru a efectua mișcările.

Practicați ritmul. Gravarea depinde mult de ritm. În loc să numărați o dată pentru a trage un cablu și altul pentru al elibera, veți număra unul pentru a trage și doi pentru a elibera. Asta este, atunci când aduce zbaturi aproape de el și întinde picioarele va spune mai târziu, când o data ce permite cablul înapoi la locul inițial, se întinde brațele și îndoind genunchii, va conta de două ori.

Pentru a stăpâni ritmul, spuneți "unul" în faza de împingere, apoi "două" și "trei" în fazele de retragere și recuperare. Unii sportivi spun "forță" în timpul împingerii și "răbdare, răbdare" în retragere și recuperare.
Cadența paddling-ului este importantă deoarece oferă atletului timp să se pregătească pentru următoarea mișcare. Tragerea cablului necesită mai multă forță, veți avea nevoie de două ori mai mult timp pentru al elibera, astfel încât să vă puteți recupera și să vă pregătiți pentru rândul următor.

Partea 3
Coborând într-o barcă

Stați cu spatele la arcul și centrul barcii. Dacă nu știți unde să stați, notați unde sunt coarnele furcii (cârligele mici în care se potrivesc vâsla). Trebuie să vă confruntați cu pupa (sau în spate) a bărcii, deoarece vaporul va propulsa sportivul înapoi.

Dacă vâslele nu sunt încă poziționate, trageți-le prin coarnele furcii astfel încât lamele să fie în apă și cablurile să fie orientate spre barcă. Amintiți-vă că furcile trebuie înclinate spre pupa. În caz contrar, lamele nu vor fi la unghiul corect.
Utilizați o barcă de vânătoare specifică sportului. Dacă zburli pe orice vapor, mișcarea adecvată va fi mult mai dificilă. Barca potrivită pentru vîsle este de 3,60 ~ 5,20 m lungime.

Puneți-vă picioarele pe plăcile finca (dacă barca ta contează). Unele bărci cu vapori de vară sunt dotate cu suporturi pentru picioare, care trebuie ajustate în funcție de dimensiunea picioarelor utilizatorilor. Dacă picioarele sunt lungi, poate fi necesar să le împingeți. Descoperiți poziția corectă a suporturilor pentru picioare prin împingerea pe bancheta din spate, astfel încât picioarele sunt întinse și vâslele, aproape în contact cu corpul tau.

Dacă există prea mult spațiu între vâsle și piept atunci când picioarele sunt întinse, poate fi necesar să mișcați piciorul-picioare puțin mai departe spre pupa. Dacă nu există prea mult spațiu între vâsla și pieptul dvs., este posibil să aveți nevoie să mutați-o pentru mai multă naștere de la arcul.
Barcile care nu sunt specifice sportului nu se bazează de obicei pe scaunul cu picior sau pe scaunul mobil. În acest caz, sportivul va efectua mișcări similare cu cele care au loc în aparat, dar fără a se întinde picioarele.

Luați o vâlvă cu fiecare mână, lăsând partea din spate a mâinilor în sus. Țineți sfârșitul fiecărei vâsli, susținând vârful cu degetul mare. Cel mai tipic vas este mutat de două vâsle, lungimea căreia este de două ori mai mare decât gura barcii. ("Mouth" este un termen nautic referitor la lățimea unei bărci.) Pentru începători, este recomandabil să se utilizeze vâsle care nu se suprapun în fața pieptului în timpul fazei de amprentare.

Utilizați aceleași mișcări pe care le-ați instruit pe mașină. Dacă barca are un scaun mobil, permițându-vă să vă întindeți picioarele în timpul recuperării, mișcările vor fi identice. În caz contrar, numai mișcările brațelor vor fi aceleași și va trebui să vă sprijiniți în timpul împingerii, astfel încât să puteți utiliza o parte din puterea piciorului.

Dacă nu există nicio modalitate de a vă extinde picioarele, amintiți-vă să vă împachetați umerii și centrul forței mai mult pentru a vă aduce padelele. Chiar și așa, doar o parte din forță ar trebui să provină din partea superioară a corpului. Este necesar să se implice cât mai mult partea inferioară, care, pe lângă picioare, include și glutele și șoldurile.

Începeți cu poziția amprentei. În această etapă veți începe să vă aruncați cu lopată. Stați în aceeași poziție pe care o veți folosi pe mașină, cu genunchii îndoiți și cu brațele întinse în fața dvs. Lamele vor fi puțin peste suprafața apei și vor fi perpendiculare pe ea. Pregătește-te pentru a trece la faza împinsă.

Faceți-o să împingă. În această fază, veți deplasa padelele cu zbaturi în apă, spre pupa navei. Pe măsură ce vă deplasați de la amprenta la împins, veți trage frânghia de la vâsle spre piept, în timp ce vă înclinați torsul înapoi și vă întindeți picioarele. Dacă vă aflați pe o barcă cu scaun mobil, puteți efectua o mișcare asemănătoare cu cea a mașinii.

Poziționați lamele chiar sub suprafață, fără a le scufunda prea mult, deoarece este mai dificil să trageți vâslele pe măsură ce lamele sunt adâncite.

Treceți la sfârșitul ciclului sau la poziția de întoarcere. Această fază precede momentul în care lamele sunt îndepărtate din apă. Armele ar trebui să fie flexate, spatele drept și drept, iar picioarele să se întindă. După ce terminați împingerea, veți trage vâscurile spre piept, ceea ce va lăsa paletele puțin în fața corpului și se va sprijini spre pupa.

Dacă puteți efectua faza de retragere în același mod ca și pe aparat, procedați astfel. Dacă nu, lăsați picioarele într-o poziție constantă, dar utilizați trunchiul și brațele în același mod ca și în mașină.

Introduceți faza de recuperare. În acesta, veți scoate lopatele din apă, veți întoarce vâslele și veți reveni la poziția amprentei. Când scoateți vâslele din apă, vă sprijiniți trunchiul și întindeți brațele înainte. Astfel se vor separa corzile vâscilor, iar lamele vor fi înclinate spre arcul navei.

Vâslele trebuie rotite după ce ajung la suprafață, astfel încât lamele să fie paralele cu suprafața apei, ceea ce reduce rezistența aerului. Țineți-le astfel încât lamele să fie de 2,5 ~ 5,0 cm deasupra suprafeței.

Reveniți la poziția amprentei. Acum ai vâslit pentru prima dată, trebuie să revină la poziția inițială și repetați mișcarea. La poziția de captură, lamele sunt rotite astfel încât să fie perpendiculară pe suprafața apei. Pregătește-te din nou la rând.

Utilizați doar o barbă pentru a întoarce barca în jurul valorii. Dacă trebuie să îndreptați barca spre alt curs, folosiți o singură paletă în loc de două. Pentru a o lăsa la stânga, de exemplu, folosiți toată puterea dvs. pentru a deplasa doar paleta din stânga. Acest lucru va face ca barca să se mute treptat spre stânga.

Pentru a face o curbă mai puțin ascuțită, țineți apă cu o lopată și o paletă cu cealaltă. Spune, de exemplu, întoarceți barca spre dreapta, puneți vâscul din stânga în apă și deplasați-vă la dreapta.
Pentru o curbă mai abruptă, deplasați o paletă în mod normal, iar cealaltă în direcția opusă. Pentru a porni la dreapta, mutați paleta dreaptă ca de obicei și paleta din stânga înapoi. În sensul inversării, atletul trebuie să înmoaie vâsla și să o aducă la arcul barcii (spre deosebire de mișcarea corectă, unde vaporul împinge apa spre pupa).

Opriți vasul prin "săparea" vâslelor în apă. Cu lamele ușor înclinate, dar care nu sunt complet perpendiculare pe suprafață, înmuiați vâslele. Împingeți-vă brațele fără a scoate vâslele și barca ar trebui să se oprească repede.

sfaturi

Țineți umerii aliniați și brațele drepte, ținând vâslele într-o poziție confortabilă.
Încercați să împingeți apa imediat ce atingeți padelele. Acest lucru ajută la utilizarea mai eficientă a forței, deoarece creează mai multă forță.
Țineți capul în sus, fără a lăsa să se scufunde între umeri.
Rândul cu cea mai mare agilitate și regularitate posibilă. Mișcarea lamelor trebuie să fie stabilă.
Când treceți de faza de început, învățați să priviți înainte (spre pupa navei) mai degrabă decât spre laturi. Întoarcerea capului pe lateral aproape întotdeauna determină barca să se miște în direcția pe care o caută atletul.

avertismente

Odată ce lamele sunt acoperite cu apă, nu le permiteți să se scufunde în continuare. Vâslele ar trebui să facă o traiectorie total orizontală.
Atunci când se execută corect, paddlingul nu formează reverberații care se dispersează pe suprafața apei, ci doar două mici vârfuri la punctele unde au apărut vâslele.
Nu vă strângeți prea mult brațele. Îmbunătățiți-vă torsul înainte cu șoldurile. Puterea brațului trebuie utilizată numai în timpul vaporilor.
Evitați mișcările ezitante, abrupte sau dezechilibrate. Pe lângă faptul că necesită mai multă putere și mai mult timp, ele fac zăpada slabă.
Nu scoateți lopeții din apă prea devreme la încheierea vaporului. Înclinați puțin înapoi și trageți vâslile.