Cum să vă ridicați fundul

Pentru a întări și a sculpta glutele, exercițiile aerobice care ard grăsimi și culturismul sunt necesare pentru a tonifica mușchii. Cardio și Xtend Barre

conținut

Pași
Partea 1folosind greutatea corpului pentru a-ti tonul
Partea 2folosind exerciții aerobice pentru a tonifica fundul
Partea 3făcând clase pentru a tonifica fundul
Materiale necesare
Surse și cotatii

predau serii care lucrează coapsele, șoldurile și glutele împreună, folosind doar greutatea propriului corp. Ele întăresc mușchii feselor, șoldurilor și zonei coapsei, lăsându-i formați și fermi. Făcându-le o dată la două zile, cu siguranță vă va îmbunătăți aspectul fundului.

pași

Partea 1
Folosind greutatea corpului pentru a-ti tonul

Imaginea intitulată Ridicați fundul dvs. Pasul 1

Faceți squat. Pe lângă lucrul cu glutele, acest exercițiu dezvoltă și consolidează mușchii corpului inferior. Iată cum să le faceți:

Stați și aliniați-vă picioarele cu umerii, îndreptându-vă înainte. Păstrați controlul trunchiului prin rigidizarea mușchilor abdomenului.
Puneți mâinile în poziția de rugăciune la câțiva centimetri distanță de piept.
Îndoiți genunchii și coborâți corpul, ca și cum ați fi așezat pe un scaun. Când coapsele sunt paralele cu podeaua, opriți-vă.
Corpul tău ar trebui să coboare spre podea, nu înainte. Dacă puteți ghemuit în fața unei oglinzi, stați pe partea dvs. și priviți-vă genunchii și direcția în care arcuiți spatele.
Rămâi în acea poziție timp de cinci secunde și ridica-te prin contractarea feselor. Este posibil să simțiți mușchii gluteali și coapsele superioare care lucrează pentru a înlătura corpul.
Faceți între 10 și 20 de repetări. Amintiți-vă că ghemuirea nu este ușoară, deoarece este un exercițiu în culturism și aerobic. Încearcă până la 10 repetări, dacă este prea mult pentru tine, observând fitness-ul fizic, greutatea curentă etc.
Creșteți dificultatea de a vă aluneca prin utilizarea ganterelor de la 1 kg la 2,5 kg. Țineți-le lângă marginea corpului când coborâți.

Imaginea intitulată Ridicați fundul dvs. 2

face pliés. Plie este o practică obișnuită a baletului clasic și a altor moduri de dans și este minunat pentru transformarea fundului.

Stați-le mai departe decât șoldul și îndreptați-le într-un unghi de 45 de grade.
Pentru a verifica daca postura este corecta, vedeti daca genunchii sunt in linie cu al doilea deget de la picioare nu sunt, directia picioarelor picioarelor usor. Această regulă permite genunchilor să suporte greutatea fără a-și supraîncărca articulațiile.
Întindeți-vă brațele astfel încât acestea să fie paralele cu podeaua, ca un dansator. Strângeți până când coapsele dvs. sunt paralele cu podeaua - dacă nu puteți ajunge la capăt, încetiniți-vă și coborâți cât puteți.
Opriți-vă timp de cinci secunde și stați până când sunteți în picioare, contractându-vă fesele.
Realizați 10 până la 20 de repetări - dacă doriți să creșteți intensitatea, țineți apăsată tasta a kettlebell cu ambele mâini. Cu picioarele în această poziție, efortul este făcut de un grup de mușchi diferit de glutes.

Imaginea intitulată Ridicați fundul dvs. Pasul 3

Faceți adânc. Fundul inferior este unul dintre cele mai bune exerciții pentru trenarea musculaturii picioarelor feselor.

Alegeți un loc care are spațiu în fața dvs. și în spatele dvs. și începeți alinierea picioarelor cu șoldurile.
Întindeți un picior înapoi și flexați genunchiul piciorului înainte până când piciorul se află aproape de podea. Genunchiul trebuie aliniat la picior.
Țineți această poziție timp de cinci secunde și ridicați din nou impulsul cu piciorul din față.
Faceți acest lucru de 10 ori, alternând picioarele.
Utilizați gantere ușoare în fiecare mână pentru a face exercițiul mai desenat.

Imaginea intitulată Ridicați flancul dvs. Pasul 4

Faceți extensii de șold în picioare. Această modalitate izolează mușchii gluteali, este ușor, nu necesită greutăți și se poate face oriunde.

Folosește un scaun în fața ta. Aliniați-vă picioarele cu șoldurile și aplecați ușor pe spatele scaunului. Ridicați piciorul drept înapoi până când ajungeți aproape la nivelul șoldului, menținându-vă piciorul îndoit.
Îndoiți puțin genunchiul dacă aveți nevoie de mai multă stabilitate.
Coborâți piciorul până când piciorul se apropie de podea și ridica din nou.
Faceți între 10 și 20 de repetări cu piciorul drept și comutați la stânga.

Imaginea intitulată Ridicați fundul dvs. Pasul 5

Reacționează șold în decubit lateral cu protecții la bărbie. Acest exercițiu pregătește mușchiul feselor mijlocii.

Stați pe partea stângă, cu capul sprijinit de mână și îndoiți genunchii la un unghi de 90 de grade în fața dvs.
Retrageți stomacul și păstrați-vă șoldurile aliniate în spatele dvs. în timpul întregului exercițiu.
Fără a vă despărți picioarele, ridicați genunchiul drept cât puteți, deschizând picioarele, fără a vă mișca șoldurile. Efortul va fi resimțit pe marginea fundului.
Țineți genunchiul în sus timp de cinci secunde și coborâți-l încet. Faceți între 10 și 20 de repetări pe fiecare parte.

Imagine intitulată Ridicați fundul dvs. Pasul 6

Faceți podul. Acest exercițiu nu numai că este benefic pentru mușchii gluteali, ci și pentru mușchii posteriori ai coapsei și a mușchilor lombari.

Lie pe stomac cu genunchii îndoiți la 90 de grade și picioarele tale plat pe podea.
Lăsați brațele să se relaxeze de partea voastră. Pe măsură ce vă exercitați, tensionați-vă mușchii abdominali.
Ridicați fundul spre tavan prin apăsarea pelvisului până când corpul este drept.
Întrerupeți timp de cinci secunde și contractați fese în timpul pauzei, apoi reveniți la podea. Faceți între 10 și 20 de repetări.

Partea 2
Folosind exerciții aerobice pentru a tonifica fundul

Imaginea intitulată Ridicați fundul dvs. Pasul 7

Run. Potrivit cercetărilor, unele exerciții aerobice lucrează mai mult glute decât altele și alergând pe banda de alergat sau pe stradă a fost listată ca fiind cea mai bună dintre ele.

Rularea este un exercițiu excelent pentru a întări fese și pentru a arde grasimile, în general, sculptând o siluetă mai atletică.
Când mergeți, asigurați-vă că picioarele atingeți podeaua de la vârful călcâiului la vârful degetelor, aceasta este modalitatea corectă de a vă deplasa.
Pentru a mări gradul de dificultate, mergeți pe o pantă sau creșteți panta benzii de alergare.

Imaginea intitulată Ridică-ți fundul Pasul 8

Pedalei. O altă activitate foarte puternică pentru a vă sculpta fese și picioarele este de a lua filare sau pur și simplu utilizați bicicleta de exerciții.

Pedalați pe ergometru (nu pe orizontală) din sala de gimnastică și luați-o ușor dacă sunteți începător.
Pentru a vă tonifica fundul și mai mult, împingeți destul de mult când pedalați.
filare nu lasa picioarele groase sau musculare, dar se apleaca si se intoarce.

Imaginea intitulată Ridică-ți buza Pasul 9

Exercițiu pe eliptic. Această mașină este excelentă pentru a face exerciții aerobice cu impact redus pentru glute. Nu este la fel de amănunțită ca alergarea, dar este excelentă pentru întărirea musculaturii membrelor inferioare.

Ridicați ușor fundul pentru a acorda mai multă atenție muschilor feselor și împingeți pedalele în jos prin aplicarea forței pe tocuri.
O altă opțiune este creșterea intensității mașinii pentru a trage exercițiul.

Partea 3
Făcând clase pentru a tonifica fundul

Imaginea intitulată Ridicați fundul dvs. Pasul 10

Faceți Yoga sau Pilates. Aceste modalități utilizează greutatea corpului pentru a întări, tonifica și tonifica mușchii.

Cei doi au mai multe poziții specifice pentru glutele și membrele inferioare.
Clasele durează de obicei între 45 de minute și o oră. Luați un curs începător dacă nu ați participat niciodată la unul.

Luați o cursă barre. "Total Barre„Sau“X-Tend Barre"Sunt relativ noi. Este un mod bazat pe balet clasic care încorporează mișcări de yoga și pilates, precum și gantere de mână.

Toate aceste modalități de clasă au exerciții variate, iar unele sunt specifice pentru sculptura feselor. Plié, realizat în barre este un exemplu.
Unul dintre cele mai bune aspecte ale barre este că atât sportivii începători, cât și cei cu experiență pot beneficia de efectele lor.

Imaginea intitulată Ridicați flancul dvs. Pasul 12

face Kickboxing. Multe academii de arte marțiale și școli predă Kickboxing. Această luptă este un excelent antrenament cardio și mișcările învățate întăresc puternic mușchii membrelor inferioare.

Kickboxing necesită forța mușchilor gluteali, cvadriceps și vițel.
În plus față de tonifierea fundului, puteți arde până la 350 de calorii într-o oră.