1
Practicați-vă permanent menținerea poziției bune. Pentru unii oameni, exerciții de stretching și corectori nu sunt necessários- acești oameni sunt capabili de a menține o poziție bună în mod natural și sunt întotdeauna conștienți de modul în care ea este. Pentru a vă exercita o poziție bună, mențineți o poziție corectă în toate situațiile: în picioare, în picioare, în picioare, în mișcare, la joacă, la lucru și la ridicarea în greutate.
- Poziția bună constă în menținerea dreptei și a umerilor aliniate, fără a le îndoi înainte sau înapoi.
- Mențineți postura corectă chiar și atunci când trunchiul dvs. este îndoit să lucreze, să joace sau să ridice greutatea.
- Verificați ocazional postura în oglindă și țineți cont întotdeauna de ceea ce este să aveți o poziție corectă.
2
Înțelegeți importanța poziției bune.- Din punct de vedere mecanic, este mai puțin stresant pentru partea inferioară a spatelui, dacă greutatea dvs. nu se înclină în față, așa cum se întâmplă atunci când vă susțineți umerii înainte.
- Articulațiile dvs. vor răni mai puțin sau chiar vor fi rănite dacă se află în poziția corectă.
- Anatomic, coloana vertebrală are găuri umplute cu nervi și nu doriți să le deteriorați prin înclinarea sau mișcarea excesivă a coloanei vertebrale. În general, nu a fost făcută pentru mișcări bruște. Cel mai bine este să mutați-l folosind genunchii și talia (șoldurile). Observați reprezentarea scheletului și a mușchilor coloanei vertebrale și veți vedea că acestea sunt mici.
- Mușchii mai mari și mai lungi, cum ar fi dorsalul mare, facilitează executarea mișcărilor mai mari. Dorsalul este un mușchi puternic recrutat prin mișcarea brațului în jos. Cu toate acestea, atunci când brațul se apropie de corp, acesta nu mai este recrutat, deoarece mușchii doar contract. Mușchii mai mici, cum ar fi rhomboidul și deltoidele, dau continuitate mișcării.
3
Înțelegeți dinamica îmbinării umărului. Gândiți-vă la îmbinare ca un pol plin de fire electrice de ambele părți. În cazul în care tensiunea este prea mare pe o parte, va exista un efort pe stâlp sau pe podea. Articulația umărului este direct influențată de mișcarea pectoralului major. Pentru a preveni umerii arqueiem înainte, întinde mușchii pieptului sau întărirea mușchilor spatelui care cauzează brațul se află în fața liniei trunchiului. Acești mușchi sunt numiți deltoidul rhomboid și posterior.
4
Întinde-te. Exercițiile de întindere și cunoașterea corpului vostru pot fi suficiente pentru dvs. Încălziți-vă înainte de a vă întinde. Încălzirea poate fi o activitate banală, cum ar fi gospodăriile casnice, mersul pe jos sau chiar o baie fierbinte. Deoarece mușchii care se vor alungi sunt mici, este posibil să faceți o încălzire specifică prin mișcarea brațelor lateral și orizontal pentru câteva minute. O alta alternativa este sa incalzi corpul intr-un mod atletic: sa joci minge, sa faci aerobic, sa dansezi sau sa lupti impotriva unui inamic imaginar.
5
Împingeți pieptul. Frecvența minimă este o dată pe săptămână, dar puteți efectua mutarea ori de câte ori doriți. Țineți apăsat timp de cel puțin 20 de secunde. Un punct important este de a întinde mușchii pectorali, nu a coloanei vertebrale sau a șoldurilor: aceasta înseamnă că ar trebui să recruteze doar mușchii pieptului în timpul exercițiului.
- Există și alte variante care funcționează bine: cu picioare de arme, cu ajutorul unui partener, situată pe o bancă, din spate și lăsându brațele liber într-o poziție intermediară (între pur și simplu să cadă în mod natural și poziția crucifix) .
6
Executați aceste exerciții ca o completare a principalelor întinderi sau faceți-le în loc dacă nu vă place întinderea anterioară. Întinderea pentru pieptar efectuată la ușa sau colțul camerei, așa cum sa explicat mai devreme, este un exercițiu excelent pentru toată lumea.
7
De două ori pe lună, faceți rândul înclinat cu gantere luminoase (mai puțin de 5 kg). Oamenii mai puternici pot folosi gantere mai grele. De lucru mai des poate deveni plictisitoare, și modul în care antrenament de rutină ar trebui să fie o activitate pentru viață, idealul este de a instrui de două ori pe lună pe tot parcursul vieții sale. Rândul înclinat funcționează la nivelul mușchiului numit rhomboid și prelungește pectoralul.
8
Urmați instrucțiunile de mai jos pentru orice variante de vopsire convențională:- Din poziția de plecare, ridicați din umeri și mențineți-i rigid până la sfârșitul antrenamentului (aceasta este cea mai importantă parte a antrenamentului). Strângerea umerilor înseamnă a nu le lăsa arcuite, menținându-le mereu tensionate. Cu halatul în mână, înclinați corpul și plasați mâna liberă pe genunchi. Țineți coatele drepte.
- Mișcările trebuie să fie mecanice. Asta înseamnă că nu ar trebui să fie rapide sau lente, doar continuu (fără accelerare și decelerare).
- Păstrați coloana vertebrală. Utilizați mușchii picioarelor pentru a înclina corpul fără a vă mișca talia. Practica întinde hamstrings, dacă este necesar sau de a face o variantă diferită a exercițiului canotaj, cum se face stând și sprijin pentru piept (ca și cu aparatul de canotaj găsit în săli de sport).
- Acordați atenție cotului și blocați-l când coborâți halterul în timpul mișcării de extindere a brațului. Legăturile umărului și coatelor vă vor împiedica să depășiți o anumită poziție: nu permiteți acest lucru. În schimb, opriți mișcarea cu mușchii. Strângeți mușchii astfel încât umerii să nu se arce și astfel încât brațele să nu fie complet relaxate în momentul în care sunt extinse. Când brațul este extins, mențineți musculatura site-ului puțin rigidă.
- Ridicați halterul într-o mișcare curbată și nu într-o linie dreaptă. Din poziția de plecare, cu halterul sub umeri, trebuie să efectueze o mișcare curbată pentru a ajunge în poziția finală: partea inferioară a corpului.
- Numai la prima repetare este halterul direct sub umăr. După ea va exista o înghițire. Din a doua repetare, țineți halterul (în poziția inițială) cu puțin înainte de prima poziționare. Dacă acest paragraf pare la început confuz, citiți-l din nou după câteva exerciții de exerciții de zbor.
9
În loc de paddling halter, face varianta cu camera de frânghie sau de cauciuc. Un magazin de biciclete ar trebui să aibă multe dintre ele: să întrebi unele. Tăiați camera la jumătate și aruncați ceea ce nu veți folosi. Întindeți camera de aer spre pământ și rulați.
Cum să vă aliniați umerii
Cum de a crește flexibilitatea coloanei cu yoga
Cum să îndrepți spatele
Cum se efectuează postura yoga
Cum sa faci postura de scaun Yoga
Cum se face copacul în Yoga
Cum se face Muntele Pose în Yoga
Cum sa faci o pozitie a lumanarilor in yoga
Cum sa faci postura de caine
Cum să faci postura de cămilă în yoga
Cum sa faci Postura Yoga Boat
Cum sa faci postura yoga a regelui dansatorului
Cum sa faci postura de crocodil in yoga
Cum să faci pisica în Yoga
Cum să faci o poziție de macara în yoga
Cum să stai cu postura în picioare
Cum să corectezi capul la postura de cap
Cum se face un Pod de Gimnastică
Cum să vă exersați înapoi
Cum de a îmbunătăți postura
Cum să practicați Savasana (postura de corp)
Cum de a crește flexibilitatea coloanei cu yoga
Cum să îndrepți spatele
Cum se efectuează postura yoga
Cum sa faci postura de scaun Yoga
Cum se face copacul în Yoga
Cum se face Muntele Pose în Yoga
Cum sa faci o pozitie a lumanarilor in yoga
Cum sa faci postura de caine
Cum să faci postura de cămilă în yoga
Cum sa faci Postura Yoga Boat