Cum să vă întăriți armele pentru a practica gimnastica

Gimnastica necesită mult efort fizic. Oricine vrea să se angajeze în acest sport trebuie să aibă mușchi puternici, bine definiți și flexibili pe tot corpul - în special în brațe - astfel încât să poată avea aderență, echilibru și alte abilități esențiale. Dacă acesta este cazul dvs., includeți în seria de rutină a mișcărilor de tonifiere și de relaxare. În cele din urmă, citiți acest articol pentru opțiunile de exercitare specifice care lucrează cu armele.

conținut

Pași
Partea 1Întărirea brațelor
Partea 2creșterea flexibilității armelor
Sfaturi
Surse și cotatii

pași

Partea 1
Întărirea brațelor

Imaginea intitulată Îmbunătățirea rezistenței brațelor pentru gimnastică Pasul 1

Faceți clicuri. În funcție de modul în care este practicat, acest exercițiu poate funcționa simultan pe mușchii brațelor, sânilor și spatelui. Chiar dacă doriți să vă întăriți brațele, celelalte grupuri musculare din regiune vă vor sprijini și în timpul mișcării.

Luați-vă pe stomac pe o saltea de gimnastică. Extindeți brațele și lăsați-le perpendicular pe podea și paralel cu umerii pentru a ridica corpul.
Lăsați corpul drept, fără a vă îndoi sau a arca spatele. Se apropie încet de podea, îndoind coatele.
Coborâți corpul până când părăsiți bărbia la câțiva centimetri de pe podea și apoi reveniți la poziția de plecare. Repetați exercițiul ori de câte ori doriți.
Dacă găsiți abdomene normale prea ușor, variații de practică de exercițiu, care cresc gradul de dificultate, cum ar fi flotari diamant: a pus mâinile sub nivelul feței, în centrul corpului, formând un diamant cu degetele mari și arătătoare. Dacă doriți să intensificați antrenamentul, lăsați-i mai departe.

Imaginea intitulată Îmbunătățirea rezistenței brațelor pentru gimnastică Pasul 2

Arborele de banane de pe perete. Acest exercițiu, cunoscut și sub numele de "mâner", îmbunătățește forța și echilibrul armelor și folosește toți mușchii din brațe și din umeri.

Începeți prin a vă sprijini pe perete dacă nu puteți exersa exercițiul fără sprijin. Stați în fața peretelui și puneți-vă mâinile pe podea, la câțiva centimetri distanță. Împingeți-vă cu picioarele până când trec prin cap și atingeți peretele.
Puneți tăria pe palme și brațe pentru a susține greutatea corpului împotriva peretelui. Rămâi în această poziție timp de 30 până la 60 de secunde fără să vă relaxați umerii.
Dacă puteți, exersați exercițiul fără să vă sprijiniți de perete. Pentru asta, armele și mușchii ar trebui să fie mai puternici.

Imaginea intitulată Îmbunătățirea rezistenței brațelor pentru gimnastică Pasul 3

Faceți exercițiul de scufundare (sau chiuveta) pe barele paralele. El este foarte utile pentru gimnaste deoarece ajuta la intarirea extensorilor cotului si a bratelor si umerilor.

Rămâi între două bare paralele. Puneți fiecare mână pe suporturi și împingeți corpul în sus până când vă suspendați picioarele.
Coborâți încet, îndoiți-vă coatele și ținându-vă brațele aproape de părțile laterale ale corpului.
Coborâți-vă până când brațele superioare sunt aproape paralele cu podeaua. Reveniți la poziția normală și repetați mișcarea de câte ori doriți.

Imaginea intitulată Îmbunătățirea rezistenței brațelor pentru gimnastică Pasul 4

Faceți serii de sertizări înclinate. Acest exercițiu ajută la întărirea tricepsului și umerilor.

Luați-vă pe o bancă înclinată. Luați bara cu greutăți potrivite, ținându-vă mâinile spre umerii dvs. Suspendați greutățile, lăsându-le cu mult peste piept.
Coborâți ușor bara peste piept, tragându-vă și flexându-vă coatele la 45 °.
Opriți când brațele sunt coborâte complet și ridicați calm bara în poziția de pornire. Repetați de câte ori doriți.

Imaginea intitulată Îmbunătățirea rezistenței brațelor pentru gimnastică Pasul 5

Faceți serii de fire de încheietura mâinii cu gantere. În plus față de întărirea brațelor, gimnastele trebuie, de asemenea, să îmbunătățească prinderea mâinilor - astfel încât să se împingă pe bare sau inele. În acest sens, firul ajută la întărirea pumnilor.

Puneți antebrațele pe o bancă, cu mâna îndreptată în sus și cu câteva centimetri de încheietura mâinii atârnând peste margine.
Țineți gantere și coborâți mâinile până când vârfurile degetelor sunt spre podea.
Ridicați pumnii în mod calm până când sunt complet flexați. Apoi, coborâți și odihniți dumbabellul și repetați de câte ori doriți.

Imaginea intitulată Îmbunătățirea rezistenței brațelor pentru gimnastică Pasul 6

Formați toate celelalte grupuri musculare. Deși gimnastele ar trebui să-și favorizeze brațele, ele sunt doar unul dintre numeroasele grupuri care trebuie să fie în formă pentru atletul pentru a dezvolta tehnicile corecte.

Deși gimnasticii exercită o mulțime de presiune și putere asupra brațelor și umerilor, miezul corpului este și mai important, deoarece este responsabil pentru echilibrul și forța cerută de multe (sau chiar toate) mișcările sportului.
Picioarele și glutele sunt, de asemenea, importante. Chiar dacă nu veți efectua mișcări care necesită multă forță din aceste grupuri musculare, veți avea o performanță mai bună dacă tonul întregului corp.

Partea 2
Creșterea flexibilității armelor

Imaginea intitulată Îmbunătățirea rezistenței brațelor pentru gimnastică Pasul 7

Se întinde pe o ușă. Acest exercițiu simplu și practic lucrează la partea din față a brațelor, a deltoidelor și a umerilor.

Susțineți brațul (extins, nu flexat) la marginea unei uși.
Fără a elibera ușa, mergeți înainte până când brațul se află la un unghi de 45 ° în spatele tău.
Puneți puterea pe umăr și pe partea din față a brațului până când simțiți o ușoară întindere a mușchilor. Nu exagerați, vă poate face rău.
Stați în această poziție timp de câteva secunde și apoi repetați mișcarea cu celălalt braț.

Imaginea intitulată Îmbunătățirea rezistenței brațelor pentru gimnastică Pasul 8

Întindeți postura vaci de fata. Acest exercițiu (inițial din Yoga) este foarte bun pentru gimnaste - care, pe lângă faptul că are brațe puternice, trebuie să fie bine întins și flexibil.

Stați cu picioarele orientate spre înainte și la aproximativ 30 de cm distanță. Mișcați brațele în spate și înlăturați degetele.
Ridicați-vă brațele până când vă simțiți fața și umerii. Atenție: opriți dacă simțiți durere.
Dacă nu vă puteți mișca brațele în spate, țineți un prosop lângă vârfuri.

Imaginea intitulată Îmbunătățirea rezistenței brațelor pentru gimnastică Pasul 9

Stați și întindeți tricepsul. Pe lângă faptul că le face mai flexibile, această mișcare extinde și spatele și îmbunătățește mobilitatea în regiune.

Stați la capătul unui scaun, cu picioarele dvs. plantate pe podea și spatele drept. Puneți-vă o mână în spatele corpului și îndoiți-vă cotul, apropiindu-vă de mână pe scapula din cealaltă parte.
Cu cealaltă mână, împingeți cotul îndoit înainte - fără a vă mișca mâna peste scapula. Stați în această poziție timp de câteva secunde, apoi repetați mișcarea cu celălalt membru.

Imaginea intitulată Îmbunătățirea rezistenței brațelor pentru gimnastică Pasul 10

Luați timp să vă odihniți. Nu uitați să lăsați mușchii să se recupereze pentru prezentarea gimnastică, deoarece odihna este la fel de importantă ca orice exercițiu aerobic sau de forță. Acest sport este intens și lucrează toate grupurile musculare și părțile corpului.

Formarea intensă a forței și nivelurile ridicate de stres pot provoca probleme serioase de coordonare și tehnice și pot duce la accidente și răniri.
Lăsați deoparte o zi sau două în rutină pentru a vă odihni corpul. Dacă doriți, exersați exerciții de circuit sau exerciții de flexibilitate pentru a vă pregăti mai mult.

sfaturi

Verificați întotdeauna că cele două gantere pe care le dețineți au aceleași greutăți și amintiți-vă: obiectivul dvs. cel mai mare este de a-ți tonifica mușchii.