Cum de a scuti durerea de hip

Șoldul este cea mai mare articulație a corpului uman. Acesta susține cea mai mare greutate corporală și este vital pentru menținerea echilibrului. Întrucât regiunea articulară și de șold sunt atât de importante pentru mișcare, artrita și bursita în zonă pot fi deosebit de dureroase. Durerile de șold cronice sunt comune în timpul îmbătrânirii, dar există mai multe exerciții și schimbări ale stilului de viață care pot fi utilizate pentru a rezolva problema. Urmați acești pași pentru a vă ajuta să reduceți durerea de șold.

conținut

Pași
Partea 1efectuarea modificărilor stilului de viață
Partea 2exerciții și întinderi
Sfaturi
Avertismente
Surse și cotatii

pași

Partea 1
Efectuarea modificărilor stilului de viață

Imaginea intitulată Îmbunătățirea durerii de șold Step 1

Fiți diagnosticați mai întâi de toate. Este foarte important să știi ce cauzează durerea ta. Cereți sfatul medicului înainte de a începe oricare dintre exerciții sau când doriți să luați orice medicament. Există multe motive pentru care șoldurile ar putea fi inflamate, inclusiv artrita, bursita sau leziuni sportive. Întrebați-vă întotdeauna medicului dumneavoastră ce ar trebui și nu trebuie să faceți în vederea cauzei durerii de șold.

Imaginea intitulată Îmbunătățirea durerii de șold Pasul 2

Luați medicamente pentru a ușura durerea. Antiinflamatoarele nesteroidiene sunt cele mai bune la ameliorarea durerii la șolduri (de obicei cauzate de inflamația articulațiilor). Ibuprofenul, naproxenul și aspirina vor reduce inflamația și vor ameliora durerea pentru mai multe ore. Antiinflamatoarele blochează enzimele care creează compuși chimici care provoacă inflamație în organism.

Dacă medicamentele obișnuite, cum ar fi aspirina, nu funcționează, adresați-vă medicului dumneavoastră. El / ea poate prescrie un analgezic mai puternic. Puteți consulta medicul înainte de a consuma noi medicamente (chiar și aspirina obișnuită).

Imaginea intitulată Îmbunătățirea durerii de șold Pasul 3

Gheață pe articulații. Apăsarea gheții asupra șoldurilor va reduce inflamația articulațiilor. Ar trebui să păstrați pachetul de gheață în zona afectată timp de 15 minute, de câteva ori pe zi.

Dacă găsiți un pachet de gheață rece, înfășurați un prosop în el și puneți-l în zona afectată.

Imagine intitulată Ease Hip Pain Pasul 4

Încingeți articulațiile dacă aveți artrită pe șolduri. Încălzirea articulațiilor poate ușura durerea. Luați în considerare luarea unei băi calde sau înmuierea într-o căldură încălzită, dacă aceasta este disponibilă. De asemenea, ați putea cumpăra un tampon termic pentru a pune direct pe șold.

Nu utilizați căldură pentru a ameliora articulațiile dacă aveți bursită. Căldura poate provoca inflamația șoldurilor afectate de bursită chiar mai mult.

Imaginea intitulată Îmbunătățirea durerii de șold Step 5

Ia odihnă. Dacă v-ați rănit șoldul, cel mai bun lucru pe care trebuie să-l faceți este pur și simplu să dați timp de șold pentru a vă recupera. Evitați orice lucru care provoacă dureri de șold. În schimb, luați un pachet de gheață, un castron de popcorn și urmăriți câteva filme. Ar trebui să oferiți șoldurilor o odihnă de cel puțin 24-48 de ore.

Imaginea intitulată Îmbunătățirea durerii de șold Step 6

Evitați activitățile cu impact sporit. Dacă vă aflați în durere severă, este posibil să nu vă simțiți ca să alergați sau să săriți, dar este o idee bună să țineți minte că astfel de activități trebuie evitate. Activitățile cu impact sporit vor determina apariția îmbătrânirii chiar mai mult, cauzând o creștere a durerii. În loc să fugi, încercați să mergeți ușor, deoarece mersul va avea un impact mult mai mic asupra articulațiilor.

Imagine intitulată Îmbunătățirea durerii de șold Pasul 7

Luați în considerare pierderea în greutate. Cu cât cântărește mai mult corpul, cu atât mai mult va trebui să îndure șoldul dureros. Pierderea în greutate poate ușura durerea de șold prin eliminarea sarcinii care accentuează cartilajul și articulațiile. Învață să pierzi în greutate aici.

Imaginea intitulată Îmbunătățirea durerii de șold Step 8

Alegeți pantofii potriviți. Ar trebui să cumpărați pantofi care vă oferă cel mai mult sprijin posibil. Căutați pantofi cu acoperiri mari sau tălpi detașabile care pot fi înlocuite cu elemente ortopedice. Talpa trebuie să ofere o bună absorbție a impactului, limitând pronatia (rotirea piciorului) și distribuind presiunea pe toată suprafața piciorului.

Partea 2
Exerciții și întinderi

Imaginea intitulată Îmbunătățirea durerii de șold Step 9

Începeți ziua exersând. Efectuarea fluxului de sânge și slăbirea articulațiilor pot face din restul zilei mult mai puțin dureroase. Acest lucru este util în special dacă aveți artrită. Începeți ziua prin activarea șoldurilor cu un exercițiu de pod.

Gândește-te cu spatele la podea și cu picioarele îndoite. Ar trebui să vă presați picioarele ferm pe podea, ținându-le la nivelul șoldurilor.
Ridicați spatele prin apăsarea podelei cu tocurile. Țineți abdomenul ferm și genunchii aliniați cu tocurile. Corpul tău ar trebui să creeze o linie dreaptă de la umeri și genunchi. Ar trebui să țineți această poziție timp de trei-cinci secunde, coborând încet spatele la pământ imediat. Repetați acest proces de 10 ori.

Imaginea intitulată Îmbunătățirea durerii de șold Step 10

Exercițiu în apă. Exercițiile de înot și de apă sunt excelente pentru întărirea șoldurilor fără a folosi prea multă presiune (care apare de obicei în curse). Luați în considerare înotul sau aderarea la o cursă de aqua aerobic la sala de sport locală.

Imaginea intitulată Îmbunătățirea durerii de șold Step 11

Exercitarea zilnic. Din nou, consultați întotdeauna medicul sau fizioterapeutul înainte de a începe un exercițiu de rutină concentrat pe ameliorarea durerilor de șold.

Începeți să vă ridicați cu picioarele în fața dvs. Ridicați piciorul drept orizontal, încercând să rămâneți confortabil și readuceți-l în poziția normală. Faceți același lucru cu piciorul opus. Acest exercițiu prelungește răpitorii șoldurilor.

Imaginea intitulată Îmbunătățirea durerii de șold Step 12

Consolidați mușchii coapsei interioare. Coapsele interioare sunt foarte importante pentru sprijinirea șoldurilor. Slabii mușchi interior ai coapsei pot provoca dureri în cele mai sănătoase dintre șolduri.

Stați pe spate păstrându-vă brațele departe de corp. Luați o minge mare de exerciții cu picioarele și ridicați-le astfel încât să fie perpendiculare pe pământ.
Strângeți mingea cu ajutorul mușchilor coapsei interioare de 10 ori. Repetați acest proces de două sau trei ori, făcându-l pe cel 10 strâns.

Imaginea intitulată Îmbunătățirea durerii de șold Step 13

Consolidați mușchii coapsei exterioare. Coapsele exterioare puternice pot fi foarte utile în timpul fazei artritice a șoldurilor, deoarece acestea suportă puțină greutate corporală.

Întinde-te folosind partea fără durere a corpului tău. Este util să stați pe o suprafață mată sau yoga, astfel încât corpul dumneavoastră să nu fie așezat pe o suprafață tare.
Ridicați piciorul care suferă de dureri la nivelul șoldului, menținându-l ridicat la 14,5 centimetri de la sol. Țineți-l în aer timp de două până la trei secunde, întorcându-l în poziția inițială astfel încât să se sprijine pe celălalt picior (picioarele ar trebui să fie paralele între ele și la podea).
Repetați acest proces de ridicare, așteptare și coborâre de 10 ori. Dacă este posibil, faceți acest lucru și cu cealaltă parte, dar opriți-l dacă procedura cauzează durere.

Imagine intitulată Ușurința în durerea de șold Step 14

Împingeți-vă mușchii de șold. Discutați cu un terapeut fizic înainte de a începe rutina de întindere. Întinderea poate ajuta la ameliorarea durerii în timp ce întărește mușchii de șold, evitând problemele viitoare.

Întinzându rotație de șold: Minciuna pe spate pe podea, păstrând brațele lipite de pereții vasului. Îndoiți piciorul pe care doriți să îl prelungiți punându-vă piciorul pe podea. Păstrați celălalt picior drept și pe podea, degetele de la picioare. Rotiți piciorul înclinat afară și departe de corp. Nu vă forțați piciorul în punctul de disconfort. Dacă într-adevăr începe să simțiți durere, nu vă întindeți. Țineți stretch timp de cinci secunde și a reveni piciorul în poziția inițială, menținând piciorul lipit de pământ din nou. Repetați acest lucru de 10 până la 15 ori cu fiecare parte.
Hip flexiune întinde: Lie pe spate pe podea. Alegeți piciorul pe care doriți să-l prelungească și îndoiți-l astfel încât piciorul să fie lipit de pământ. Țineți brațele în jurul piciorului îndoit, ținând zona scorțișoară. Apoi trageți piciorul spre piept. Deplasați-vă până la corpul dvs. - dacă începe să doară, dați drumul piciorului. Țineți piciorul în piept timp de cinci secunde, apoi eliberați-vă. Repetați procesul de 10 până la 15 ori pe ambele părți.
Glutinus stoarce: Împachetați un prosop într-un cilindru puternic. Lie pe spate păstrând ambele picioare îndoite, astfel încât picioarele tale sunt lipite pe podea. Pune prosopul între genunchi. Strângeți genunchii unul împotriva celuilalt pentru a vă acționa fesele și coapsele interioare. Țineți presiunea timp de trei sau cinci secunde, eliberându-l imediat. Repetați acest lucru de 10 până la 15 ori.

sfaturi

Discutați cu un medic sau cu un fizioterapeut și aflați ce ar putea recomanda pentru ameliorarea durerii. Trebuie să vorbiți întotdeauna cu un profesionist înainte de a lua medicamente, exerciții sau întinderi.

avertismente

Nu continuați un exercițiu care cauzează durere. Dacă vreun exercițiu sau întindere enumerat mai sus este dureros, încercați diferite activități.
Nu încălziți o articulație afectată cu bursită. Acest lucru poate face rău inflamația.