Cum sa faci o minge de perna

Acest exercițiu de intensitate scăzută vă ajută să vă întăriți mușchii de bază și să vă relaxați spatele prin mișcarea corpului inferior în mișcări circulare blânde.

conținut

Pași
Metoda 1poziția inițială
Metoda 2executarea exercițiului
Metoda 3versiune avansată
Metoda 4frecvență
Sfaturi
Avertismente
Materiale necesare

pași

Metoda 1
Poziția inițială

Imaginea intitulată Faceți o rolă de șold așezată cu o minge de exerciții Pasul 1

Puneți pilates-ul într-o locație spațioasă.

Imaginea intitulată Faceți o rolă de șold așezată cu un balon de exerciții Pasul 2

Stați pe minge cu picioarele în fața dvs., genunchii îndoiți și picioarele plat pe podea. Urcați puțin înainte, dar nu atât de mult încât să vă sprijiniți complet spatele împotriva mingii de pilates. Cu brațele care se odihnesc lângă corpul dvs., ar trebui să vă aflați într-o poziție neutră. Inspirați și pregătiți-vă să începeți exercițiul.

Metoda 2
Executarea exercițiului

Imaginea intitulată Faceți o rolă de șold așezată cu un balon de exerciții Pasul 3

Expirați și rotiți-vă șoldurile spre dreapta. Mingea ar trebui să se miște cu tine, dar nu suficientă pentru a vă lua echilibrul sau pentru a vă face să cădeți.

Imaginea intitulată Faceți o rolă de șold așezată cu o minge de exercițiu Pasul 4

Inhalați și reveniți la poziția inițială. Exhale și defilați spre stânga de această dată, folosind același tip de mișcare ca și în pasul 1.

Imagine intitulată A face o rolă de șold așezată cu un balon de exerciții Pasul 5

Repetați cei 2 pași anteriori pentru numărul recomandat de repetări. Asigurați-vă că vă păstrați picioarele pe teren pe tot parcursul exercițiului.

Metoda 3
Versiune avansată

Pentru a face acest exercițiu mai dificil, mutați șoldurile la stânga și la dreapta, pe măsură ce folosiți brațele pentru a urmări mișcarea.

1
Ridicați-vă brațele și extindeți-le în lateral, în timp ce vă întindeți un picior la un moment dat în fața dvs., respirați și mergeți înainte.
2
Întoarceți-vă la poziția inițială, cu picioarele îndoite și brațele pe părțile laterale ale corpului.

Metoda 4
frecvență

Imaginea intitulată Faceți o rolă de șold așezată cu un balon de exerciții Pasul 7

Faceți 5 repetări pe set. Repetați până când finalizați 2 până la 3 seturi.

Pentru a începe să vedeți / simțiți rezultatele, faceți 2 sau 3 seturi, 3 zile pe săptămână, timp de 6 săptămâni.

Pentru rezultate mai rapide, creșteți numărul seturilor / orelor pe săptămână.

sfaturi

Beneficiile acestui exercițiu includ sporirea rezistenței și flexibilității muschilor abdominali și a spatelui.

avertismente

În cazul în care acest exercițiu este efectuat incorect, pot apărea dislocări ale mușchilor spate.
Cei cu un echilibru sărac ar trebui să fie atenți atunci când efectuează acest exercițiu.