Cum de a consolida muschii de solduri

Șoldurile puternice vă vor ajuta să ridicați mai multă greutate, să vă păstrați spatele căptușit și sunt deosebit de importante pentru femeile însărcinate (pentru a facilita livrarea). Indiferent de motivul pentru care trebuie să vă întăriți mușchii, puteți începe cu pașii de mai jos. Începeți la pasul 1!

conținut

Pași
Sfaturi
Avertismente

pași

Imagine intitulată Construiți mușchii de șold mai puternici Pasul 1

Întindeți-vă cu spatele în jos, ridicați ambele picioare la un unghi de 30 până la 45 de grade, în timp ce ridicați lombarul la 15 grade. După ce țineți 2 secunde, coborâți capul spre pământ, coborând picioarele aproape de pământ.

Imagine intitulată Construiți mușchii de șold mai puternici Pasul 2

Repetați de 15 ori: apoi se odihnește timp de 10 secunde.

Imagine intitulată Construiți mușchii de șold mai puternici Pasul 3

Ridicați ambele picioare până la 30 de grade și numărați la 15, apoi relaxați-vă. Apoi se odihnește timp de 10 secunde.

Imagine intitulată Construiți mușchii de șold mai puternici Pasul 4

Îndoiți un picior și puneți celălalt pe partea de sus. Înclinați-vă în timp ce rotiți corpul spre genunchiul piciorului îndoit. Repetați acest lucru de 10 ori, apoi faceți același lucru cu celălalt picior îndoit. Apoi se odihnește timp de 10 secunde.

Imagine intitulată Construiți mușchi de șold mai puternici Pasul 5

Îndoiți ambele picioare și mențineți-le aliniate la sol. Țineți o greutate sub cap (2,5 - 4,5 kg) și ridicați torsul cu 30 de grade, continuând să priviți la tavan. Repetați de 15 ori. Apoi se odihnește timp de 10 secunde.

Imagine intitulată Construiți mușchii de șold mai puternici Pasul 6

Flexați și ridicați piciorul stâng la 45 de grade, apoi aplecați înainte când rotiți torsul spre genunchi. Reveniți după un timp de așteptare de 1 secundă. Nu vă aplecați capul sau piciorul pe podea. Treceți la piciorul drept și faceți același lucru. În final, faceți-o mai repede fără să așteptați 1 secundă. Apoi se odihnește timp de 10 secunde.

Imagine intitulată Construiți mușchi de șold mai puternici Pasul 7

Întoarceți-vă lateral, ridicați piciorul în timp ce vă ridicați torsul (ambele la 25 - 30 de grade). Nu vă îndoiți corpul. Apoi, se odihnește timp de 1 minut.

Imagine intitulată Construiți mușchii de șold mai puternici Pasul 8

Repetați toți pașii de două sau trei ori, oricare dintre acestea este mai convenabil. Dacă este posibil, creșteți numărul de repetări.

Imagine intitulată Construiți mușchii de șold mai puternici Pasul 9

În cele din urmă, în timp ce vă agățați de ceva, puneți-vă picioarele înainte să le păstrați paralel cu solul și repetați acest lucru în 3 seturi de câte 15 repetări, fiecare pentru a tonifia abdomenul tău infraumbil.

sfaturi

Creșteți puterea mai repede prin ridicarea greutăților mai repede - acest lucru vă permite mușchilor să utilizeze mai multă forță în momentul mișcării.
Pentru a vă crește rezistența, puteți utiliza greutăți glezne de la 2 la 4,5 kg. Dacă nu aveți una, utilizați o cizmă sau un pantof greu.

avertismente

Dacă aveți o problemă care limitează sau împiedică participarea dumneavoastră la o activitate fizică, consultați un medic înainte de a începe acest antrenament. Acest articol nu este un substitut pentru sfatul sau tratamentul indicat de un medic.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit