Cum de a crește Densitatea oaselor

Ce trece prin cap când te gândești la oase? Dacă te-ai gândit la un "schelet de Halloween", nu ești singurul. Cu toate acestea, este foarte important să ne amintim că oasele din interiorul corpului nu sunt moarte sau "uscate". Ele sunt alcătuite din țesuturi vii care sunt în mod constant distruse și reconstruite. Pe măsură ce îmbătrânim, deteriorarea osoasă începe să depășească rata de creștere, determinând o creștere a densității osoase. Luarea măsurilor pentru creșterea masei osoase și a densității în viața noastră scade șansele osteoporoza

conținut

Pași
Metoda 1alegerea alimentelor sănătoase pentru oase
Metoda 2efectuarea opțiunilor smart lifestyle
Sfaturi
Surse și cotatii

și fracturi osoase în timpul vârstei înaintate.

pași

Metoda 1
Alegerea alimentelor sănătoase pentru oase

Imaginea intitulată Creșteți densitatea osului Pasul 1

Mâncați o cantitate mare de calciu. Calciul este cel mai abundent mineral din corpul uman, și constituie aproximativ 99% din oase si dentes.Obter suficient de calciu va ajuta oasele cresc mai sănătos și păstrați-vă densidade.Muitas oameni, în special femeile, nu consuma cantitatea zilnică ideală de calciu în dietas.A lor Doza zilnică recomandată de calciu variază în funcție de vârsta și sexul persoanei.

Bărbații sub vârsta de 70 de ani și femeile sub 50 de ani ar trebui să mănânce cel puțin 1000 mg de calciu pe zi. Bărbații cu vârsta peste 70 de ani și femeile peste 50 de ani ar trebui să consume cel puțin 1200 mg de calciu pe zi. Femeile gravide sau care alăptează trebuie să consume cel puțin 1300 mg de calciu pe zi.
Unele surse de alimente bogate in calciu includ produse lactate, cum ar fi laptele, branza si iogurte.Se consuma lapte de soia, migdale sau alte, pentru a alege produsele care sunt imbogatite cu calciu.
surse de plante bogate de calciu includ napi, varză, varză, varză chinezească, fasole-la-string și brócolis.Embora-l face bine, spanacul nu este o sursă bogată de calciu, deoarece acidul oxalic lor reduce disponibilitatea calciului corpului.
Conservele de sardine și somon sunt mari surse de calciu (oasele conținute în aceste cutii ar trebui să fie consumate). Aceste pești sunt surse mari de acizi grași omega-3. În plus, ele conțin vitamina D, care ajută organismul să absoarbă calciul.
Consuma cereale pentru micul dejun care au boabe integrale, care sunt fortificate cu calciu și alți nutrienți și care au un conținut scăzut de zahăr. Pe măsură ce mulți consumă aceste cereale cu lapte, formează o sursă bogată și consistentă de calciu.
Calciul este disponibil și prin suplimentele dietetice. Cele două principale sunt carbonatul de calciu și citratul de calciu. Carbonatul de calciu trebuie să fie ingerat împreună cu unele alimente. citrat de calciu este mai scump, dar nu are nevoie de hrană pentru a fi ingerate, atunci acesta poate fi util pentru persoanele cu boli inflamatorii intestinale sau sindromul absorção.Caso rău consuma cantitatea recomandată de calciu din dieta, evitați utilizarea din suplimente, cu excepția cazului în care medicul le-a recomandat. Consumul excesiv de calciu poate genera efecte secundare neplăcute, inclusiv posibilitatea pietrelor la rinichi.

Imagine intitulată Creșteți densitatea osului Pasul 2

Mananca o multime de vitamina D. Vitamina D creste capacitatea organismului de a absorbi calciul. Este, de asemenea, o componentă crucială în óssea.Pessoas de reconstrucție de peste 70 de ani ar trebui sa consume cel putin 600 UI de vitamina D daily- persoanele mai tinere ar trebui să mănânce de cel puțin 800 IU.Se suferi riscul de lipsa de vitamina D, un medicul poate masura nivelul de sânge pentru a determina nevoile dumneavoastra.

Vitamina D nu este prezentă în cele mai multe alimente. Peștii grași cum ar fi peștele spaniol, somonul, tonul și stavridul sunt principalele surse de vitamina D naturală (și acizii grași omega-3). Alte surse de vitamina D, dar în cantități mai mici, includ: ficat de vită, brânză, câteva ciuperci și gălbenuș de ou.
Laptele este de obicei fortificat cu vitamina A și D. Multe cereale și băuturi sunt de asemenea fortificate cu vitamina D.
Puteți verifica TACO (tabelul brazilian de compoziție alimentară) în acest link.
Trecerea scurt timp la soare este un alt mod de a obține D. ultravioletă sinteza D raze de declanșare vitamina vitamina mare în corpul nostru, dar oamenii cu niveluri mai ridicate de melanină (pielea inchisa la culoare) produc mai putina vitamina D acest forma.Use o protecție solară cu factor SPF de cel puțin 15 ori de câte ori pleca de acasa si este lumina soarelui.
Cu toate acestea, foarte experimentat de subiect cred că cheltuielile de aproximativ cinci până la zece minute pe zi, în soare, fără protecție solară este în siguranță și poate produce chiar mai mult vitamina D.
Vitamina D poate fi, de asemenea, găsită sub formă de supliment alimentar. Este disponibil în două forme: D2 și D3. Ambele forme apar la fel de eficace la doze regulate, deși D2 poate fi mai puțin eficient la doze mai mari. Vitamina D otrăvire se poate întâmpla, deși este rar.

Imaginea intitulată Creșteți densitatea oaselor Pasul 3

Mancati alimente bogate in magneziu. Magneziul este un mineral important pentru fiecare parte a corpului, inclusiv oasele. Oasele noastre reprezintă aproximativ 50 până la 60% din magneziu din corpul nostru. Mulți oameni nu consumă mult din acest mineral în dieta lor. Bărbații adulți ar trebui să consume cel puțin 400 mg până la 420 mg de magneziu pe zi, în timp ce femeile trebuie să consume cel puțin 310 mg până la 320 mg. Există multe alimente bogate în magneziu, inclusiv:

Migdale, nuci de caju, unt de arahide și unt de arahide.
Legume cu frunze verzi (cum ar fi spanacul).
Cereale și legume întregi, în special fasole neagră și soia.
Avocado, cartofi cu coaja si banane.
Magneziul concurează absorbția cu calciu. Dacă aveți niveluri scăzute de calciu, magneziu poate provoca o deficiență a acestuia. Cu toate acestea, prin ingerarea unui număr mare de calciu în dieta dvs., probabil că nu va trebui să vă faceți griji cu privire la aceste efecte.

Imaginea intitulată Creșteți densitatea osului Pasul 4

Mancati alimente bogate in vitamina B. Deficitul de vitamina B12 poate reduce numărul de osteoblaste, celule responsabile pentru formarea unui os nou. Persoanele cu această deficiență au mai multe șanse de a avea fracturi sau pierdere osoasă mai repede. Adulții ar trebui să consume zilnic cel puțin 2,4 mcg de vitamină B12. Unele surse de vitamina B12 includ:

Carne de organe, cum ar fi ficatul și rinichii.
Carne de vită și alte roșii, cum ar fi carnea de cerb.
Fructe de mare, în special scoici și stridii.
Pește, cereale fortificate și produse lactate.
Cerealele și legumele conțin foarte puțin sau aproape nici o vitamină B12. Drojdia nutritivă poate conține această vitamină.
Vegetarienii și veganii pot găsi mai greu să obțină vitamina B12 în mod corespunzător. Această vitamină poate fi, de asemenea, ingerată ca supliment în formă de capsule sau lichide.

Imaginea intitulată Creșteți densitatea osului Pasul 5

Consuma o cantitate adecvata de vitamina C. Oasele noastre sunt compuse în principal din colagen, o proteina care calcifierea și întărește „scheletul“ de vitamina C stimulează osso.A procolagenului și colagen crește sinteza. Consumand o cantitate adecvată de vitamina C poate crește densitatea minerală osoasă, mai ales daca esti o femeie și sunteți deja în menopausa.Homens adulți ar trebui să mănânce de cel puțin 90 mg de vitamina C pe zi, în timp ce femeile ar trebui să consume cel puțin 75 mg . Unele surse de vitamina C includ:

Citrice și sucuri, ardei roșii și verzi, roșii, kiwi, căpșuni, pepene galben și varză de Bruxelles.
Varza, conopida, cartofi, spanac si mazare.
Cereale și alte produse fortificate.
Majoritatea oamenilor primesc vitamina C prin hrană. Cu toate acestea, dacă aveți nevoie de această vitamină, puteți obține prin diverse suplimente.
Persoanele care fumează ar trebui să consume cel puțin 35 mg mai mult decât recomandarea zilnică, deoarece țigara scade nivelul vitaminei C din organism.

Imaginea intitulată Creșteți densitatea osului Pasul 6

Consuma o cantitate adecvata de vitamina K. Vitamina K crește densitatea osoasă și poate reduce chiar riscul de fratura.Homens adulți trebuie să ingere cel putin 120 mcg de vitamina K pe zi, în timp ce femeile ar trebui să bea cel puțin 90 mcg. Majoritatea oamenilor au ingerat vitamina K prin dieta lor. Bacteriile intestinale produc, de asemenea, vitamina K. Vitamina K se găsește în multe alimente, dar cele mai bune surse includ:

Legume cu frunze verzi cum ar fi spanacul, șobolanul, șunca, broccoli și strugurii.
Uleiuri vegetale, în special soia și nuci.
Fructe cum ar fi fructe de padure (goji, afine, căpșuni, zmeură), struguri și smochine.
Alimente fermentate, în special natto (boabe de soia fermentate) și brânză.

Imaginea intitulată Creșteți densitatea oaselor Pasul 7

Fiți atenți la vitamina E. Vitamina E este un antioxidant care are proprietăți antiinflamatorii. Este o parte importantă a oricărei diete sănătoase și echilibrate. Persoanele adulte ar trebui să consume cel puțin 15 mg / 22,4 UI pe zi. Cu toate acestea, trebuie să fie prudenți în legătură cu suplimente de vitamina E, în general, acestea oferă mai mult de 100 UI pe doză, adică mult mai mult decât cantitatea zilnică de studii recomendada.Diversos sugereaza ca consuma „suplimente“ de vitamina E poate scăderea masei osoase și formarea de noi oase.

Prin obținerea suficientei vitaminei E din surse dietetice, nu există aproape nici un risc pentru oase, iar acest lucru poate oferi totuși multe beneficii pentru sănătate. Sursele bune de vitamina E includ semințe, nuci, uleiuri vegetale, spanac, broccoli, quiuí, mango și roșii.

Imaginea intitulată Creșteți densitatea osului Pasul 8

Fiți conștienți de consumul de cafeină și de alcool. Legătura dintre cafeină și densitatea osoasă nu este încă pe deplin clar. Cu toate acestea, se pare că unele bauturi care contin cofeina, cum ar fi cafeaua și bicarbonat de sodiu, pot fi asociate cu pierderea in greutate bauturi óssea.Outras care contin cofeina ca ceaiul negru, nu au impact asupra óssea.Bebidas densitatea de alcool mai puternic sunt nocive pentru organism, inclusiv ossos.Refrigerantes cola poate provoca daune în continuare la oase, posibil din cauza fosforului în acesta.

Studiile sugerează că băutura moderată sau "cu risc scăzut" este cel mai sigur mod de a evita daunele legate de sănătate legate de alcool. Acest consum este definit, pentru femei, ca nu mai mult de trei băuturi pe zi, și nu mai mult de șapte în timpul săptămânii. Pentru bărbați, consumul nu trebuie să depășească patru băuturi pe zi sau mai mult de 14 pe săptămână.

Metoda 2
Efectuarea opțiunilor Smart Lifestyle

Imaginea intitulată Creșteți densitatea osului Pasul 9

Faceți 30 de minute de exercițiu zilnic de ridicare a greutății. Când se exercită mușchii, ele trag oasele la care sunt atașate. Această acțiune ajută la construirea țesutului osos, astfel încât exercițiile de ridicare a greutății să creeze oase mai puternice și mai dense.

Creșterea masei osoase înainte de vârsta de 30 de ani este foarte benefică în viitor, când oasele tind să slăbească. Efectuarea exercițiilor de lifting pe toată durata vieții este o modalitate excelentă de a menține densitatea osoasă.
Spre deosebire de exercițiile aerobice, ridicarea greutății nu trebuie făcută odată pentru a fi benefică. Efectuarea a 10 minute de exercițiu de trei ori pe zi este la fel de benefică ca și efectuarea unei singure sesiuni de jumătate de oră.
Experții recomandă activități cum ar fi mersul pe jos, aerobic, tenis, dans și culturism pentru a ajuta la construirea și menținerea masei osoase.

Imaginea intitulată Creșteți densitatea osului Pasul 10

Treci ea. Să sari la fel de inalt ca tine poate nu este doar activitatea copiilor! Acest lucru poate fi bun pentru creșterea densității osoase. Un studiu recent al femeilor din premenopauză a arătat că săriturile de doar 10 ori, de două ori pe zi, pot ajuta la creșterea densității minerale osoase și pot preveni eroziunea osoasă.

Stați și stați pe un podea solidă. Săriți cât puteți de mult. Luați un interval scurt (30 secunde) între fiecare salt.
Puteți face, de asemenea, păpuși sau utilizați o trambulină.
Fii consistenta. Trebuie să sari în fiecare zi pentru o perioadă semnificativă de timp înainte de a putea vedea beneficiile.
Săriturile nu sunt recomandate persoanelor care au deja osteoporoză, deoarece aceasta poate duce la căderi și fracturi. Această activitate nu este, de asemenea, recomandată persoanelor cu șold, picior sau alte afecțiuni medicale - consultați-vă medicul dacă nu sunteți sigur dacă trebuie să sari sau nu.

Imaginea intitulată Creșteți densitatea osului Pasul 11

Consolidați mușchii. Mușchii ajută la menținerea oaselor, iar întărirea acestora vă va ajuta să construiți și să mențineți densitatea osoasă.

Exercițiile de cultură cu benzi elastice care utilizează propria greutate corporală, cum ar fi flexia, sunt excelente pentru întărirea mușchilor.
Yoga și Pilates sunt, de asemenea, modalități de a crește puterea și flexibilitatea. Cu toate acestea, persoanele care au deja osteoporoză nu trebuie să rămână în anumite poziții, deoarece acest lucru poate crește riscul fracturilor sau fracturilor osoase.
Dacă sunteți îngrijorat de factorii de risc, consultați un medic sau un terapeut fizic pentru a afla ce exerciții sunt recomandate pentru dumneavoastră.

Imaginea intitulată Creșteți densitatea osului Pasul 12

Nu mai fuma. Probabil că deja știți că fumatul este extrem de dăunător sănătății. Dar ați știut că fumatul este asociat cu risc crescut de apariție a osteoporozei? Fumatul interferează cu capacitatea organismului de a folosi minerale și substanțe nutritive. De fapt, fumatul este direct legat de reducerea densității osoase.

Dacă fumezi, pentru a opri pot reduce rapid riscurile multor boli. Cu cât fumați mai mult, cu atât este mai mare riscul de scădere a densității osoase și a fracturilor care suferă.
Pasagerii fumători expuși la fumat în timpul adolescenței și al maturității pot avea, de asemenea, un risc crescut de a dezvolta reducerea masei osoase în viitor.
De asemenea, fumatul reduce reducerea estrogenului pentru femeie, ceea ce poate duce la oase mai slabe.

Imaginea intitulată Creșteți densitatea osului Pasul 13

Consultați un medic dacă dieta și exercițiile fizice nu sunt suficiente. Chiar dacă pierderea de masă osoasă a început deja, medicul poate prescrie medicamente pentru a încetini procesul. De asemenea, poate verifica consumul de vitamine și minerale și nivelurile sanguine pentru a-și determina nevoile.

Hormonii estrogen și progesteron ajută la menținerea densității osoase la bărbați și femei. Procesul de îmbătrânire scade cantitatea pe care organismul o produce de la acești hormoni. Unele suplimente hormonale care includ produse estrogenice pot reduce riscul de apariție a osteoporozei.
Există unele medicamente care pot ajuta la tratarea sau prevenirea osteoporozei. Consultați un medic pentru a afla care dintre cele mai bune sunt pentru dvs.

sfaturi

Persoanele care au un risc natural de a dezvolta osteoporoza includ femeile, vârstnicii, albii și asiatici, precum și persoanele cu un schelet mic. Unele medicamente, cum ar fi steroizii, pot crește riscul dezvoltării acestora.
Anorexia nervoasă poate crește riscul osteoporozei.
Dacă sunteți în pericol sau sunteți peste 50 de ani, consultați un medic pentru un test de densitate osoasă.