Cum se obține suficient calciu dacă este intolerant la lactoză

Cei care suferă de intoleranță la lactoză sau alergie la lactoză sau la zaharuri derivate din lapte au adesea dificultăți în obținerea zilnică de calciu suficient. Calciul este important pentru sănătatea oaselor și a dinților, precum și pentru prevenirea anumitor tipuri de cancer. Deși o varietate de alimente și băuturi conțin calciu în mod natural, este dificil să știți ce alimente să selectați prin conținutul de calciu, doar privindu-le. Dacă aveți intoleranță la lactoză, poate fi dificil să obțineți suficient calciu prin alimente regulate. Din fericire, multe alimente comune sunt îmbogățite cu calciu, ceea ce ușurează persoanele cu intoleranță la lactoză să obțină cantitatea zilnică recomandată de calciu.

conținut

Pași
Metoda 1beți băuturi fortificate
Metoda 2mananca legume bogate in calciu
Metoda 3consuma proteine
Metoda 4obțineți suficient boabe
Metoda 5Țintă 1000 de miligrame de calciu pe zi
Metoda 6evitați obiceiurile care elimină calciul
Avertismente

pași

Metoda 1
Beți băuturi fortificate

Multe produse lactate și alternative de lapte oferă calciu. În special atunci când sunt combinate cu vitamina D, băuturile fortificate pot fi surse excelente de calciu pentru produsele non-lactate.

Imaginea intitulă Adăugați calciu în dieta dvs. de scădere în greutate Pasul 5

Selectați un suc de fructe fortificat. Mai multe branduri de suc de portocale oferă opțiuni îmbogățite cu calciu, vitamina D și chiar și alte vitamine și minerale. În cele mai multe cazuri, aceste sucuri fortificate conțin cel puțin cantitatea de calciu per servire ca și produsele lactate.

Imaginea intitulată Evitați zerul pentru a atenua intoleranța la lactoză Pasul 1

Alegeți o alternativă la laptele de vacă. Laptele de soia, laptele de migdale și laptele de nucă de cocos oferă toate alternativele fără lactoză la laptele normal și sunt în mod obișnuit suplimentate cu calciu, vitamina D și alți nutrienți. Dacă nu sunteți alergic la lapte însuși (numai lactoză), puteți încerca lapte fără lactoză.

Metoda 2
Mananca legume bogate in calciu

Multe legume diferite sunt în mod natural bogate în calciu și oferă deseori și alți nutrienți care le fac mai sănătoase și mai sărace surse de calciu comparativ cu produsele lactate.

Mănâncă legumele. Legumele cu frunze, cum ar fi spanacul, kale și salata sunt surse excelente de calciu. Broccoli este, de asemenea, plin de calciu.

Imaginea intitulată Mănâncă și pierde în greutate Pasul 2

Mănâncă fasole. Fasole de toate tipurile oferă calciu, precum și fibre, antioxidanți și alți nutrienți esențiali pentru o dietă echilibrată.

Metoda 3
Consuma proteine

Multe surse de proteine includ, de asemenea, calciu și o mare varietate de alți nutrienți sănătoși.

Imagine intitulată Adăugați calciu în dieta dvs. de scădere în greutate Pasul 10

Concentrați-vă pe pești. În plus față de furnizarea unei surse sănătoase de grăsimi și proteine, pești precum sardinele, somonul și păstrăvul conțin cantități considerabile de calciu. Clasele, peștii de pește și crabii conservați sunt, de asemenea, bogați în calciu.

Imaginea intitulată Îmbunătățirea densității osoase la copiii cu alergii la lapte Pasul 4

Mănâncă tofu. În mod normal, tofu conține cantități substanțiale de calciu și alți nutrienți sănătoși. Încercați să-l gătiți ca un înlocuitor de carne sau amestecați-o într-o tocană de legume.

Metoda 4
Obțineți suficient boabe

În plus față de beneficiile sănătoase pentru inimă, cerealele integrale și multe produse făcute cu acestea sunt fortificate cu calciu.

Imaginea intitulată Îmbunătățirea densității osoase la copiii cu alergii la lapte Pasul 2

Cumpărați un cereale de dimineață fortificată. Multe branduri de cereale își întăresc produsele cu zeci de vitamine și minerale. Puteți obține cu ușurință recomandarea zilnică minimă de calciu dintr-un castron de cereale fortificate și lapte de soia îmbogățit.

Faceți fulgi de ovăz. Multe pachete de fulgi de ovăz instant sunt adesea îmbogățite cu calciu. Versiunile naturale și aromate au de obicei aceeași cantitate de calciu adăugat, dar soiurile aromate sunt adesea bogate în zahăr.

Metoda 5
Țintă 1000 de miligrame de calciu pe zi

Majoritatea adulților sănătoși nu au nevoie de mai mult de 1000 mg / zi de calciu. Alimentele și băuturile sunt considerate "bune" surse de calciu atunci când conțin cel puțin 20% din valoarea lor zilnică într-o singură porție. Atunci când monitorizați consumul zilnic, asigurați-vă că luați notă de numărul de porțiuni prestabilite pe care le consumați, deoarece multe pachete nu conțin o singură porție.

În ciuda cantității naturale de calciu în anumite tipuri de carne și legume, 100% din cantitatea de calciu prezentă într-un produs alimentar nu poate fi utilizabilă de către organismul dumneavoastră. Dacă sursele de plante sunt sursa principală de calciu, va trebui să consumați mult mai mult decât 1000 mg enumerate pentru a obține cantitatea adecvată de calciu pe care organismul să o utilizeze. Unul dintre motivele pentru aceasta este faptul că organismul are un timp de absorbție dificilă a nutrienților, deci va trebui să mâncați mai multe legume pentru a vă asigura o absorbție suficientă în sistemul dumneavoastră.

Imaginea intitulată Alege un Cereal Mic dejun Sănătos Pasul 3

Verificați lista ingredientelor de pe cutia cu alimente fortificate. Unele porții de cereale fortificate furnizează cantitatea zilnică recomandată de calciu, în timp ce altele oferă doar o mică parte. Majoritatea oamenilor vor avea suficient calciu dintr-o singură porție de cereale cu 1 cană de lapte de soia fortificat și un prânz sau cină care conține o singură sursă de calciu din legume sau proteine.

Metoda 6
Evitați obiceiurile care elimină calciul

Este important să se maximizeze absorbția calciului în organism, în special fără lapte.

Imaginea intitulată Mănâncă puțin zahăr Pasul 10

Nu beți sifon. Unele băuturi răcoritoare conțin o substanță chimică numită acid fosforic care elimină calciul din oase.

Imaginea intitulată Obțineți mai multă vitamină D Pasul 3

Petreceți câteva minute în aer liber în fiecare zi. Când este expus la soare, organismul produce vitamina D, care este necesară pentru absorbția calciului.

avertismente

Există dovezi că, deși unele porții zilnice de alimente bogate în calciu și băuturi sunt foarte benefice pentru sănătate, o cantitate mai mare nu este neapărat mai bună și poate provoca chiar și unele dăunători.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit