Cum să ai oase mai puternice

Este important ca persoanele de toate vârstele să aibă substanțele nutritive potrivite și să facă exerciții pentru a întări oasele. Menținerea oaselor puternice este deosebit de importantă pentru femei deoarece 1 din 2 femei vor avea o fractură asociată cu osteoporoza în timpul vieții. Pentru bărbați, 1 din 4 va avea această problemă. Ingestia suficienta de calciu, vitamina D si proteine pe langa exersarea oaselor va ajuta la mentinerea osteoporozei departe si va impiedica sa rupeti un os in viata voastra.

conținut

Pași
Metoda 1dietă
Metoda 2exerciții
Sfaturi
Avertismente
Surse și cotatii

pași

Metoda 1
dietă

Imagine intitulată Build Bones Stronger Step 1

Găsiți modalități de a adăuga calciu la dieta dumneavoastră.

Copiii cu vârste cuprinse între 1 și 3 ani au nevoie de aproximativ 500 mg de calciu pe zi - copiii cu vârsta cuprinsă între 4 și 8 ani ar trebui să deducă 800 mg - persoanele de la 9 până la 18 ani ar trebui să consume 1300 mg - de la 19 la 50 de ani, iar persoanele de peste 50 de ani ar trebui să ingereze 1200 mg. Sunt necesare cantități mai mari de la 9 la 18 ani, deoarece este stadiul de viață în care oamenii construiesc densitatea de calciu în oase.

Imagine intitulată Build Bones Stronger Step 2

Urmați piramida Ghidului alimentar pentru a adăuga suficient calciu la dieta dumneavoastră. Unii oameni, mai ales femeile după menopauză, pot avea nevoie de un supliment de calciu. Acestea pot pierde densitatea osoasă în această perioadă și au un risc mai mare de a dezvolta osteoporoză.

Găsiți Pyramidul alimentar tastând "Pyramidul alimentar" într-un motor de căutare.
Unul dintre experții recomandă consumarea de calciu este de a consuma produse lactate, cum ar fi lapte, iaurt și brânză. Produsele lactate pot conține cantități mari de grăsimi. Mananca produse lactate cu grasime redus, cum ar fi lapte degresat, iaurt cu doar 2% grăsime, brânză fără grăsimi sau brânză de vaci conținut scăzut de grăsime 1%, limonadă sau înghețată de lapte.
Un alt mod de a consuma calciu este consumul de legume verzi, care nu au grăsime. Potrivit WebMd, animalele cu oase mari (elefanți și vaci) mănâncă aproape exclusiv plante. Mananca legumele crude si fierte, inclusiv napi, varza, varza cretata, varza, broccoli, endive, endive, salata verde, spanac, verde, kale si altele.
Fasole uscate, inclusiv năut, fasole neagră și fasole simplu, au o cantitate mare de calciu.

Imagine intitulată Build Bones Stronger Step 3

Adăugați proteine în dieta dvs. deoarece oasele au 1/3 colagen, o proteină, în consistența lor. Obțineți proteine din surse cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi fasole, sardine și alte tipuri de pește și carne de pui.

Imagine intitulată Build Bones Stronger Step 4

Adăugați vitamina D la dieta dumneavoastră. Vitamina D ajută organismul să obțină calciu în oase. Organismul nostru produce vitamina D cu expunere la soare. Experții recomandă să ieșiți de 3 ori pe săptămână de la domiciliu, 10-15 minute. Persoanele în vârstă, care nu părăsesc o mare parte din locuința lor, ar putea avea nevoie de un supliment pentru a obține vitamina D zilnică recomandată, de 400 până la 600 de unități internaționale (UI) pe zi. Cei mai tineri au nevoie de aproximativ 200 UI. pe zi. Un pahar (236 ml) de lapte furnizează 100 U.I ..

Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă trebuie să aveți teste de sânge pentru a verifica nivelul vitaminei D din sânge.

Imagine intitulată Build Bones Stronger Step 5

Evitați zahărul și cofeina. Zahărul și cofeina pot elimina calciul din oasele tale.

Imagine intitulată Build Bones Stronger Step 6

Evitați dietele obișnuite, care pot face oasele mai slabe.

Metoda 2
exerciții

1
Aplicați presiune asupra oaselor cu exerciții în care purtați greutate. Acest lucru vă va menține oasele sănătoase și puternice. Exercitarea cu greutatea corpului sau adăugarea de greutate, ca și în cazul ridicării greutății, va menține densitatea osoasă la vârste înaintate. Mersul pe jos, jogging-ul, dansul, jocul de fotbal și greutatea de ridicare pot ajuta. Încercați să faceți cel puțin 30 de minute de exerciții în cele mai multe zile.
- Dacă sunteți o femeie care a trecut menopauza, sau un bătrân, feriți-vă de exerciții, deoarece oasele lor pot fi mai sensibile la fracturi.
- Este posibil să nu trebuie să ridicați greutatea. Plimbarea și joggingul pot crește densitatea oaselor în partea superioară și în partea inferioară a corpului.

sfaturi

Dacă aveți nevoie de un supliment de calciu, Virginia Tech recomandă suplimentarea suplimentelor de citrat de calciu, care se dizolvă mai ușor în stomac și sunt mai bine absorbite de organism.
Persoanele care prezintă intoleranță la lactoză și care nu pot ingera produse lactate pot adăuga picături de enzime la produsele lactate sau pot lua pastile pentru a le ajuta să-și digere produsele lactate. De asemenea, pot cumpăra alimente cu lactoză scăzută. Brânzeturile au puțină lactoză.

avertismente

Dacă dieta ta nu oferă suficient calciu, luați suplimente de calciu. Evitați să luați mai mult de 500 mg de supliment, deoarece calciul poate irita stomacul sau poate face dificilă absorbția altor nutrienți din alimente. Evitați să luați suplimente pe bază de oase deoarece ele pot conține metale toxice.