Cum să absorbiți mai bine suplimentele de calciu

Calciul este un nutrient important care ajută la menținerea oaselor puternice. Când bănuiesc că nu obțin suficient calciu prin dieta lor, mulți oameni consumă suplimente pentru a suplimenta cantitatea de nutrienți pe care o consumă. Cu toate acestea, organismul absoarbe calciul mai eficient prin hrănire - în mod ideal, cel mai bine este să faci ceea ce este posibil pentru a maximiza câștigul nutrientului printr-un supliment consumat.

conținut

Pași
Partea 1creșterea ratelor de absorbție a calciului
Partea 2cunoscând cantitatea de calciu care ar trebui consumată
Sfaturi
Avertismente
Surse și cotatii

pași

Partea 1
Creșterea ratelor de absorbție a calciului

Creșteți consumul de magneziu. Magneziul ajută la absorbția calciului de către organism, fiind important pentru sănătatea osoasă. Asigurați-vă că aportul acestui nutrient este suficient în dieta zilnică, maximizând absorbția calciului prin suplimente.

Mananca cereale integrale, nuci, seminte si legume, cum ar fi broccoli, castraveti, spanac, fasole verde si dovlecei.
Femeile adulte sub vârsta de 30 de ani trebuie să consume 310 mg pe zi, iar cele care depășesc această vârstă au nevoie de 320 mg. Barbatii trebuie sa inghita 400 mg inainte de varsta de 30 ani si 420 mg dupa acea varsta. Aproximativ 23 de migdale furnizează 80 mg de magneziu.

Consumați mai multe doze mai mici de calciu. Atunci când nevoile suplimentare sunt mai mari de 500 mg pe zi după calculul cantității de calciu consumat în dietă, împărțiți suplimentul. Corpul poate absorbi numai aproximativ 500 mg pe masă.

Consumul de calciu mai mare decât este necesar poate fi periculos. Acest lucru crește șansele de a dezvolta pietre la rinichi și probleme de inimă.

Consuma cantitatea potrivita de vitamina D sau consuma un supliment care o adauga. Vitamina D contribuie, de asemenea, la absorbția calciului de către organism - datorită acestui raport, laptele are vitamina D pentru a ajuta la absorbția calciului.

Multe produse lactate, cum ar fi brânza, untul și laptele au vitamina D. Cerealele fortificate și peștele sunt de asemenea surse bune de vitamină.
Adulții mai tineri de 70 de ani ar trebui să consume 600 UI de vitamina D pe zi, în timp ce persoanele care depășesc acest interval trebuie să înghită 800 UI. Pentru a atinge cantitatea recomandată, consumați 80 g de pește-spadă (566 UI) și beți lapte. Un pahar de lapte are între 115 și 124 UI.

Luați carbonat de calciu cu alimente. Acest tip de calciu, disponibil, este cel mai bun atunci când este consumat cu alimente, deoarece are nevoie de acid stomac pentru a fi absorbit corespunzător. Alimentele activează producția de acid gastric.

Alte tipuri de calciu, cum ar fi citratul de calciu, nu trebuie consumate cu alimente. Este de obicei mai scump decât carbonatul de calciu și este util în special pentru persoanele cu probleme de stomac, cum ar fi sindromul de colon iritabil.

Se administrează separat aportul de fier și suplimente de calciu timp de cel puțin două ore. Același lucru este valabil și pentru un multivitamin dacă are fier.

Corpul procesează fierul și calciul în același mod. Luând în același timp ambele interferează cu capacitatea organismului de a le absorbi.
Aceeași regulă se aplică și alimentelor și băuturilor consumate cu ambele suplimente. Calciul nu trebuie luat împreună cu alimente bogate în fier, cum ar fi ficatul sau spanacul. Evitați ingerarea suplimentelor de fier cu produse bogate în calciu, cum ar fi un pahar de lapte.

Evitați alimentele bogate în acizi fițici și oxalici atunci când luați suplimentul. Acești acizi se pot lega de calciu, prevenind absorbția corectă. Multe alimente bogate în magneziu au, de asemenea, niveluri ridicate de astfel de acizi - deci, deși este important să mâncați aceste alimente pentru a obține magneziu, evitați să consumați suplimente de lângă ei.

Spre exemplu, spanacul, diferite semințe și fructe cu coajă lemnoasă, rebarbora, cartofi dulci, fasole și kale sunt toate alimente bogate în acizi fițici și oxalici. Grâu și cereale integrale, de asemenea, au niveluri ridicate de astfel de acizi, dar aparent nu afectează absorbția de calciu la fel de mult ca alte alimente din categorie.

Nu beți excesiv. Alcoolul poate reduce absorbția de calciu a organismului. Nu consumați mai mult de un pahar de alcool pe zi, în medie.

Partea 2
Cunoscând cantitatea de calciu care ar trebui consumată

Calculați cantitatea de calciu din dieta dumneavoastră. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă înregistrați feedul printr-un "jurnal alimentelor. Practic, va trebui să scrieți tot ceea ce mâncați în timpul zilei, inclusiv dimensiunile porțiunii - atunci cantitatea de calciu se calculează în alimentele consumate.

Un pahar de iaurt, de exemplu, are 415 mg de calciu. Astfel, luând un pahar și jumătate pentru o zi, ați luat 622,5 mg de calciu doar pentru iaurt.

Cunoașteți cantitatea necesară. Dacă aveți mai puțin de 50 de ani, 1000 mg de calciu pe zi este necesar - persoanele de peste această vârstă au nevoie de 1200 mg zilnic.

Limita la 2,500 mg. Este bine să luați mai mult decât cantitatea minimă recomandată atât timp cât nu consumați mai mult de 2.500 mg între dietă și suplimente.

Discutați cu un medic despre a lua un supliment. Acesta vă poate ajuta să evaluați dacă suplimentul este necesar în funcție de dieta dumneavoastră. De asemenea, se recomandă tipul adecvat de calciu, determinând dacă suplimentul poate interacționa cu orice medicament sau poate produce efecte secundare.

Aflați mai multe despre riscuri. Unii oameni sunt mai dependenți de calciu. Pacienții cu osteoporoză sau cu risc crescut de apariție a bolii trebuie să fie mai atenți pentru a obține cantitatea necesară de calciu în fiecare zi, deoarece aceasta ajută la întărirea oaselor.

sfaturi

Corpul absoarbe calciul mai eficient prin alimente. Dacă este posibil, cantitățile de calciu necesare ar trebui să fie obținute din dietă, nu suplimente - în plus, alimentele cu calciu vor avea și alți nutrienți, care chiar ajută organismul să absoarbă calciul.
Alimentele bogate în calciu sunt: pește conservat și dezosat (sardine), fasole uscată și legume, ovaz, migdale, semințe de susan și produse lactate precum lapte, brânză și iaurt, printre altele.
Nu beți prea multă cofeină. Când consumați mai mult de două băuturi cu cofeină pe zi, reduceți cantitatea, deoarece poate scădea nivelul de calciu din organism.

avertismente

Persoanele cu disfuncție tiroidiană ar trebui să separe consumul de suplimente de calciu, fier și magneziu timp de cel puțin patru ore în comparație cu medicamentul tiroidian, optimizând absorbția.
Unele suplimente de calciu, în special carbonatul de calciu, pot provoca gaze, balonare și constipație. Treceți la citrat de calciu când observați probleme cu astfel de produse.