Cum să păstrați un sistem schelet sanatos

Chiar daca osteoporoza este in mare parte o conditie genetica, sanatatea oaselor este ceva de care toata lumea ar trebui sa fie preocupata. Sistemul scheletic este ușor de trecut cu vederea când sunteți sănătoși. Cu toate acestea, pot exista mai multe consecinte pentru a ignora dieta, stilul de viata si pozitia corecta. Cel mai important aspect al menținerii sistemului scheletic este de a primi substanțele nutritive necesare prin alimente. Dar asta nu e tot. Evitați problemele osoase în viitor, acordând atenție oaselor în prezent.

conținut

Pași
Partea 1reglarea puterii
Partea 2efectuarea modificărilor stilului de viață pentru a menține sănătatea oaselor
Sfaturi
Surse și cotatii

pași

Partea 1
Reglarea puterii

Imaginea intitulată Menținerea sistemului schelet Pasul 1

Mancati alimente bogate in calciu. Adulții ar trebui să consume aproximativ 1000 mg de calciu zilnic. Calciul este unul dintre cele mai importante minerale responsabile pentru menținerea sănătății oaselor, deoarece acestea o folosesc pentru a deveni puternice și pentru a preveni fragilitatea. Bărbații cu vârsta peste 50 de ani și femeile de peste 70 de ani au nevoie de o cantitate zilnică mai mare - 1200 mg.

Unele alimente bogate în calciu includ: produse lactate, broccoli, somon, legume cu frunze verzi, produse pe bază de soia și brânză.
Evitați să consumați peste 2.000 mg de calciu pe zi. Unele reacții adverse cauzate de suplimentele de calciu includ: constipație, indigestie și risc crescut de a dezvolta pietre la rinichi.

Imaginea intitulată Mențineți sistemul scheletic Pasul 2

Mananca o multime de vitamina D. Știința încă încearcă să descopere cantitatea optimă de vitamina D într-o dietă, dar ar trebui să obțineți cel puțin 600 UI (unități internaționale) pe zi. Adolescenții și adulții sănătoși pot consuma zilnic până la 4.000 UI. Principala cale de a obține vitamina D este prin lumina soarelui. Dacă nu este posibil să expuneți la lumina soarelui, consultați un medic despre măsurile alternative. Există controverse cu privire la utilizarea suplimentelor cu vitamina D, astfel încât un medic vă poate oferi unele sfaturi specifice.

Aceasta nu înseamnă tăbăcirea, o procedură nesănătoasă pentru piele care poate provoca cancer. Luați doar puțin timp pentru a obține suficientă vitamină D - aproximativ 15 minute, în funcție de tipul de piele și de regiunea în care locuiți.

Adoptați o dietă sănătoasă bogată în magneziu, zinc și cupru. O dietă sănătoasă include un echilibru între proteinele slabe, cerealele integrale, fructele și legumele. Sa demonstrat că cantități mici de aceste elemente sunt predominante în oase. Există alimente pe care le puteți consuma pentru a crește nivelurile de magneziu, zinc și cupru.

Unele alimente bogate în magneziu includ: nuci, fructe de mare, ciocolată amară, soia și semințe de floarea-soarelui.
Unele alimente bogate în zinc includ: carne de vită, fructe de mare și arahide.
Unele alimente bogate în cupru includ: calmar, homar, roșii uscate și stridii.

Imaginea intitulată Menținerea sistemului schelet Pasul 4

Beți cel puțin opt pahare de apă în fiecare zi. Organismul trebuie să rămână hidratat pentru a rămâne sănătos. Umezeala este benefică pentru întregul corp, în special a articulațiilor și organe, precum și pentru a reduce riscul de osteoporoza.

Cantitatea de fluide necesare se bazează pe mai mulți factori, dar femeile au nevoie, de obicei, nouă pahare pe zi și bărbați. 13. Consumul a cel puțin opt pahare de lichid este o sumă bună, dar încercați să luați mai mult.

Imaginea intitulată Mențineți sistemul scheletului Pasul 5

Evitați cantitățile excesive de substanțe nocive. Sarea, soda, băuturile carbogazoase și uleiurile hidrogenate trebuie consumate cu moderatie. Aceste substanțe sunt cunoscute pentru a reduce conținutul de calciu din oase. În plus, acestea prezintă mai multe dezavantaje pentru sănătate, deci este mai bine să le evitați ori de câte ori este posibil.

Consuma un maxim de 5.000 UI de vitamina A pe zi. Pentru a evita supraîncălzirea vitaminei A, mâncați mai puține ouă sau doar albi, consumați produse lactate cu puțină sau fără grăsimi și verificați concentrația de vitamina A în suplimentele dumneavoastră multivitamine.

Consuma cantitatea potrivita de vitamina A. Acest compus este important pentru creșterea osoasă, plus excesul poate contribui la pierderea osoasă. Adolescenții și bărbații adulți ar trebui să primească aproximativ 3000 UI de vitamina D pentru femei, cantitatea coborând la 2.310 UI.

Ca referință, 30 g de brânză de cheddar conține aproximativ 300 UI de vitamina A, iar un pahar de lapte are 500 UI.

Partea 2
Efectuarea modificărilor stilului de viață pentru a menține sănătatea oaselor

Imaginea intitulată Menținerea sistemului schelet Pasul 7

Exercițiu suficient. Exercițiu în mod regulat, cum ar fi mersul pe jos, alergarea, scările care urcă / coboară, ciclismul și ridicarea greutății. Încercați să practicați 30 de minute de activitate fizică de cinci ori pe săptămână. Oasele vor beneficia de stres ocazional, cum ar fi exercițiile de greutate deoarece pierd calciul atunci când nu există stres. Oasele vor deveni mai puternice și mai des decât în mod normal.

Unele studii au arătat că un stil de viață sedentar este în detrimentul sănătății osoase deoarece nu obține cantitatea necesară de exerciții fizice. Deoarece petreceți o mulțime de timp așezat pe scaune este rău pentru coloanei vertebrale, acest lucru vă va face rău de două ori.

Imaginea intitulată Mențineți sistemul scheletului Pasul 8

Așteptați cel puțin opt ore în fiecare noapte. Obținerea unui somn suficient este important pentru sănătatea oaselor, deoarece organismul repară țesuturile osoase în timpul somnului. Aveți grijă să dormiți într-un mod care vă lasă coloana vertebrală drept. Dacă vă place să dormiți de partea dumneavoastră, puneți o pernă între genunchi pentru a menține coloana aliniată. Dacă dormiți pe spate, plasați o pernă sub genunchi.

Fiecare organism necesită un alt tip de saltea, deci încercați câteva modele înainte de a cumpăra unul nou. Evitați să cumpărați o astfel de saltea de film până la punctul de a crea puncte de presiune deoarece aceasta poate provoca dureri de spate.

Imaginea intitulată Mențineți sistemul scheletic Pasul 9

Mențineți poziția corectă. Aceasta este o întrebare pe care mulți oameni nu o consideră. Există mai multe modalități de a vă îmbunătăți postura în timp ce stați în picioare, în picioare, în picioare sau în picioare. Veți fi uimiți de cât de bine vă veți îmbunătăți coloana vertebrală după ce ați lăsat-o să se alinieze câteva zile.

Pe măsură ce stați, aplecați în spatele scaunului, cu coloana vertebrală. Țineți genunchii la un unghi de 90 de grade și picioarele atinge podeaua. Ridicați-vă și mutați cel puțin o dată la fiecare 30 de minute.
Când ridicați obiecte, apăsați în jos în loc de înainte. Ridicați prin forțarea genunchilor, nu a spatelui. Evitați răsucirile și loviturile.
Majoritatea oamenilor au mai puține probleme în menținerea poziției bune în timp ce stau în picioare. Evitați îndoirea și încercați să vă mențineți coloana vertebrală.

Imaginea intitulată Mențineți sistemul scheletului Pasul 10

Evitați fumatul și beți prea mult. Nicotina și alcoolul lasă oasele fragile și fragile prin reducerea conținutului de calciu. A merge la culcare cu alcool împiedică corpul să treacă prin ciclurile de somn necesare pentru a vă odihni complet. Cu alte cuvinte, puteți dormi într-o poziție proastă sau se poate mișca noaptea, și asta este rău pentru sistemul scheletic.

Imaginea intitulată Mențineți sistemul scheletului Pasul 11

Consultați un medic cu privire la măsurile preventive. Dacă aveți osteoporoză sau sunteți expus riscului de osteoporoză, consultați un medic cum să tratați sau să preveniți această afecțiune. Discutați despre preocupările dvs. legate de sănătatea oaselor și vedeți dacă sunt necesare suplimente alimentare. Pastrati-va medicul la curent cu orice veste despre sanatatea oaselor.