Cum să dormi bine dacă ești adolescent

Profesioniștii din domeniul sănătății recomandă adolescenții să doarmă între opt și zece ore pe zi. Potrivit Institutului Sleep, doar 15% din persoanele din acest grup de vârstă spun că dorm 8 ore și jumătate în timpul săptămânii. Efectele negative ale lipsei de somn în adolescență includ cazuri crescute de depresie, cefalee cronică și dificultăți de concentrare în școală. Din aceste motive, tinerii trebuie să dezvolte și să mențină obiceiuri sănătoase de somn în timpul vieții școlare și colegiale.

conținut

Pași
Partea 1evitarea lipsei de somn
Partea 2evitarea obiceiurilor proaste din timpul nopții
Partea 3rezolvarea dificultăților de somn
Partea 4Înțelegerea tulburărilor de somn la adolescență
Sfaturi
Avertismente
Surse și cotatii

pași

Partea 1
Evitarea lipsei de somn

Curățați camera. Oamenii dorm mai bine într-un mediu curat și frumos. Studiile indică faptul că decorarea camerelor cu flori aduce un impact pozitiv asupra starea de spirit după trezire. Camera ar trebui să fie un loc răcoros și calm.

Planificați o rutină de noapte. Având în vedere agitația prezentă în viața adolescenților, crearea unui ritual pentru somn este necesară pentru a asigura o noapte bună. Luați în considerare următorii factori atunci când vă gândiți la ritual:

Scade iluminarea. Această măsură trimite semnalul că este o noapte pentru corp și declanșează ciclul circadian care ajută persoana să devină somnoros. Purtați ochelari de soare în după-amiaza și seara pentru a reduce expunerea la lumină puternică.
Luați o gustare. Mergând la somn foame face dificil de somn, dar pe de altă parte, mâncând prea mult poate, de asemenea, să păstreze persoana treaz din cauza digestiei. Puneți un pahar de lapte cu un pâine prăjită. Foamea trebuie suprimată, dar nu mâncați prea mult pentru a fi plini.
Dress up în funcție de sezon. Purtați pijamale calde dacă este iarna și dacă este vară, purtați o tricou și șorturi de bumbac. Nu utilizați mai multe straturi de îmbrăcăminte, deoarece acestea pot lega mișcarea și este posibil să fie nevoie să vă treziți pentru a le scoate.
Păstrați mediul rece. Este mai bine ca camera să fie mai rece decât cald, deoarece acest factor poate să favorizeze ciclul de răcire pe care corpul îl urmează în somn normal.
Evitați ingerarea zahărului rafinat înainte de a merge la culcare. Zahărul alb provoacă un vârf al insulinei în sânge urmat de o cădere care vă poate trezi în mijlocul nopții.
Evitați exercițiile până la două ore înainte de a merge la culcare. Activitatea fizică mărește ritmul cardiac și accelerează metabolismul, scăzând somnul.

Setați un timp de somn și treziți-vă. Astfel de ori depinde de rutina ta.

Scopul este de a dormi cel puțin opt ore, dar nu mai mult de zece ore, deoarece somnul excesiv poate întrerupe rutina și te face groggy.
Mențineți programul chiar și în weekend deoarece este mai ușor să urmăriți o rutină de somn chiar și în zilele de școală.

Setați un ceas cu alarmă. Când sunteți deja obișnuiți cu rutina standard, puteți chiar să vă treziți fără alarma, dar este o idee bună să nu pierdeți timpul la început.

Persoanele care au un somn adânc pot programa mai multe alarme sau alarme puternice. Cu toate acestea, pentru persoanele tipice, doar un ceas regulat sau un telefon mobil.

Dormiți pe partea dreaptă. Cercetările arată că somnul pe dreapta mărește șansa de a avea vise bune, ceea ce diminuează problemele de dispoziție a doua zi.

Cumpărați o pernă pe partea stângă pentru a modela postura atunci când vă culcați și pentru ao menține pe partea dreaptă.

Treziți-vă bine. Cum și când începeți ziua este primul pas către o rutină de somn sănătos, pe lângă promovarea ritmurilor circadiene naturale.

Nu folosiți puiul de pui. Când corpul se trezește, se întoarce să doarmă și se trezește din nou câteva minute mai târziu, se creează un disonanță (cunoscută sub numele de inerție de somn). Crește somnolență care persistă până la două ore după trezire. Pentru a evita snoozarea, plasați alarma în cealaltă parte a camerei, astfel încât să vă forțați să ieșiți din pat și să o opriți.
Deschideți perdelele. Lumina dimineții între orele 6 și 10 dimineața stimulează eliberarea melatoninei și are un efect antidepresiv. De asemenea, ajută la stimularea ritmului natural circadian, contribuind la vigilența.
Luați un duș fierbinte. Cresterea temperaturii corpului creste circulatia sangelui, ceea ce face ca persoana sa fie mai treaz. Încă mai simți groggy? Finalizați baie prin clătire cu apă rece.
Mănâncă micul dejun. Amintiți-vă că corpul vostru nu a mâncat timp de opt până la zece ore. Cafeaua sporește vigilența și previne somnul după-amiaza, care poate afecta nopțile.

Partea 2
Evitarea obiceiurilor proaste din timpul nopții

Opriți electronica. Lumina emisă de dispozitive electronice, cum ar fi telefoanele mobile, computerele și televizoarele, promovează vigilența și previne somnul. Oferiți-vă creierului șansa de a vă relaxa prin oprirea acestor dispozitive timp de cel puțin o oră înainte de a merge la culcare. Faceți tot posibilul să nu aveți niciunul din ele în cameră.

Nu dormi cu luminile aprinse. Cumpărați jaluzele care blochează lumina naturală sau o mască de dormit pentru ochi. Când oamenii dorm și visează în lumină scăzută sau moderată, se trezesc senzație de mai puțin odihnă și mai deprimată decât de obicei.

Prefer tacerea. Opriți muzica înainte de a merge la culcare. Luați în considerare utilizarea protectorilor de ureche dacă există alte zgomote care vă împiedică să adormiți.

Amintiți-vă că patul este menit să doarmă. Evitați să citiți, să studiați, să scrieți sau să trageți în pat deoarece aceste atitudini diminuează somnul creând o asociere de alte activități cu patul care nu are nimic de-a face cu somnul.

Evitați păduchii lungi. Luați un pui de somn revigorant timp de 15 sau 30 de minute dacă sunteți încă obosit chiar dacă ați dormit o bună parte din ore. Este important ca acesta să fie timpul maxim, deoarece un pui de somn mai mare poate crește oboseala și poate dormi noaptea.

Evitați cofeina. Cofeina, chiar și în doze mici, vă poate face somnolență, mai ales dacă este ingerată în după-amiaza și seara. Eliminați-l din dieta dvs. sau pur și simplu consumați băuturi "decafeinizate" dacă observați un efect negativ al substanței asupra somnului.

Partea 3
Rezolvarea dificultăților de somn

Vizualizați un loc relaxant. Imaginați-vă un loc liniștit și plăcut. Ar putea fi un muzeu, un parc sau un traseu natural. Începeți plimbarea, povestind în detaliu detaliile locului, acordând atenție culorilor, luminilor, umbrelor și tuturor caracteristicilor minime ale mediului înconjurător. Gândiți-vă la senzațiile pe care le întâlniți când umblați. Această activitate distrage atenția de la prezent și vă permite să vă relaxați, să încurajați somnul.

Încearcă-l relaxare musculară progresivă. Metoda ușurează tensiunea și calmează mintea. Începeți de la degetele de la picioare, treceți prin gât, coapse, fese, abdomen, umeri, gât, fața și strângeți fiecare din mușchii corpului câte unul, numărând până la 30. Relaxați-vă după fiecare serie înainte de a continua.

Face biofeedback respirator. Acesta este un fel de terapie pentru insomnii care îi învață să depășească reacțiile de anxietate ale corpului și să le înlocuiască cu tehnici de relaxare voluntare.

Lie pe spate și închide ochii.
Faceți un triunghi inversat cu mâinile, asocierea indicatorilor și degetele ușor. Puneți-vă mâinile pe burtă, chiar sub colivie.
Respirați încet și adânc. Numărați până la 10 în timpul inspirației.
Țineți aerul prin numărarea din nou la 10.
Expirați numărarea până la 10. Repetați procedura. La fiecare repetare, concentrați-vă asupra respirației. Încercați să mențineți uniformitatea și să mergeți cât mai încet posibil. Corpul se va relaxa in timpul activitatii, facilitand somnul.

Partea 4
Înțelegerea tulburărilor de somn la adolescență

Aflați care tulburări de somn afectează adolescenții. Modificările biologice fac adolescenții mai sensibili la următoarele afecțiuni:

Snoring și obstructive Sleep Apnea Sindrom: cauzate de boli sau alergii care cresc adenoids și amigdalele.
GERD: boala de reflux gastroesofagian.
Sindromul picioarelor nelinistite: o tulburare care provoaca miscari involuntare, prevenind somnul REM.
Parasonia: cele mai frecvente sunt insomnia, somnambulismul și terorii nocturne.
Enuresis: Un simptom al altor probleme de dezvoltare, tulburarea provoacă anxietate și împiedică copilul să doarmă.
Sindromul de întârziere în faza somnului: o întârziere a bioritmului care implică imposibilitatea de a dormi chiar dacă adolescentul merge la culcare.
În adolescență, ritmurile circadiene (un tip de ceas biologic) sunt zero. Acest ceas întârzie timpul de culcare și, în consecință, se trezește. O astfel de schimbare în ciclu se pare că se datorează faptului că melatonina hormonului cerebral este produsă mai târziu la adolescenți în comparație cu adulții și copiii. În acest fel, tinerii au o dificultate reală și frecventă de a adormi și nu există nimic de făcut pentru a rezolva situația.

Cunoașteți simptomele de deprivare a somnului. Pe lângă somnolență și dificultăți de trezire, există efecte fizice și psihice care provin din lipsa de somn, cum ar fi:

Memorie slabă și învățare.
Sănătatea mintală a fost afectată.
Impactul performanței academice.
Atenție redusă.
Competențele motorii au scăzut.
Episoade crescute de acnee.
Declinul metabolismului și al obezității.

Înțelegeți impactul pe termen lung. Deprivarea somnului are un impact profund asupra funcției neurocognitive, mai ales atunci când deficitul apare mult timp și în special la adolescenți și tineri. Creierul dezvoltă facultăți legate de gândirea logică și sistematică cu vârste cuprinse între 12 și 18 ani. Asemenea capacități nu sunt legate doar de școală. Abilitatea de a rezolva problemele este o facultate esențială cognitivă care afectează toate aspectele vieții. Prin urmare, este necesar ca tinerii să dezvolte și să mențină obiceiurile de somn sănătoase, astfel încât să devină adulți cu potențial de plinătate.

Aflați cum puteți obține ajutor. Resursele sunt disponibile pentru ajutor dacă sunteți adolescent și vă faceți eforturi pentru a avea un somn bun.

Vorbește cu părinții tăi. Ei vă pot ajuta cu pașii descriși în acest articol și vă pot îndruma către asistența necesară.
Discutați cu medicul dumneavoastră. S-ar putea să fiți un candidat perfect pentru un studiu de somn pentru a detecta o anumită tulburare.
Găsiți resursele pe internet. Institutul Sleep oferă funcții care vă pot ajuta să găsiți profesioniști și să aflați mai multe despre el. Faceți alte căutări pe Internet pentru a găsi cele mai recente cercetări științifice legate de subiect.

sfaturi

Luați masa cel puțin trei ore înainte de a merge la culcare, deoarece masa poate contribui la starea de veghe.
Opriți utilizarea electronicii cu o oră înainte de a merge la culcare, dacă este posibil.
Alegeți hainele și împachetați rucsacul în avans, astfel încât să mergeți la patul liniștit.

avertismente

Consultați un medic dacă sunteți încă foarte somnoros și aveți dificultăți de a rămâne treaz în timpul zilei, chiar și după ajustarea rutinei de somn și de a dormi suficient de multe ore.