Cum să dormi într-o noapte bună

Aveți probleme de somn noaptea? Când te trezești, te simți obosit sau tensionat? Un somn bun de noapte este important pentru sănătatea dumneavoastră, precum și pentru a vă da curajul de a face față sarcinilor de a doua zi cu un corp bine dispus și minte. Prin crearea unui mediu adecvat, alegerea poziției potrivite și stabilirea unor obiceiuri bune pentru pregătirea pentru somn, puteți obține odihna dorită și necesară.

conținut

Pași
Partea 1crearea mediului potrivit pentru a dormi
Partea 2alegerea unei poziții de dormit
Partea 3cultivarea unei viata de noapte buna
Sfaturi
Surse și cotatii

pași

Partea 1
Crearea mediului potrivit pentru a dormi

Imaginea intitulată Obțineți o noapte confortabilă` class=

Alegeți salteaua corectă. Unii oameni dorm mai bine pe saltele mai ferme, în timp ce alții preferă saltele mai moi. Puteți alege orice tip, atâta timp cât este mai bine pentru dvs. Indiferent de materialul sau gradul de moale aleasă, salteaua trebuie să susțină greutatea, dar trebuie să fie confortabil pentru a vă trezi simțind odihnă.

Oboseala si durerea din corp la ridicare sunt semne ca o schimbare a tipului de saltea poate da o mai buna calitate somnului.
Căutați o saltea care să asigure un sprijin adecvat în principal pentru spate și gât.
Acoperiți salteaua cu o coală de pat confortabilă sau așternut. Schimbați finisajul în funcție de anotimp, astfel încât să vă încălziți sau să vă răcoriți.
Cele mai multe saltele durează aproximativ opt ani, deci gândiți-vă să vă schimbați cazul dacă este vechi și neconfortabil.
Puteți îmbunătăți situația puțin, folosind perne potrivite dacă salteaua este incomod și nu puteți cumpăra unul nou.

Alegeți perna potrivită. Alegeți o pernă care vă este confortabilă, fie ea fermă sau moale. De asemenea, este posibil să utilizați mai multe perne dacă preferați, dar nu trebuie să vă lăsați prea înclinate. În orice poziție, perna trebuie să țină capul în picioare înalt sau chiar deasupra umerilor, cum ar fi în picioare.

Păstrați așternutul curat. Veți avea un somn mai liniștit, știind că patul este curat. Spălați lenjeria de pat ori de câte ori este posibil, mai ales atunci când se murdărește.

Urmați instrucțiunile producătorului pentru a spăla colile.
Dacă utilizați un capac de saltea, spălați-l cu apă caldă.
Este posibil să adăugați un pic de bicarbonat de sodiu la saltea și să-l aspirați a doua zi. Acest lucru ajută la absorbția umezelii.
Pernele pot fi spălate manual sau introduse în mașină la o temperatură ridicată, astfel încât acestea să fie curate și fără praf de acvariu.

Ia patul. Puneți pe pat paturi, pături și perne curată și le îngrijiți frumos. De asemenea, asigurați-vă că camera este curată și organizată la maxim. Unele cercetări arată că un pat curat, curat și un dormitor organizat la fel de bine vă poate ajuta să dormiți mai liniștit, probabil datorită efectului psihologic generat.

Mențineți temperatura corespunzătoare. Temperatura corpului crește și scade pe tot parcursul zilei, scăzând atunci când individul se simte somnoros. O cameră rece (cu o temperatură aproximativă de 18 ° C) este ideală pentru a vă face somnul mai liniștit, deoarece mediul se adaptează la fluctuațiile normale ale temperaturii corpului.

Utilizați un termostat, un ventilator sau deschideți fereastra pentru a împrospăta aerul camerei și pentru a vă asigura un somn de bună calitate dacă camera este prea fierbinte sau prea rece.

Rochie în mod corespunzător. Preferă haine confortabile de dormit. Cea mai bună opțiune este să folosiți bucăți mari care să se răcească vara și să se încălzească iarna. Scoateți capacul patului dacă sunteți fierbinte. Dacă este foarte frig, puneți mai multe pături pentru a se încălzi.

Minimizați zgomotele și distragerile. Majoritatea oamenilor dorm mai bine într-un mediu liniștit, care nu distrage atenția.

Opriți televizorul, radioul și alte dispozitive sau lăsați-le la un volum redus.
Lăsați ferestrele închise dacă zgomotele externe, cum ar fi zgomotul din trafic, afectează somnul.
Unii oameni preferă să utilizeze elemente care diminuează zgomotele externe, cum ar fi dopurile pentru urechi sau aparatele de zgomot alb / aparatele cu ventilator mic.

Partea 2
Alegerea unei poziții de dormit

Gândește-te de partea ta. Încercați să rămâneți într-o poziție diferită dacă întâmpinați dificultăți de somn în pace. Cele mai comune poziții sunt pe spate, pe partea laterală sau pe stomac. Somajul lateral este poziția cea mai recomandată de a avea un somn liniștit și de a diminua șansele de a se trezi noaptea.

Când vă aflați pe o parte, îndoiți ușor genunchii spre piept (ca în "poziția fetală").
Dacă aveți probleme de spate, plasați o pernă între genunchi. Elimină presiunea asupra șoldurilor și a spatelui inferior, îmbunătățind somnul.
Îndepărtarea se recomandă în primul rând femeilor însărcinate.

Stați pe spate dacă vă simțiți mai confortabil. Cu toate acestea, poziția poate crește șansele de dureri de spate. Aceasta poate duce, de asemenea, la atacuri de apnee, care întrerup somnul.

Dacă aceasta este poziția preferată, încercați să plasați un prosop sau o pernă sub genunchi pentru a menține curbura normală a coloanei vertebrale.

Stai cu fața în jos cu grijă. Unii oameni găsesc că dorm pe stomacul lor mai confortabil. Cu toate acestea, poziția poate provoca dureri în partea inferioară a spatelui și a gâtului. Stingerea pe stomac poate provoca, de asemenea, torticollis incomod.

Utilizați o pernă moale sau dormiți cu nici unul pentru a reduce riscul de dureri de gât, dacă preferați să rămâneți în acest fel.
Dacă aveți tulburări de somn, este de obicei recomandat să evitați o astfel de poziție.

Partea 3
Cultivarea unei viata de noapte buna

Evitați să luați stimulente și sedative. Evitați consumul de cafea și de alte produse care conțin cafeină, nicotină și alte stimulente pentru a dormi bine. Efectul acestor substanțe poate dura câteva ore, ceea ce face dificilă obținerea unui somn bun. Alcoolul poate chiar să vă facă să vă simțiți inițial somnoros, dar de fapt vă tulbura somnul de noapte.

Evitați să mâncați cantități mari de alimente înainte de a merge la culcare. Toate alimentele și băuturile ingerate influențează calitatea somnului în funcție de timpul de masă. Grele și mari mese înainte de culcare poate provoca indigestie. Ultima masă a zilei trebuie făcută cu cel puțin două-trei ore înainte de culcare.

Micile gustări sănătoase sunt cea mai bună alegere dacă trebuie să mănânci ceva înainte de a merge la culcare.

Profitați de iluminare. Organismul răspunde în mod normal la condițiile de iluminare și ajustează corespunzător somnul. Adică, ar trebui să aveți o mulțime de contact cu lumina în dimineața și pe tot parcursul zilei pentru a lăsa mai târziu luminile off și să doarmă liniștit.

Purtarea de ochelari de soare la amurg poate provoca somnolență.
Nu lăsați televizorul, computerul, tableta, smartphone-ul și gadget-urile genului să devină parte a rutinei în orele anterioare, deoarece lumina ecranelor electronice determină trecerea somnului. În plus, unele cercetări arată că distragerile din fața ecranului au un efect similar.

Evitați să faceți exerciții aproape de culcare. Exercițiul regulat aduce beneficii pentru sănătate și te poate ajuta să dormi bine noaptea. Activitatea fizică are un efect stimulativ, deci dacă vă exerciți prea mult timp de culcare, este posibil să aveți probleme cu adormirea sau cu somnul. Exercitați cel puțin două până la trei ore înainte de culcare.

Micșorați-vă abilitățile. Luând un pui de somn poate fi de ajutor atunci când sunteți obosit, dar ar trebui să evitați lungi PAS (mai mult de o jumătate de oră) și aproape de culcare. S-ar putea să aveți probleme în a dormi liniștit dacă veți face treabă.

Pentru cele mai bune rezultate, evitați napping după trei după-amiaza dacă încercați să dormi mai bine toată noaptea.

Aveți un moment potrivit să mergeți la culcare. Prin obtinerea unui timp fix de a dormi si de a te trezi, este posibil sa ai un somn mai bun in general.Stabiliți un timp fix pentru a merge la culcare poate dura ceva timp și efort, dar veți putea dormi mai liniștit cât mai curând posibil.

Stabiliți o rutină de noapte. Lăsați-vă corpul și mintea gata să se culce, făcând mereu aceleași lucruri în fiecare noapte. Faceți lucruri relaxante: citiți o carte, faceți o baie sau un duș, ascultați cântecele de calm etc.

Este posibil să se includă o baie, să se citească o carte, să se creeze melodii relaxante și alte lucruri care sunt tranchilizante.
Mulți oameni cred că o băutură fierbinte sau un ceai îi ajută să se simtă mai liniștiți și mai somnosi (dar nu beți nimic care conține cafeină). Ceaiul de musetel este o alegere bună deoarece are un efect calmant.
Exercițiile de meditație sau respirație sunt, de asemenea, cunoscute tehnici de calmare. Un exercițiu de respirație ușor de făcut este să inhalezi numărarea până la trei sau patru și apoi expirați numărarea la șase sau opt. Unele repetări ale acestui exercițiu pot fi foarte utile atunci când încercați să vă relaxați și să vă pregătiți pentru un somn bun.

Ridică-te puțin dacă nu poți să adormi. Dacă nu puteți adormi după 15 minute, faceți altceva. După acel moment, ieșiți din pat și faceți o activitate relaxantă până când veți reveni din somn. Nu este nici un folos snoozing și transformarea în pat atunci când nu sunteți somn sau atunci când există grijile care vă ocupă mintea. Nu vei putea să adormi.

sfaturi

Căutați ajutor dacă nu puteți dormi liniștit. După ce încercați totul pentru a avea un somn mai confortabil și nu reușiți, căutați un specialist dacă vă simțiți mereu obosiți sau vă îngrijorați de alte probleme legate de calitatea somnului.