Cum să obțineți o calitate de somn

Calitatea somnului este la fel de importantă ca și cantitatea de somn. Obținerea numărului corect de ore de somn în fiecare noapte nu va fi atât de benefică dacă te trezești frecvent, dormi în momente diferite sau superficial. Mai mulți factori pot interfera cu calitatea somnului, cum ar fi: alcoolul, cofeina, lumina, zgomotul și griji. Pentru a dormi bine, stabiliți un program de somn care funcționează în funcție de ritmurile naturale ale corpului. Eliminați factorii de stres și distragere și stabiliți o rutină de somn reconfortantă.

conținut

Pași
Metoda 1definirea unui program de somn
Metoda 2scoaterea camerei
Metoda 3obosit în fiecare zi
Surse și cotatii

pași

Metoda 1
Definirea unui program de somn

Imaginea intitulată Obțineți o calitate a somnului Pasul 1

Setați momentul potrivit pentru a dormi și pentru a vă trezi. Vei dormi mai bine dacă te culci și te trezești în aceeași zi în fiecare zi. Acest ritm ajută organismul să se pregătească pentru somn. Munca, copiii și alți factori care cer timpul tău pot determina ritmurile lor.

Mulți oameni, mai ales cei care dorm mai târziu, pot fi tentați să doarmă mai mult la sfârșit de săptămână. Încercați să vă treziți în același timp, chiar în zilele de sâmbătă și duminică.
Dacă nu dormi bine, este posibil să aveți nevoie de mai mult somn pentru câteva nopți.
Dacă sunteți bolnav, treziti-vă mai târziu. Totuși, trebuie să restabiliți rutina de somn cât mai curând posibil.

Imaginea intitulată Obțineți o stare de repaus de calitate Pasul 2

Stabiliți programul dvs. natural de somn. Dacă sunteți liber să alegeți propriul program de somn, faceți-l în jurul ritmurilor corpului. Corpul uman are ore naturale să se trezească și să doarmă. Urmăriți orele când devine mai obosit și mai treaz.

Pentru a seta un ritm natural de somn, petreceți o săptămână sau două trezire fără un ceas cu alarmă. Mențineți o evidență a tuturor timpurilor în care vă treziți.
Rețineți de câte ori o noapte ajungeți destul de adormit să dormiți.
Aceste numere pot deveni mai consecvente după câteva zile fără a utiliza ceasul deșteptător.
Formalizați ora de culcare. După stabilirea orelor naturale de dormit și trezire, stabiliți o rutină bazată pe ele. Treziți-vă și dormiți în mod constant în acest program.
Dacă rutina dvs. naturală de somn pare puțin inconsecventă, poate fi necesar să faceți teste la momente diferite pentru a vedea dacă oricare dintre ele funcționează mai bine.
Persoanele "dimineții" tind să fie mai confortabile în definirea programului de somn. Dacă de obicei aveți mai multă energie în timpul după-amiezii, este posibil să aveți nevoie de o perioadă de culcare.
Programul tău de somn ar trebui să te facă să dormi suficient pentru corpul tău. Dacă acest lucru nu se întâmplă, este posibil să fi calculat greșit.

Imaginea intitulată Obțineți starea de repaus de calitate Pasul 3

Ia suficient somn. Adulții au nevoie de șapte până la opt ore de somn pe noapte. Copiii și adolescenții au nevoie de nouă până la 11 ore, iar sugarii și copiii mici au de obicei nevoie de un pui de somn de aproximativ trei ore în timpul zilei. Somnul puțin vă poate expune la riscuri ridicate de boală, anxietate și alte afecțiuni medicale. Pe de altă parte, somnul prea mult poate reduce calitatea somnului.

Imaginea intitulată Obțineți o calitate a somnului Pasul 4

Nu vă treziți. Faceți tot ce este mai bine pentru a evita trezirea noaptea. Acest lucru poate fi dificil dacă sunteți mai activ în după-amiaza, aveți un copil sau dormiți ușor. Efectuarea unor modificări în dormitorul dvs. și relaxarea în mod corect poate face o diferență enormă, precum și evitarea trezirii. Spune-te și oamenilor care trăiesc în casa ta că nu te poți trezi noaptea.

Reduceți aportul de lichid înainte de a vă culca dacă v-ați trezit pentru a folosi baia.
Persoanele în vârstă au nevoie de șapte până la opt ore de somn pe timp de noapte, dar pot obține un somn mai ușor și se pot trezi mai des. Dacă sunteți în vârstă, luați NAP și petreceți mai mult timp decât opt ore în pat.
Dacă aveți un copil mai mic de un an, privarea de somn în acest caz este inevitabilă. Puteți îmbunătăți acest lucru păstrând anumite limite. Bebelușul tău ar trebui să doarmă în pat, deși ar putea fi necesar să-l găsească pe pat în pat, noaptea, pentru a avea grijă de el.
Încercați să așteptați ca primul copil să plângă. Nu ignorați-o, dar luați-vă o șansă - câteodată durează doar câteva minute pentru a vă stabili.
Stabiliți o rutină pentru a vă trezi cu soțul / soția sau cu alt adult care împărtășește aceste responsabilități cu dvs.

Imaginea intitulată Obțineți starea de repaus de calitate Pasul 5

Relaxați-vă la fel în fiecare noapte. Rutina dvs. pentru culcare trebuie să fie ceva constant. Începeți cu periajul dinților, spălați-vă fața și opriți lumina casei în același timp și comanda în fiecare noapte. Adăugați pași pe care îi considerați liniștiți, astfel încât corpul dvs. să știe că este timpul să vă relaxați.

Puteți lua o baie fierbinte în fiecare noapte, de exemplu.
Opriți lumina astfel încât corpul dumneavoastră să înceapă să se relaxeze.
Ascultați muzică liniștită în loc să vă uitați la televizor sau să folosiți un comprimat sau un telefon mobil. Utilizarea acestor echipamente înainte de culcare vă poate lăsa treaz.

Imaginea intitulată Obțineți starea de repaus de calitate Pasul 6

Urcați în curând dacă nu adormiți imediat. Deși este mai bine să vă culcați și să vă ridicați în același timp în fiecare noapte, nu veți avea întotdeauna posibilitatea de a adormi imediat. Dacă acest lucru nu se întâmplă în 15 minute, ridicați-vă și practicați o activitate scurtă, relaxantă. Beți puțină apă fierbinte, spălați-vă părul sau citiți puțin. Apoi, întinde-te de îndată ce dormi.

Antrenează-ți corpul să nu stea în pat.
A fi îngrijorat de a adormi vă poate lăsa treaz.
Dacă acest lucru se întâmplă adesea, poate fi necesar să vă ajustați programul de somn.

Imaginea intitulată Obțineți starea de repaus de calitate Pasul 7

Opriți ceasul deșteptător. Ceasurile de alarmă interferează cu calitatea somnului. Încercați să vă antrenați să vă treziți în același timp în fiecare zi. Dacă nu puteți avea încredere în ceasul intern, setați ceasul de alarmă. Cu toate acestea, dacă îl puteți opri, faceți acest lucru.

Metoda 2
Scoaterea camerei

Imaginea intitulată Obțineți starea de repaus de calitate Pasul 8

Păstrați-vă camera întunecată noaptea. Cumpărați o perdea bună pentru a bloca lumina exterioară - vă recomandăm să cumpărați o mască de dormit în cazul în care lumina din camera dvs. este o problemă mare pentru dvs. Eliminați sursele de lumină în cameră - orice element care emite lumină ar trebui să fie oprit sau întors la perete. Luminile de noapte nu sunt o idee bună.

Cu câteva ore înainte de culcare, reduceți sau stingeți luminile casei și evitați ecranele electronice.
Dacă vă împărțiți dormitorul cu o persoană care trebuie să aprindă luminile dimineața sau după ce dormi, dormiți cu o mască de dormit din bumbac.

Imaginea intitulată Obțineți starea de repaus de calitate Pasul 9

Controlați volumul. Deși unele medii zgomotoase pot fi confortabile, este mai puțin probabil să dormi bine într-o casă plină de zgomote agitate. Purtați dopuri de urechi dacă sunteți cu alte persoane. Creați o politică de zgomot împreună cu colegii de cameră sau cu membrii familiei dvs., astfel încât să mențină liniștea pe timp de noapte.

Imaginea intitulată Obțineți starea de repaus de calitate Pasul 10

Rămâi la rece. Acoperirea cu câteva pături vă poate lăsa somnolență, dar excesul de căldură, interferând cu somnul. Reglați temperatura camerei și scoateți păturile dacă este fierbinte. Sleep gol dacă te simți mai confortabil, astfel încât corpul tău reglează doar temperatura.

Reduceți căldura pe timp de noapte. Temperatura interioară scade în timpul nopții, așa că păstrarea răcitorului casei vă poate ajuta să vă simțiți mai confortabil.
Unii oameni cred că luarea unui duș rece la noapte vă poate ajuta să adormiți, deoarece acest lucru reduce temperatura corpului la același nivel cu cât dormim.

Imaginea intitulată Obțineți starea de repaus de calitate Pasul 11

Așteptați într-un pat de calitate. Calitatea saltelei și a pernei poate afecta somnul. Vei dormi mai bine pe o saltea pe care te simti confortabil. Poate fi necesar să-l înlocuiți la fiecare șapte ani sau mai devreme în cazul în care este coardă flasc sau desconfortável.Caso cu dureri în gât sau spate, sau în cazul în care de multe ori să dormi mai bine la alte locații, poate fi necesar să înlocuiți salteaua.

Asigurați-vă că aveți un pat de lungime și lățime corectă. Dacă împărțiți patul cu cineva, vedeți dacă există suficient spațiu pentru ca voi doi să vă deplasați în mod natural.
Stabiliți limite cu animalele și copiii dacă vă trezesc sau faceți patul foarte incomod.

Imaginea intitulată Obțineți starea de repaus de calitate Pasul 12

Păstrați camera ordonată. E greu să te relaxezi într-un mediu murdar. Aranjați-o pe timp de noapte și păstrați toate lucrurile legate de muncă sau sarcini. Lucrurile de lucru ar trebui să fie în afara vederii. Scoateți orice obiecte inutile din camera dvs. - păstrați-le în altă parte. Păstrați o cale liberă între pat și ușă.

Metoda 3
Obosit în fiecare zi

Imaginea intitulată Obțineți o calitate a somnului Pasul 13

Cochil scurt și rar. Cu excepția sugarilor și a persoanelor în vârstă, pansamentul reduce doar calitatea somnului. Dacă trebuie să faceți un pui de somn, nu o faceți pentru mai mult de 30 de minute, altfel veți dormi în timpul zilei și vă veți trezi noaptea. Ia-te în mijlocul după-amiezii. Acesta este timpul cel mai puțin probabil să vă deranjeze programul de somn.

Imaginea intitulată Obțineți starea de repaus a calității Pasul 14

Exercițiu, dar nu în după-amiaza târziu. În timpul zilei, vă petreceți energia fizică naturală. Faceți o plimbare, faceți jogging sau călătoriți cu bicicleta. Practicați cel puțin 150 de minute de exerciții pe săptămână dacă sunteți un adult sănătos. Creați un antrenament mixt de activități aerobice și exerciții de rezistență și evitați să stați prea mult timp fără să vă mișcați.

Termină toată activitatea fizică intensă cu aproximativ două ore înainte de culcare.
Deplasarea moderată și mersul pe jos în seara devreme nu trebuie să interfereze cu somnul.

Imaginea intitulată Obțineți starea de repaus de calitate Pasul 15

Consuma cantitatea ideala de mancare. Coborârea în jos sau cu un stomac foarte plin va tulbura somnul. Încearcă să mănânci două-trei ore înainte de a merge la culcare. Dacă aveți tendința de a deveni arsuri în stomac, fiți mai atenți la aceasta. Dacă au trecut patru până la cinci ore de la ultima dvs. masă, luați o gustare ușoară înainte de a vă pregăti pentru pat.

Imaginea intitulată Obțineți starea de repaus de calitate Pasul 16

Consumați băuturi alcoolice și cofeină cu moderatie. Cofeina interferă cu somnul atunci când este ingerat cu șase ore înainte de culcare. Evitați să beți cafea și ceai în seara devreme, precum și băuturi răcoritoare și ciocolată amară. Dacă intenționați să consumați alcool, faceți-o cu cel puțin o oră înainte de a merge la culcare. Pentru fiecare doză luată, adăugați o oră pentru corpul dumneavoastră pentru a procesa alcoolul.

De exemplu, dacă dormiți la ora 10:00 și doriți să luați două doze, terminați-le înainte de ora 20:00.
Deși alcoolul te poate ajuta să te simți obosit și relaxat, interferează cu calitatea somnului.
Alcoolul te face sa te scufunzi intr-un somn adanc, provocand sa treci peste stadiul REM al somnului. Acest lucru te face să te trezești devreme și obosit. De asemenea, vă determină să urinați, să dați în judecată și să sforați mai mult și toate acestea vă pot perturba somnul.
Dacă vă place o băutură caldă pe timp de noapte, încercați să luați ceai din plante, lapte fierbinte sau doar apă caldă.

Imaginea intitulată Obțineți starea de repaus de calitate Pasul 17

Evitați drogurile, drogurile și țigările. Remediile la somn pot afecta calitatea și coerența rutinei de somn. Evitați-le ori de câte ori este posibil. Evitați tutunul sau alte medicamente înainte de culcare.

Imaginea intitulată Obțineți o calitate a somnului Pasul 18

Confruntați-vă cu stresorii. Stresul și îngrijorarea vă vor lăsa treji noaptea. Stabilirea unei rutine consecvente de relaxare vă va ajuta să știți când este timpul să dormiți. Dacă sunteți afectați de gânduri de lucruri care trebuie făcute, păstrați un notepad lângă pat pentru a le scrie înainte de culcare. După ce le-ați scris, amintiți-vă că nu trebuie să vă faceți griji acum.