Cum să te odihnești suficient în timpul liceului

Unele studii indică faptul că adolescenții trebuie să doarmă de la nouă la zece ore pe noapte, dar jumătate dintre ei pretind că dorm mai mult decât atât. Dacă sunteți un adolescent și doriți să învățați cum să obțineți o mulțime de odihnă, încercați recomandările din acest articol pentru a dezvolta o rutină bună de somn și a cultiva obiceiuri sănătoase care contribuie la aceasta.

conținut

Pași
Metoda 1dezvoltarea unei rutine bune de somn
Metoda 2a face alegeri bune pentru stilul tău de viață
Metoda 3cunoscând importanța odihnei
Surse și cotatii

pași

Metoda 1
Dezvoltarea unei rutine bune de somn

Imagine intitulată Obțineți o odihnă suficientă (în liceu) Pasul 1

Urmați un program de somn. Stabiliți o oră să dormiți și să vă lipiți de ea. Acest lucru vă va pregăti corpul și mintea pentru a vă pregăti pentru culcare. Încercați să folosiți patul numai pentru a dormi, nu pentru a citi sau a folosi echipamente electronice.

Majoritatea adolescenților se confruntă cu schimbări în ciclurile lor de somn. Încercați să practici activități de noapte liniștite pentru a evita astfel de schimbări.
Păstrați un jurnal sau o listă de sarcini lângă patul dvs. și scrieți idei care vă pot face să vă treziti. Acest lucru vă va ajuta să renunțați la aceste idei noaptea și să le aduceți înapoi dimineața.
Lăsați-vă camera întunecată și tăcută. Utilizați perdele sau ochelari pentru a bloca lumina. # * Utilizați o mașină de zgomot alb, ca un ventilator cu fața la perete, pentru a bloca sunetele din alte părți ale casei. Unii oameni susțin că ascultând muzica liniștită îi pot ajuta să adoarmă în plus față de blocarea altor zgomote.

Imagine intitulată Obțineți o odihnă suficientă (în liceu) Pasul 2

Evitați să dormiți târziu la sfârșit de săptămână. Cel mai bine este să urmați rutina de somn chiar în zilele de sâmbătă și duminică. Încercați să vă treziți în decurs de două până la patru ore în cadrul programării normale.

Dacă prietenii tăi vorbesc despre cât de multă distracție au stat până noaptea trecută, reamintesc cât de bine te simți după un somn bun.
Amintiți-vă că dormind mai mult de 10 ore într-o singură noapte nu înseamnă că puteți dormi mai puțin ore în noaptea următoare. O rutină de somn sănătoasă te va face să dormi bine în fiecare noapte.

Imagine intitulată Obțineți o odihnă suficientă (în liceu) Pasul 3

Dezvoltați o rutină de noapte. Făcând aceleași lucruri înainte de a merge la culcare în fiecare noapte ajută corpul să înțeleagă că este culcare. Câteva exemple de activități care trebuie adoptate în rutină includ: perierea dinților, spălarea feței și punerea pe pijamale. Luând o baie caldă vă va relaxa, precum și nu trebuie să o faceți în dimineața următoare.

Citirea unei cărți înainte de culcare poate fi o activitate relaxantă, atâta timp cât nu este suspans.
Ascultând muzica calmă sau meditația poate fi, de asemenea, o modalitate bună de a vă relaxa înainte de culcare.

Imagine intitulată Obțineți o odihnă suficientă (în liceu) Pasul 4

Opriți electronica noaptea. Dispozitivele electronice, cum ar fi un comprimat, un computer, un telefon sau un joc, interferează cu mecanismul de somn al organismului în moduri pe care știința nu le înțelege încă pe deplin. Adolescentii care au televiziune in dormitor raporteaza dificultati de somn, o rata considerabil mai mare de tulburari de somn si o perioada de somn mai scurta in ansamblu.

Potrivit unor studii, schimbul de mesaje text pe timp de noapte, chiar și o dată pe săptămână, duce la somn în timpul zilei.
S-a dovedit că citirea de la dispozitive electronice care emite lumină interferează cu somnul și reduce secreția de melatonină, hormonul care provoacă somnul.

Imagine intitulată Obțineți o odihnă suficientă (în liceu) Pasul 5

Prioritizați-vă somnul. Când nu dormim suficient, ne reducem abilitățile noastre cognitive, ne înrăutățim starea de spirit, devenim iritabili și grosolani și ne putem reduce gradele la școală. Pe de altă parte, obținerea de somn suficient vă va trezi cu o dispoziție mai bună și mai multă energie. Veți putea să veniți cu soluții inteligente mai rapid, cu o șansă mai bună de a obține note mai bune.

Ea și-a definit propriile scopuri legate de somn. Dacă beneficiile unui somn bun sunt importante pentru dvs., găsiți o modalitate de a realiza acest lucru.
Nu-ți este rușine să-i spui prietenilor tăi că ai nevoie de somn. Prieteni adevărați vă vor înțelege prioritățile.

Metoda 2
A face alegeri bune pentru stilul tău de viață

Imagine intitulată Obțineți o odihnă suficientă (în liceu) Pasul 6

Evitați băuturile cu cofeină și băuturile alcoolice, țigările și alte medicamente. Aceste substanțe nu sunt numai dăunătoare pentru sănătatea dvs. generală, ci, de asemenea, interferează cu capacitatea de a obține un somn de calitate de noapte. Consumul unei băuturi alcoolice, de exemplu, poate întrerupe somnul.

Oamenii în general pot asocia alcoolul cu sentimente de relaxare, dar nu există dovezi științifice care să dovedească acest lucru.
Rămâneți atenți la cofeina găsită în unele produse. În plus față de cafea, ceai și băuturi răcoritoare, cafeina se găsește în ciocolată, băuturi energizante și câteva medicamente reci. Citiți eticheta produsului înainte de ao consuma pe timp de noapte.
Evitați utilizarea unui produs pentru a ajuta la somn, cum ar fi alcoolul sau suplimentele pe bază de plante.

Imagine intitulată Obțineți o odihnă suficientă (în liceu) Pasul 7

Reduceți nivelul de stres. Unele studii au găsit o corelație puternică între nivelurile ridicate de stres și insuficiența somnului. Insuficiența somnului nu duce la niveluri mai ridicate de stres, dar și faptul că este prea stresat are ca rezultat și mai puțin somn. Luați pași activi pentru a reduce stresul din viața dumneavoastră pentru a obține o odihnă suficientă în timpul anilor de liceu. Potrivit cercetătorilor, nivelul de stres al adolescenților este similar cu cel al adulților.

Adolescenții care petrec mai puțin timp navigând pe internet raportează niveluri mai scăzute ale stresului.
Activitatea fizică este una dintre cele mai bune modalități de a reduce stresul. Plimbarea, alergatul, înotul, practicarea yoga sau jocul cu prietenii sunt modalități excelente de a vă mișca corpul, de a reduce stresul și de a avea un somn mai bun.
Dacă sunteți stresat de o situație pe care nu o știți să o faceți, discutați-o cu cineva. Chiar dacă acea persoană nu își poate rezolva problema, simpla împărtășire a acesteia contribuie, de obicei, la reducerea stresului.

Imaginea intitulată Obțineți o odihnă suficientă (în liceu) Pasul 8

Ia nopți în după-amiaza. Dacă trebuie să vă recuperați din somn, dormiți în după-amiaza devreme. Cu toate acestea, durata trebuie să fie între 20 și 30 de minute.

Rularea în după-amiaza târziu sau seara devreme poate interfera cu programul dvs. de somn, așa că evitați să faceți acest lucru.
Ia-ți pumnii într-un loc liniștit, liniștit și întunecat.
Există trei tipuri de dresuri care pot fi folosite pentru a vă ajuta să vă odihniți suficient. Acestea sunt: "planificate", atunci când planificați o zi când știți că veți fi obosiți - "urgență", când sunteți prea somnoros pentru a funcționa corect - și "obișnuit", atunci când vă alocați timp în rutina zilnic să vă odihniți.

Imagine intitulată Obțineți odihnă suficientă (în liceu) Pasul 9

Practicati tehnicile de relaxare. Tehnicile de relaxare a învățării, cum ar fi meditația, yoga sau un hobby relaxant, vă pot ajuta să vă reduceți nivelul de stres și să aveți un efect pozitiv asupra somnului. Adolescentii vor aprecia tehnicile de relaxare pe care le pot folosi pe cont propriu, fara indrumarea unui parinte sau a unui adult.

Relaxarea musculară progresivă este o tehnică bună care vă ajută să adormiți. Acesta este un pas cu pas pentru o relaxare a fiecărei părți individuale a corpului, pornind de la degetele de la picioare până la scalp. Unul câte unul, fiecare grup de mușchi este identificat prin conștiință, rigidizat timp de cinci până la zece secunde și apoi relaxat.
Guided meditația auditivă poate fi utilă și pentru adolescenți. Explorați diferite tehnici până când găsiți unul care să funcționeze cel mai bine pentru dvs.

Metoda 3
Cunoscând importanța odihnei

Imagine intitulată Obțineți o odihnă suficientă (în liceu) Pasul 10

Aflați consecințele neajunsului. Deprivarea somnului afectează totul, cum ar fi conducerea unui vehicul, luarea deciziilor sau timpul de reacție. Când o persoană este privată de somn, este afectată din punct de vedere funcțional ca persoană cu un conținut de alcool din sânge de 0,08%.

Consecințele de a nu obține suficient de somn merge mult mai departe doar de a primi somn. Această condiție poate duce la dificultatea de concentrare și de demotivare atunci când se îngrijește de responsabilitățile lor.
Deprivarea somnului provoacă, de asemenea, mai multe acnee și cosuri.
Puteți deveni mai agresiv sau iritabil, fiind capabil să vă luptați cu părinții și prietenii.
Mulți adolescenți au reacții exagerate atunci când nu dorm suficient sau consumă multe alimente nesănătoase atunci când sunt obosiți. Deprivarea somnului poate contribui la obezitate din cauza altor probleme de sănătate.

Imaginea intitulată Obțineți o odihnă suficientă (în liceu) Pasul 11

Înțelegeți conexiunea care intră în somn și tulburări de dispoziție. Deprivarea somnului este asociată cu depresia clinică, ideea suicidară și alte tulburări. Unele cercetări indică faptul că există o legătură puternică între problemele de dispoziție și somn la copiii cu vârsta cuprinsă între 11 și 17 ani.

Printre adolescenții care spun că sunt nefericiți, 73% au somn insuficient pe timp de noapte.
Multe semne de deprivare a somnului sunt identice cu semnele de depresie, inclusiv somnolența în timpul zilei, concentrarea slabă, uitarea, pierderea energiei, indiferența și modificările în greutate și apetit.

Imagine intitulată Obțineți odihnă suficientă (în liceu) Pasul 12

Consultați un profesionist. Insomnia este un simptom și o cauză a depresiei adolescentului. Dacă ați încercat să vă odihniți mai mult și să dormiți pe cont propriu, dar totuși nu ați reușit, consultați un medic. Simptomele depresiei sunt de obicei ascunse de comportamentele tipice ale adolescenților și de tulburările de somn. Înțelegeți motivul pentru care privarea de somn poate oferi modalități mai bune de a rezolva această problemă.

Anxietatea și depresia au tendința de a afecta mai multe fete adolescente decât băieții.
Comportamentele asociate cu depresia pot fi mai mult probabil să fie ignorate la fete. Pentru unii adolescenți, poate fi recomandată o formă de tratament cognitiv-comportamental.