Cum să dormi într-o zi

La fel cum un cont bancar poate prezenta un deficit de fonduri, corpul uman poate avea un deficit de somn. Deci el funcționează corect

conținut

Pași
Partea 1adormiți mai des
Partea 2așteptați în condiții mai bune
Sfaturi
Avertismente
Materiale necesare
Surse și cotatii

, ar trebui să dormim destul de bine. Privirea cronică de somn poate fi legată de apariția unor diverse probleme, cum ar fi dificultăți de concentrare, obezitate, boli de inimă etc. Uneori programele noastre strânse ne împiedică să primim destule ore. Din fericire, există strategii care pot reduce acest deficit și pot face somnul mai invigorant și bine consumat.

pași

Partea 1
Adormiți mai des

Imaginea intitulată Grăbește-te în somn Pasul 1

Acordați atenție orelor de somn. Pentru a pune somnul în zi, este necesar să știți câte ore de odihnă au fost pierdute. Conceptul de "datorie de somn" este real și se poate dezvolta atât după perioade lungi de deprivare a somnului, cât și de nopți "supărătoare". Dacă este posibil, rețineți câte ore puteți dormi în fiecare noapte timp de două săptămâni - aceasta vă va oferi o imagine exactă a datoriei dvs., plus o bază pentru ajustarea rutinei.

Imaginea intitulată Glisați în starea de repaus Pas 2

Nu uitați: perioada ideală de odihnă pentru o persoană "normală" este de opt ore pe noapte. Deși nevoile variază într-o oarecare măsură de la individ la individ, este cel mai bine să prevenim și să încercăm să atingem acest obiectiv (sau chiar să îl extindem într-un timp mai îndelungat).

Imaginea intitulată Glisați în starea de repaus Pas 3

Calculați câte ore de somn aveți în fiecare noapte. Brazilia doarme în medie șapte ore pe noapte. Aceasta înseamnă că, la sfârșitul unei săptămâni obișnuite, oamenii au o datorie cumulată de somn de aproximativ șapte ore (adică o oră privată pentru fiecare zi a săptămânii). Notați-vă valorile și aflați cât de mult dormiți.

Imaginea intitulată Găsește-te în somn Pasul 4

Gândiți-vă la o strategie de a face somn bun. Oamenii sunt, de obicei, lipsiți de somn în timpul săptămânii și încearcă să-l umple la sfârșit de săptămână. E de ajuns? Dacă dormi șase ore pe oră între duminică și joi și la sfârșitul săptămânii dormi 11 ore pentru a-ți "recupera" somnul pierdut, mai ai încă patru ore de datorii - care, la sfârșitul unui an, acumularea de mai mult de 200 de ore.

Imaginea intitulată Glisați în starea de repaus Pas 5

Căutați timpuri când vă puteți odihni în agenda săptămânală. Deși idealul era de a compensa orele de somn privat în alte zile, nu este întotdeauna posibil să se facă acest lucru. Chiar și așa, încercați să găsiți timp liber în momente sporadice. Dacă întâlnirile dvs. vă obligă să dormiți 6 ore în zilele de luni, miercuri și vineri, încercați să dormiți timp de opt ore în zilele de marți și joi. S-ar putea să nu sune prea mult, dar aceste perioade suplimentare pot să completeze restul săptămânii și să reducă datoriile.

Imaginea intitulată Grăbește-te în somn Pasul 6

Îndepărtează lungimea vieții tale. În general, mai mult de o oră sunt ineficiente și chiar pot fi șterse din calendar. Oamenii care lucrează în zori și care nu au de ales, de exemplu, sunt excepții. Cu toate acestea, această practică este contraproductivă pentru cei care tind să / dorm noaptea. În timpul unui pui de somn "comun", am petrecut foarte puțin timp (și, uneori, nu am trecut niciodată) prin starea de somn REM. Această fază de repaus este regenerativă și revigorantă și fără ea, drancind nu aduce nici un beneficiu organismului (pe lângă faptul că este capabil să provoace insomnie noaptea).

Partea 2
Așteptați în condiții mai bune

Imaginea intitulată Glisați în starea de repaus Pasul 7

Înțelege igiena somnului. Acest concept, care este modul de măsurare a calității somnului și care seamănă cu igiena personală, poate fi îmbunătățit prin ajustări mici în obiceiurile zilnice. Deși o mare parte din comportamentele legate de acesta sunt legate de lucrurile pe care le facem înainte de culcare, procesul începe imediat ce ne trezim dimineața. Toate etapele următoare ne ajută să cultivăm practici sănătoase.

Imaginea intitulată Glisați în starea de repaus Pasul 8

Nu beți alcool înaintea patului. Deși unii oameni cred că alcoolul îi ajută să adoarmă, efectul produs este contrar. Alcoolul afectează calitatea somnului negativ în două moduri:

Reduce cantitatea de somn REM în primele ore de odihnă, făcându-l mai puțin sănătos.
Aproximativ 4-6 ore după consumare, alcoolul creează un efect stimulativ asupra persoanei, ceea ce poate să-l trezească și chiar să nu mai mai dormi din nou.

Imaginea intitulată Glisați în starea de repaus Pasul 9

Evitați cofeina înainte de culcare. Mulți știu că nu este bine să luați micul dejun înainte de culcare - de fapt, este important să evitați cu desăvârșire cofeina. Iată câteva exemple de substanțe care conțin și ar trebui evitate:

ciocolată
Cola bea
Pierdere în greutate pastile
analgezice
Cafeaua decofeinizată

Imaginea intitulată Glisați în starea de repaus Pas 10

Evitați să luați mese "grele" și să evitați dieta înainte de culcare. Mâncărurile picante sunt chiar mai supărătoare decât alte opțiuni. În orice caz, evitați mesele mari înainte de culcare. Procesul digestiv poate perturba secvențele naturale de somn și poate reduce calitatea somnului.

Imaginea intitulată Glisați în starea de repaus 11

Evitați exercițiile imediat înainte de culcare. În cele mai multe cazuri, activitățile fizice îmbunătățesc calitatea de odihnă - totuși, le-a făcut înainte de culcare poate genera un efect stimulativ, provocând insomnie ușoară. Chiar și așa, unii experți consideră că exercițiile mai calme, cum ar fi yoga, pot spori igiena somnului (indiferent de momentul în care sunt făcute).

Imaginea intitulată Glisați în starea de repaus Pas 12.

Nu folosiți patul pentru alte activități decât somnul. Subconștientul nostru asociază patul cu restul și corpul nostru începe să se pregătească să doarmă de îndată ce vom sta în el. Această asociație poate fi anulată de obiceiuri cum ar fi cititul, lucrul sau vizionarea TV - ceea ce poate face o odihnă noaptea dificilă.

Imaginea intitulată Glisați în starea de repaus 13

Evitați să vizionați televizorul și să folosiți alți stimulatori mentali înainte de culcare. TV este stimulatorul mental pe care majoritatea oamenilor îl recurgă înainte de culcare (deși nu este singurul). Unii experți sugerează că lectură, în timp ce alții spun că acest obicei poate avea același efect ca și alte activități, cum ar fi munca.

Imaginea intitulată Glisați în starea de repaus 14

Creați un mediu adecvat și relaxant pentru dormit. Idealul este ca organismul să se obișnuiască cu anumite condiții externe - astfel încât să vă puteți pregăti în mod natural pentru somn atunci când le expuneți. Luați în considerare următorii factori: