Cum să dormi mai târziu

Dacă aveți nevoie să dormiți în somn sau doar doriți să luați o zi liberă, răspunsul este să dormiți târziu. Cu toate acestea, dacă vă tulburați somnul prin practicarea activităților greșite cu o noapte înainte, de exemplu, vă veți trezi mai obosiți și nu veți putea să vă întoarceți la culcare pentru încă o oră de confort.

conținut

Pași
Partea 1Încurajarea unui somn mai adânc
Partea 2Înapoi în somn dimineața
Partea 3evitarea somnului deranjant
Sfaturi
Avertismente
Surse și cotatii

pași

Partea 1
Încurajarea unui somn mai adânc

Blocați lumina soarelui, deoarece este mult mai ușor să dormiți într-o cameră întunecată. Pentru a face acest lucru, închideți perdelele sau jaluzelele. În plus, mențineți ușa închisă pentru a bloca iluminarea din celelalte încăperi. Deoarece scopul este să dormi târziu, este important să stați departe de luminozitatea zilei.

Dacă țesătura perdea este prea subțire, atârnă o pătură pe bara.

Mențineți o evidență a ciclului de somn. Te duci de la foarte obosit să te trezești într-o chestiune de zece minute? Acest lucru se întâmplă atunci când corpul trece la următoarea fază a ciclului de somn. În general, acest ciclu durează trei ore. Deci, dacă aflați când vă simțiți cel mai obosit, puteți dormi la timpul potrivit pentru a vă odihni mai bine. În plus, punerea alarmei în acel moment în care vă simțiți mai treaz nu va deveni prea grogător.

Ajustați temperatura camerei și, de asemenea, lenjeria de pat. Mulți oameni dorm mult mai bine într-o cameră rece, menținută la aproximativ 18 ° C. Prin urmare, reglați termostatul și așternutul până când vă simțiți confortabil. Se simte bine să te simți suficient de cald să dormi cât de bine poți. Cu toate acestea, senzația de cald vă va face să vă loviți de coperți în zori. Secretul este echilibrul!

Pentru a găsi cea mai bună temperatură pentru dvs., încercați pijamale mai reci sau mai calde, încercați să dormiți fără îmbrăcăminte sau chiar să utilizați o pătură electrică.
Dacă luați de obicei un duș și vă așezați imediat, încercați o oră în avans. Astfel, corpul va avea timp să se răcească.

Zgomotul din stradă poate deranja mai mulți oameni la culcare, cu toate acestea, încercați să-l mascați cu zgomote albe - de exemplu: un ventilator conectat sau un static al unui radio. În plus, unii oameni preferă să asculte muzică relaxantă.

Rămâi târziu! Cu toate acestea, știți că aceasta este o strategie riscantă, deoarece dacă nu puteți să dormiți, vă veți trezi devreme și veți fi somnoros toată ziua.

Ieșiți la o plimbare în timpul zilei. Acest lucru ajută corpul să se calmeze și să se sincronizeze cu ciclul de noapte / zi. În plus, exercițiile vă ajută să dormiți mai bine.

Deși unele persoane pot să-și exercite puțin înainte de culcare, alții au nevoie de mai mult timp.

Somniferele funcționează, dar pot duce la o dependență. Chiar și o persoană nu poate să doarmă fără ele. În plus, multe cauzează reacții adverse sau reacții alergice grave. Prin urmare, este esențial să le folosiți numai pentru probleme temporare. Dacă aveți probleme severe de somn, consultați un medic.

Melatonina este o opțiune sigură, dar nu atât de puternică. În general, funcționează cel mai bine atunci când rezolvă probleme de decompensare orară (sau jet lag). Asta este, nu este cea mai bună soluție dacă vrei doar să dormi târziu.
Aproape toate medicamentele fără prescripție medicală sunt antihistaminice, cum ar fi difenhidramina sau doxilamina și sunt aproape întotdeauna combinate cu analgezice sau alcool. Efectele secundare, cum ar fi somnolență și amețeală, sunt frecvente, dar eficacitatea nu a fost încă dovedită.
Benzodiazepinele pot determina dependență severă și simptome de sevraj. În plus, medicamentul funcționează numai în timp ce îl luați.
Eficacitatea și efectele secundare ale altor soluții nu au fost încă dovedite. Prin urmare, este esențial să consultați un medic.

Partea 2
Înapoi în somn dimineața

Dacă te trezești mai repede decât vrei, rezistă tentației de a te ridica. Nu mișcați deloc, nici să vă deschideți ochii, nici să vă zgâriați nasul. Dacă lăsați acest disconfort inițial să treacă, este posibil să vă puteți întoarce la culcare.

În timp ce vă culcați fără să vă mișcați, respirați adânc. Încercați următorul model:

Numărați până la patru când inhalați prin nas -
Țineți-vă respirația și numărați la șapte.
Eliberați respirația numărând până la opt-
Repetați până când dormiți din nou.

Imaginați-vă că dormiți și că vă vorbiți mental: "Mai am de gând să dorm." Dacă te gândești la întâlnirile zilei sau la faptul că nu poți să dormi, vei fi mai puțin relaxat și cu greu vei reveni la culcare.

Dacă încă nu puteți dormi, stai liniștit și faceți ceva relaxant. Acest lucru funcționează mai ales dacă sunteți dornici să dormiți puțin mai mult. Citiți o carte, ascultați un cântec foarte calm sau faceți unele întinderi. Important este că acest interval durează doar 15 minute.

Evitați paralizia somnului. Mulți oameni suferă de această stare, care se caracterizează prin paralizia temporară a corpului imediat după trezire. Individul devine conștient de tot ceea ce se întâmplă, dar nu se poate mișca. Somnul paralizie este inofensiv, dar, de obicei, însoțit de halucinații și face ca persoana foarte nervos. Urmând sfaturile de mai sus pentru un somn mai silențios, se reduc șansele ca această problemă să se întâmple. Cu toate acestea, dacă nu vă ajută, consultați următoarele recomandări:

Adormiți-vă pe partea voastră, nu pe spate. Pentru a evita trezirea, coaseți o șosetă pe spatele pijamalelor și, înainte de a vă culca, puneți o minge de tenis înăuntru.
În timpul unui episod, încercați să vă mișcați degetele și degetele de la picioare și limba. Un alt sfat este să vă imaginați că vă ridicați.
Ori de câte ori aveți un coșmar sau un episod de paralizie a somnului, înregistrați-l într-un notebook. În acest fel, veți obține distanța psihologică de care aveți nevoie pentru a vă depăși frica.

Partea 3
Evitarea somnului deranjant

Înainte de culcare, stai departe de orice ecrane. Lumina albastră înșeală creierul și se sfârșește gândindu-se că este încă după-amiază. Evitați computerele, televizoarele și telefoanele mobile cu cel puțin o oră înainte de culcare. În acest fel, veți dormi mai profund și vă veți odihni mult mai mult.

Minimizați consumul de alcool, țigări și cofeină. Mulți oameni beau ceva în speranța de a dormi mai bine, dar, de fapt, somnul va fi mai neliniștit. De asemenea, efectul relaxant al țigărilor nu compensează agitația creată de nicotină. Prin urmare, evitați ambele substanțe înainte de a vă culca. În caz contrar, vă puteți trezi chiar înainte ca sunetul să sune. În cele din urmă, după cum știm cu toții, cofeina din cafea, sifon sau ciocolată poate să nu mai vină să vină.

Mulți oameni sunt extrem de sensibili și pot avea probleme de somn, chiar dacă consumă cofeina în după-amiaza. În acest caz, mâncați numai alimente cu această substanță dimineața. Somnul se poate îmbunătăți și mult!

Evitați mesele grele înainte de culcare, deoarece pot afecta și somnul. Sfatul este de a mânca cel puțin două ore înainte de a merge la culcare. Dacă vă este foarte foame, luați o gustare ușoară sau beți un pahar de apă sau lapte.

Reduceți cantitatea de apă ingerată. Dacă trebuie să te ridici dimineața să pipi, vei avea mai multe dificultăți în a te întoarce la culcare. Sfatul este de a bea o ceașcă mică, astfel încât să rămână hidratată.

sfaturi

Având o rutină învață corpul să se relaxeze la momentul potrivit.
Dacă sunteți foarte sensibil la zgomot, purtați dopuri pentru urechi.
Nu uitați să opriți alarma.
Cereți celorlalți membri ai casei să vă lase să dormiți.

avertismente

A dormi pana mai tarziu poate dezechilibra toate obiceiurile obisnuite de dormit. Dacă aveți probleme cu somnul sau vă simțiți obosiți frecvent, încercați să includeți cât mai mult somn posibil în rutina zilnică.