Cum sa faci timp de dormit

Obținerea unui somn suficient poate fi dificil în aceste zile. Cheltuind ziua obosită și fără energie este mai rău, atât din punct de vedere mental cât și fizic. Există câțiva pași pe care îi puteți lua dacă aveți probleme în a dormi într-un timp rezonabil. Antrenează-ți corpul prin eliminarea distragerii din dormitor și creând o rutină de somn care să-l urmezi în fiecare zi.

conținut

Pași
Partea 1pregătiți-vă să dormiți
Partea 2urmând o rutină
Partea 3eliminarea distragerilor
Surse și cotatii

pași

Partea 1
Pregătiți-vă să dormiți

Imagine intitulată Make Yourself Go to Sleep on Time Pasul 1

Evitați cofeina până la șase ore și jumătate înainte de culcare. Cofeina este un stimulent foarte popular și face ca oamenii să devină mai agitați și mai atent. Consumând-o înainte de culcare, chiar dacă beți cafea în mod regulat, te face mai alertă, întârzie sentimentul de somnolență și te împiedică să dormi la un moment normal.

Asta inseamna ca ar trebui sa evitati bauturile cum ar fi cafea (chiar decaf), sifon si ceaiuri non-herbal.
Ciocolata conține, de asemenea, cantități măsurabile de cofeină. Este o idee bună să o evitați și înainte de culcare.

Imagine intitulată Make Yourself Go to Sleep on Time Pasul 2

Opriți lucrul cu cel puțin o oră înainte de culcare. Este important să vă dați creierului șansa de a încetini tot ceea ce sa întâmplat cu o zi înainte de a încerca să vă forțați să dormiți. Deci, nu mai lucrati sa va relaxati putin inainte de culcare.

Aceasta înseamnă că trebuie să încetați să faceți ceva legat de școală, de muncă sau de colegiu sau de orice proiect, cu o oră înainte de momentul în care intenționați să vă culcați.

Imaginea intitulată Make Yourself Go to Sleep on Time Pasul 3

Evitați să mâncați o masă timp de cel puțin două ore înainte de culcare. Una dintre principalele probleme de a mânca înaintea patului este că aceste mese conțin, de regulă, calorii suplimentare și pot să depășească consumul zilnic de calorii. Mâncarea înainte de culcare, în special alimentele zaharoase (și nesănătoase), cauzează o creștere a nivelului zahărului din sânge și întârzie acțiunea hormonilor de somn.

Dacă trebuie să mănânci ceva, incercati sa mancati un aliment bogat în fibre și săracă în zahăr, cum ar fi pedações de mere și pasta de migdale, morcovi și hummus sau o jumatate de avocado.

Imagine intitulată Make Yourself Go to Sleep on Time Pasul 4

Au ceai din plante. Există încă o mare controversă în ceea ce privește eficiența ceaiului din plante pentru a ajuta oamenii să doarmă. Cu toate acestea, studiile arată că ceaiul ajută la relaxare, ceea ce este, de asemenea, important atunci când se pregătește pentru somn.

Alegeți un ceai care conține mușețel, levănțică, menta, menta sau lemongrass.
Luați ceai din plante fără cofeină.

Imagine intitulată Make Yourself Go to Sleep on Time Pasul 5

Aflați câte ore de somn ai nevoie. Fiecare persoană are o nevoie diferită. De exemplu, bebelușii trebuie să doarmă mult mai mult decât adulții. Și bătrânii trebuie să doarmă mult mai puțin decât cei tineri. Știind câte ore de somn ai nevoie pe noapte te va ajuta să calculezi timpul necesar pentru a dormi.

Nou-născuții au nevoie de 14-17 ore pe zi.
Bebelușii au nevoie de 12-15 ore pe zi.
Copiii au nevoie de 9-11 ore pe zi.
Adolescenții au nevoie de 8-10 ore pe zi.
Adulții au nevoie de 7-9 ore pe zi.

Partea 2
Urmând o rutină

Imagine intitulată Make Yourself Go to Sleep on Time Pasul 6

Pregătește-te să dormi în același timp în fiecare zi. Nu așteptați până când vă simțiți somnoros, deoarece acest lucru vă poate lăsa să vă treziti mai mult decât doriți. În plus, pregătirea pentru somn vă face mai atent, ceea ce încetinește și mai mult somnul.

Decideți la un program realist care se potrivește cu rutina dvs.

Imagine intitulată Make Yourself Go to Sleep on Time Pasul 7

Creați un ritual de dormit. Făcând aceleași lucruri în fiecare zi înainte de culcare trimite semnale corpului dvs. că este timpul să începeți să vă simțiți somnoroși. Încercați să creați un ritual pe care să-l puteți realiza în fiecare zi pentru a crea un obicei. Acest lucru vă va ajuta să dormiți în același timp de fiecare dată.

Ritualul poate include lucruri precum perierea dinților, spălarea feței, separarea hainelor pentru a doua zi, împachetarea prânzului pentru muncă sau scoaterea câinelui.

Imagine intitulată Make Yourself Go to Sleep on Time Pasul 8

Pregătește-te pentru a doua zi. Pentru a reduce stresul în timpul somnului, ar putea fi benefic să vă petreceți ceva timp pregătindu-vă pentru ceea ce trebuie să faceți dimineața. Sentimentul pregătit vă ajută să vă relaxați și să dormiți mai repede.

Faceți lucruri cum ar fi alegerea costumului de a doua zi, împachetarea prânzului, deschiderea corespondenței, revizuirea notelor pentru o întâlnire importantă, crearea unei liste de sarcini sau organizarea sacului sau a servieta.

Imagine intitulată Make Yourself Du-te la somn la timp Pasul 9

Citiți în pat. Aceasta este una dintre cele mai bune modalități de a vă relaxa după o zi lungă. Diparea într-o altă lume vă permite să vă uitați propria viață și să vă relaxați corpul și mintea să doarmă.

Te simți mai relaxat și gata să dormi timp ce citiți timp de șase minute.
Genul citirii nu este important. Chiar și o poveste de suspans vă ajută să vă relaxați înainte de culcare.

Partea 3
Eliminarea distragerilor

Imaginea intitulată Make Yourself Go to Sleep on Time Pasul 10

Puneți telefonul la toba de eșapament. Acesta este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le puteți face să nu vă distrați când încercați să dormiți. Nimic nu este mai rău decât să te trezești brusc odată cu sunetul telefonului mobil atunci când aproape că adormi.

Lăsarea telefonului pe toba de eșapament vă permite să primiți în continuare mesaje și să folosiți telefonul pentru a vă uita la timp (dacă este necesar), fără a lăsa oamenii să vă distragă atenția și să vă trezească.

Imaginea intitulată Make Yourself Go to Sleep on Time Pasul 11

Opriți toate luminile. Păstrarea întunericului în timpul nopții vă ajută la menținerea ritmului circadian al organismului și vă ajută să dormiți într-un timp rezonabil. Eliminarea oricărei surse de lumină vă face să vă relaxați în timp ce încercați să adormiți.

Expunerea la lumina din timpul zilei ajută și la sincronizarea ceasului dvs. biologic, astfel încât să puteți dormi la un moment bun după apusul soarelui.

Imagine intitulată Make Yourself Go to Sleep on Time Pasul 12

Rezistați nevoii de a utiliza gadget-uri electronice cu cel puțin o oră înainte de culcare. Folosirea internetului înainte de culcare poate fi contraproductivă pentru a dormi din mai multe motive. În primul rând, îți păstrează mintea plină și ocupată, ceea ce înseamnă că nu se va putea relaxa înainte de culcare. Când citiți ceva interesant sau interesant, veți fi atent și energizat, ceea ce face dificil somnul.

Vizionarea televizorului înainte de culcare poate fi în detrimentul modelelor de somn. Există o lumină albastră specială emisă de ecrane electronice care suprimă melatonina (hormonul care reglează somnul) și vă lasă să vă treziti mai mult.
Acest lucru se aplică și în cazul jocurilor video de pe telefon sau tabletă înainte de culcare. Se dovedește că aceste dispozitive electronice îngreunează obținerea somnului necesar.
Reduceți luminozitatea ecranului TV dacă aveți nevoie să vă uitați înaintea patului.