Cum să dormi mai bine (REM Sleep)

REM somn (de la Rapid Eye Movement

conținut

Pași
Partea 1reglează obiceiurile de somn
Partea 2utilizarea medicamentelor și exercițiilor
Surse și cotatii

sau "mișcarea rapidă a ochilor") este o fază a somnului în care visele sunt mai vii și ochii se mișcă repede. Printre factorii care influențează acest stadiu al somnului se numără vârsta - copiii petrec 50% din timpul lor de somn, în timp ce adulții petrec de obicei aproximativ 20% din timp. Având calitatea de somn REM îmbunătățește memoria și abilitățile mentale ca un întreg, în plus față de prelungirea viselor.

pași

Partea 1
Reglează obiceiurile de somn

Imaginea intitulată Obțineți mai mult REM Sleep Pasul 1

Înțelegeți etapele somnului. Există patru etape, al patrulea și ultimul fiind REM. Pentru a-l intensifica, corpul și mintea trebuie să treacă în mod necesar prin cele trei etape anterioare și acest lucru este posibil numai cu un obicei sănătos și sănătos de somn.

Faza N1 este timpul de a adormi, care de obicei durează cinci minute. Ochii se mișcă încet sub pleoape și activitatea musculară este redusă - totuși, orice zgomot sau mișcare în mediul înconjurător vă poate trezi.
Faza N2 este prima etapă a somnului real, cu o durată de 10 până la 25 de minute. În acest moment, ochii sunt complet opriți și ritmul cardiac și temperatura corpului sunt reduse.
Faza N3 marchează începutul somnului profund. Aici este mai greu, este dificil să te trezești și, dacă se întâmplă așa, vei fi amețit și dezorientat de ceva vreme. În acest stadiu, undele cerebrale sunt foarte lente, iar fluxul sanguin este îndreptat către mușchi, restabilind energia.
Faza N4 este etapa finală sau somnul REM. Se produce între 70 și 90 de minute după ce a adormit - ochii se mișcă rapid, respirația devine superficială și ritmul cardiac și creșterea tensiunii arteriale. În plus, brațele și picioarele sunt paralizate.
Noaptea, somnul trece printr-un ciclu specific, mergând de la somnul profund la REM între patru și șase ori, fiecare 90 de minute lungime. Acest timp se schimbă odată cu trecerea de noapte, cu cea mai mare parte a somnului profund care apare în prima jumătate a nopții, iar REM devine mai extinsă.

Imaginea intitulată Obțineți mai mult REM Sleep Pasul 2

Aveți un somn regulat. Elaborați un program de somn, determinând timpul să vă treziți și să dormiți zilnic, inclusiv în weekend. Idealul este să dormi între 7 și 9 ore pe zi, deși fiecare persoană are un ritm diferit. Acest model vă va permite să treceți prin toate ciclurile de somn, iar REM va fi mai frecvent și mai regulat.

Este obișnuit să credem că somnul o oră la un moment dat nu face diferența sau că somnul pierdut poate fi compensat la sfârșitul săptămânii, dar acest lucru nu este adevărat. Orice schimbare a modelului de somn constant are un impact negativ asupra sănătății și obiceiului de a dormi, rezultând un somn mai puțin profund sau REM.
O altă concepție greșită este că organismul se adaptează cu ușurință la schimbările bruște în programul de somn. Este posibil să se adapteze ceasul biologic, dar numai în intervale de timp și numai într-o oră sau două ore pe zi. În cele mai multe cazuri, corpul are nevoie de mai mult de o săptămână pentru a se încadra într-un fus orar care este foarte diferit față de momentul curent sau când este nevoie de o slujbă de noapte, de exemplu.

Imaginea intitulată Obțineți mai mult REM Sleep Pasul 3

Opriți toate aparatele electronice cu câteva ore înainte de culcare. Televiziune, telefon mobil, tabletă, computer, toate aceste electronice ar trebui să stea în afara camerei. Lumina pe care ecranul acestor dispozitive le emite stimulează creierul, inhibă producția de melatonină (importantă pentru somnul REM) și interferează cu funcționarea ceasului biologic.

O modalitate bună de a realiza acest lucru este să setați calculatorul să se închidă automat. Acest lucru va face ca sistemul să intre în modul de hibernare și nu veți putea lucra târziu noaptea aproape de culcare. Atât PC-ul cât și Mac-ul au această funcție și, de asemenea, se pornesc automat în dimineața când trebuie să lucrați.

Imaginea intitulată Obțineți mai mult REM Sleep Pasul 4

Păstrați-vă camera întunecată, rece și liniștită. Puneți perdele pe ferestre și acoperiți ecranele aparatelor, cum ar fi televizorul, astfel încât să nu lumineze camera. O altă opțiune este să poarte o mască de dormit. Întunericul pe care îl creează este perfect pentru un somn liniștit.

Dincolo de vedere, audierea trebuie să fie luată în considerare. Dacă există o piesă lângă casa dvs., dacă strada are trafic intens sau dacă partenerul dvs. snorestează cu voce tare, este o idee bună să cumpărați dopuri pentru urechi.

Imaginea intitulată Obțineți mai mult REM Sleep Pasul 5

Nu beți cafea sau alcool între patru și șase ore înainte de a merge la culcare. Cofeina este stimulantă și poate fi găsită în cafea, ciocolată, ceaiuri, remedii de slăbire și unele analgezice. În acest fel, dacă aveți o ceașcă de cafea la șapte seara, cofeina va continua să lucreze la ora unsprezece pe timp de noapte. Prefer să o consumați până la sfârșitul după-amiezii, astfel încât să fie eliminată înainte de culcare. O altă opțiune este să o ștergeți definitiv din dieta ta.

Alcoolul, pe de altă parte, previne somnul profund și REM să se întâmple. Veți rămâne întotdeauna în stadiile mai ușoare, vă veți trezi ușor cu orice zgomot și veți fi greu să adormiți din nou. Limitați-vă la băut doar la momente de culcare, pentru a avea somn REM de calitate.

Imaginea intitulată Obțineți mai mult REM Sleep Pasul 6

Du-te la culcare cu o jumătate de oră mai devreme decât de obicei. Somnul REM este mai lung dimineața și adăugarea a 30 de minute la rutina dvs. o va intensifica cu siguranță. Având în vedere acest lucru, începeți să vă culcați cu o jumătate de oră mai devreme și păstrați acest obicei permanent.

Pentru a trece prin toate stadiile de somn în mod satisfăcător și pentru a îmbunătăți somnul REM, faceți ajustările necesare pentru somn cu disciplina. Dacă nu dormi adânc noaptea, corpul tău va încerca să compenseze noaptea următoare, ceea ce va reduce somnul REM.

Partea 2
Utilizarea medicamentelor și exercițiilor

Imagine intitulată Obțineți mai mult REM Sleep Pasul 7

Discutați cu un medic despre melatonină pentru a îmbunătăți somnul REM. Conform cercetărilor, administrarea de aproximativ 3 mg de melatonină pe zi intensifică și o face mai lungă. Medicul va recomanda, probabil, un supliment de pilula pe baza tipului fizic.

Melatonina este, de asemenea, recomandată pentru persoanele în vârstă și lucrătorii cu tură de noapte, deoarece ajută la normalizarea somnului și face bine pentru sănătate în ansamblul său.

Imaginea intitulată Obțineți mai mult REM Sleep Pasul 8

Atenție la medicamente care pot afecta somnul REM. Efectele secundare ale diferitelor medicamente includ modificări ale modelului de somn și a calității, precum și atenție în timpul zilei. Câteva exemple de remedii sunt:

Decongestive nazale.
Aspirina și alte remedii pentru durerile de cap.
Analgezice cu cafeină.
Anti-gripă și anti-alergie cu antihistaminice.
Unele antidepresive și medicamente pentru scădere în greutate.
Dacă luați aceste medicamente, reduceți doza sau căutați alternative pentru a trata problema fără a vă afecta somnul.

Imaginea intitulată Obțineți mai mult REM Sleep Pasul 9

Practicați cel puțin 20 sau 30 de minute de exerciții zilnice. Multe studii au arătat că practicarea activității fizice îmbunătățește tiparele de somn și face mai ușor să rămâi în somn REM pentru mai mult timp. Cu toate acestea, exercitarea prea aproape de culcare poate afecta, de asemenea, somnul, deci alegeți să dormi cinci sau șase ore înainte de a merge la culcare.