Cum să dormi mai bine dacă sunteți un adult cu ADHD

Problemele de somn sunt foarte frecvente in timpul copilariei si la maturitate a persoanelor care suferă de deficit de atenție Attention Deficit tulburare de hiperactivitate - ADHD, și pot include simptome cum ar fi stare de neliniște, insomnie, un somn mai revigorant, și chiar mai puține ore de REM (engleză, mișcări rapide ale ochilor) - privarea de somn REM poate afecta memoria pe termen lung și capacitatea de a face față. Persoanele cu ADHD pot, de asemenea, se simt mai dispuși și productivă pe timp de noapte, ceea ce complică și mai mult capacitatea de a ajunge la culcare devreme și de a lua suficient de somn. Pentru a combate aceste probleme, în primul rând accentul este pe stabilirea unei rutine regulate de culcare. În plus, puteți încerca, de asemenea, pentru a controla consumul de anumite alimente și băuturi, luând medicamente adecvate si transforma dormitorul intr-un mediu mai relaxant.

conținut

Pași
Metoda 1cultivarea unei rutine bune de somn
Metoda 2utilizarea de medicamente, alimente și băuturi pentru a îmbunătăți somnul
Metoda 3potrivirea mediului de cameră
Surse și cotatii

pași

Metoda 1
Cultivarea unei rutine bune de somn

Întotdeauna du-te la culcare în același timp. Este posibil să se simtă mai dispuși și productivă pe timp de noapte, dar o persoană nu va fi capabil de a îmbunătăți calitatea somnului în sine nu este sa urmeze o rutina regulat, prin urmare, să depună eforturi pentru a dormi mereu, în același timp, și, treptat, vei primi reseta ciclul circadian pentru a vă odihni mai bine.

Opriți toate echipamentele electronice înainte de a merge la culcare. Obiceiuri cum ar fi vizionarea de televiziune, jocuri video, obtinerea pe telefon sau de lucru pe calculator, chiar înainte de culcare poate interfera cu somnul din două motive: aceste activități sunt foarte interesante, asa ca creierul mai greu de prins în somn, iar gadgeturile electronice emite o lumină stimulatoare care suprimă producția de melatonină, hormonul responsabil pentru somn. Prin urmare, opriți toate ecrane cu două ore înainte de a merge la culcare.

Practicați activitățile de rutină și relaxare înainte de a merge la culcare. In loc de a menține obiceiurile stimulante, ar trebui să facă lucrurile un pic mai plictisitoare de două ore înainte de a merge la culcare - se pregătească masa de prânz pentru a doua zi, ori hainele curate, se spală vasele, sau a asculta muzica de relaxare.

Luați un duș cu o oră înainte de culcare. O baie caldă vă va relaxa mușchii și vă va ajuta să adormiți.

Dacă aveți o cada de baie la domiciliu, încercați să puneți sărurile Epson sau câteva picături de ulei esențial de lavandă în apă pentru a face baie mai relaxantă.

Fii activ fizic timp de până la trei ore înainte de a merge la culcare. Toată lumea trebuie să-și exercite în timpul zilei, deoarece scutește anumite simptome ale ADHD, cum ar fi agitația excesivă. Cu toate acestea, evitați practicarea activităților fizice prea aproape de culcare - acestea vă pot împiedica să adormiți.

Încercați să faceți exerciții dimineața - eliberează o mulțime de endorfine și adrenalină, astfel încât acestea să vă ajute să obțineți energia pentru a lua restul zilei. Pe de altă parte, nu veți avea suficient timp să utilizați adrenalina și endorfinele eliberate de exerciții fizice dacă practicați activitatea foarte aproape de culcare.

Practicați meditația de mindfulness sau mindfullness. Meditația este o tehnică destul de comună de combatere a stresului și veți găsi mai ușor să adormiți dacă reduceți stresul și anxietatea înainte de a merge la culcare. Intrați într-o cameră liniștită a casei și stați într-o poziție confortabilă, așezându-vă mâinile pe coapse și relaxându-vă umerii. Urmăriți-vă respirația și concentrați-vă atenția asupra aerului care vine și ieși din plămâni - când simțiți că mintea se împrăștie, concentrați pur și simplu atenția asupra senzației de respirație. Continuați să meditați cât mai mult timp posibil.

Încercați să folosiți aplicații de meditație, cum ar fi Headspace, Buddhify, Shambhala și Calm.
Faceți un curs în practica de conștientizare sau participați la o sesiune împreună cu practicieni mai experimentați într-un centru de meditație - faceți o căutare pe internet pentru a găsi centre de meditație în cartierul sau orașul dvs.

Analizați-vă somnul cu ajutorul unui monitor de activitate sau al unei înregistrări manuale. Urmați foarte lângă obiceiurile de dormit este o măsură bună pentru a înțelege mai bine la ce oră te duci la culcare, de obicei, și cât de mult timp într-adevăr de dormit, astfel încât să aibă întotdeauna un notebook și un stilou pe noptiera dvs. pentru a nota de zi cu zi timp vei dormi. De asemenea, scrie toate momentele vă treziți noaptea, și numărul total de ore au dormit pe zi. O alternativă este de a utiliza un monitor de activitate, cum ar fi Fitbit, sau chiar o aplicație mobilă pentru a monitoriza de somn și de a vă ajuta să stabilească obiective pentru un somn mai bun.

Informațiile pe care le colectați pot fi comunicate medicului, astfel încât acesta să poată stabili măsurile adecvate pentru a vă ajuta să dormiți mai bine.
Cele mai populare aplicații de monitorizare a somnului includ Sleepbot, MotionX și Sleep Cycle și le puteți descărca pe iPhone sau pe Android.

Metoda 2
Utilizarea de medicamente, alimente și băuturi pentru a îmbunătăți somnul

Hrăniți-vă până la patru ore înainte de a merge la culcare. Nu faceți mâncăruri mari până la culcare, dacă doriți să împiedicați digestia să vă trezească în mijlocul nopții - preferați să luați cina până la patru ore înainte de culcare.

Nu este nimic în neregulă cu a face o gustare ușoară înainte de a merge la culcare, dar evitați mesele mai grele.

Evitați consumul de cafeină. Nu beți băuturi cofeină cum ar fi cafea, ceai negru și băuturi de cola - alegeți un pahar de apă sau ceai din plante. Rețineți că unele alimente, cum ar fi ciocolata, conțin și cofeină.

De asemenea, evitați medicamentele care conțin cofeină, cum ar fi anumite analgezice sau remedii pentru migrene, deoarece aceste tablete vă vor face să vă treziti.
Medicamentele de prescriere pentru tratamentul ADHD sunt adesea stimulente, iar includerea unui alt stimulent (sub formă de cafeină) în organism poate agrava problemele de somn.

Savurați o ceașcă delicioasă de lapte cald înainte de a merge la culcare. Acest lucru vă poate ajuta să adormiți, deoarece laptele conține un sedativ natural, numit triptofan, care vă poate liniște puțin mintea - acest sedativ se găsește și în turcia.

Nu beți lapte dacă sunteți intolerant la lactoză.

Savurează o ceașcă de ceai de musetel. Aceasta este o planta foarte relaxanta si fara cafeina, asa ca indulge-te cu ceai de musetel neindulcit inainte de a merge la culcare.

Ceaiul de musetel a fost folosit de mai mulți ani ca tratament natural pentru insomnie, probleme intestinale, migrene și crampe menstruale.

Evitați să consumați băuturi alcoolice. Poate credeți că alcoolul vă ajută să adormiți, deoarece poate face o persoană somnoros sau chiar să o "șterge". Cu toate acestea, alcoolul este transformat în zahăr atunci când este metabolizat de către organism și, prin urmare, poate provoca neliniște și neliniște în mijlocul nopții, împiedicând somnul dumneavoastră - ați putea suferi, de asemenea, de transpirații nocturne. În plus, poate fi necesar să ieși din pat de mai multe ori pentru a merge la baie dacă decideți să beți înainte de culcare, deoarece alcoolul este un diuretic.

Luați în considerare posibilitatea de a lua un supliment de melatonină. Melatonina este hormonul responsabil pentru ciclul de somn și poate fi achiziționat de la ghișeu la cele mai multe farmacii sau magazine de sănătate. Încercați să luați 1 mg de supliment, sau mai puțin, aproximativ 30 de minute înainte de a merge la culcare.

Discutați cu un doctor. Consultați un specialist pentru a afla tactici pentru a dormi mai bine - de ceva timp ca tulburarile de somn sunt asociate cu ADHD, astfel încât medicul dumneavoastră ar trebui să știe care sunt cele mai eficiente medicamente pentru tratarea problemei, precum și având suficiente cunoștințe despre tulburări legate de somn la ADHD, cum ar fi sindromul picioarelor neliniștite. Adresați-vă următoarele întrebări:

"Cum îmi pot schimba rutina pentru a avea un somn mai bun?"
"Pot să fac un tip de test sau un test de somn pentru a determina de ce dorm atât de rău?"
"Pot să iau niște medicamente pentru a dormi mai bine?"

Consultați-vă medicul despre metilfenidat și alte medicamente pentru somn - studiile arată că metilfenidat poate crește eficiența și efecte revigorante ale somnului la pacienții cu ADHD. Cu toate acestea, rețineți că medicamentele pentru insomnie pot duce la dependență și, prin urmare, ar trebui să fie utilizate ca o ultimă soluție și pe termen scurt, întotdeauna asociate cu igiena bună a somnului. Întrebați cum vă poate ajuta acest medicament sau alte medicamente:

"Credeți că metilfenidatul poate funcționa în cazul meu?"
"Ce doză ar fi suficientă pentru a-mi combate problema?"
"Există alte opțiuni disponibile?"

Metoda 3
Potrivirea mediului de cameră

Așteptați într-un mediu întunecos, liniștit, fără electronică. Luați toate măsurile necesare pentru a vă face camera întunecată și plăcută, închizând perdelele și oprind toate luminile. De asemenea, opriți computerul, imprimanta, sistemul stereo, joc video sau orice alt echipament electronic - zgomotul și lumina emisă de aceste dispozitive vă pot afecta capacitatea de a adormi.

Încercați fototerapia. Lăsați casa în fiecare dimineață, astfel încât soarele să intre în ochii dvs. și, în timpul nopții, opriți toate luminile și închideți perdelele pentru a bloca intrarea oricărui iluminat artificial. Expunerea la lumină în timpul zilei și întunericul nocturn vă vor ajuta să redefiniți ritmul natural al somnului și să dormiți mai bine.

Încercați să folosiți o lampă specială în cazul în care locuiți într-o regiune sau o țară în care zilele costumem fi destul de întunecat în timpul lunilor de iarnă - utilizați lampa timp de 30 de minute în fiecare dimineață.

Utilizați un emițător de zgomot alb. Aceasta este o opțiune bună pentru cei care dorm într-o casă sau zgomotos cartier, ca sunetul dispozitivului poate acoperi zgomote supărătoare, care ar tine treaz noaptea. Lăsați un ventilator sau un umidificator peste noapte sau cumpărați echipament special conceput pentru acest scop.

Generatoarele de zgomot alb pot costa aproximativ 150 de ori sau mai mult.
Aceste aparate pot fi achiziționate online sau la magazinele de specialitate.

Încercați aromaterapia. Acesta este un tratament alternativ care utilizează mirosul de uleiuri esențiale pentru a ameliora diverse afecțiuni - aspirația de arome, cum ar fi lavanda poate influența reglarea emoțiilor și umor. Pune câteva picături de ulei esențial într-un difuzor, umidificator, sau în cada - acestea sunt bune opțiuni de uleiuri esențiale pentru a vă ajuta să dormi și să se relaxeze: