Cum să mănânci dacă ești subponderală

Oricât de mare este efortul de a pierde în greutate, poate fi ușor să uiți că mulți oameni se luptă zilnic cu situația opusă. A fi subponderali poate provoca probleme de sănătate și stima de sine, precum și supraponderali, iar persoanele care nu pot obține grăsime suferă la fel de mult ca și cele care se luptă să piardă în greutate. Genetica joacă cu siguranță un rol important în relația dintre metabolism și greutatea unei persoane, dar oricine poate lua măsuri pentru a depăși astfel de probleme.

conținut

Pași
Partea 1să te hrănești destul
Partea 2exercițiu corect
Partea 3menținerea greutății prin obiceiurile noi
Surse și cotatii

pași

Partea 1
Să te hrănești destul

Imagine intitulată Creștere în greutate dacă sunteți subponderal Pasul 1

Mâncați mese mai mici mai des. A fi subponderal înseamnă că aveți cerințe mai reduse de energie și un stomac mai mic, astfel încât veți fi mulțumiți mai repede. Încercarea de a face cinci sau șase mese mai mici, dar complete pe parcursul zilei vă poate ajuta să obțineți mai des nutrienții de care aveți nevoie, evitând dificultatea de a finaliza mesele mai mari. De asemenea, ca și în cazul oricărui alt scop, spargerea acestuia în părți mai mici sporește sentimentul de a se ocupa de ceva realizabil.

"Hara hachi bu" este o vorbă confuciană care ne spune să mâncăm până când suntem 80% mulțumiți. Deși este considerată o mantră pentru cei care încearcă să evite supraalimentarea, poate fi utilă pentru a menține problema sub control: ideea este să fie sănătoasă și să rămână bine, să nu mâncați până la punctul de disconfort.
S-ar putea să știți deja că consumul mai des este de asemenea un sfat pentru persoanele care doresc a pierde greutate și să mențină metabolismul. Deci cine este corect? De fapt, amândouă! Depinde doar de ceea ce veți mânca la cele mai frecvente mese. Puteți încerca metabolismul lent pentru a câștiga în greutate, dar aceasta nu este o metodă sănătoasă și foarte recomandată.

Imagine intitulată Creștere în greutate dacă sunteți subponderală Pasul 2

Consuma 250-500 de calorii pe zi.Aceasta este o bază bună pentru a continua să încerci să câștigi câteva kilograme. Căutați pe internet un calculator cu calorii și vedeți diferitele rezultate deoarece oricare dintre acestea poate fi folosit pentru a determina câte calorii sunt necesare pentru a menține greutatea actuală. Apoi adăugați 250 până la 500 de calorii.

Imagine intitulată Creștere în greutate dacă sunteți subponderală Pasul 3

Alege alimente bogate în calorii și proteine. Carnea nutritivă, bogată în carbohidrați, brânzeturile și cerealele sunt alegeri grozave. Deși simplul fapt că consumul unei mari cantitati de doar despre orice va face sa castigi in greutate, de îngrijire trebuie să fie luate pentru a atinge deficientele nutritionale care fac parte dintr-o persoană subponderali.

Opțiunile pentru micul dejun includ: ouă amestecate, iaurt de fructe și granola și o burrito.
Opțiunile pentru prânz includ: sandwich de pui de pui cu avocado, salată de ton și pâine brună cu brânză de brânză.
Opțiunile de luat masa includ: friptura cu legume gătite, cartofi coapte cu unt și smântână și somon la grătar cu orez.

Imagine intitulată Creștere în greutate dacă sunteți subponderal Pasul 4

Bea lapte integral în loc de lapte. Opțiunile cu mai multe grăsimi trebuie selectate ori de câte ori este posibil. Alimentele ușoare sau lipsite de grăsime, în general, părăsesc corpul satisfăcut în același mod, dar cu mai puțini nutrienți.

Această regulă nu se aplică bucăților de carne. Carnea cu mai multe grăsimi nu este întotdeauna o alegere rea - pe lângă faptul că este mai ieftină - însă carnea mai slabă înseamnă mai multă proteină, ceva bun în acest caz.

Imagine intitulată Creștere în greutate dacă sunteți subponderală Pasul 5

Mănâncă mai mulți carbohidrați. Consumul regulat de carbohidrați este necesar pentru a obține și menține greutatea. Nutrientul este, de obicei, defalcat în formă de glucoză (zahăr), care funcționează ca sursă de energie a corpului. In absenta carbohidratilor, organismul va folosi o alta sursa de energie: grasime si proteine, doua lucruri pe care trebuie sa nu le pierzi.

Imagine intitulată Creștere în greutate dacă sunteți subponderală Pasul 6

Includeți suficientă fibră în dietă. Este foarte important pentru digestie, ceva care trebuie îmbunătățit, astfel încât să poată începe să mănânce mai mult de unul este obișnuit. Se găsește în: fasole, ovăz, boabe, fructe și legume.

Imagine intitulată Creștere în greutate dacă sunteți subponderat Pasul 7

Destul de bine. Mâncați unt de arahide înainte de pat sau o mână de nuci atunci când părăsiți casa. Aceste gustări pe tot parcursul zilei vă pot ajuta foarte mult.

Puteți chiar să vă bateți pe alimente sănătoase sau nu, atâta timp cât nu este sursa principală de energie.

Imagine intitulată Creștere în greutate dacă sunteți subponderal Pasul 8

Evitați băuturile cu cafeină. Cofeina suprimă pofta de mâncare și când doriți să câștigați în greutate, aveți nevoie de orice poftă de mâncare posibilă. Nu vă provoacă neapărat să pierdeți în greutate, dar trebuie să fiți conștienți de efectele globale pe care le are asupra alimentelor. Câteva exemple de băuturi cu cofeină includ:

Cafea.
Ceai.
Soda.
Energetic (Red Bull, Monster, etc.).

Imagine intitulată Creștere în greutate dacă sunteți subponderală Pasul 9

Luați-o ușor cu băuturile. Bea prea mult lichid înainte de mese înseamnă că va fi mai puțin spațiu pentru alimente bogate în nutrienți pe care le veți mânca. Asigurați-vă că beți o mulțime de fluide, dar evitați-le înainte de mese.

Dacă beți împreună cu masa nu funcționează foarte bine pentru dvs., așteptați aproximativ o jumătate de oră după ce ați terminat de mâncat.
Nu deshidrateaza! Cantitatea necesară de lichid este diferită pentru fiecare persoană, dar o dietă sănătoasă necesită un organism hidratat. Bea mai multe pahare de apă pe parcursul zilei.

Partea 2
Exercițiu corect

Imagine intitulată Creștere în greutate dacă sunteți subponderat Pasul 10

Ridicați greutatea. O pregătire de forță este importantă pentru a câștiga greutate și pentru a menține sănătatea corpului. Creșterea consumului de alimente și obținerea de mușchi în sala de sport este o abordare destul de eficientă.

Dacă doriți să câștigați în greutate, faceți mai puține repetări cu mai multe greutăți decât în sens contrar. Fiecare exercițiu este diferit, dar valoarea normală pentru majoritatea oamenilor este între 10 și 12 repetări. Încercați să faceți șase până la opt repetări.
Deși ridicarea greutății se concentrează pe construirea musculaturii, aceasta nu este o activitate exclusivă pentru culturisti. Nu vă faceți griji dacă nu doriți să fiți musculoși, controlați antrenamentele.

Imagine intitulată Creștere în greutate dacă sunteți subponderal Pasul 11

Limitați exercițiile cardiovasculare. Acest tip de exercițiu este important pentru sănătatea generală și pentru întărirea sistemului circulator, dar va arde mai multă grăsime decât cantitatea necesară. Luați-o ușor pe banda de alergat sau măriți aportul caloric pentru a compensa aceste pierderi.

3500 de calorii sunt egale cu 450 de grame de grăsime în ceea ce privește câștigul și pierderea în greutate. Țineți cont de acest lucru atunci când vă gândiți la cantitatea de calorii necesară pentru a compensa exercițiile. Multe aparate afișează cantitatea estimată de calorii arse.

Imagine intitulată Creștere în greutate dacă sunteți subponderală Pasul 12

Completați corpul corect. Exercițiul fizic arde energia alimentată, dar poate stimula și apetitul. Acest lucru vă va ajuta să stabiliți și să realizați obiceiuri alimentare mai obișnuite și mai obișnuite, reacționând la nevoile energetice ale organismului.

Luați măsurile de precauție corespunzătoare pentru a vă asigura că obțineți cantitatea necesară de proteine pentru reconstrucția musculară după o zi de antrenament în sala de gimnastică. Carnea, oul și brânza sunt opțiuni eficiente în acest caz, precum și suplimentele și vitaminele potrivite pentru post-antrenament.

Partea 3
Menținerea greutății prin obiceiurile noi

Imagine intitulată Creștere în greutate dacă sunteți subponderală Pasul 13

Măriți cantitatea de activitate fizică prelungită. Activitatea fizică este esențială pentru un stil de viață sănătos și pentru a câștiga greutate în mod responsabil, dar nu exagerați. În special, dacă lucrați sau aveți un hobby care vă cere să stați toată ziua, mișcarea constantă poate arde excesul de calorii consumate înainte de a observa chiar câștigul așteptat.

Imagine intitulată Creștere în greutate dacă sunteți subponderală Pasul 14

Înțelegeți utilizarea medicamentelor. Medicamentele cu prescripție sau tratamentele pot avea efecte secundare care duc la scăderea în greutate. Greața este destul de comună și este o problemă sigură pentru oricine încearcă să-și mărească apetitul pentru cinci sau șase mese pe zi.

Imagine intitulată Creștere în greutate dacă sunteți subponderală Pasul 15

Rămâi sănătos. Boala poate întrerupe planul de creștere a greutății, așa că este important să mențineți o dietă sănătoasă (chiar dacă mâncați mai mult), să faceți exerciții fizice și să vă odihniți. O greutate sub medie poate slăbi sistemul imunitar, deci va fi nevoie de o anumită diligență din partea dumneavoastră.

Anemia, cauzată de deficitul de fier, acid folic sau vitamina B12, poate să apară la persoanele subponderale. Completați dieta cu aceste substanțe nutritive dacă aveți amețeli, oboseală sau cefalee.
Pierderea bruscă sau substanțială în greutate poate fi, de asemenea, un semn al unei anumite boli. Problema poate fi digestiv, legată de tiroidă, diabet sau chiar de cancer. Numai un profesionist medical poate determina sigur, deci face o programare dacă suferiți de pierderea atipică în greutate.

Imagine intitulată Creșterea greutății dacă sunteți subponderală Pasul 16

Căutați bunăstarea generală. Stresul, anxietatea și depresia pot avea efecte nedorite asupra poftei de mâncare, făcând dificilă atingerea obiectivelor și împiedicarea încercărilor de a avea grijă de dumneavoastră. Când întâmpinați astfel de simptome, consultați un medic și vedeți cum vă poate ajuta să vă ocupați de bunăstarea dumneavoastră mentală.

Dizomorfia corporală și tulburările de alimentație reprezintă probleme grave legate de percepția de sine și de greutatea corporală și trebuie diagnosticate și tratate de un medic. Milioane de oameni din întreaga lume suferă de tulburări de alimentație. În plus, aceste tulburări au cea mai mare rată de mortalitate a tuturor problemelor de sănătate mintală.