Cum sa slabesti fara foame

Mulți oameni știu că trebuie să piardă în greutate pentru a duce o viață mai sănătoasă, dar o mare parte a populației este frică de adoptarea unor diete specifice și de a deveni foame tot timpul. Cu toate acestea, dacă este cazul dvs., trebuie doar să înțelegeți puțin din subiect și să efectuați anumite ajustări pentru ao realiza.

conținut

Pași
Metoda 1alegerea produselor satisfăcătoare
Metoda 2adoptarea de obiceiuri alimentare noi
Metoda 3Înțelegerea numărului de calorii pe care trebuie să le consumați
Sfaturi
Avertismente
Surse și cotatii

pași

Metoda 1
Alegerea produselor satisfăcătoare

Imaginea intitulata Pierde Greutate fara sa se inmulteasca Pasul 1

Optimizați aportul caloric. Cunoscând câte calorii există în anumite alimente este foarte important pentru cei care doresc să-și controleze greutatea, dar asta nu este util când nu au valoare nutritivă. Mananca alimente sanatoase - dati-le nutrientii corespunzatori si ajutati-i sa aiba grija de sanatatea lor.

De exemplu, o portie mica de cartofi pai (230 g) este de aproximativ 525 de calorii, în timp ce 230 g de piept de pui are doar 390. puiul are mai multe proteine (aproximativ 35 g mai mult) - deci, este sănătos pentru oase, mușchi, cartilaj, piele și sânge. În plus, multe vitamine, cum ar fi B și C, fier și magneziu, sunt prezente în alimentele pe bază de proteine.
În general, atunci când oamenii sunt înfometați la momentul nepotrivit, este pentru că nu consumă cantitatea potrivită de nutrienți. Aflați dacă consumați suficiente proteine, carbohidrați și grăsimi sănătoase. Dieta sănătoasă este compusă, respectiv, din 40%, 40% și 20% din aceste substanțe nutritive.

Înțelegeți diferența dintre carbohidrații buni și cei răi. Alimentele hipoglicemice cu un conținut ridicat de fibre ajută pentru a da senzatia de satietate si evita foamea, deoarece organismul digeră mai lent decât cerealele rafinate și forma de cereale, precum și echilibrarea nivelului de zahăr din sânge. Pe de altă parte, carbohidrații cu un nivel ridicat de amidon (rău) încurajează organismul să încerce depozitarea grăsimilor. Evitați-le ori de câte ori este posibil dacă nu doriți să vă fie foame tot timpul.

Swap alimentele hiperglicemice (cum ar fi orezul alb, fulgi de ovăz instant, fulgi de porumb, pâine franceză, cartof copt și porumb) prin hipoglicemiant (cum ar fi orez, pâine și paste).

Mănâncă alimente care vă dau senzația de sațietate. Asamblați o listă de produse pe care le puteți încorpora în dieta zilnică și gândiți-vă cum puteți să le folosiți pentru a vă adapta unele dintre rețetele dvs. Iată câteva exemple găsite pe orice piață:

Fructele, legumele și legumele: spanacul, broccoli, roșiile și morcovul au un conținut redus de grăsimi. Includeți-le în salate și mâncăruri însoțitoare ale fiecărei mese. Producătorii de legume, la rândul lor, dau mai multe vitamine și minerale esențiale.
Fructe: fructele de mere și merele au, de asemenea, un conținut scăzut de grăsimi. Mănâncă-le proaspete în după-amiaza, când vă simțiți foame, pentru a fi satisfăcuți fără a crește aportul de calorii.
Lactate: lapte integral și brânză de vaci.
Carbohidrații: orezul din cereale integrale și pâinea și quinoa.
Surse de proteine: somon la grătar, piept de pui, fasole neagră și fasole purpuriu.
Înlocuiți sucul și băuturile dulci cu apă. Adesea, ceea ce ne imaginăm a fi foame este de fapt o modalitate pentru corpul să ne spună că suntem deshidratați. Beți multă apă pentru a evita această senzație.
Faceți o căutare pe Internet dacă doriți mai multe alegeri alimentare și rețete sănătoase.

Metoda 2
Adoptarea de obiceiuri alimentare noi

Aruncă-ți toate prostiile acasă. Dacă nu aveți acces la acest tip de mâncare, veți fi mai puțin ispitiți.

Imaginea intitulata Pierde Greutate fara sa treaca pasul 5

Luați un mic dejun nutritiv în fiecare zi. Începând cu ziua bine alimentată este o modalitate bună de a evita foamea în momente greșite. Când nu mâncați bine, corpul reține grăsimea prezentă în organism, chiar dacă nu mâncați prea mult. De asemenea, în aceste situații, s-ar putea să vă căutați pentru a compensa lipsa de nutrienți.

Au un mic dejun nutritiv și echilibrat, care include o bună sursă de proteine. Multe opțiuni au conținut ridicat de carbohidrați și conținut scăzut de proteine, ceea ce scurtează senzația de sațietate.

Imaginea intitulata Pierde Greutate fara sa se inmulteasca Pasul 6

Mâncați încet și încet. Rezervați la cel puțin 20 de minute pentru fiecare gustare sau masă. Astfel, creierul dvs. va avea sentimentul de sațietate și nu va trebui să mâncați mai mult decât este necesar pentru a fi satisfăcut. Mâncați bine și bucurați-vă de gustul alimentelor.

Faceți câteva mese mici pe tot parcursul zilei. Schimbă cele trei mari sau șase mici. Cercetările au arătat că există o relație între consumul de mai multe ori în cantități mai mici și cu un indice de masă corporală redus. Teoria este că mâncarea mai adesea ajută la creșterea creierului, deoarece energia și nivelurile de zahăr din sânge devin mai stabile.

Includeți proteine în mese și gustări pentru a rămâne mulțumiți pentru mai mult timp. Mănâncă boabe, carne slabă și nuci, de exemplu.
Mănâncă ceva de felul de brânză înainte de culcare. Organismul durează mai mult pentru a sparge cazeina brânzei - astfel încât metabolismul dumneavoastră va rămâne activ toată noaptea.

Imaginea intitulată Scădere în greutate fără a merge în voie Pasul 8

Schimbați deserturile pentru fructe. Chiar dacă mâncați prostiile doar o dată pe săptămână, vă veți pune în pericol progresul. O felie de tort, de exemplu, poate avea mai mult de 1000 de calorii. Dacă doriți ceva dulce, mâncați niște fructe.

În general, în desert, oamenii consumă carbohidrați răi - și astfel li se face foame mai repede.
Dacă vrei ceva rece, înghețați strugurii sau ceva de genul asta. Puteți chiar să frămați o banană și să adăugați o linguriță de miere pentru a improviza o înghețată.

Evitați să mâncați în afara casei. Fiecare restaurant servește mâncăruri delicios, dar nu neapărat sănătos. În afară de a fi tentați să cereți ceva rău pentru sănătatea dvs., ați putea sfârși prin a cere un fel de mâncare găsi bine, dar asta are mai multe calorii decât crezi.

De exemplu: un fel de mâncare cu pui poate avea mai puțin de 600 de calorii, dar peste 1000 cu acompaniament.

Metoda 3
Înțelegerea numărului de calorii pe care trebuie să le consumați

Imaginea intitulată Pierderea în greutate fără a se face foame Pasul 10

Aflați ce este sănătos pentru corpul vostru. Calculați indicele de masă corporală (BMI) pentru a stabili dacă greutatea dvs. este sănătoasă sau nu. BMI indică conținutul de grăsime al corpului în funcție de înălțime și greutate. Utilizați un calculator virtual cum ar fi https://calculadorafacil.com.br/saude/calcular-imc. Totuși, rețineți că nu este un indicator perfect al greutății (deoarece nu include masa musculară), deși este destul de precis. Dacă sunteți supraponderali, nu încercați să slăbiți.

Dacă valoarea IMC este de 18,5 sau mai mică, sunteți subponderală.
Dacă sunteți între 18.5 și 24.99, aveți o greutate normală.
Dacă sunteți între 25 și 29.99, sunteți supraponderali.
Dacă sunteți între 30 și 34.99, sunteți obezi (clasa 1).
Dacă sunteți între 35 și 39,99, sunteți obezi (clasa 2).
Dacă aveți peste 40 de ani, sunteți obezi morbid.

Calculați câte calorii puteți ingera. Când decideți să pierdeți în greutate, este bine să vă stabiliți rata metabolică bazală (BMR). Arată cât de multe calorii arde corpul pe zi în mod natural și depinde de factori precum înălțimea, greutatea, vârsta și sexul. Utilizați un calculator virtual, cum ar fi https://unimed.coop.br/portalunimed/aplicativos/tmb/.

Dacă doriți să faceți margelele manual, urmați formula: Pentru femei: TMB = 665 + (9,6 x greutate în kg) + (1,8 x înălțime în cm) - (4,7 x vârstă în ani). Pentru bărbați: BMR = 66 + (13,7 x greutate în kg) + (5 x inaltime in cm) - (6,8 x vârsta în ani).
Numerele variază foarte mult de la persoană la persoană. De exemplu: o femeie de 50 de ani, care are o înălțime de 1,50 și o greutate de 45 kg, arde doar 1.137 calorii în mod natural. La rândul său, un bărbat în vârstă de 20 de ani care are 1.80 și 90 kg arde 2.090.

Imaginea intitulată Scădere în greutate fără a trece la foame Pasul 12

Ajustați rata metabolică bazală. Numărul de calorii pe care corpul le arde în fiecare zi variază în funcție de nivelul de activitate. Cu cât sunteți mai activi, cu atât mai accelerat va fi metabolismul dvs. - și deci cu atât va crește cantitatea de calorii pe care o veți arde. Utilizați ecuația lui Harris Benedict pentru a determina valoarea zilnică reală. Cu aceasta, veți ști cât de multe calorii trebuie să ingerați pentru a vă menține greutatea actuală.

Dacă sunteți sedentar (practicați puțini sau nu exercitați): TMB x 1.20.
Dacă este ușor activ (exerciții practice / sporturi ușoare 1-3 zile pe săptămână): TMB x 1.37.
Dacă sunteți moderat activ (exerciții / sport moderat 3-5 zile pe săptămână): TMB x 1,55.
Dacă este foarte activ (exerciții practice / sport grele 6-7 zile pe săptămână): TMB x 1.72.
Dacă este foarte activ (exerciții practice / sporturi grele în fiecare zi a săptămânii): TMB x 1.90.

Calculați câte calorii aveți nevoie pentru a mânca pentru a pierde în greutate. Pentru a atinge obiectivul dvs., trebuie să ardeți mai multe calorii decât consumați. Există 1.750 de calorii la fiecare jumătate de kilogram de grăsime - deci la fiecare 1.750 de calorii pe care le ardeți, pierdeți jumătate de kilogram de grăsime. Încercați să reduceți aportul zilnic cu 500 de calorii, dar fără a obține sub 1200 sau 1500 (pentru femei și bărbați, respectiv). Puteți reduce, de exemplu, aportul cu 250 de calorii și puteți arde încă 250 de exerciții fizice.

Cu cât greutatea este mai mică, cu atât mai mult veți pierde masa într-un mod sănătos. Aveți răbdare.

sfaturi

Ia o dieta interesanta cu retete variate si gustoase. Încercați lucruri pe care nu le-ați mâncat niciodată ca bucătăria străină.
Exersați mai multe exerciții! Cea mai bună modalitate de a pierde în greutate este reducerea consumului de alimente dăunătoare și pentru a practica activitățile fizice.
Într-adevăr bucurați-vă ce mănânci. Cu cât mâncați mai mult mâncarea, cu atât va trebui să mâncați mai puțin pentru a vă satisface.
Fiți atenți la corpul dumneavoastră: când și de ce vă simțiți foame? Aflați pentru a identifica momentele în care vă este foame același și când ești plictisit / frustrat etc.
Îmbunătățiți dieta, în loc să utilizați dieta ca mijloc de a pierde mai multă greutate. Dacă te întorci la vechile obiceiuri odată ce îți atingi scopul, vei ajunge să recâștigi toată masa pierdută.
Citiți etichetele alimentelor pe care le cumpărați. Unele dintre ele oferă valori nutriționale mai mari decât altele, precum și mai puține calorii. Ar putea fi dificil să vă obișnuiți, dar veți ajunge să realizați care sunt opțiunile mai sănătoase pentru cazul dumneavoastră până când acest lucru este natural.
Includeți gustări sănătoase, cu conținut scăzut de calorii, în dieta dvs. pentru a crește nivelul de energie și pentru a preveni foamea. Aceste gustări sunt importante pentru obținerea tuturor nutrienților de care aveți nevoie.

avertismente

Nu luați suplimente alimentare și alte produse care "ajută" să pierdeți în greutate. În general, ele oferă numai soluții temporare - în plus, comprimatele pot fi periculoase. Adresați-vă mai întâi medicului dumneavoastră dacă sunteți curios și doriți să îl încercați.
Consultați întotdeauna medicul dumneavoastră înainte de a face schimbări drastice în obiceiurile alimentare, mai ales dacă aveți probleme de sănătate care pot fi afectate.
Chiar dacă doriți rezultate rapide, nu vă lăsați niciodată foame în scop sau cauzează vărsături pentru a pierde în greutate. Pe termen lung, aceste tulburări de alimentație sunt mult mai nocive decât se credea anterior - și ar putea fi chiar fatale.