Cum să mănânci mult

Contrar opiniei populare, mulți oameni trebuie să câștige în greutate. Pierderea apetitului și a greutății este cauzată de o serie de motive, cum ar fi boala, anumite situații socio-economice și anumite medicamente. Cea mai bună soluție este să mănânci mai mult pentru a-ți recâștiga greutatea și pentru ao păstra în ideal, ceea ce pare a fi o sarcină ușoară, dar nu este - mai ales dacă suferiți de inappetență. Din fericire, există trucuri care vă pot ajuta să vă măriți apetitul și să mâncați mai mult fără a avea nevoie de Biotônico Fontoura.

conținut

Pași
Partea 1creșterea consumului de alimente
Partea 2stimularea apetitului
Partea 3grija pentru stilul tău de viață
Surse și cotatii

pași

Partea 1
Creșterea consumului de alimente

1
Inspirați-vă de cineva care chiar îi place mâncarea. Prietenii, rudele, colegii, oricine se bucură de petrecerea orelor de petrecere a timpului bucurându-se și pregătindu-le ingredientele în bucătărie. Gândește-te la prietenul nutritionist, la cel care face prăjituri incredibile etc.
2
Consumă mai multe calorii. Pentru a câștiga în greutate, organismul are nevoie de mai multe calorii decât consumă zilnic. Ca și cum ați pierde în greutate, mergeți încet pentru a câștiga în greutate cu sănătatea și siguranța.
- Experții recomandă să mănânce între 250 și 500 de calorii mai mult pe zi pentru a câștiga între 250 și 500 de grame pe săptămână.
- Aceste valori depind, de asemenea, de câțiva factori, cum ar fi înălțimea, vârsta, sexul, imaginea de sănătate și numărul de kilograme subponderali. Discutați cu un medic sau un nutriționist pentru a afla în cifre reale cât de mult trebuie să câștigi greutate.
- Preferă alimentele calorice cu cele care conțin mai puține calorii, dar sunt consumate în cantități mai mari. De exemplu, 500 de grame de nuci au între 160 și 190 de calorii și un covrig, 100 de calorii. Țineți piulițele.
3
Consumați calorii sănătoase. Chiar dacă ideea este de a îngrășa, acest lucru nu înseamnă că este vorba de alimente care pot fi dăunătoare pentru sănătate. Aveți nevoie de substanțe nutritive pentru a vă menține funcționarea corpului, nu este util dacă sunteți înfundat cu zahăr și sodiu.
- Alimentele cu calorii goale nu sunt sănătoase, nu au nutrienții necesari și pot face rău dacă sunt consumați în exces. Nu exagerați cantitatea de dulciuri și gustări, alimente prăjite și carne prelucrată.
- Mănâncă puțin din aceste alimente din când în când nu are nici o problemă, sunt delicioase și acest lucru se întâmplă bine. Cu toate acestea, consumarea lor masivă în scopul de a obține grăsime poate face să vă bolnav pentru lipsa de nutrienți.
4
Mananca mai multe grasimi sanatoase. Grăsimea are mai multe calorii pe gram decât proteinele și carbohidrații, ceea ce va fi cu siguranță mai mare pentru creșterea greutății și a sănătății.
- Unele alimente bogate în grăsimi sănătoase sunt legume, semințe, avocado, ulei de măsline, măsline și pește gras.
- În plus față de creșterea greutății dumneavoastră, aceste ingrediente sunt minunate pentru a vă menține inima de lucru.
5
Consuma multă proteină. Este un nutrient esențial în orice regim alimentar, chiar mai mult dacă menținerea greutății este dificilă.
- Prin scăderea în greutate, este posibil ca și o parte din masa musculară să fie pierdută. Proteinele sunt vitale pentru dezvoltarea masei musculare și contribuie la un metabolism sănătos.
- Se recomandă consumarea a aproximativ 85 de grame și 100 de grame de proteine slabe pe masă pentru a menține greutatea și funcționarea organismului.
- Căutați alimente care conțin proteine slabe și unele conținuturi de grăsimi cum ar fi iaurtul integral, ouăle, peștele gras și păsările de curte.
- Stați departe de carnea prăjită, grasă și prelucrată. Ele aduc mai multe riscuri decât beneficiile pentru sănătate și caloriile suplimentare pe care nu le compensează.
- Proteina crește sentimentul de sațietate. În acest fel, dacă intenția dvs. este să mâncați mai multă mâncare și nu numai să creșteți caloriile, proteinele se pot zdruncina puțin, pentru că vă veți simți mai puțin foame.
6
Mancati boabe intregi. Ele nu sunt chiar calorice, dar sunt esențiale pentru o dietă echilibrată și, prin urmare, pentru sănătate.
- Mananca-le în boabe, care constau din scoarță, germeni și endospermă ..
- Ei au, de asemenea, calorii benefice, fibre și sunt excelente pentru sănătate.
- Consumați orz, quinoa, orez brun, ovaz și pâine și cereale integrale.
- Se amestecă boabele integrale cu alimente bogate în calorii, cum ar fi adăugarea de ulei de măsline la orez brun sau o lingură de miere la cereale.
7
Consumați fructe și legume. Aceste grupuri nu sunt cunoscute ca fiind calorice, dar au multe vitamine, minerale și antioxidanți vitale pentru sănătate.
- Se recomandă să consumați zilnic între cinci și nouă porții de fructe și legume, dar puteți mânca mai puțin pentru a crește consumul de alimente mai calorice.
- O porție este echivalentă cu o ceașcă de legume sau două cești de verdețuri. În cazul fructelor, o jumătate de cești sau o bucată mică de fructe ca porție are o dimensiune bună.
- La fel ca și alte alimente, fructele și legumele pot fi combinate cu ingrediente mai calorice, cum ar fi adăugarea de ulei de măsline la legumele aburite, pansamentele pentru salate și miere sau jeleu pentru fructe.
8
Mănâncă tot timpul. O altă modalitate eficientă de creștere a greutății este de a face adesea gustări și mese. Acest lucru poate crește și apetitul.
- Dacă vă simțiți puțin sau deloc apetitul, mai bine încă. Este mai ușor să mănânci puțin, de câteva ori pe zi decât să faci mese uriașe.
- Faceți două sau trei gustări pe tot parcursul zilei, în plus față de mesele principale.
- Dintre acestea, cel puțin trei trebuie să conțină proteine, amidon, legume și grăsimi sănătoase pentru a optimiza absorbția organismului de nutrienți pe parcursul zilei.
- Există dovezi că, contrar credinței populare, mâncați mai mult zilnic nu accelerează metabolismul.
9
Când nu puteți mânca nimic, beți ceva. Dacă nu aveți cel mai mic apetit pentru a mânca mai mult, obțineți mai multe calorii prin băuturi bogate în calorii.
- Aceste băuturi ar trebui să conțină calorii și substanțe nutritive, nu și calorii goale, cum ar fi sucurile de fructe prelucrate și băuturile răcoritoare.
- Luați vitamine din fructe. Include iaurt întreg, lapte și miere.
- Un sfat bun este de a amesteca o lingurita de germeni de grau, seminte de in sau chia la vitamina.
10
Stai departe de alimentele care produc gaze. Sunt grele și te pot face să nu mănânci mai mult.
- Exemplele sunt broccoli, conopidă, germeni de Bruxelles, prune și fasole.
- Când le mănânci, observați cât de plini și de înfundați vă simțiți. Ele îngreunează apetitul, pentru că vă vor face să vă simțiți mai mult satisfăcuți.

Partea 2
Stimularea apetitului

Ieșiți la o plimbare înainte de mese. Dacă nu vă simțiți mâncați, încercați să mergeți puțin mai devreme.

Activitățile fizice ușoare pot să vă arate apetitul și să vă facă foame la orele de masă.
Nu trebuie să fie o plimbare lungă sau intensă. Doar 15 minute la un pas median este suficient.

Nu beți nimic înainte sau în timpul meselor. Consumul de fluide cu 30 de minute înainte sau în timp ce mănânci poate duce la pierderea foamei.

Stomacul tau va deveni mai plin si dilatat cu lichid, ceea ce va trimite mesajul de satietate la creier, cauzand o scadere a apetitului.
Alimentația și băutul în același timp va face ca stomacul să fie împărțit între substanțe solide și lichide, reducând drastic foamea.

Imagine intitulată Dieta corectă Pasul 1

Alegeți mâncăruri reconfortante. Dacă nu sunteți un fan al produselor alimentare, pregătiți-vă sau cumpărați alimentele preferate.

Multe alimente comestibile sunt grase și calorice (dar nu întotdeauna). Bucurați-vă cu ei pentru a vă bucura de muguri de gust și pentru a crește caloriile din corpul vostru.
Încercați rețete noi. Când sunteți obosit de aceleași feluri de mâncare zilnice, căutați noi rețete pe internet și vă puteți inspira.
Căutați ceva ce ați simțit ca să mâncați și să faceți. Chiar dacă nu este ceva cu adevărat sănătos, cu siguranță vă va ajuta să consumați mai multe calorii.

Partea 3
Grija pentru stilul tău de viață

Imaginea intitulată Modificați-vă dieta pentru inversarea diabetului Pasul 22

Faceți mai puține exerciții aerobice. Exercitiile aerobice ard mai multe calorii, crescand pierderea in greutate.

Desigur, ele sunt indicate pentru a menține sănătatea inimii, dar preferă activități mai puțin intense care nu ard atât de multe calorii.
Alegeți opțiuni cum ar fi mersul pe jos, ciclism și yoga.
Nu trebuie să vă abțineți de la exerciții, preferați doar aerobicul mai ușor.

Aveți grijă de stresul dvs. Este adesea legată de creșterea în greutate, dar mulți oameni își pierd apetitul și ajung să piardă în greutate.

Încercați să controlați stresul prin tehnicile de relaxare.
Unele activități sugerate sunt ascultarea muzicii, mersul pe jos, vorbirea sau scrierea într-un jurnal.
Dacă stresul vă afectează apetitul și greutatea în mod direct, căutarea unui terapeut comportamental poate fi un mare ajutor.

Luați vitamine. Dacă suferiți cu adevărat de lipsa poftei de mâncare și sunteți subnutriți, luați suplimente de vitamine. Începeți ziua cu vitamine, minerale și uleiuri necesare pentru a menține integritatea corpului.

Aceste suplimente nu ar trebui să înlocuiască alimentele, dar sunt utile în menținerea cel puțin a principiilor de bază ale necesarului zilnic de nutrienți.
Luați unul potrivit pentru grupul dvs. de vârstă. Acestea sunt specifice copiilor, adolescenților, adulților și persoanelor în vârstă.