Cum să obțineți greutate pentru a obține mediul ideal

Deși rata de obezitate este în creștere, fiind subponderal este, de asemenea, foarte supărătoare pentru mulți oameni. Acest lucru poate afecta sănătatea și stima de sine. Pe termen lung, subponderali pot afecta, de asemenea, sistemul imunológico.Caso vă aflați sub greutatea ideală și au constatat că acest lucru nu se datorează nici o condiție medicală existentă, puteți câștiga în greutate urmând o dietă sănătoasă și echilibrată și exercitarea care vă pot ajuta să vă setați mușchii.

conținut

Pași
Partea 1verificarea sănătății și a greutății ideale
Partea 2schimbarea dietei
Partea 3de fapt, exercitarea
Avertismente
Surse și cotatii

pași

Partea 1
Verificarea sănătății și a greutății ideale

Imagine intitulată Creșterea greutății pentru a fi o dimensiune medie Pasul 1

Aflați ce este greutatea ideală. Acest lucru poate fi determinat prin calcularea IMC (indicele de masa corporala). Puteți să o calculați online sau să întrebați un medic. Cunoașterea IMC este singura modalitate de a ști dacă sunteți cu adevărat subponderali sau dacă este vorba doar de imprimare.

Conform OMS (Organizația Mondială a Sănătății), un IMC de 22 este medie pentru majoritatea oamenilor saudáveis.No Cu toate acestea, această valoare poate varia de la o persoană la alta în funcție de caracteristicile fizice.
Rețineți că greutatea ideală nu se bazează pe percepții subiective. Este calculat științific pe baza unor factori cum ar fi vârsta, sexul, înălțimea și structura corporală.

Consultați un medic pentru a exclude orice stare de sănătate subiacentă. Subponderiul poate fi un semn al unei probleme cu corpul, mai ales daca aceasta pierdere in greutate sa intamplat rapid. Dacă greutatea este afectată de o problemă de sănătate existentă, îngrijirea acestei condiții este singura modalitate de a reveni. Iată câteva condiții posibile care pot duce la pierderea în greutate:

hipertiroidism
Diabetul de tip 1 sau 2
Boala celiacă
Paraziți intestinali
Tulburări legate de consumul de alimente
Tulburarea dismorfică a corpului (DCD)

Imaginea intitulată Creșterea greutății pentru a fi o dimensiune medie Pasul 3

Consultați un nutriționist sau dietetician. La fel ca și greutatea ideală, dieta ideală poate varia de la o persoană la alta datorită mai multor factori. Un specialist vă poate ajuta să identificați ce este mai bine pentru corpul dumneavoastră și dacă dieta dvs. actuală răspunde nevoilor sale. Poate că tot ce trebuie să faceți este să aflați ce nutrienți lipsește și să-l reintegrați în dieta zilnică.

Păstrați un record de mese într-un jurnal poate face mai constienti de obiceiurile alimentare și de a vă ajuta să identificați dacă există o lipsă a unor nutrienți.
Asigurați-vă că discutați cu nutriționistul sau dieteticianul dumneavoastră dacă aveți alergii sau intoleranță. Vă poate ajuta să reintegrați un nutrient în alimentație în alte moduri.

Partea 2
Schimbarea dietei

Imaginea intitulată Creșterea greutății pentru a fi o dimensiune medie Pasul 4

Mănâncă mai mult. Dacă nu se poate ajunge la greutatea ideala, este posibil ca metabolismul este accelerat și au nevoie de mai multe alimente decat aportul de curent. Creșterea consumului zilnic de alimente este singura modalitate de a vă ajuta corpul să obțină cantitatea necesară de nutrienți necesari.

Efectuarea de mese mai mici mai des poate ajuta la creșterea consumului de alimente. Dacă vă mulțumiți prea repede, încercați să mâncați porții mai mici. De exemplu, mâncați o felie de măr, nu întregul fruct.
Consumați băuturile cu o jumătate de oră înainte de masă, nu cu mâncarea. Bea împreună cu mâncarea vă va umple foarte repede.

Imagine intitulată Creșterea greutății pentru a fi o dimensiune medie Pasul 5

Mănâncă alimente mai bune. Evitați să mâncați alimente nesănătoase. Nutrienții bogați în alimente vă vor ajuta să rămâneți sănătoși și să evitați să obțineți grăsimi în loc de greutate. Prin creșterea aportului alimentar zilnic, creșteți și calitatea acestuia. Încercați să includeți:

Proteine bogate în carne
Carbohidrați, cum ar fi orezul și cerealele integrale
Grasimi saturate și mononesaturate (ulei de măsline, migdale și nuc)

Imagine intitulată Creșterea greutății pentru a fi o dimensiune medie Pasul 6

Mâncați în mod regulat. Consumul de alimente la intervale neregulate sau la o frecvență scăzută nu ajută organismul să proceseze alimentele în mod corespunzător. Urmând o dietă sănătoasă, înseamnă, de asemenea, să mănânci într-un program stabilit. În medie, este nevoie de cinci până la șase mese pe zi: cele mai mici și cele mai mari.

Dacă, de obicei, vă pierdeți pofta de mâncare sau evitați mesele mari, faceți mese mai mici pe tot parcursul zilei. Nu aveți nevoie să vă umpleți burta deodată, atâta timp cât mâncați în mod regulat.
Dacă de multe ori nu sunteți foame sau uitați să mâncați, setați un ceas cu alarmă pentru a vă reaminti de orele de masă.

Imaginea intitulată Creșterea greutății pentru a fi o dimensiune medie Pasul 7

Mănâncă gustări. Mâncarea unui tratament de desert este o modalitate foarte bună de a vă răsplăti fie să vă bucurați de o masă mică. Ei ar trebui să fie sănătoși, nu industrializați: aveți grijă de prea mult zahăr și de grăsimi saturate. Unele opțiuni includ:

Fructe uscate
castane
Iaurt.
Traseu mix (nuci, fructe uscate și ciocolată)
Pâine cu humus sau unt de arahide.

Imagine intitulată Creșterea greutății pentru a fi o dimensiune medie Pasul 8

Beți suc de fructe. O combinație de fructe asigură un aport caloric ridicat. Cu toate acestea, încercați să faceți acest lucru după mese - altfel veți fi mulțumiți foarte repede. Câteva exemple includ:

Apple cu căpșuni
Piersica, portocala si banana

Partea 3
De fapt, exercitarea

Imagine intitulată Creșterea greutății pentru a fi o dimensiune medie Pasul 9

Consultați un antrenor personal. Este întotdeauna mai bine să solicitați sfaturi dintr-o zonă profesională înainte de a începe un plan de formare, fie să lucrați acasă sau la o sală de gimnastică. Doar un profesionist cu experiență vă poate spune cum să vă atingeți obiectivul și să creați un plan personalizat care să corespundă vârstei și tipului de corp.

Consultarea unui antrenor personal este chiar mai importantă înainte de a utiliza aparate speciale sau de a ridica greutatea. Dacă nu știți cât de mult vă puteți exercita corpul, este posibil să vă răniți corpul în loc să îl ajutați.

Începeți cu exerciții regulate de podea. Aceasta este una dintre cele mai sigure metode de a construi muschi și de a transforma alimentele în masa corporală. Urmați un program regulat și întindeți-vă înainte și după antrenament. Unele exemple de exerciții includ:

Imaginea intitulată Creșterea greutății pentru a fi o dimensiune medie a pasului 11

Ridicați greutatea. Această instruire vă va ajuta, de asemenea crește musculatura într-un mod sănătos. Luați-o ușor la început: puterea va crește treptat dacă vă exercitați în mod regulat.

Rețineți că obiectivul dvs., ca începător, este tehnica, nu ridicarea greutății. Ar trebui să puteți simți rezistența fără tensiune sau durere.
Întrebați întotdeauna un instructor sau un profesor să creeze un plan de instruire personalizat pentru dvs.

Practicati yoga sau Pilates. Credeți sau nu, dar aceste sporturi anaerobe vă pot ajuta să lucrați cu mușchii. Verificați-vă cu sală de gimnastică dacă există cursuri de yoga sau Pilates. Chiar și în acest caz, veți avea nevoie de un profesor care să vă ghideze la început.

Includeți activitățile de aerobic și planul de antrenament. Ați putea descoperi că aceste exerciții vor face să piardă în greutate în loc să câștige, dar activitățile cardiovasculare sunt importante chiar și pentru persoanele subponderali: acestea sunt bune pentru inima, reduce stresul si poate creste densitatea oaselor În plus, pot crește apetitul. Aceasta poate include orice activitate care mărește ritmul cardiac, cum ar fi:

cursă
ciclism
înot
Exerciții cardiovasculare efectuate pe dispozitive
Exercițiu cu moderare. Dacă le exersați la extrem, activitățile cardiovasculare vă pot face să ardeți o mulțime de calorii, ceea ce duce la scăderea în greutate.

avertismente

Evitați supraalimentarea alimentelor nesănătoase, cu conținut scăzut de nutrienți. Puteți câștiga greutate mai repede, dar acest lucru nu vă va ajuta să construiți o masă corporală echilibrată. În plus, sănătatea dumneavoastră poate fi afectată.