Cum se trezește fără un ceas cu alarmă

La fel ca majoritatea oamenilor, probabil că depindeți de un ceas deșteptător puternic pentru a vă trezi dimineața. Cu toate acestea, organismul dvs. are deja un sistem de ceasuri biologice care vă ajută să vă treziți fără a fi nevoie de tehnologie. Folosind ritmurile dvs. circadiane - și adaptarea programului de somn la programul lor - vă va ajuta să dormiți mai bine și să vă îmbunătățiți sănătatea.

conținut

Pași
Partea 1cunoscând ritmul tău circadian
Partea 2reducerea utilizării ceasului deșteptător
Partea 3trezirea naturală
Sfaturi
Avertismente

pași

Partea 1
Cunoscând ritmul tău circadian

Imaginea intitulată Trezirea fără un ceas cu alarmă Pasul 1

Setați modelul de somn curent. Ritmurile lor circadiane sunt cicluri de 24 de ore care influențează comportamentul lor fizic și mental. În plus față de controlul ciclurilor lor naturale de somn, ele influențează de asemenea producția de hormoni, temperatura corporală și senzația de foame. Când te trezești și te simți grogos sau când te trezești în mijlocul nopții, este foarte probabil că ți-ai întrerupt ritmul tău natural de circadiană.

Diferitele interacțiuni ale acestor ritmuri în corpul dvs. sunt controlate de un "ceas central" cunoscut ca nucleul suprachiasmatic - acesta este localizat în hipotalamusul creierului.

Imaginea intitulată Trezirea fără un ceas cu alarmă Pasul 2

Păstrați un jurnal de somn. Înainte de a vă lăsa alarma, trebuie să înțelegeți complet modelul de somn curent. Pentru cel puțin o săptămână, scrieți timpii în care dormiți și vă treziți. Studiile arată că, în cursul săptămânii de lucru, mulți oameni merg la culcare o oră mai târziu, chiar dacă trebuie să se trezească la aceeași oră în fiecare zi, având ca rezultat pierderea de somn cronice. Ar trebui să încercați să corectați acest lucru prin a dormi natural și întotdeauna trezind în același timp.

Perturbări în ritmul circadian apar atunci cand ceasul corpul tau nu este aliniat cu ceasul social- experți de somn numesc acest fenomen „jetlag“ socială. Aceasta poate duce la probleme grave de sănătate, cum ar fi obezitatea sau bolile inflamatorii.
Experții recomandă ca adulții să doarmă între 7 și 8 ore pe noapte - deja adolescenți, între 9 și 10 ore de somn pe noapte.

Imaginea intitulată Trezirea fără un ceas cu alarmă Pasul 3

Petreceți timpul departe de casă. Ritmurile lor circadiane sunt parțial determinate de expunerea lor la lumină și întuneric. Dacă ieșiți la lucru foarte devreme - înainte de a se ridica soarele și nu vedeți lumina soarelui pentru restul zilei - aceasta poate deranja ritmul natural de somn al corpului dumneavoastră.

Dacă întâlnirile tale te obligă să pleci la muncă dimineața și să te întorci acasă când e deja întuneric, încercați să luați pauze scurte în timpul zilei și să vă expuneți la lumina soarelui.
Dacă nu puteți face o plimbare în timpul programului dvs. de lucru, încercați să lucrați sau să aveți micul dejun lângă o fereastră care primește expunerea la lumina soarelui.

Partea 2
Reducerea utilizării ceasului deșteptător

Imaginea intitulată Trezirea fără un ceas cu alarmă Pasul 4

Practicați în vacanță și în weekend. Dacă aveți un program de lucru riguros, ar fi mai bine să nu riște încercând să se trezească fără un oarecare ajutor, mai ales dacă nu dormi cantitatea recomandată de șapte până la 10 ore pe noapte. În schimb, încercați să vă treziți fără un apel de trezire la sfârșit de săptămână.

S-ar putea să trebuiască să sacrificați ocazia de a dormi târziu pentru a face acest lucru. Dacă ați făcut o vacanță parțială sau ați petrecut o vacanță prelungită, utilizați aceste oportunități pentru a vă adapta viața fără un ceas cu alarmă.

Imaginea intitulată Trezirea fără un ceas cu alarmă Pasul 5

Treceți la un ceas deșteptător cu o alarmă mai moale. În prezent, este posibil să vă treziți la o alarmă foarte puternică, care sună ca o sirenă dintr-un camion de pompieri. Luați în considerare utilizarea unei alarme cu un sunet mai natural, cum ar fi sunetele pădurilor sau o furtună. Dacă locuiți pe o stradă foarte ocupată, puteți încerca, de asemenea, să găsiți un ceas cu alarmă, cu un sunet al mediului înconjurător, cum ar fi zgomotele de trafic.

Imaginea intitulată Trezirea fără un ceas cu alarmă Pasul 6

Utilizați un ceas cu alarmă, nu ceasul deșteptător al telefonului dvs. mobil. Atunci când se uită la momentele de ecran de telefon înainte de culcare, va întârzia eliberarea de melatonină în corpul dumneavoastră, un hormon necesar pentru a menține ritmul circadian lor în ordine.

Păstrați orice gadget-uri electronice, cum ar fi telefoanele mobile sau tabletele, care vă pot ține treaz noaptea.
Dacă aveți doar un ceas cu alarmă pe telefon sau pe tabletă, setați-l cu câteva ore înainte de culcare, astfel încât să nu trebuiască să îl priviți.

Imaginea intitulată Trezirea fără un ceas cu alarmă Pasul 7

Evitați funcția de amânare. Dacă utilizați funcția amânare când vă treziți, opriți-vă! Când vă treziți și adormiți din nou, veți fragmenta ritmurile dvs. circadiane.

Atunci când ciclul de somn este întrerupt frecvent, aceasta creează o stare numită inerție de somn. Inerția somnului poate avea efecte negative asupra corpului, plus riscul apariției unor afecțiuni precum diabetul, cancerul și bolile cardiace.

Partea 3
Trezirea naturală

Imaginea intitulată Trezirea fără un ceas cu alarmă Pasul 8

Pregătiți mediul în care dormiți. După ce ați practicat modul de trezire fără ceas deșteptător și setați modelele de somn, puteți încerca să vă treziți fără ceas deșteptător mai des. Organizarea dormitorului astfel încât să corespundă ritmurilor dvs. circadian este un pas foarte important în acest proces. Țineți perdeaua ușor deschisă, astfel încât corpul să se adapteze luminii dimineții - evitați utilizarea perdelelor negre.

Amintiți-vă că soarele se ridică în est. În emisfera nordică, una cu care se confruntă orientare sud vor primi mai multă lumină solară, iar în emisfera sudică, o orientare spre nord va avea more-, deși, cu excepția cazului în care încercați să se trezească atunci când soarele este sus pe cer, veți totuși doriți fata sa spre est pentru a prinde soarele atunci cand se naste.
Dacă trebuie să vă treziți înainte ca soarele să crească, puteți folosi o lumină de timp, deoarece nu este la fel de deranjant ca sunetul unui ceas cu alarmă.

Imaginea intitulată Trezirea fără un ceas cu alarmă Pasul 9

Deschideți camera la sunete. Dacă dormi cu un generator de zgomot alb în camera dvs. pentru a bloca sunetele de zgomotul din stradă, trebuie să încetați să îl utilizați (sau utilizați unul care are un contor de timp, așa că nu mai funcționează în dimineața). Dacă vremea permite, păstrați fereastra ușor deschisă, astfel încât să puteți auzi sunetele de dimineață care vă vor ajuta să vă treziți.

Imaginea intitulată Trezirea fără un ceas cu alarmă Pasul 10

Păstrați un program de exerciții. Multe studii indică faptul că exercițiile fizice regulate pot îmbunătăți calitatea somnului, în special pentru persoanele care se confruntă cu insomnie sau cu alte tulburări de somn. Încercați să practicați 30-40 de minute de exerciții aerobice de trei până la patru ori pe săptămână.

Câteva exemple de exerciții aerobice sunt: mersul pe jos, alergatul, înotul, meciul de fotbal sau baschet.

Imaginea intitulată Trezirea fără un ceas cu alarmă Pasul 11

Hrăniți corpul cu alimente sănătoase. Evitați alimentele cu conținut ridicat de zahăr, grăsimi sau semințe foarte prelucrate. În schimb, adoptați o dietă compusă mai ales din legume, proteine, fructe, cereale integrale și grăsimi slabe. Consumul unei mese foarte grele aproape de culcare poate, de asemenea, să vă tulbure somnul, deoarece va dura mai mult timp pentru a fi digerat.

Luați în considerare consumul de alimente bogate în triptofan, cum ar fi ou, lapte, banane sau nuci. Tryptofan are proprietăți care contribuie la inducerea somnului.

Imaginea intitulată Trezirea fără un ceas cu alarmă Pasul 12

Feriți-vă de cofeină, chiar și de la surse puțin probabile. Ar trebui să știți deja că beți o ceașcă mare de cafea înainte de culcare, probabil vă întârzie sau întrerupeți somnul. Cu toate acestea, numeroase medicamente, cum ar fi analgezicele și remediile împotriva gripei, conțin, de asemenea, cofeină. Nu uitați să verificați ingredientele din medicamentul dumneavoastră în timp ce le luați înainte de culcare.

Imaginea intitulată Trezirea fără un ceas cu alarmă Pasul 13

Creați condiții de somn liniștite și confortabile. Dacă suferiți de stres sau anxietate, luați în considerare câteva minute pentru a medita și a vă goli capul înainte de culcare. Luați în considerare ascultarea unei cântece liniștitoare și relaxante în timp ce practicați respirația ghidată pentru a vă relaxa și a vă pregăti pentru somn. Puteți afla mai multe despre acest lucru la acest link.

Păstrați o temperatură confortabilă în camera dvs. Poate fi tentat să vă acoperiți cu câteva pături în timpul iernii sau să porniți aerul condiționat cel mult în zilele fierbinți de vară, dar aflați la ce temperatură adormiți de obicei. Dacă dormiți cu sistemul de aer condiționat pornit și are un cronometru, îl puteți programa să se dezactiveze cu o oră înainte de ora la care doriți să vă treziți. Presupunând că ai o temperatură confortabilă să dormi toată noaptea, ar fi suficient să te trezești. Puteți, de asemenea, să combinați temperatura cu lumina soarelui, deoarece vă va încălzi când ajungeți la pat.

sfaturi

Începeți cu ajutorul unui ceas cu alarmă într-o zi și nu o utilizați a doua zi. Dacă nu vă îngrijorează faptul că nu aveți un ceas cu alarmă, reglați-l să se trezească câteva minute după ce doriți să vă treziți, la fel ca o măsură de securitate.

avertismente

Dacă nu aveți un volum de muncă fix, ciclul de somn poate fi neregulat. Este posibil să utilizați tehnicile descrise în articol pentru a vă ajuta să vă puneți corpul într-un ritm de somn mai bun, dar poate dura mult timp pentru el. Dacă trebuie să lucrați frecvent la momente diferite, aceste tehnici pot fi destul de greu de utilizat.
Evitați aruncarea în picioare. Naps-ul vă poate afecta ritmurile circadiane definite de timpii obișnuiți de somn. Ele pot face mai greu să dormi la ora planificată. Dacă trebuie să faceți un pui de somn, nu o faceți pentru mai mult de 30 de minute. Dacă faceți zilnic în fiecare zi, faceți parte din programul dvs. și faceți o pauză în același timp, în același timp.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit