Cum să încetați să vă simțiți somn fără să mergeți la somn

Uneori suntem obligați să facem multe lucruri după nopți de somn puțin sau deloc. Dacă vă străduiți să treceți printr-o zi grea datorită consumului redus de energie, știți că există pași pe care îi puteți lua pentru a rămâne atenți și atenți în timpul zilei. De asemenea, concentrați-vă pe obținerea mai devreme a energiei pentru a elimina oboseala pe termen lung.

conținut

Pași
Partea 1păstrarea treazului în timpul zilei
Partea 2trezirea după somn puțin
Partea 3evitarea oboselii pe termen lung
Surse și cotatii

pași

Partea 1
Păstrarea treazului în timpul zilei

Imaginea intitulată Încetați să dormiți fără a merge la somn Pasul 1

Exercitarea. Când vă simțiți somnoros, activitățile fizice ușoare vă pot ajuta să vă treziți deoarece cresc circulația sângelui în toate părțile corpului, permițându-vă să vă simțiți mai energic. Studiile arată că oamenii sunt mai productivi după exerciții fizice.

Dacă aveți timp să mergeți la sala de gimnastică în după-amiaza, bucurați-vă. Este posibil să aveți nevoie să "încetiniți" și să schimbați rutina normală a activității un pic din cauza lipsei de energie, dar orice activitate fizică vă poate ajuta să vă reîncărcați bateriile pentru restul zilei.
Dacă nu există nici o cale să scăpați de la locul de muncă, încercați să faceți o plimbare rapidă în timpul prânzului sau chiar să faceți întinderi ușoare de lângă biroul dvs. din birou.
Scopul este de a face cel puțin 30 de minute de antrenament la mijlocul după-amiezii pentru a obține cele mai bune rezultate și pentru a obține mai multă energie.

Imaginea intitulată Încetați să dormiți fără a merge la somn Pasul 2

Mănâncă cofeina. Deoarece cofeina este un stimulent bun, mulți au o ceașcă de cafea dimineața sau mijlocul după-amiezii, ajutându-i să rămână treji și alertați toată ziua.

Substanța adenozină este prezentă în creier și se leagă de receptorii nervilor, încetinind celulele nervoase și ducând la somnolență. Creierul "confunde" cafeina cu adenozina, determinând receptorii să se lege de ea - în loc să încetinească celulele nervoase, cofeina îi determină să meargă mai repede, ducând la o senzație mai mare de energie.
Este important să cunoașteți momentul potrivit pentru a consuma cofeina. Are efect numai 20 sau 30 de minute după ce a fost ingerat, deci este necesar să ai o ceașcă chiar înainte de întâlnirea de după-amiază.
Medicii recomandă consumul de numai 400 mg de cofeină pe zi, iar 1/8 de ceașcă de cafea are aproximativ 100 mg. Amintiți-vă acest lucru luând cofeina pentru a nu exagerați.

Imaginea intitulată Opriți-vă să dormiți fără a merge la somn Pasul 3

La prânz, mâncați alimente bogate în energie. Când vă simțiți obosiți, cel mai bine este să nu faceți o masă grea, dar una care este ușoară și plină de alimente bogate în energie.

Somnul poate să afecteze leptina și ghrelinul, care sunt hormonii responsabili de controlul foametei. Aceasta înseamnă că atunci când o persoană este obosită, ei se pot simți mult mai înfometați și vor să mănânce alimente bogate în calorii și carbohidrați. Cu toate acestea, modul în care carbohidrații rafinați - cum ar fi painea și pastele albe - duc la apariția bruscă a zahărului, urmată de scăderea sângelui, ceea ce vă face să dormiți imediat după ce mâncați.
În schimb, lipiți de carbohidrații, legumele și fructele din cereale integrale. La prânz, mâncați o salată cu nuci și o bucată mică de pâine brună. O altă opțiune este să mănânci ceva cu proteine slabe cum ar fi pește, împreună cu legume verzi și fructe.

Imaginea intitulată Încetați să dormiți fără a merge la somn Pasul 4

Tren meditație rapidă. A face meditație pe perioade scurte vă poate ajuta să rămâneți cu mai multă energie pe parcursul zilei, relaxându-vă corpul și mintea pentru câteva momente.

Faceți cinci minute de meditație în mijlocul zilei, când șansa de a cădea în indicii energetici este mai mare.
Lie pe podea cu brațele pe podea și cu picioarele pe perete. Se concentrează pe o parte a corpului la un moment dat, relaxându-se în timp.
Dacă este dificil să vă culcați, stați pur și simplu pe scaun și puneți picioarele pe scaun. Ridicarea picioarelor poate modifica circulația sângelui și poate da mai multă energie organismului.

Partea 2
Trezirea după somn puțin

Imaginea intitulată Opriți-vă să dormiți fără a merge la somn Pasul 5

Ridică-te imediat după sunetele de alarmă. Când se trezește după un somn scurt, tentatia de a activa funcția "amânare" timp de încă zece minute de odihnă este întotdeauna grozavă. Cu toate acestea, acest lucru vă va face mai obosit dimineața.

Somnul pentru cele 10 minute suplimentare este de slabă calitate. Persoana merge direct în somn REM dacă se trezește foarte repede și șocul de a se trezi în mod repetat în timpul somnului REM îl face mai obosit decât dacă ar fi fost în mod natural excitat.
Cel mai bun lucru pe care trebuie să-l faceți este să setați alarma pentru ora ulterioară și să o ridicați imediat ce sună. Chiar dacă este dificil, senzația de a avea energie pe parcursul zilei va fi mai mare.

Imaginea intitulată Încetați să dormiți fără a merge la somn Pasul 6

Mănâncă micul dejun. Mâncarea unui mic dejun bun în termen de 30 de minute de la trezire îmbunătățește performanța cognitivă și energia generală a persoanei pe tot parcursul zilei.

Din nou, dacă sunteți obosit, pur și simplu veți dori să consumați carbohidrați simpli și zahăr, dar idealul este să aveți un mic dejun sănătos și energic.
Alegeți cereale integrale și fructe pentru micul dejun. Luați iaurt cu fructe de pădure și granola sau ovăz cu fructe.

Imaginea intitulată Opriți-vă să dormiți fără a merge la somn Pasul 7

Ieși puțin. Imediat după trezire, stați într-un loc în aer liber - lumina soarelui oferă energie chiar și după somn puțin.

Lumina naturală și strălucitoare oferă mai multă energie, în plus față de creșterea temperaturii corpului. De asemenea, încetinește ciclul circadian, scăzând nevoia de a merge înapoi în pat.
Nu purtați ochelari de soare. Acestea blochează razele ultraviolete, care sunt importante pentru energizarea corpului.

Partea 3
Evitarea oboselii pe termen lung

Imaginea intitulată Încetați să dormiți fără a merge la culcare Pasul 8

Consultați un medic. Persoanele care suferă de oboseală și oboseală ar trebui să facă o întâlnire cu un medic pentru a exclude alte probleme medicale.

Deficitul de fier, anemia și hipotiroidismul pot duce la oboseală cronică și sunt diagnosticate cu un simplu test de sânge. Dacă se întâmplă acest lucru, medicul dumneavoastră poate prescrie medicamente pentru a reduce simptomele, inclusiv oboseala.
Dacă aveți probleme cu somnul, medicul dumneavoastră vă va prescrie sau sugera un sedativ sau un medicament natural pentru a ușura apariția somnului.

Imaginea intitulată Încetați să dormiți fără a merge la somn Pasul 9

Verificați medicamentele consumate. Examinați medicamentele pe care le luați și vedeți dacă oricare dintre ele poate provoca oboseală.

Multe medicamente eliberate pe bază de rețetă provoacă oboseală ca efect secundar. Dacă doza este prea mare, șansa de a obține oboseală - dacă bănuiți că un medicament te face obosit toată ziua, discutați cu medicul care l-a prescris pentru a schimba doza sau medicamentul psihiatric.
Mai multe medicamente psihiatrice pot duce la oboseală crescută. Dacă acestea interferează cu treburile zilnice, psihiatrul vă poate ajuta să schimbați medicamentele și să vedeți dacă reacțiile adverse sunt mai puțin acute.

Imaginea intitulată Încetați să dormiți fără a merge la somn Pasul 10

"Igiena somnului" ar trebui să fie adecvată. Dezvoltarea unor obiceiuri bune de culcare va contribui la îmbunătățirea calității somnului și a duratei somnului pe timp de noapte, ducând la o mai puțină oboseală în timpul zilei.

Să te culci și să te ridici în același timp în fiecare zi - inclusiv la sfârșit de săptămână - te poate ajuta să dormi și să te trezești mai repede, pe măsură ce organismul se adaptează la rutină.
Evitați utilizarea dispozitivelor electronice cu o jumătate de oră înainte de somn, deoarece lumina generată de laptopuri, ecrane TV și telefoane inteligente interferează cu somnul. În schimb, încercați să faceți ceva mai puțin stimulant, cum ar fi puzzle-uri de cuvinte încrucișate sau citirea unei cărți.
Atunci când exercitați în mod regulat, este important să le faceți în cel mai bun moment al zilei. Activitatea fizică cu o oră înainte de culcare, de exemplu, mărește adrenalina și energia, interferând cu somnul.
Luați o baie caldă înainte de culcare și consumați lumină, ceai din plante pentru ao calma.
Faceți tot posibilul să nu dormiți înfometați și să nu fumați chiar înainte de culcare.