Cum să pierdeți 10 kilograme

Pierderea de 10 kilograme este un obiectiv ambițios, fie din motive de sănătate, fie pentru a intra în blugi preferați. Este posibil să fie nevoie de multă muncă și angajament, dar sunteți pe deplin capabili să atingeți acest obiectiv. Citiți mai jos pentru a afla cum să ardeți cele 10 kilograme în siguranță și eficient.

conținut

Pași
Metoda 1Înțelegeți stilul dvs. de viață curent
Metoda 2calculați obiectivul dvs. de căldură
Metoda 3definiți programul
Metoda 4calculați obiectivele dvs. macronutriente
Metoda 5implementați-vă dieta
Metoda 6exerciții
Surse și cotatii

pași

Metoda 1
Înțelegeți stilul dvs. de viață curent

Imaginea intitulata Pierde 20 de lire Pasul 01

Înregistrați-vă obiceiurile alimentare actuale. Rezervați prima săptămână pentru a-ți revizui dieta, scriind totul într-un jurnal de produse alimentare. Înregistrați tot ceea ce mâncați și beți, inclusiv gustări și, de asemenea, dimensiunile porțiilor.

Atunci când notați mâncarea și băuturile, înregistrați-vă starea de spirit. Căutați modele. Mănânci prin tristețe, plictiseală, tensiune?
- Când aflați ce mănânci ca răspuns la anumite emoții, luați în considerare acest lucru atunci când începeți să dietați. Evitați să cădeți în mod inconștient vechile obiceiuri emoționale.

Imaginea intitulata Pierde 20 de lire Pasul 02

Aflați consumul mediu caloric curent. După o săptămână de înregistrare a tot ceea ce mâncați, revedeți aceste date. Utilizați un site web gratuit pentru nutriție pentru a afla câte calorii consumați întreaga săptămână și apoi împărțiți numărul respectiv cu 7 pentru a afla aportul zilnic.

Imaginea intitulată Pierde 20 de lire Pasul 03

Aflați consumul zilnic de macronutrienți. Macronutrienții sunt: grăsimi, carbohidrați și proteine. Folosiți un site web gratuit pentru nutriție pentru a afla compoziția alimentelor. Aflați aportul zilnic prin adăugarea datelor săptămânale și împărțirea cu 7. Faceți acest lucru pentru a cunoaște cantitatea de grăsimi, carbohidrați și proteine.

Este important să știți acest lucru pentru că trebuie să restrângeți calitățile corecte pentru a avea o dietă sănătoasă.

Imaginea intitulata Pierde 20 de lire Pasul 04

Implicați-vă. De ce vrei sa slabesti? Ar putea fi de exemplu pentru sănătate sau vanitate. Gândiți-vă la obiectivul final și scrieți-l pe hârtie. Puneți-l într-un loc pe care îl vedeți întotdeauna, cum ar fi frigiderul, oglinda pentru baie sau ecranul computerului.

Metoda 2
Calculați obiectivul dvs. de căldură

Imaginea intitulata Pierde 20 de lire Pasul 05

Calculați rata de metabolizare bazală (BMR). Această rată indică numărul de calorii pe care corpul dvs. le arde pe zi în funcții de bază, cum ar fi respirația, digestia etc. Acest calcul este important pentru determinarea cerinței dvs. minime de calorii.

Pentru femei, BMR se calculează folosind următoarea formulă: 655 + (9,6 x greutate în kilograme) + (1,8 x înălțime în centimetri) - (4,7 x vârstă în ani)
- Exemplu: O femeie care măsoară 1,57, cântărește 65 de kg și are 32 de ani, are un TMB de 655 + (9,6 x 65) + (1,8 x 157) - (4,7 x 32) = 1,312, 2.
Pentru barbati, TMB se calculează folosind următoarea formulă: 66 + (13,7 x greutate în kg) + (timp x 5 cm) - (6,8 x vârsta în ani)
- Exemplu: Un bărbat care măsoară 1,75, cântărește 90 de kilograme și are 33 de ani, trebuie să aibă un TMB de 66 + (13,7 x 90) + (5 x 175) - (6,8 x 33) = 1949,6 .

Imaginea intitulată Pierde 20 de lire Pasul 06

Calculați cantitatea totală de calorii consumate pe zi. Dacă sunteți sedentar, multiplicați BMR cu 1,2 - moderat activ cu 1,3 sau 1,4 și foarte activ cu 1,4 sau 1,5. Rezultatul este o estimare a numărului de calorii pe care le ardeți pe zi.

Exemplu: Dacă aveți un BMR de 1.949,6, cum ar fi omul de mai sus și un stil de viață activ, utilizați factorul 1.4. În acest caz, rezultatul dvs. este o ardere de aproximativ 2,729.44 calorii pe zi.

Imaginea intitulata Pierde 20 de lire Pasul 07

Calculați-vă scopul în calorii. Un obiectiv rezonabil este de a consuma cu 15-30% mai putine calorii decat arderea actuala pe zi. Pentru a face acest calcul, multiplicați câte calorii pierdeți pe zi (rezultatul pasului 2) cu 0,7 sau 0,85.

Exemplu: Dacă acum arziți aproximativ 2730 de calorii pe zi ca bărbatul de mai sus, consumați între 1911 (2730 x 0,7) și 2,320.5 (2730 x .85) calorii pe zi.
Cu cât este mai mare deficitul dvs., adică mai aproape de scăderea cu 30% (1911 calorii / zi), cu atât este mai rapidă pierderea, dar va fi și mai greu să vă mențineți dieta. Cu cât deficitul este mai scăzut, adică mai aproape de scăderea cu 15% (2320,5 calorii / zi), cu atât va fi mai ușor să vă mențineți dieta, dar pierderea în greutate va fi mai lentă.

Metoda 3
Definiți programul

Imaginea intitulata Pierde 20 de lire Pasul 08

Stabiliți un program rezonabil pentru dieta. Este tentant să stabiliți mai întâi un calendar pentru dietă și apoi să calculați obiectivul caloric. Cu toate acestea, acest lucru duce adesea la așteptări nerealiste, diete extreme și efectul iô-iô. Pentru a evita acest lucru, calculați mai întâi deficitul de calorii în pasul anterior și apoi calculați doar cât timp va dura să pierdeți 10 de kilograme.

Imaginea intitulată Pierde 20 de lire Pasul 09

Calculați deficitul de calorii zilnic. Pentru a vă programa, scădeați obiectivul caloriilor (din pasul "Calculează-ți calitatea") câte cantități de calorii pe zi le arzi (din pasul "Calculează-ți calorii totale pe zi"). Rezultatul este cât de multe calorii sunt arse pe zi.

Exemplu # 1: Dacă arde 2.730 de calorii sau o zi și a decis doriți să aveți un deficit caloric de 30%, care consuma 1911 de calorii pe zi, apoi pierde 819 de calorii pe zi.
Exemplul 2: Dacă ardeți 2730 de calorii pe zi și ați decis că doriți să aveți un deficit de calorii de 15%, consumând 2.320,5 calorii pe zi, atunci pierdeți aproximativ 409,5 calorii pe zi.

Imaginea intitulata Pierde 20 de lire Pasul 10

Calculați timpul necesar. Există aproximativ 7.000 de calorii într-o jumătate de kilogram de grăsime. Deci, există 70.000 de calorii în 10 kilograme de grăsime. Pentru a calcula timpul necesar pentru a arde acest lucru, împărțiți 70.000 de calorii cu deficitul dvs. caloric (din pasul "Calculați deficitul dvs. zilnic de calorii") pentru a calcula câte zile trebuie să rămâneți în dietă.

Exemplu # 1: Dacă aveți un deficit de calorii de 819 calorii, împărțiți 70.000 cu 819, rezultatul este de 86 de zile. Adică, va dura aproximativ 86 de zile (aproximativ 14 săptămâni) pentru a pierde 10 kg măsoară 1,75, cu o greutate de 70 de kilograme, are 33 de ani și este un om activ cu un deficit de 30%.
Exemplu # 2: Dacă aveți un deficit de calorii de 409.5 calorii pe zi, trebuie să împărțiți 70.000 cu 409.5, rezultând în 171 de zile. Cu alte cuvinte, veți avea nevoie de 171 de zile (plus sau minus 25 săptămâni sau 6 luni) pentru a pierde 10 kilograme dacă măsurați 1,75, cântăriți 70 de kilograme, sunteți 33 de ani și sunteți un bărbat activ cu un deficit de 15%.
- Din exemplele de mai sus puteți observa în mod clar că un deficit mai mare are drept rezultat pierderea mai rapidă în greutate.
Timpul necesar pentru a pierde 10 de kilograme depinde de factori precum înălțimea, vârsta, greutatea și standardul exercițiilor fizice. Dar, în general, cu cât excesul de greutate este mai mare, cu atât veți pierde mai greu și dacă vă apropiați de greutatea ideală, pierderea va încetini, de obicei.

Metoda 4
Calculați obiectivele dvs. macronutriente

Imaginea intitulată Pierde 20 de lire Pasul 11

Calculați cantitatea de proteine de care aveți nevoie într-o zi. În general, trebuie să consume între 1 și 1,54 grame pentru fiecare kilogram de greutate corporală .. Cu cât este mai activă este, mai ales dacă se angajeze în exerciții fizice intense și trase, mai multe proteine pentru a ingera deoarece este utilizat în regenerarea mușchilor, ca vârstele corpului și apoi activitatea fizică.

Pentru a calcula câte grame de proteine ai nevoie pe zi, înmulți greutatea cu 1 sau 1,54.
- Dacă cântăriți 90 kg, trebuie să înmulțiți greutatea cu 1 pentru a calcula consumul minim. Acest cont este ușor, aveți nevoie de 90 g de proteine / zi. Pentru a calcula cantitatea maximă necesară de multiplicare 90 cu 1,54, rezultând o necesitate de 138,6 g de proteine / zi.
Pentru a converti grame de proteine în calorii, considerați că fiecare gram conține 4 calorii. Deci, multiplicați doar cu 4.
- Exemplu: Dacă cântăriți 90 de kilograme, ar trebui să consumați între 360 (= 90 x 4) și 554 (= 138,6 x 4) calorii proteice pe zi.

Imaginea intitulată Pierde 20 de lire Pasul 12

Calculați cantitatea de grăsime de care aveți nevoie într-o zi. Inițial, este tentant să se reducă practic toată cantitatea de grăsime dintr-o dietă. Dar este necesar pentru sănătatea pe termen lung, deoarece este folosit pentru a forma tesut sanatos si este necesar pentru producerea de hormoni corespunzătoare. Nu mănânci suficientă grăsime poate face dificilă pierderea în greutate, în plus față de a vă lăsa foame. Prin urmare, rezerva între 20 și 35% din caloriile zilnice pentru grăsimi ..

Pentru a calcula câte calorii de grăsimi ar trebui să consumați pe zi, înmulțiți obiectivul dvs. de calorii cu 0,2 și 0,35.
- Exemplu: Dacă doza zilnică totală este de 1911 calorii, multiplicați acest număr cu 0,2, ceea ce duce la 382,2 calorii și la 0,35, rezultând 668,85 calorii. De acum încolo, dacă dieta dvs. este de 1911 calorii pe zi, între 382,2 și 668,85 din aceste calorii ar trebui să fie grăsime.
Pentru a calcula câte grame de grăsime să consumați, considerați că fiecare gram de grăsime are 9 calorii. Pentru a afla greutatea cantității de calorii grase, împărțiți pur și simplu numărul cu 9.
- Exemplu: În exemplul de mai sus, știți că planul este de a consuma 1911 calorii pe zi în dietă și că între 382,2 și 668,85 dintre acestea sunt grăsimi. 382,2 împărțit la 9 este egal cu 42,5 g și 668,85 împărțit la 9 este egal cu 74,3 g. Deci, pe o dietă pe zi, ar trebui să consumați între 42,5 și 74,3 g de grăsimi pe zi.

Imaginea intitulata Pierde 20 de lire Pasul 13

Calculați cât de mult carbohidrați aveți nevoie într-o zi. Proteinele și grăsimile sunt necesare pentru a forma structuri în corpul tău, dar nu și carbohidrați, ci doar pentru energie. Deci, corpul tau nu are nevoie de carbohidrati. Deci, această nevoie este calculată pe baza caloriilor rămase în dietă după ce ați furnizat cota zilnică de grăsimi și proteine.

Exemplu: Sunteți un bărbat activ, de 30 de ani, care cântărește 90 de kilograme și intenționează să înghită 1911 calorii pe zi. Am calculat anterior că aveți nevoie de 360 până la 554 calorii de proteine pe zi și 382,2 și 668,85 calorii de grăsimi pe zi. Ce rămâne din calorii din 1911 se duce la carbohidrații.
- Pentru a calcula cantitatea minim din carbohidrații de care aveți nevoie, scade cantitatea maximă de proteine și grăsimi din cota zilnică de calorii. În exemplu, contul este de 1911 -554-668,8, ceea ce duce la 688,2 calorii de carbohidrați pe zi.
- Pentru a calcula cantitatea maximă din carbohidrații pe care îi puteți consuma, scădea necesarul minim de proteine și grăsimi din cota zilnică de calorii. În acest exemplu, contul este de 1911 -360 - 382,2, ceea ce duce la 1168,8 calorii de carbohidrați pe zi.
Pentru a afla cât de mult carbohidrați în grame, considerați că fiecare gram din ele are 4 calorii. Pentru a calcula cantitatea, pur și simplu împărțiți cota cu 4.
- Exemplu: Dacă puteți consuma 1168,8 calorii de carbohidrați pe zi, aceasta este egală cu 292,2 g pe zi (1168,8 / 4).

Metoda 5
Implementați-vă dieta

Imaginea intitulată Pierde 20 de lire Pasul 14

Planificați dieta. Acum că știți partea dvs. de calorii și macronutrienți, este timpul să vă analizați vechile obiceiuri alimentare. Uitați-vă la dieta actuală așa cum este înregistrată în pasul "Înțeleagul stilului tău de viață" și descoperi ce ai nevoie pentru a tăia sau a schimba pentru a-ți atinge obiectivele.

Acest lucru poate dura ceva timp, gândiți-vă la idei de meniu și calculați caloriile și cantitatea de macronutrienți. Găsiți o dietă care se potrivește gustului și stilului tău de viață și se încadrează în liniile nutriționale.
Unele alimente bune pentru a include în dieta sunt după cum urmează:
- Surse bune de proteine: piept de pui fără piele, carne de curcan de masă, ouă albă, iaurt grecesc și tofu.
- Surse bune de grăsime: migdale, arahide, semințe de in, chia, pește, gălbenuș de ou și ulei de măsline.
- Surse bune de carbohidrați neprelucrați cum ar fi: cartofi dulci, orez brun, fructe, ovăz, germeni de grâu, fasole și leguminoase.
Încercați să consumați cât mai puțin din produsele industrializate, cum ar fi pâinea, pastele, dulciurile de panificație, gustările și mesele înghețate.

Imaginea intitulată Pierde 20 de lire Pasul 15

Implicați-vă familia sau colegii în dietă. Este mai bine să dieta împreună cu cine locuiți. Este mai ușor să rămâi în linie dacă nu ești înconjurat de tentații și de influențe rele. Încercați să convingeți oamenii care trăiesc cu dvs. să facă și dieta.

Imaginea intitulată Pierde 20 de lire Pasul 16

Curățați bucătăria. Fă-ți o favoare și aruncă alimentele nesănătoase din casă. Este mai ușor să urmăriți dieta dacă nu există alimente grase și tentante la îndemână.

Imaginea intitulată Pierde 20 de lire Pasul 17

Magazin pentru dieta. Duceți-vă la cumpărături și stocați cămară cu alimente dieta: proteine slabe, legume și carbohidrați complexi.

Imaginea intitulată Pierde 20 de lire Pasul 18

Mănâncă mici mese frecvente. Distribuiți-vă caloriile pe parcursul zilei. În mod ideal, faceți 5-6 mese mici în timpul zilei, în loc de doar trei. Mâncați mereu micul dejun imediat ce vă treziți pentru a vă trezi metabolismul.

Imaginea intitulată Pierde 20 de lire Pasul 19

Bea apă. Beți apă în timpul și între mese. Acest lucru vă ajută să vă simțiți mai mulțumiți în timpul dietei.

Imaginea intitulată Pierde 20 de lire Pasul 20

Includeți o masă săptămânală pentru a scăpa de regimul alimentar. Într-un plan pe termen lung ca acesta, partea dificilă trebuie să fie consecventă. Puțini oameni au voința de a urma dieta perfect timp de 3 până la 6 luni. Prin urmare, este recomandabil să includeți o masă gratuită, numită o masă ieftină în limba engleză, o dată pe săptămână.

Dar asta nu înseamnă că poți mânca o întreagă pizza și o oală de înghețată într-o singură ședință. Luați ocazia să mâncați ceva care nu este în dietă în cantități moderate, de exemplu: două felii de pizza și o lingură normală de înghețată.
Bucurați-vă de scăparea dvs. fără vina deoarece face parte din dieta dvs. și apoi reveniți imediat la plan la următoarea masă. O masă obișnuită și rezonabilă poate chiar ajuta la accelerarea metabolismului.

Imaginea intitulată Pierde 20 de lire Pasul 21

Ia suficient somn. Nu dormi după cum este necesar poate face dificilă scăderea în greutate. Încercați să dormiți cel puțin 8 ore pe noapte.

Imaginea intitulată Pierde 20 de lire Pasul 22

Transformați-l într-un stil de viață. Înregistrați-vă ceea ce mâncați în timpul dietei. Dacă mâncați așa cum ați planificat și dacă vă mențineți nivelul actual de activitate, veți putea pierde 10 kilograme.

Rețineți că, pe măsură ce pierdeți în greutate, este posibil să aveți nevoie să recalculați nevoia de calorii și de macronutrienți.

Metoda 6
exerciții

Imaginea intitulată Make the Boobs Grow Better Step 03

Forță de antrenament. Când vă aflați în deficit caloric, corpul vă va arde rezervele de energie, grăsime și mușchi. Dar vrei sa pierzi doar grasimea si nu masa musculara. Deci, pentru a vă ajuta să o mențineți, este o idee bună să faceți exerciții de greutate și haltere.

Pentru a profita mai mult de culturism se concentrează pe mișcări complexe, ridicarea greutății, ghemuirea și îndoirea brațului. Când obțineți mai multă experiență, includeți exerciții izolate, cum ar fi filetarea bicepului, extensia tricepsului etc.
Dacă nu ați câștigat niciodată greutate, pregătiți-vă pentru a obține durere în prima săptămână. Începeți să practici calm pentru a permite organismului să se adapteze și să evite rănirea.

Imaginea intitulată Get the Toned Step 08

Faceți un exercițiu aerobic. Este bine pentru sănătatea dvs. generală și, deși nu este obligatorie, este interesant să includeți o jumătate de oră de exercițiu în rutina dvs., câteva zile pe săptămână.

Nu intrați în ciclul aerobic / dietă vicios. Se întâmplă atunci când exercițiul de a arde calorii, dar vă face mai foame, mâncați mai mult, aveți nevoie de mai mult exerciții fizice, vă simțiți chiar mai foame și așa mai departe. Practicați până la 2 până la 3 ore de activitate aerobică pe săptămână, cu excepția cazului în care sunteți pregătit pentru a obține o stare de fitness. Mai mult decât atât, puteți inhiba scăderea în greutate deoarece crește nivelul de cortizol. Pentru a evita această problemă, controlați deficitul de calorii în bucătărie și nu pe banda de alergare a sălii de gimnastică.
Unele exerciții bune de aerobic sunt:
- O cursă ușoară de 3 km înainte de micul dejun câteva zile pe săptămână.
- 20 de minute de scară după ridicarea greutății.
- Interval de antrenament de mare intensitate de câteva ori pe săptămână.