Cum sa scapi de grasimea corporala (Femei)

Pierderea grăsimii corporale este un loc de muncă grea și dietele nebunești care concurează pentru atenția dumneavoastră fac chiar mai greu. Vestea bună este că există o știință simplă în spatele fiecărui program alimentar: să pierzi grăsimea, ar trebui să consumi mai puține calorii decât arzi. Cu toate acestea, determinarea numărului de calorii și a alimentelor care mănâncă este ceea ce lasă multe femei confuz, învechite sau chiar înșelătoare. Citiți articolul de mai jos pentru un mod ne-absurd, flexibil și științific de a pierde în greutate, care funcționează cu adevărat.

conținut

Pași
Metoda 1stabiliți obiective rezonabile
Determinați un obiectiv de greutate sănătoasă
Calculați un obiectiv de calorii sanatos
Cunoaste-ti nevoia de macronutrienti
Metoda 2Înțelegeți modelele actuale de alimentație
Metoda 3alți factori
Metoda 4exercițiu
Metoda 5calculați rata de pierdere a grăsimii
Metoda 6păstrați greutatea departe
Sfaturi
Surse și cotatii

pași

Metoda 1
Stabiliți obiective rezonabile

Determinați un obiectiv de greutate sănătoasă

Calculați-vă IMC. Indicele de masa corporala sau IMC este numarul calculat de la inaltimea si greutatea dvs., prin care obtineti un indiciu bun al grasimii. . Acesta este frecvent utilizat de medicul dumneavoastră pentru a determina dacă sunteți la o greutate sănătoasă.

Pentru a calcula BMI: împărțiți greutatea (kg) la înălțimea (m) pătrată.
- Exemplu: Dacă aveți o înălțime de 1,70 m și o greutate de 61,235 kg, atunci ar trebui să calculați IMC după cum urmează: 61,235 ÷ (1,70 x 1,70) = 21,188.

Stabiliți BMI-ul ideal. . IMC sub 18,5 este considerată subponderală - IMC de 18,5 până la 24,9 este considerat normal - IMC de 25 până la 29,9 este considerat supraponderal și IMC peste 30 este considerat obez.

Ar trebui să doriți o greutate ideală care să aibă ca rezultat o valoare a IMC cuprinsă între 18,5 și 24,9.

Faceți un angajament. Gândiți-vă la motivele pentru care doriți să pierdeți în greutate. Este pentru sănătate, pentru vanitate? Gândiți-vă la ceea ce este scopul dvs. final și scrieți-l jos, plasându-l într-un loc unde îl puteți vedea în mod regulat, cum ar fi în frigider, oglindă sau birou.

Știți că nu există nici un fel de "reducere localizată" a grăsimilor. În ciuda ceea ce anunțurile dori să vă spun, că nu se poate pierde în greutate situat (cu excepția celor cu liposuctie), astfel încât să-și piardă în greutate în zonele lor „problematice“ (solduri, coapse sau abdomen), ar trebui să piardă în greutate pe tot corpul . Și singura modalitate de a face asta este să consumi mai puține calorii decât arzi. În secțiunea de mai jos "Planificați-vă dieta", veți afla cum să faceți acest lucru.

Calculați un obiectiv de calorii sanatos

Calculați rata metabolică bazală (BMR). Rata metabolică bazală sau TMB constă în numărul de calorii pe care corpul dvs. le arde pe zi prin îndeplinirea funcțiilor metabolice de bază, cum ar fi respirația, digestia etc. Acest calcul este important pentru determinarea necesităților dvs. de bază în materie de calorii.

Pentru a calcula TMB utilizați următoarea formulă: 655 + (9,6 x greutate în kg) + (1,8 x înălțime în cm) - (4,7 x vârstă în ani)
- Exemplu: TMB-ul unei femei de 30 de ani, de 1,70 m înălțime și 65 kg ar fi: 655 + (9,6 x 65 kg) + (1,8 x 170 cm) - (4,7 x 30) = 1,444.

Calculați numărul total de calorii arse pe zi. Dacă sunteți sedentar, multiplicați TMB cu 1,2 - dacă sunteți moderat activ, multiplicați TMB-ul cu 1,3-1,4- dacă sunteți foarte activ, înmulțiți BMR cu 1,4-1,5. Rezultatul este o estimare a numărului de calorii pe care le ardeți pe zi.

Exemplu: Dacă, ca și femeia de mai sus, aveți un TMB de 1444 și aveți un stil de viață activ, atunci trebuie să multiplicați TMB-ul cu 1.4. Astfel, veți găsi că ardeți aproximativ 2021,6 calorii pe zi.

Calculați-vă obiectivul de calorii. Un obiectiv rezonabil pentru calorii ar fi să consumi 15-30% mai puține calorii decât arzi în prezent pe zi. Pentru a face acest calcul, înmulțiți câte calorii ardeți pe zi (după cum se calculează în elementul "Calculați caloricile totale arse pe zi") cu 0,7-0,85.

Exemplu: dacă vă place femeia de mai sus, arde aproximativ 2021.6 calorii pe zi, atunci ar trebui să mănânce între 1415.12 (2021.6 x 0,7) și 1718.36 (2021.6 x 0,85) calorii zi.
Cu cât este mai mare deficitul de calorii, apropiindu-vă de 30% (1415,12 calorii / zi), cu atât va fi mai rapidă dieta, dar cu atât mai dificilă va fi menținerea acesteia. Cu cât deficitul este mai scăzut, apropiindu-vă de 15% (1.718,36 calorii / zi), va fi mai ușor să vă mențineți dieta, însă pierderea în greutate va fi mai lentă.

Cunoaste-ti nevoia de macronutrienti

Calculați cantitatea de proteină de care aveți nevoie într-o zi. În general, ar trebui să consumați aproximativ 1g de proteină per kilogram de greutate corporală. Cu cât sunteți mai activi, mai ales dacă faceți exerciții fizice intense, cu atât mai multă proteină pe care trebuie să o ingerați. Proteina este necesară pentru a vă restabili mușchii după antrenamente și de-a lungul anilor.

Dacă nu consumați suficientă proteină în timpul dietei, veți pierde masa musculară și grăsimile. Deci, dacă doriți să fiți mici și tonifiați, nu mici și înfundați, asigurați-vă suficientă cantitate de proteine în timpul unei diete.
Pentru a calcula câte grame de proteine ai nevoie pe zi, pur și simplu face un raport de 1g la 1kg de greutate corporală.
- Exemplu: Dacă cântăriți 60 kg, ar trebui să consumați aproximativ 60 g de proteine pe zi.
Pentru a converti grame de proteine în calorii din proteine, știți că există 4 calorii pe gram de proteine. Deci, pentru a converti grame în calorii, înmulțiți pur și simplu cu 4.
- Exemplu: Dacă cântăriți 60 kg, ar trebui să consumați aproximativ 240 de calorii de proteine pe zi.

Calculați cantitatea de grăsime de care aveți nevoie într-o singură zi. Atunci când dieta este tentant să fie total sau aproape total tăiat grăsimea din dieta ta. Dar este nevoie de grăsimi pentru sănătatea pe termen lung. Grăsimile sunt necesare pentru fabricarea țesuturilor sănătoase și pentru producerea corectă a hormonilor. Nu mănânci suficientă grăsime poate, de fapt, să vă împiedice pierderea în greutate, să nu mai vorbim că vă poate face foame. Deci, planificați pentru 20-35% din caloriile pe care le consumați pentru a fi grase. .

Pentru a calcula câte calorii de grăsime ar trebui să mănânci pe zi, înmulțește 0,20 și 0,35 cu scopul tău de calorii.
- Exemplu: Dacă plănuiți o dietă 2,021,6 calorii, înmulțiți 1676x0,20 pentru a obține 404,02 calorii și 2,021.6x0,35 pentru a obține 707,56 calorii. Din aceasta, știi că dacă plănuiți o dietă de 2021,6 calorii, ar trebui să consumați între 404,2 și 707,56 din aceste calorii din grăsimi.
Pentru a calcula câte grame de grăsime ar trebui să consumați, știți că există 9 calorii într-un gram de grăsime. Deci, pentru a converti calorii în grame, divide doar la 9.
- Exemplu: Din exemplul de mai sus, știți că, dacă planificați o dietă de 2021,6 calorii pe zi, ar trebui să consumați între 404,2-707,56 din aceste calorii grase. 404,2 calorii ÷ 9 = 44,9 grame, 707,56 calorii ÷ 9 = 78,6 grame. Deci, dacă sunteți de planificare o dietă 2,021.6 calorii, ar trebui să ingerească între 44.9-78.6 grame de grăsimi pe zi.

Calculați cantitatea de carbohidrați de care aveți nevoie într-o zi. Spre deosebire de proteine și grăsimi, care sunt necesare pentru a construi structurile corpului, carbohidrații nu sunt necesari pentru componentele structurale. Carbohidrații sunt utilizați numai pentru energie, astfel încât corpul dumneavoastră nu are nevoie de carbohidrați stricți. Cantitatea de carbohidrați pe care corpul dumneavoastră o va avea nevoie este calculată din calorii rămase în dieta dvs., după ce calculați necesarul zilnic de proteine și grăsimi.

Exemplu: Dacă sunteți o femeie de 30 de ani, cu 1,70 m înălțime și 65 kg, care este de planificare o dieta 2021.6 calorii pe zi. Conform articolului „Se calculează cantitatea de proteine care aveți nevoie într-o zi“, știi că trebuie să mănânci aproximativ 240 de calorii proteine pe zi- conform punctului „Se calculează cantitatea de grăsime care aveți nevoie într-o zi“ știi că ai nevoie de 404.2-707.56 calorii de grăsime pe zi. Prin urmare, caloriile rămase până la 2021,6 vor fi de la carbohidrați.
- Pentru a calcula numărul de „minim“ de calorii carbohidrati poti manca, se scade mai mare de proteine și numerele de grăsime permise pentru tine 240 de calorii din proteine si 707.56 calorii din grasimi, cantitatea zilnică de calorii 2021.6 (2,021.6 - 240 - 707.56), ajungând la 1.074,04 calorii de carbohidrați pe zi.
- Pentru a calcula numărul de „maxim“ de calorii carbohidrati poti manca, scade mai puțin numerele de proteine și grăsimi permis pentru dvs. 240 de calorii din proteine si 404.2 calorii din grasimi, cantitatea zilnică de calorii 2021.6 (2,021.6 - 240 - 404.2), ajungând la 1.377,4 calorii de carbohidrați pe zi.
Pentru a converti calorii din carbohidrați în grame, știți că există 4 calorii pe gram de carbohidrați. Deci, pentru a converti calorii în grame, pur și simplu împărțiți cu 4.
- Exemplu: Dacă sunteți într-o zi de carbohidrati scazut (mai multa grasime, este o zi de proteine) și puteți mânca 1074.04 calorii carbohidrati pe zi, poti ingera calorii 1074.04 ÷ 4 = 268.51 grame de carbohidrați pe zi.

Metoda 2
Înțelegeți modelele actuale de alimentație

Notați modelele curente de alimentare. Luați prima săptămână pentru a vă examina obiceiurile alimentare actuale - pentru a face acest lucru, faceți un jurnal de produse alimentare. Scrieți tot ce beți și mănânci o săptămână, fără a uita să includeți gustările și dimensiunile porțiilor.

Pe măsură ce înregistrați consumul de băuturi și alimente, rețineți și starea dumneavoastră de spirit. Veți căuta modele. Mănânci când ești trist, plictisit, stresat?
- Dacă aflați ce mănânci atunci când sunteți emoțional, țineți cont de asta atunci când începeți dieta. Nu vrei să intri în vechile tale obiceiuri emoționale prin neglijență.

Stabiliți consumul mediu caloric curent. După o săptămână de observare a tuturor lucrurilor pe care le consumați, examinați aportul săptămânal de alimente. Utilizați un site web pentru nutriție online pentru a vă ajuta să aflați câte calorii ați consumat adăugând toate alimentele consumate în timpul săptămânii. Apoi împărțiți acest număr cu 7 și aflați aportul mediu zilnic de calorii.

Aflați media zilnică curentă a macronutrienților ingerați. Macronutrienții se referă la cantitatea de grăsimi, carbohidrați și proteine din alimentele pe care le consumați. Utilizați un site web pentru nutriție online pentru a vă ajuta să descoperiți macronutrienții din dieta dumneavoastră. Aflați media zilnică prin împărțirea aportului de macronutrienți din întreaga săptămână cu 7. Faceți acest lucru pentru consumul zilnic de grăsimi, carbohidrați și proteine.

Este important să cunoașteți aportul de macronutrienți deoarece doriți să restrângeți calitățile corecte pentru a rămâne sănătoși pe o dietă.

Planificați-vă dieta. Acum, că aveți scopurile calorice și macronutrien și ați revizuit vechile obiceiuri alimentare, aflați ce trebuie să reduceți sau să modificați dieta pentru a vă atinge obiectivele.

Acest lucru necesită timp, variați meniurile și calculați cantitatea de calorii și de macronutrienți. Găsiți o dietă care se potrivește gustului și stilului tău de viață, dar întotdeauna în cadrul ghidurilor nutriționale.

Metoda 3
Alți factori

Includeți alimente bune în dieta dvs. Unele alimente pe care ați putea dori să le adăugați sau să le înlocuiți în alimentație sunt prezentate mai jos:

Sursele bune de proteine includ piept de pui fără piele, curcan de masă, bizon, ouă albe, iaurt grecesc și tofu.
Sursele bune de grăsime includ migdale, arahide, semințe de in, semințe de chia, pește, gălbenușuri de ou și ulei de măsline.
Sursele bune de carbohidrați includ carbohidrați neprelucrați cum ar fi cartofii dulci, orez brun, fructe, fulgi de ovăz, tărâțe de grâu, germeni de grâu, grâu bulgar, fasole și legume.

Tăiați alimentele foarte prelucrate. Alimentele foarte prelucrate includ pâine, paste făinoase, alimente fast-food și alimente congelate congelate. Motivul evitării alimentelor prelucrate este de trei ori:

În primul rând, alimentele procesate sunt, de obicei, bogate în calorii și au un conținut scăzut de nutrienți.
În al doilea rând, carbohidrații procesați au adesea indici glicemici înalți, ceea ce înseamnă că provoacă spori de insulină care pot genera creștere în greutate - pe care nu doriți în timp ce încercați să pierdeți grăsimea corporală.
În al treilea rând, alimentele procesate nu conțin de obicei prea multe fibre, ceea ce vă poate face să vă simțiți foame.

Invinge familia / colegii. Este mai ușor să alimentați cu oamenii cu care locuiți, deoarece este mai ușor să "mâncați curat" atunci când nu sunteți înconjurați de ispite și de influențe rele. Încercați să vă recrutați familia și colegii să vă alăturați dieta.

Curățați bucătăria. Fă-ți o favoare și aruncă orice junk food pe care-l ai acasă. Este mai ușor să rămâi la dietă atunci când tentatia de junk food nu este la îndemână.

Du-te la supermarket. Du-te la magazin alimentar și stocul de alimente de care aveți nevoie pentru dieta dvs., proteine slabe, legume și carbohidrați complexi.

Mâncați frecvent, mese mici. Răspândiți-vă caloriile pe parcursul zilei. Luați în considerare efectuarea a 5-6 mese mici pe zi, în loc să faceți doar trei. De asemenea, nu uitați să mâncați micul dejun după trezire.

Bea apă. Beți apă în timpul și între mese, acest lucru vă va ajuta să vă simțiți sățiți în timpul dietei.

Scrie totul. Singura modalitate de a face o dieta este urmând-o cu litera, iar modul în care știți dacă urmăriți dieta este prin a observa tot ce mâncați sau beți. Aceasta include mărimea exactă a porțiunilor.

Nu măsurați dimensiunile porțiilor prin estimare, utilizați cupe de măsurare / linguri sau, mai bine, cântăriți totul.

Metoda 4
exercițiu

Forță de antrenament. În timpul unei diete cu conținut scăzut de calorii, corpul dvs. vă va arde magazinele de energie, atât gras cât și musculare. Vrei să arzi grăsime, dar nu vrei să arzi mușchi. Pentru a ajuta la mentinerea masei musculare in timp ce sunteti pe o dieta, faceti antrenament in greutate.

Nu vă fie teamă să vă "umflați" când vă antrenați cu greutăți. Femeile au 40x mai mult testosteron decât bărbații. Cele "mari" femei care sunt văzute în competițiile de culturism trebuie să ia înlocuirea hormonilor și să se antreneze de ani de zile pentru a rămâne așa. Forța de antrenament pentru femeile obișnuite (care nu iau suplimente) nu va duce la cantități mari de masă, ci mai degrabă într-un corp tonifiat. Deci, nu vă fie teamă să ridicați greutatea!
Pentru a vă maximiza pregătirea de forță, concentrați-vă asupra mișcărilor compuse, ridicării, ghemuirea, presa de bancă, printre altele. Pe măsură ce deveniți mai experimentați, începeți să includeți exerciții de izolare, cum ar fi bicepsul, extensia tricepsului, glutele etc.
Dacă nu ați făcut niciodată o antrenament în greutate, pregătiți-vă să vă îmbolnăviți în timpul primei săptămâni. Ca orice exercițiu nou, începeți încet, astfel încât corpul dumneavoastră să se poată adapta, evitând daune suplimentare.

Faceți un exercițiu cardiovascular. Exercitiile cardiovasculare sunt bune pentru sanatatea generala. Deci, dacă nu faceți niciun exercițiu, vă recomandăm să includeți câteva zile pe săptămână în jumătate de oră de exerciții cardiovasculare de rutină.

Nu intră în dependența de ciclul cardio / dieta. Ciclul cardio / dieta este atunci când vă exercitați pentru a arde calorii, dar vă face mai foame, făcându-vă să mâncați mai mult, forțându-vă să faceți mai mult exerciții fizice, făcându-vă foame și așa mai departe. Păstrați cardio mai puțin de 2-3 ore pe săptămână, cu excepția cazului în care vă antrenați pentru un scop de fitness. A face mai multe exerciții cardiovasculare decât acest lucru poate inhiba pierderea de grăsimi prin creșterea nivelului de cortizol. . Pentru a evita această problemă, controlați-vă calorii în bucătărie, nu în banda de alergare.
Unele exerciții cardiovasculare pe care le puteți lua în considerare sunt:
- O cursă ușoară de 3 km înainte de micul dejun, de două ori pe săptămână.
- 20 de minute pe banda de alergat după ridicarea greutății.
- Curs de intensitate ridicată, intervale de câteva zile pe săptămână.

Metoda 5
Calculați rata de pierdere a grăsimii

Înțelegeți modul de stabilire a unui program rezonabil de dietă. Este obișnuit să stabiliți mai întâi un program de dietă și apoi să vă stabiliți obiectivele calorice. Cu toate acestea, acest lucru duce, de obicei, la așteptări nerealiste privind dieta, retragerea din dietă sau efectul de safon cunoscut. Pentru a evita acest lucru, stabiliți un deficit caloric sănătos în articolul "Calculați-vă caloricul", apoi utilizați această secțiune pentru a calcula timpul în care vă va duce să pierdeți din greutate cu dieta.

Calculați deficitul de calorii zilnic. Pentru a calcula timpul pe care îl veți pierde în greutate, scădeați obiectivul caloriilor (conform "Calculați-vă caloricul") numărul de calorii pe care le ardeți pe zi (conform "Calculați calorii arse pe zi "). Acest lucru vă va arăta cât de multe calorii ar trebui să ardeți pe zi.

Exemplul nr. 1: Dacă ardeți 2021,6 calorii pe zi (conform punctului "Calculați caloricile totale arse pe zi") și ați decis deficitul de 15% (conform punctului "Calculați-vă caloricul" ), atunci ar trebui să aveți un deficit de 2,021.6-1,718.36 = 303,24 calorii pe zi.
Exemplu # 2: Dacă arziți 2021,6 calorii pe zi (conform punctului "Calculați caloricile totale arse pe zi") și ați decis deficitul de 30% (conform punctului "Calculați-vă caloricul" ), atunci ar trebui să aveți un deficit de 2,021.6-1,415.12 = 606.48 calorii pe zi.

Calculați rata de pierdere a grăsimilor. Are aproximativ 7kcal în 1 kg de grăsime. . Deci, pentru a arde 1 kg de grăsime, trebuie să ardeți 7.000 de calorii mai mult decât consumați.

Pentru a calcula rata de pierdere a grăsimilor, înmulțiți deficitul de calorii zilnic (conform "Calculează deficitul zilnic de calorii") cu 7. După aceea, împărțiți rezultatul cu 7.000. Acest lucru vă va spune câte kilograme de grăsime puteți pierde pe săptămână.
- Exemplu # 1: Dacă aveți un deficit zilnic de calorii de 303,24, trebuie să înmulțiți 303,24 cu 7, obținând 2,122.68. Acum împărțiți 2.122,68 cu 7000 pentru a calcula cantitatea de grăsime pe care o veți pierde pe săptămână: 0,303kg pe săptămână.
- Exemplu # 2: Dacă aveți un deficit zilnic de calorii de 606,48, trebuie să înmulțiți 606,48 cu 7, obținând 4,245.36. Acum împărțiți 4,245,36 la 7.000 pentru a calcula cantitatea de grăsime pe care o veți pierde pe săptămână: 0,606 kg pe săptămână sau puțin peste jumătate de kg pe săptămână.
- Din exemplele de mai sus, puteți constata că un deficit mai mare duce la o pierdere mai mare de grăsimi pe săptămână. Cu toate acestea, rețineți că un deficit mai mare este mai greu de întreținut și poate duce la eșec.

Metoda 6
Păstrați greutatea departe

Planificați o masă gratuită pe săptămână. Puțini oameni au voința de a fi perfecți în timpul săptămânilor sau lunilor necesare pentru a pierde în greutate. Prin urmare, se recomandă să introduceți o masă gratuită ("jackfruit") o dată pe săptămână în dieta dumneavoastră.

O masă gratuită nu înseamnă că puteți mânca dintr-o dată o pizza întregă sau o oală de înghețată. Dar este o oportunitate de a mânca ceva care nu este în dieta ta. Așa că mâncați 2 bucăți de pizza și un castron de înghețată.
Asigurați-vă că masa este gratuită fără vină, totuși aceasta este o parte planificată a dietei dvs. și veți reveni la dietă imediat la următoarea masă. O masă obișnuită și rezonabilă poate contribui chiar și la creșterea metabolismului.

Ia suficient somn. Nu obțineți suficient somn vă stresează eforturile în ceea ce privește pierderea în greutate. Încearcă să dormi 8 ore pe noapte.

Nu vă lăsați seduși de diete nebunești. Dieta cu conținut scăzut de grăsimi, fără grăsimi, dietă de varză, dietă de curățare. Fad diets vă poate ajuta să pierdeți câteva kilograme cu violatori, dar pentru o pierdere serios și permanentă în greutate, nu căutați următoarea dietă. Acest plan, dimpotrivă, se concentrează asupra unor schimbări permanente simple: mâncați mai puțin decât arzi, mâncând alimente cu o înaltă calitate nutrițională și o cantitate mare de proteine și grăsimi bune pentru dieta dumneavoastră.

Faceți-i un stil de viață. Dacă mâncați după cum este prescris și mențineți sau creșteți nivelul actual de activitate, veți reuși să pierdeți grăsimi.

Rețineți că, pe măsură ce pierdeți în greutate, trebuie să recalculați nevoile dvs. de macronutrienți și de calorii.
Nu vă fie teamă să încorporați noi mese în dieta dvs., atâta timp cât vă urmați liniile directoare de calorii și macronutrienți zilnice.
Dacă nu pierdeți din greutate după deficitul de 15-30%, uitați-vă la meniul dvs. Aveți grijă atunci când măsurați sau cântăriți totul și notați porțiunile corecte atunci când calculați consumul de calorii și macronutrienți.

sfaturi

Dacă vă continuați să vă luptați pentru a pierde în greutate, faceți o programare pentru a afla dacă aveți vreo neregulă endocrină (hormonală) care vă poate afecta pierderea în greutate, cum ar fi hipotiroidismul.