Cum să pierdeți 5 kg într-o săptămână

Pentru a pierde 5 kilograme într-o săptămână, ar trebui să începeți prin schimbarea alimentelor. Reduceți consumul de carbohidrați, creșteți proteinele slabe, legumele și legumele și beți mai multă apă. Nu uitați să faceți exerciții, încercând să faceți cel puțin 150 de minute de aerobic pe săptămână și două sau trei zile de antrenamente la interval. În cele din urmă, faceți alte ajustări ale stilului de viață: dormiți 7-9 ore pe noapte și luptați împotriva stresului. Citiți articolul de mai jos pentru mai multe sfaturi.

conținut

Pași
Partea 1schimbarea sursei de alimentare
Partea 2exercițiu în mod regulat
Partea 3aveți grijă de alți factori de zi cu zi
Sfaturi
Surse și cotatii

pași

Partea 1
Schimbarea sursei de alimentare

Consumați mai puțin carbohidrați. Studiile arată că aceasta este una dintre cele mai rapide căi de a pierde în greutate. Dacă într-adevăr doriți să reduceți 5 kg într-o săptămână, mâncați mai puține produse cu conținut ridicat de carbohidrați.

Mai multe tipuri de alimente au carbohidrați. Limitați doar consumul celor care au conținut ridicat de compus, cum ar fi pâinea, orezul, pastele și altele asemenea. Nu vă faceți griji: puteți înlocui sursa nutrienților cu alte opțiuni.
Legumele, legumele și fructele din amidon au și carbohidrați. Limitați consumul la maxim fără a fi nevoie să le eliminați din dietă, deoarece acestea sunt încă valoroase.

Includeți proteine slabe în fiecare masă. În plus față de reducerea la minimum a carbohidraților, ar trebui să consumați cantități adecvate de proteine pentru a accelera pierderea în greutate.

Consumați alimente care au mai puține calorii și vă ajută să pierdeți în greutate, cum ar fi pui fără pui, ouă, carne de vită, fructe de mare, legume și tofu, de exemplu.
Includeți surse de proteine în fiecare gustare și masă pe care le faceți pentru a ingera cantități suficiente de nutrienți pe zi. O porțiune din proteină este de aproximativ 85-115 g (dimensiunea unei cărți de cec).
Proteinele ajută de asemenea la scăderea în greutate deoarece părăsesc corpul mult mai mult timp, ceea ce controlează foametea și nevoia de a mânca mai mult.

Umpleți jumătate din fiecare vas cu verdețuri și legume. Finalizați asamblarea meselor cu astfel de produse și, uneori, niște fructe. Alimentele cu conținut scăzut de calorii poartă mai multe substanțe nutritive esențiale.

Experții recomandă ca jumătate din fiecare fel de mâncare să fie compusă din fructe, legume sau legume. Acest lucru este valabil pentru majoritatea dietelor, chiar și pentru cei care doresc să piardă în greutate. Cu toate acestea, limita cantitatea de fructe, care au, de asemenea, carbohidrați și zahăr.
Includeți cel puțin o porție de legume la fiecare masă. Fiecare portie are aproximativ 1-2 cesti de verdeata. Dacă alegeți fructe, mâncați ½ cești de bucăți tăiate sau o bucată mică.
Fructele, legumele și legumele au un conținut redus de calorii. Dacă umpleți jumătate din fiecare fel de mâncare cu astfel de produse, veți reduce consumul de calorii, facilitând pierderea în greutate.

Luați cantități adecvate de fluide. Chiar și cei care nu vor să piardă în greutate ar trebui să fie conștienți de fluide. În orice caz, amintiți-vă că apa de băut de la sine nu ajută la reducerea în masă.

Mulți experți recomandă să luați cel puțin 2 L (sau 8 pahare) de apă pe zi, dar nu este o regulă fixă. Sunt cei care recomanda mai mult, venind la 13 pahare.
Luați lichide hidratante și fără calorii, cum ar fi apa (normală sau aromată), cafea fără cafea sau ceai (fără lapte și zahăr), etc.
Până când un pic deshidratat, organismul trimite semne de înfometare asupra creierului care vă poate forța să consumați mai multe calorii decât este necesar.
În plus, beți una sau două pahare de apă înainte de fiecare masă pentru a fi mai multumit de cantități mai mici de alimente.

Schimbați anumite alimente pentru alții. Mulți medici și nutriționiști spun că pierderea a 5 kg într-o săptămână nu este un obiectiv realist sau sigur. Chiar și așa, puteți să luați vitamine sau să consumați bare nutritive care înlocuiesc alimentele tradiționale pentru a vă apropia de obiectiv.

Vitaminele și barele nutriționale cu conținut ridicat de proteine și calorii scăzute sunt cele mai frecvente alimente pentru substituție. Mai mult decât atât, ele sunt ideale, deoarece conțin proteine, carbohidrați, fibre și alte minerale și vitamine esențiale în cantitatea potrivită - cum ar fi mesele regulate.
Multe alimente pot înlocui pe alții într-un mod sănătos. Unele dintre ele, deși sunt mai scumpe și necesită supravegherea medicilor sau nutriționiștilor, sunt mai sigure.
Puteți cumpăra astfel de produse în piețe sau în magazinele de produse de sănătate. Faceți o căutare pe internet și alegeți anumite diete adecvate bugetului și stilului dvs. de viață.
Aceste alimente servesc doar pentru diete temporare, care se termină într-o săptămână sau două.

Partea 2
Exercițiu în mod regulat

Luați 150 de minute de exerciții aerobice. Aerobica sunt mișcările care ajută cel mai mult la arderea caloriilor. Combinați-le cu o dietă bună pentru a pierde rapid greutate.

Experții recomandă să faceți cel puțin 150 de minute sau 2 ½ ore de activitate fizică moderată pe săptămână. Cu toate acestea, dacă doriți să ardeți chiar mai multe calorii, dublați acel moment.
Fiecare persoană trebuie să exercite activități fizice moderate în funcție de propriul corp. Idealul este să nu fie respirabil și puțin transpirat timp de cel puțin 20-30 de minute.
Puteți face mersul pe jos, jogging-ul, înotul, kickboxing-ul sau folosirea elipticei din sala de sport, de exemplu.

Imaginea intitulată Pierdeți 5 kilograme într-o săptămână Pasul 7

Antrenează-te în intervale de două sau trei zile. În plus față de aerobic, puteți încorpora o antrenament cu interval de intensitate mare (HIIT) în rutină. Astfel de exerciții ajută la arderea chiar mai multă calorii în timpul săptămânii.

HIIT este un nou tip de exercițiu. Studiile arată că prin aceasta este posibil să ardeți o cantitate semnificativă de calorii în mai puțin timp. În plus, organismul le arde de grăsime.
HIIT este, de asemenea, ideal pentru accelerarea metabolismului sau a capacității organismului de a arde mai multe calorii până după ce ați terminat exercițiile - în unele cazuri până la 24 de ore.
Iată un exemplu de exercițiu HIIT: cursă de viteză de 1 minut plus jog moderat de 1 ½ minut. Repetați timp de aproximativ 20 de minute și încălziți timp de 5 minute. În cele din urmă, relaxați-vă pentru încă 5 minute.

Creșteți nivelul de activitate de la o zi la alta. Pentru a crește în continuare arderea caloriilor, mișcați mai mult pe parcursul zilei. Cu cât sunteți mai activi în general, cu atât mai mare va fi utilizarea.

Fii mai activ pe o bază zilnică: mergi mai mult sau fa mai multe lucrări de uz casnic, de exemplu.
Participați mai mult la acest tip de activitate și umblați ori de câte ori este posibil. Folosiți scări în loc de ascensoare - mergeți până la destinație - parcați mașina la cele mai îndepărtate puncte - faceți cooper fără a lăsa locul la pauză la locul de muncă etc.

Nu gustați. Efectuarea uneia sau a două gustări poate fi chiar parte din dietă - totuși, dacă doriți să pierdeți multă greutate într-un timp scurt, mâncați mai puțin pentru a ajuta la controlul nivelului de calorii.

Dacă vă simțiți foame între mesele principale, luați un pahar de apă sau o ceașcă de ceai sau cafea fără cofeină fără zahăr. Fluiditatea și gustul vă pot ajuta să înșfaceți creierul, făcându-vă să credeți că organismul este încă satisfăcut.
dacă nu poate rezista, consuma alimente cu mai putin de 100-150 de calorii, cu proteine slabe, pentru a nu intrerupe procesul.
Mănâncă sau ia, de exemplu: opt migdale sau alte fructe cu coajă lemnoasă, un pahar de lapte de soia, o lingură (15 ml) de hummus, un ou fiert sau un iaurt grecesc fără grăsime.

Partea 3
Aveți grijă de alți factori de zi cu zi

Așteptați între 7 și 9 ore pe noapte. Somnul este foarte important pentru sanatate, mai ales cand doriti sa slabiti. Chiar dacă ai doar o dietă timp de o săptămână, odihna bine este esențială.

Când nu dormi bine, corpul își pierde forța și forța, ceea ce împiedică pierderea în greutate. În plus, lipsa de odihnă poate determina organismul să elibereze niveluri mai ridicate de hormoni care provoacă foamea, iar cei care nu dorm bine sunt mai dispuși să mănânce.
Încercați să dormiți între 7 și 9 ore pe noapte. Dacă este posibil, întindeți-vă devreme și vă treziti mai târziu și încercați să opriți dispozitivele electronice care emite sunete sau lumini.

Lupta la stres. La fel ca somnul, prea mult stres poate împiedica pierderea în greutate. Faceți tot posibilul pentru a controla această problemă.

Fiecare persoană este stresată din când în când. Când această senzație este continuă, chiar și minimă, corpul produce mai mult cortizol, un hormon care face mai greu să piardă în greutate și te face să te mai obosesc și să-ți fie foame.
Utilizați tehnici de stres-coping pe o bază de zi cu zi: plimbați-vă, luați băi fierbinți, discutați cu prietenii sau rudele, vizionați filme bune sau citiți cărți, de exemplu.
Dacă nu puteți lupta împotriva stresului și nu vă puteți mânca din constrângere sau dacă nu reușiți la proiectul de pierdere în greutate, consultați un terapeut profesionist care vă poate ajuta.

Luați un diuretic de tip over-the-counter. Pierderea prea multă greutate într-un timp scurt este dificilă - în acest fel, puteți utiliza aceste medicamente pentru a ușura procesul.

Diureticele sunt medicamente care ajută organismul să elimine excesul de apă. Uneori, datorită stilului de viață sau al dietei adoptate, corpul păstrează mult lichid, ceea ce aduce un sentiment de umflături și crește greutatea.
Luați diureticul timp de câteva zile. Veți vedea că corpul dumneavoastră eliberează suficientă apă, reflectând mai puțin kilogramele pe săptămână.
Nu este sigur sau recomandat să luați diuretice pentru o perioadă lungă de timp, mai ales atunci când nu aveți supravegherea medicală. Consultați un specialist înainte de a lua orice medicament pentru a vedea dacă este potrivit.

sfaturi

Consultați întotdeauna medicul înainte de a decide să pierdeți sau să vă schimbați regimul de dietă sau exercițiu.
Dacă vă simțiți în continuare foame, luați două pahare de apă înainte de a face o masă nouă pentru a reduce nevoia de a mânca.