Cum să pierzi două și jumătate de lire

Poate că aveți o întâlnire mare, se apropie o reuniune școlară sau poate că blugii tăi sunt puțin strânși? Oricare ar fi motivul, dacă vreți să pierdeți două kilograme și jumătate, ați ajuns la locul potrivit. Citiți instrucțiunile de mai jos pentru a afla cum să pierdeți în siguranță și efectiv două și jumătate de kilogram de grăsime.

conținut

Pași
Partea 1stabiliți un obiectiv caloric rezonabil
Partea 2exercițiu
Partea 3sfaturi pentru a vă face dieta un succes
Surse și cotatii

pași

Partea 1
Stabiliți un obiectiv caloric rezonabil

Calculați rata metabolică bazală (BMR). Rata metabolică bazală sau BMR este cantitatea de calorii pe care corpul dvs. le arde pe zi, efectuând funcții metabolice de bază, cum ar fi respirația, digestia alimentară etc. Acest calcul este important în determinarea necesităților dvs. de bază în ceea ce privește caloriile.

Dacă sunteți o femeie, calculați TMB utilizând următoarea formulă: {655 + (9,6 x greutate în kilograme + (1,8 x înălțime în centimetri) - (4,7 x vârstă în ani)
- Exemplu: BMR pentru o femeie de 30 de ani, cu o înălțime de 1,65 și o greutate de 60 de kilograme ar fi 655 + (9,6 x 60) + (1,8 x 1,65) - (4,7 x 30) = 1092.97.
Dacă sunteți o femeie, calculați TMB utilizând următoarea formulă: 66 + (13,7 x greutate în kilograme) + (5 x înălțime în centimetri) - (6,8 x vârstă în ani)
- Exemplu: TMB-ul unui bărbat de 30 de ani, cu o înălțime de 1,75 și 75 de kilograme ar fi 66 + (13,7 x 75) + (5 x 1,75) - (6,8 x 30) = 1264, 5.

Calculați numărul total de calorii arse pe zi. Dacă sunteți sedentar, multiplicați TMB-ul cu 1.2. Dacă sunteți moderat activ, înmulțiți BMR cu 1,3 sau 1,4. Dacă este activ, înmulțiți cu 1,4 sau 1,5. Acest număr rezultat este o estimare a numărului de calorii pe care le ardeți pe zi.

Exemplu: Dacă, ca și bărbatul de mai sus, ați avut un BMR de 1264.5 și ați trăit un stil de viață activ, atunci trebuie să multiplicați BMR cu 1.4. Dacă ați făcut acest lucru, va trebui să aflați că arde aproximativ 1770 de calorii pe zi.

Imaginea intitulată Pierde 5 lire Fast Step 10

Calculați-vă obiectivul de calorii. Un obiectiv rezonabil pentru calorii ar fi să consumați 15-30% mai puține calorii decât arzi în prezent pe zi. Pentru a face acest calcul, multiplicați numărul de calorii pe care le ardeți pe zi (după cum se calculează în pasul "Calculați totalul caloriilor arse pe zi") cu 0,70 - 0,85.

Exemplu: Dacă, ca și bărbatul de mai sus, ați ars aproximativ 1.770 de calorii pe zi, atunci doriți să mâncați între 1239 (1770 x 0.70) și 1504 (1770 x 0.85) calorii pe zi.
Cu cât deficitul este mai mare, cu atât mai aproape de 30% (1239 calorii / zi), cu atât va fi mai rapidă dieta, dar va fi mai greu de menținut. Cu cât deficitul este mai mic, cu atât mai aproape de 15% (1504 calorii pe zi), cu atât va fi mai ușor să vă mențineți dieta, dar pierderea în greutate va fi mai lentă.

Partea 2
exercițiu

Imaginea intitulata Pierde Body Fat Fast Step 03

Pregătire în greutate. Când vă aflați într-un deficit de calorii, corpul dvs. vă va arde magazinele de energie, grăsimile și mușchii. Vrei să arzi grăsime, dar nu vrei să arzi mușchii. Pentru a vă ajuta să vă mențineți masa musculară în timp ce vă aflați la un deficit caloric, luați în considerare formarea în greutate.

Pentru a vă maximiza efortul de antrenament de greutate se concentrează pe compus, ridicat, ghemuit, presă de bancă, presă militară și paddling. Pe măsură ce avansați, începeți să includeți exerciții de izolare, cum ar fi bicepsul, extensiile triceps etc.
Dacă nu v-ați antrenat cu greutăți înainte, fiți pregătiți să vă îmbolnăviți în prima săptămână. Ca orice exercițiu nou, introduceți-l încet pentru a permite corpului să se adapteze și să evite rănirea.

Imaginea intitulata Pierde 5 lire Pasul 05

Faceți un exercițiu cardiovascular. Exercitiile cardiovasculare sunt bune pentru sanatatea generala. Deci, dacă nu faceți nimic, luați în considerare încorporarea a jumătății de exerciții cardiovasculare în rutina dvs. câteva zile pe săptămână.

Nu vă prindeți în ciclul vicios cardio / dietă. Ciclul cardio / dieta este atunci când vă exercitați pentru a arde calorii, dar acest lucru vă face să deveniți foame, ceea ce vă face să mâncați mai mult, forțându-vă să exerciți mai mult, lăsându-vă chiar mai înfometați etc. . Păstrați cardio mai puțin de 2 până la 3 ore pe săptămână, cu excepția cazului în care instruirea activă este un obiectiv de fitness. A face mai multe exerciții cardiovasculare decât acest lucru poate inhiba de fapt pierderea de grăsimi prin creșterea nivelurilor de cortizol. Pentru a evita această problemă, controlați deficitul de calorii în bucătărie, nu pe banda de alergare.
Unele exerciții cardiovasculare pe care le puteți include includ:
- O lumină de 3 km alerga înainte de micul dejun în câteva zile ale săptămânii.
- 20 de minute de scară după ridicarea greutății.
- Training cu intervale de intensitate ridicată câteva zile pe săptămână.

Partea 3
Sfaturi pentru a vă face dieta un succes

Imaginea intitulată Pierde 5 lire Pasul 06

Includeți alimente bune în dieta dvs. Alimentele bune pe care ați putea dori să le luați în considerare adăugarea sau înlocuirea în dieta dvs. sunt după cum urmează:

Sursele bune de proteine includ piept de pui fără piele, curcan de masă, bizon, ouă albă, iaurt grecesc și tofu.
Sursele bune de grăsime includ migdale, arahide, semințe de in, semințe de chia, pește, gălbenușuri de ou și ulei de măsline.
Sursele bune de carbohidrați includ carbohidrații neprelucrați, cum ar fi cartofi dulci, orez brun, fructe, ovăz, tărâțe, germeni de grâu, grâu bulgar, fasole și leguminoase.

Imaginea intitulată Pierde 5 lire Pasul 07

Tăiați alimentele foarte procesate??. Alimentele foarte prelucrate includ pâine, prăjituri, paste, fast-food și mese gata preparate. Motivul pentru evitarea alimentelor procesate este triplu:

În primul rând, alimentele procesate sunt, de obicei, bogate în calorii și au un conținut scăzut de nutrienți.
În al doilea rând, carbohidrații procesați au, în general, indici glicemici înalți, ceea ce înseamnă că provoacă spori de insulină care pot duce la creșterea în greutate - nu ceea ce doriți atunci când încercați să pierdeți kilograme.
În al treilea rând, alimentele procesate, în general, nu conțin multe fibre, ceea ce vă poate lăsa să vă simțiți foame.

Conteaza pe familie / colegi. Ajută la dieta să se poată baza pe oamenii care trăiesc cu dvs. Este mai ușor să mănânci puțin dacă nu sunteți înconjurat de ispite și de influențe rele. Încercați să recrutați familia și colegii să vă alăturați dieta.

Imaginea intitulată Pierderea în greutate rapidă (pentru femei) Pasul 06

Aruncați mâncarea junk. Fă-ți o favoare și arunca orice mâncare junk în casa ta. Este mai ușor să rămâi la dietă dacă alimentele tentante nu sunt ușor accesibile.

Imaginea intitulată Pierde 5 lire Pasul 10

Mâncați mese frecvente mici. Răspândiți-vă caloriile pe parcursul zilei. Luați în considerare 5 sau 6 mese mici pe zi, în loc de doar trei. De asemenea, asigurați-vă că beți cafea imediat ce vă treziți.

Imaginea intitulata Pierde 5 lire Pasul 11

Bea apă. Beți apă cu și între mese. Acest lucru vă va ajuta să vă simțiți mai plin în timp ce faceți o dietă.

Imaginea intitulată Pierde 5 lire Pasul 12

Ia suficient somn. Somnul insuficient poate să vă împiedice eforturile de a pierde în greutate. Încercați să aveți opt ore de somn pe noapte.

Faceți-i un stil de viață. Înregistrați consumul de alimente în întreaga dumneavoastră dietă. Dacă mâncați așa cum este prescris și păstrați nivelul actual de activitate sau mai mult, ar trebui să puteți reuși să pierdeți două și jumătate de kilogram.