Cum să pierdeți 20 de lire în trei luni

Pierderea de 20 de lire sterline în trei luni nu este ușoară, mai ales dacă sunteți exact 20 de lire sterline peste greutatea ideală. Aceasta nu înseamnă că este complet imposibil - este încă posibil cu o mulțime de voință și disciplină. Începeți cu Pasul 1 pentru a afla cum să începeți să pierdeți câteva kilograme.

conținut

Pași
Partea 1Înțelegerea caloriilor și realizarea unui plan
Partea 2gasirea dietei potrivite
Partea 3de fapt, exercitarea
Sfaturi
Avertismente
Surse și cotatii

pași

Partea 1
Înțelegerea caloriilor și realizarea unui plan

Imaginea intitulată Pierdeți 50 de lire în trei luni Pasul 1

Înțelegeți ce calorii sunt. Va trebui să înțelegeți conceptul de calorii dacă pierdeți 20 de kilograme cu succes într-un timp scurt. Calorii, pur și simplu, sunt unități de energie - în limba de nutriție, ele sunt unități folosite pentru a măsura cantitatea de energie pe care o ingerați printr-o hrană și ardeți prin activitate fizică.

Imaginea intitulată Pierdeți 50 de lire în trei luni Pasul 2

Aflați câte calorii ar trebui să consumați pe zi. Cantitatea de calorii pe care o persoană trebuie să o consume în fiecare zi, de la individ la individ, în funcție de vârsta, înălțimea, greutatea și volumul de activitate al persoanei în timpul zilei etc. Există mai multe calcule ale consumului de energie online.

Imagine intitulată Pierdeți 50 de lire în trei luni Pasul 3

Aflați câte calorii trebuie să tăiați pentru a pierde în greutate. Pentru a pierde aproximativ 450 de grame pe săptămână, trebuie să creați un deficit de calorii de aproximativ 500 pe zi, sau 3500 pe săptămână. Pentru a pierde 20 de kilograme în trei luni, va trebui să creați un deficit de calorii săptămânal de cel puțin 14.000 de calorii, pentru a pierde aproximativ 1.8 lire sterline pe săptămână. Asta inseamna ca trebuie sa creati un deficit de calorii in fiecare zi.

În termeni de kilograme, pierderea de 20 de lire sterline în 3 luni se traduce în pierderea de 6,6 lire pe lună (timp de trei luni) sau pierde 1,6 lire sterline pe săptămână (timp de 12 săptămâni).

Imaginea intitulată Pierdeți 50 de lire în trei luni Pasul 4

Creați un plan. Primul lucru de care aveți nevoie este un plan de dietă și exerciții fizice. Fără aceasta, nu veți putea să vă monitorizați progresul în ceea ce privește pierderea în greutate. Planul pe care îl folosiți ar trebui să fie:

Specific și măsurabil: Acest lucru înseamnă că planul de pierdere în greutate trebuie să fie personalizat (specific). Toată lumea are obiceiuri alimentare diferite și limite fizice. Acesta este motivul pentru care planul de pierdere în greutate ar trebui să fie concentrat și personalizat în funcție de pierderea în greutate și exerciții fizice.
Aveți un timp prestabilit și împărțiți în goluri: rupeți obiectivul final în obiective mai mici și monitorizați-le în timp pentru a vă asigura că sunteți pe drumul cel bun. Se recomandă o defalcare săptămânală.

Partea 2
Gasirea dietei potrivite

Imagine intitulată Pierdeți 50 de lire în trei luni Pasul 5

Gândiți-vă la modul în care mâncați. Faceți tot posibilul pentru a face mese mai mici în timpul zilei, în loc să mănânce trei mese mari. Efectuarea de mese mai mici în timpul zilei vă va ajuta să vă mențineți metabolismul mai activ și să împiedicați foamea. Oferiți-vă cele mai bune pentru a face cinci mese, fiecare cu aproximativ 300 de calorii.

În timpul fiecărei mese, încercați să consumați un conținut bogat de proteine, fructe sau legume și un carbohidrat amilaceos (orez, paste, paine, cartofi mici etc.). Acest lucru vă va menține echilibrul.

Imagine intitulată Pierdeți 50 de lire în trei luni Pasul 6

Beți multă apă. Beți opt ori mai multe pahare de apă pură pe zi pentru a rămâne hidratate și pentru a evacua greutatea apei. Credeți sau nu, corpul dvs. va reține apa dacă nu beți suficient. Deci bea doar o mulțime de apă și corpul tău nu va mai reține greutatea apei.

Imagine intitulată Pierdeți 50 de lire în trei luni Pasul 7

Scopul de a mânca cantități mari de alimente cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi legumele crude și alimentele întregi. Aceste alimente sunt garantate pentru a vă lăsa săturate pentru o perioadă mai lungă de timp, consumând mai puține calorii. Legume cu frunze verzi va fi cea mai bună companie de pierdere în greutate.

Imaginea intitulată Pierdeți 50 de lire în trei luni Pasul 8

Evitați alimentele dense și cele calorice. Printre exemplele excelente se numără produsele alimentare rapide, produsele prelucrate conservate, deserturile și alimentele cu o proporție ridicată de grăsimi saturate și / sau zaharuri simple. Aceste alimente conțin multe calorii în porții mici.

Imagine intitulată Pierdeți 50 de lire în trei luni Pasul 9

Evitați "gustări". Gustările nesănătoase vă pot împiedica ținta zilnică de calorii atunci când încercați să scăpați în greutate. Dacă sunteți o persoană care mănâncă o mulțime de prostii, sau bea suficienți sifon și sau alcool, va trebui să scape de acele obiceiuri care să saboteze dieta ta. Aceste alimente și băuturi conțin multe calorii goale și nu vă vor alimenta corpul într-un mod sănătos. Așa că tăiați-le complet din dieta dvs. și încercați să includeți mai multe alimente întregi în dieta dvs. decât alimentele procesate.

În loc să mestecați așchii de cartofi, depozitați fructele și legumele preferate pentru a le folosi ca o gustare atunci când vă e foame.

Imaginea intitulată Pierdeți 50 de lire în trei luni Pasul 10

Nu mai beți calorii. Băuturile răcoritoare, piureurile și toate băuturile din zahăr nu sunt în discuție. Aflați cum să reduceți caloriile prin restrângerea băuturilor calorii-dense. Încearcă să bei apă curată, limonadă neîndulcită, cafea neagră (sau lapte degresat).

Imaginea intitulată Pierdeți 50 de lire în trei luni Pasul 11

Păstrați un jurnal de produse alimentare, unde înregistrați tot ceea ce mâncați în timpul zilei și adăugați cantitatea totală de calorii. Cea mai convenabilă modalitate de a păstra un jurnal alimentar este prin utilizarea de aplicații pe telefon - există mai multe aplicații, atât plătite, cât și gratuite, care vă permit să înregistrați ceea ce mâncați și să afișați automat numărul de calorii al meselor. Asigurați-vă că sunteți sârguincioși cu monitorizarea dvs. pentru că puteți să mâncați prea mult dacă o neglijezi.

Partea 3
De fapt, exercitarea

Imaginea intitulată Pierdeți 50 de lire în trei luni Pasul 12

Măriți rutina exercițiilor. Încercați să faceți 5-7 ore de exerciții pe săptămână pentru a obține o pierdere săptămânală în greutate de aproximativ 1,6 lire sterline. Fiecare (o oră) sesiune ar trebui să ardă aproximativ 400 - 600 de calorii. Tipul de exercițiu poate să varieze rezultatele, dar este necesară o instruire cardiovasculară, deoarece este un exercițiu excelent de a arde calorii.

Imagine intitulată Pierdeți 50 de lire în trei luni Pasul 13

Creați un exercițiu cardiovascular. Acestea sunt exercițiile care vă ridică ritmul cardiac și măresc circulația sângelui în întregul corp. Exemple de cardio rulează, cu bicicleta, folosind mașina eliptică și înotul. Veți avea nevoie să lucrați pentru a arde aproximativ 1500 de calorii pe zi dacă doriți să atingeți obiectivul de a pierde cel puțin 1,6 lire sterline pe săptămână.

Dacă aveți doar două ore de exercitare, atunci va trebui să faceți exerciții mai intense, care ard cel puțin 750 până la 800 de calorii pe oră. Exemple de antrenamente de înaltă intensitate includ filare, zumba de înaltă intensitate, antrenamente de intensitate înaltă, kickboxing intensiv și o alergare de mare viteză.
Dacă simțiți că nivelul dvs. de exercițiu nu vă permite să efectuați exerciții extinse de cardio, puteți începe cu exerciții de impact mai mici, cum ar fi înotul, mersul rapid (cu o viteză de 6 - 8 mile pe oră), aerobic cu impact redus și așa mai departe, dar nu trei ore pe zi în loc de două.

Imaginea intitulată Pierdeți 50 de lire în trei luni Pasul 14

Faceți antrenamente în greutate. În timp ce face cardio este bun pentru arderea caloriilor, are și dezavantajele sale. Făcând multe exerciții cardiovasculare vă poate face să pierdeți masa musculară în loc de grăsime, ceea ce nu vă doriți. Aveți nevoie de masă slabă pentru a vă menține metabolismul la un nivel optim și, de asemenea, pentru a vă da un aspect bun și tonul corpului. Pentru a-ți menține mușchii, în ciuda eforturilor intense de antrenament cardiovascular pe care le veți face, încorporați culturismul moderat de trei ori pe săptămână.

Puteți folosi mașini de rezistență în sala de gimnastică sau pur și simplu să lucrați cu gantere la domiciliu. Forța de antrenare nu va arde atât de multe calorii ca cele cardiovasculare, dar ele sunt importante pentru construirea musculaturii și stimularea metabolismului.

Imagine intitulată Pierdeți 50 de lire în trei luni Pasul 15

Încercați să faceți mici schimbări active în rutina zilnică. Utilizați scările, mergeți împreună cu câinele dvs., jucați-vă cu copiii dvs. - modificările simple, cum ar fi acestea, nu pot părea o afacere mare, dar ele fac o mare diferență în rezultatul final și vă ajută să rămâneți mai aproape de obiectivul dvs. de 20 de lire în 3 luni.

sfaturi

Fiți motivați și încercați să introduceți pe piață noile dispozitive de fitness (FitBit, Nike Fuel Band). Aceste dispozitive vă vor menține motivat și vă vor ajuta să vă monitorizați nivelul de activitate.

avertismente

Nu încercați să opriți consumul de alimente pentru a pierde în greutate. Acest lucru poate fi periculos și nu vă va ajuta să vă mențineți greutatea când începeți să mâncați din nou.