Cum să evitați să mănânci când te-ai plictisit

Dacă ați făcut gustări între mese, poate că vă este foame. Totuși, poate fi și pentru că sunteți plictisit sau stresat. Dacă mâncați când sunteți plictisiți, nu vă simțiți rău. Nu sunteți singuri! Cu toate acestea, supraalimentarea ca rezultat al plictiselii sau stresului poate contribui la diabet, obezitate, boli de inima si alte afectiuni grave. Acest comportament, de asemenea, nu ajută la problema principală, care este de a determina ce vă provoacă acest chef de mâncare. Din fericire, puteți învăța cum să aveți obiceiuri mai sănătoase și să vă luptați când apare plictiseala.

conținut

Pași
Metoda 1evaluarea comportamentului dvs. de alimentație
Metoda 2dezvoltarea obiceiurilor alimentare sănătoase
Metoda 3dezvoltarea obiceiurilor de viață sănătoase
Metoda 4Înțelegerea plictiselii și a stresului
Sfaturi
Avertismente
Surse și cotatii

pași

Metoda 1
Evaluarea comportamentului dvs. de alimentație

Imaginea intitulată Evitați să mâncați când vă aflați` class=

Păstrați un jurnal de produse alimentare. Înregistrați consumul zilnic de alimente vă poate ajuta să realizați ceea ce consumați în fiecare zi. Acest lucru vă poate ajuta, de asemenea, să vă controlați obiceiurile alimentare atunci când începeți să le acordați mai multă atenție pe măsură ce le scrieți.

Notează toate ce mănânci și bei în jurnalul tău. Includeți o listă cu calorii dacă doriți. Puteți adnota aceste informații într-un notebook, un notebook sau un fișier de pe computer. Coerența este foarte importantă.
Includeți timpul și cantitatea atunci când mâncați. De exemplu, 09:45, două mâini de MM.
Notați ce faceți în acel moment. Scrieți și cum v-ați simțit. De exemplu, 09:45, două mâini de MM. Le-am mâncat la biroul meu în timp ce naviga pe internet. M-am simțit stresat în legătură cu un proiect la locul de muncă.

Revizuiți jurnalul dvs. alimentar săptămânal. Odată ce ați luat această notă timp, uitați-vă la ele și căutați orice tipar. De exemplu, de obicei, v-ați simțit trist sau stresat când ați mâncat? Ce activități ați făcut în timp ce mâncați?

De asemenea, rețineți variațiile modelelor. De exemplu, dacă îți dai seama că mănânci mult la serviciu, dar nu atât de mult când ești acasă noaptea, poate că nu îți găsești munca stimulatoare. Sau poate pentru că vă simțiți mai stresat la locul de muncă și folosiți mâncarea ca mecanism de coping.

Gândește-te la obiceiurile tale. Ce alimente alegi să mănânci când te simți plictisit? Mulți oameni preferă alimentele grase, dulci sau carbohidrați când se simt supărați, supărați sau stresați.

Dacă aveți tendința de a mânca totul în jurul vostru, vă puteți ajuta să vă cumpărați numai alimente sănătoase atunci când mergeți la magazin alimentar. Schimbați automatele la locul de muncă pentru gustări sănătoase preparate la domiciliu pentru a evita bunatatile.
Te simți mai bine după ce ai luat masa? Aveți mai multă energie sau vă simțiți obosiți?

Aflați ce sunt declanșatoarele dvs. O varietate de declanșatoare determină oamenii să simtă nevoia de a mânca, chiar dacă nu sunt foame. Unele dintre acestea sunt mentale și emoționale, cum ar fi plictiseala și anxietatea, în timp ce altele sunt legate de situații. De exemplu, unii oameni pot mânca mai mult când se uită la televizor. Poate părea "greșit" să vizionați un film fără a consuma popcorn și sifon. Vă puteți simți presați să mâncați când vă aflați la o petrecere. Sau poate mănâncă un cookie, vrei să mănânci întregul pachet. Indiferent de cauzele lor, învățarea acestora poate ajuta la evitarea consumului într-un mod dereglementat.

Mulți oameni "gustă" în timp ce fac alte activități (de exemplu, lectură, vizionarea TV). În unele cazuri, puteți consuma cu 71% mai multe calorii dacă mâncați în timp ce vă uitați la televizor.

Verificați aportul de lichid. Cercetările arată că mulți oameni nu recunosc cu acuratețe când sunt sete. Oamenii confundă adesea simptomele setei cu cele ale foametei. Bea mai multă apă poate ajuta la reducerea dorinței de a mânca.

Nivelurile ridicate de anxietate vă pot face să vă simțiți însetat.

Metoda 2
Dezvoltarea obiceiurilor alimentare sănătoase

Învățați să recunoașteți foamea reală. Mulți oameni nu pot interpreta semne de înfometare, ceea ce îi determină să creadă că sunt înfometați când nu sunt. Dacă nu recunoașteți foamea reală, puteți folosi câteva trucuri:

Gândește-te când ai mâncat ultima dată. Ciclul de foame atinge vârf la fiecare 90 de minute, dar dacă ai fost hrănit în ultimele două sau trei ore, probabil că nu ți-e foame. (Evident, este posibil să aveți nevoi diferite de foame dacă sunteți un atlet sau locul de muncă necesită mult efort fizic.)
Evaluați-vă foamea pe o scară de la 1 la 10, unde 1 este "pe deplin mulțumit" și 10 este "Pot să mor dacă nu mănânc ceva acum". Este posibil să nu fiți foarte precisi la început, dar gândirea la scară vă va ajuta să învățați să vă gândiți la foamea în context.
Urmăriți semnele fizice. Un sforăit în stomac, dureri de cap, senzație de slăbiciune sau de teamă, senzația de oboseală din motive inexplicabile pot fi semne pe care trebuie să le hrăniți.
Vedeți dacă vă este foame sau pur și simplu doriți să mâncați. În multe cazuri, dacă doriți un anumit produs alimentar, cum ar fi ciocolată sau macaroane și brânză, puteți dori doar confortul unui anumit gust.

Gândiți-vă diferit la ceea ce mâncați și beți. Cercetările arată că modul în care vă gândiți la ceea ce mâncați și beți afectează modul în care vă simțiți complet. Un studiu a prezentat același lichid, sub formă de supă, apoi ca băutură. Oamenii au evaluat supa ca fiind cea mai satisfăcută, chiar dacă au primit aceeași cantitate de același lichid! Oamenii sunt mai predispuși la sațietate dacă o consideră masă în loc de a gustare.

Punerea tot ce mănânci, inclusiv gustări, într-un fel de mâncare vă poate ajuta să vă controlați mâncarea. Utilizarea plăcilor mici vă va ajuta, de asemenea, să controlați dimensiunile porțiilor.
Încercați să vă programați gustările să mâncați mai puțin. Dacă trebuie să mănânci la un moment dat, puteți deveni mai conștient de ceea ce consumați.

Alegeți alimente care să satisfacă mai mult. Dacă mâncați de mai multe ori între mese, încercați să mâncați mai multe mese de sațietate. Cercetările arată că senzația de "plin" vă face mai puțin probabil să exageați. Alimentele cu multe fibre, cum ar fi fructele, legumele și cerealele integrale, vă vor ajuta să vă simțiți satisfăcuți pentru o perioadă mai lungă de timp.

Alimente bogate în apă, cum ar fi fructele și legumele, sunt foarte bune pentru a da senzația de sațietate. Încercați să le includeți în toate mesele. Dacă luați o gustare, alegeți o mână de morcovi în loc de o mână de jetoane: 28 de morcovi conțin doar 25 de calorii, față de 152 de calorii, 28 de alimente gustate prelucrate.

Mănâncă micul dejun. Dacă de obicei schimbați o masă sănătoasă pentru o latte, reconsiderați-vă. Numeroase studii arată că persoanele care renunță la micul dejun au mai multe șanse de a mânca toată ziua, și mănâncă alimente nesănătoase, bogate în grăsimi sau cu conținut ridicat de zahăr.

Micul dejun bogat în zahăr, bogat în proteine, este cea mai bună alegere pentru a vă simți saturat și mai puțin foame pe tot parcursul zilei.
Micul dejun mărește și atenția și performanța pe parcursul zilei. Deoarece plictiseala poate fi adesea rezultatul unei incapacități de a acorda atenție propriilor dvs. gânduri și mediului înconjurător, unitatea cognitivă cauzată de micul dejun în mod regulat vă poate ajuta să evitați să vă plictisiți.

Încetiniți-vă și savurați-vă. Este nevoie de până la 20 de minute pentru ca creierul să se simtă "mulțumit" după ce mănânci. Dacă vă consumați rapid mesele și gustările, s-ar putea să ajungeți să consumați mai mult decât aveți nevoie deoarece nu ați dat timp creierului să proceseze tot ce a trecut prin gură.

Dacă tu ar fi avut decât să mănânci un bar de ciocolată, să cumperi barele miniatură și să mănânci doar una. Cercetările arată că puteți învăța să vă simțiți mulțumiți de o mică porție dintr-un produs de mâncare confortabil, la fel cum ați fi saturat dacă ați consumat o porție mai mare de orice fel de mâncare.

Lăsați gustările ascunse. Cercetările arată că făcând gustări și dulciuri vizibile și la îndemână, ca și pe birou, crește consumul. Având să te ridici și să umbli într-o cameră pentru a lua o gustare scade semnificativ probabilitatea de a gusta, vei consuma.

Metoda 3
Dezvoltarea obiceiurilor de viață sănătoase

Faceți ceva creativ. Cercetările arată că a face ceva plictisitor poate necesita mai multă creativitate în rezolvarea problemelor. Dacă te plictisești, încearcă să te concentrezi pe ceva care încurajează brainstormingul creativ și rezolvarea problemelor.

De exemplu, studiile sugerează că atunci când vă plictisiți, efectuând o activitate cum ar fi scrierea unei liste cu toate utilitățile pe care un anumit element le-ar putea avea, vă poate scoate din rutină. Puzzle-urile și alte activități care necesită gândire creativă pot fi, de asemenea, de ajutor.

Găsiți o activitate care vă va ocupa mâinile. Încercați să faceți unghii, broderie sau tricotat. Dacă jucați un instrument, acesta este un moment bun pentru a practica. Nu puteți face o gustare în timp ce mâinile dvs. sunt ocupate!

Orice activitate care vă poate ajuta să evitați pofta de mâncare, chiar și pentru câteva minute, este o idee bună. Puteți folosi timpul pentru a vă gândi dacă sunteți într-adevăr foame sau doar doriți să mâncați pentru că nu ați găsit altceva de făcut.

Păstrați legătura cu prietenii. Lipsa de semnificație este adesea un declanșator al plictiselii. Când te-ai plictisit, nu te simți stimulat sau angajat în mediul tău. A fi în contact cu oameni semnificativi pentru tine într-un cadru social poate diminua sentimentele de plictiseală.

Dacă nu puteți fi cu prietenii în persoană, conectați-vă cu ei prin rețele sociale, mesaje text sau link-uri.
Dacă vă aflați la o petrecere și nu știți pe cineva, faceți un joc. Puteți spune ceva interesant sau laudă cel puțin unul sau doi oameni. Concentrarea asupra interacțiunilor interpersonale mici poate ajuta la ameliorarea plictiselii.

Faceți o activitate fizică. Exercițiul eliberează endorfinele, substanțele chimice naturale ale organismului care oferă sentimentul de bunăstare. O plimbare rapidă sau un antrenament scurt vă poate stimula starea de spirit și vă poate stimula energia. Efortul poate, de asemenea, să vă distragă atenția de la dorința dumneavoastră de a mânca.

Metoda 4
Înțelegerea plictiselii și a stresului

Cunoaste cand plictiseala poate ataca. Multe lucruri te pot face să te simți plictisit. Starea în linie la supermarket sau blocat în trafic sunt cauze comune pentru plictiseală. Persoanele cu locuri de muncă în care îndeplinesc sarcini repetitive și nu interacționează cu colegii lor se pot plictisi. În general, oamenii găsesc situații care sunt bazate pe timp destul de plictisitoare decât situațiile bazate pe efort. Situații cu recompense incerte sau feedback redus pot produce, de asemenea, plictiseală.

De exemplu, indiferent cât de bine conduceți, dacă sunteți blocat în trafic, nici un efort din partea dvs. nu poate schimba faptul că sunteți blocat. Pur și simplu trebuie să așteptați până când traficul se îmbunătățește, neștiind cât va dura, fie zece minute sau două ore. Aceasta este o situație primă pentru plictiseală, deoarece nu o puteți schimba și nu știți când sau dacă va veni "recompensa" dumneavoastră.
Oamenii tind să fie mult mai mulțumiți când sunt contestat, dar reușesc încă să-și îndeplinească o sarcină. Dacă se așteaptă ca acestea să reușească și un anumit termen pentru finalizarea lor, este mai puțin probabil să se simtă plictisiți.
Unii oameni au un nivel mai ridicat de "plictiseală", fiind mult mai probabil să se simtă plictisiți chiar și în situațiile în care majoritatea nu ar găsi atât de plictisitoare.

Fiți conștienți de corpul vostru. Când te-ai plictisit, postura corpului se schimbă. Oamenii care se simt plictisiți se relaxează sau se sprijină în scaunele lor. Capul lor se poate înclina înainte. Alte semne fizice includ dificultatea păstrării ochilor deschiși și amețeli.

Unii oameni reacționează la plictiseală cu neliniște, mai degrabă decât letargie. Acești oameni pot atinge sau leagă picioarele lor sau pot atinge mobila cu degetele.

Recunoașteți sentimentul de plictiseală. Este mai mult decât să aibă ceva de făcut. De fapt, oamenii se simt plictisiți când doresc stimularea, dar nu se pot conecta cu ceea ce este în jurul lor. Plictiseala este sentimentul nemulțumirii care vine când nu te poți implica în tine sau în mediul tău.

Vă puteți simți plictisit chiar și în medii pline de stimuli dacă aveți probleme cu conectarea la ceea ce este în jurul vostru. De exemplu, dacă nu vă întâlniți pe nimeni la o petrecere, vă puteți simți plictisit chiar și în mijlocul multor întâmplări.
Cercetătorii sugerează că există mai multe componente în plictiseală. Acest lucru se întâmplă atunci când aveți dificultăți în a acorda atenție informațiilor interne (gânduri, sentimente) și / sau informații externe (ceea ce se întâmplă în jurul dvs.). Aceste informații sunt necesare pentru a participa la activități în care vă simțiți satisfăcuți (sentimentul opus "plictisit").
Când înțelegeți că aveți dificultăți de a acorda atenție, căutați un motiv pentru dificultatea dvs.
Puteți explica de ce nu vă puteți conecta atribuind responsabilitatea mediului dvs. De exemplu, ați putea spune: "Nu am ceva de făcut". Este probabil că există lucruri pe care le puteți face, dar plictiseala pune responsabilitatea în altă parte.

Învățați să recunoașteți stresul. Este posibil să interpretați stres ca "plictiseala". Stresul vă poate provoca, de asemenea, dificultăți în conectarea la mediul înconjurător, pe care îl puteți interpreta ca fiind într-o situație "plictisitoare". Dacă vă simțiți neliniștiți și agitați sau aveți dificultăți în concentrarea sau luarea deciziilor, este posibil să suferiți de stres.

Sa demonstrat că provoacă dificultăți de concentrare. Când sunteți stresat, este posibil să aveți dificultăți în concentrarea sau simțirea interesului față de lucruri. Acesta este terenul ideal pentru plictiseală.
Fiecare dintre noi suferă de stres într-un mod diferit. Pentru unii oameni, se manifestă prin simptome fizice, cum ar fi dureri de cap și stomac, arsuri la stomac, oboseală, dureri musculare și tensiune. Pentru alții, se manifestă în sentimente de furie sau de tristețe. Este, de asemenea, posibil să experimentați un amestec al acestor simptome.

Recunoașteți amânarea. Când vă faceți griji că nu sunteți de succes la ceva pe care v-ați propus să faceți, este mai probabil să vă amânați. Stresul legat de lucru, cum ar fi teama de a nu reuși o sarcină importantă sau de a arăta rău superiorilor dvs., este o cauză comună de amânare. Dacă evitați să faceți ceva ce trebuie să faceți, puteți alege să mâncați ca o formă de distragere a atenției. Jurnalul dvs. de hrană vă va ajuta să recunoașteți când mâncați pentru că nu doriți să faceți altceva.

Puteți lupta împotriva amânării prin stabilirea unor termene rigide pentru proiectele dvs.
Reducerea surselor de stres ori de câte ori este posibil poate, de asemenea, ajuta la prevenirea amânării.
Încercați să nu vă judecați prea aspru. Cercetările arată că vă iertați și că vă pregătiți să faceți mai bine data viitoare este mai productivă decât durerea pentru eveniment.

sfaturi

Găsiți un hobby. Căutați ceva ce doriți să faceți și începeți să o faceți!
Dacă totuși aveți probleme cu controlul alimentelor, consultați un nutriționist pentru a formula a plan alimentar nevoile tale. Toți au nevoie de îndrumare profesională din când în când.
Încercați să mestecați guma între mese. Vă va ține gura ocupată, astfel încât să nu simțiți nevoia de a mânca.
Bucura-te in mod moderat. Oamenii care își limitează drastic consumul de alimente pot ajunge să mănânce mai mult la fiecare masă.
Căutați unul doctor sau nutriționist pentru a vorbi despre creșterea în greutate înainte de a deveni un prejudiciu mai grav pentru sănătatea ta.

avertismente

Dacă pofta ta pentru hrană este incontrolabilă și nu te simți mai bine după ce ai mâncat, este posibil să ai o tulburare de alimentație. Este important să discutați cu un nutriționist și un psiholog despre obiceiurile alimentare și sănătatea mintală.