Cum să preveniți sindromul de tunel carpian

Sindromul de tunel carpian este o boală cauzată de compresia excesivă a nervului median, nervul central al încheieturii mâinii. Acest sindrom poate provoca amorțeală, slăbiciune musculară și durere constantă. Sindromul de tunel carpian poate fi cauzat de factori genetici sau declanșat de acțiuni legate de tipul de muncă efectuată de pacient (adică lucrarea în care persoana efectuează mișcări repetitive). Deși unele cauze nu pot fi evitate, există mai mulți pași pe care îi puteți lua pentru a reduce riscul dezvoltării acestui sindrom.

conținut

Pași
Partea 1grijă de impulsurile tale
Partea 2căutați să mențineți ergonomia
Partea 3tratarea durerii
Surse și cotatii

pași

Partea 1
Grijă de impulsurile tale

Imaginea intitulată Prevenirea sindromului tunelului carpian Pasul 1

Țineți încheieturile cât mai mult posibil într-o poziție neutră. Sindromul de tunel carpian este cel mai frecvent cauzat de mișcările repetitive de îndoire ale acestei articulații. Pentru a cunoaște cea mai bună poziție pentru a vă menține încheietura mâinii, gândiți-vă la mișcarea pe care o faceți atunci când spuneți "opriți" unei persoane și faceți acest gest cu mâna. Este această poziție neutră a încheieturii mâinii pe care trebuie să o păstrați atunci când tastați, mâncați sau faceți altă mișcare repetitivă. În timp ce efectuați aceste sarcini, încercați să mențineți încheietura mâinii drepte și să nu se îndoaie. O altă poziție neutră este atunci când salutați pe cineva. Când scuturați mâna altcuiva, nu trebuie să îndoiți încheietura mâinii pentru a efectua mișcarea. Monitorizați cu atenție poziția mâinilor pentru a încerca să mențineți această poziție cât mai mult posibil.

Imaginea intitulată Prevenirea sindromului tunelului carpian Pasul 2

Luați pauze. Dacă efectuați o activitate repetitivă, indiferent dacă scrieți sau tăiați legume, faceți o scurtă pauză la fiecare 10-15 minute pentru a vă odihni încheieturile. În timpul acestor mici intervale, faceți stretching, un anumit tip de exercițiu sau pur și simplu stați fără a vă mișca încheieturile. Indiferent dacă sunteți foarte ocupat în acest moment, puteți să vă dedicați întotdeauna unul sau două minute din timpul acordat pentru a lua o pauză. Nu lăsați prea mult timp să treacă fără o odihnă pentru încheieturi.

Dacă rutina dvs. de muncă permite, comutați activitățile dvs. la fiecare 20 - 40 de minute.
De asemenea, încercați să schimbați pozițiile de multe ori. Nu este sănătoasă să fii "blocat" într-o poziție prea mult timp.

Imaginea intitulată Prevenirea sindromului tunelului carpian Pasul 3

Relaxați-vă mușchii mâinii și reduceți puterea. În timpul sarcinilor zilnice, majoritatea oamenilor folosesc mai multă forță decât este necesar. Dacă manevrați mouse-ul, folosind un stilou sau efectuați niște lucrări manuale, încercați să nu strângeți prea mult obiectele și nu folosiți prea multă forță. Nu apăsați cheile calculatorului sau nici un alt buton dincolo de forța necesară. Folosirea prea multă forță sau înăsprirea muschilor mâinilor dvs. va pune prea multă presiune asupra încheieturilor mâinii.

Imaginea intitulată Prevenirea sindromului tunelului carpian Pasul 4

Menținerea sănătății generale bune. În timp ce cel mai bun mod de a preveni sindromul de tunel carpian este de a avea grijă de impulsuri, studii arată că menținerea unei bune sănătăți de ansamblu poate ajuta să aibă încheieturile sănătoase. Încearcă să mănânci cel puțin trei mese sănătoase pe zi, să-ți exersi în mod regulat (aproximativ 30 de minute pe zi), să dormi șapte-opt ore în fiecare noapte și să faci tot ce poți pentru a menține bună sănătate fizică și mentală.

Imaginea intitulată Prevenirea sindromului tunelului carpian Pasul 5

Dacă este necesar, utilizați un imobilizator pentru încheietura mâinii. Imobilizatoarele, atunci când sunt utilizate corect, vă pot ajuta să vă mențineți încheietura mâinii într-o poziție neutră, fără a provoca disconfort. Aceste produse sunt ieftine și pot fi achiziționate de la orice farmacie, dar dacă doriți, puteți cere unui medic sau unui fizioterapeut să vă sfătuiască să cumpărați modelul cel mai potrivit. Imobilizatorul poate fi utilizat în timp ce de lucru pentru a vă ajuta să păstrați încheieturile drepte și puteți utiliza, de asemenea, în timpul nopții, pentru a menține o poziție neutră a impulsurilor, deoarece mulți oameni în necunoștință de somn cu încheieturile îndoite.

Imaginea intitulată Prevenirea sindromului tunelului carpian Pasul 6

Dacă simțiți durere, luați un antiinflamator nesteroidian. Aceste medicamente, cum ar fi Advil, pot fi utilizate pentru a reduce durerea și inflamația la încheieturi. Chiar daca nu sindromul de tunel carpian cura, medicamente anti-inflamatorii pot ameliora durerea, dacă sunt luate în mod corect. Cu toate acestea, astfel de medicamente nu ar trebui să fie luate frecvent, deoarece nu înlocuiesc alte măsuri preventive.

Imaginea intitulată Prevenirea sindromului tunelului carpian Pasul 7

Țineți mâinile calde. Dacă lucrați într-un mediu rece, este mai probabil să dezvoltați dureri și rigiditate în mâini. Încercați să păstrați o temperatură caldă la locul de muncă. În anotimpurile reci, purtați mănuși atunci când sunt în aer liber și chiar și în interior, atunci când nu se poate controla temperatura.

Partea 2
Căutați să mențineți ergonomia

Imaginea intitulată Prevenirea sindromului tunelului carpian Pasul 8

Când lucrați pe computer, țineți antebrațele la același nivel cu tastatura. Ajustați scaunul astfel încât antebrațele să fie la același nivel cu tastatura calculatorului. Dacă trebuie să vă îndoiți sau să vă întindeți pentru a utiliza tastatura, postura dvs. nu este corectă. Poziția ideală ergonomică este menținerea încheieturilor în poziție neutră.

Imaginea intitulată Prevenirea sindromului tunelului carpian Pasul 9

Mențineți poziția corectă. Stați în mod corespunzător și astfel încât să vă aflați la o înălțime confortabilă fără a trebui să vă aplecați. Această poziție va evita punctele de presiune din organism, inclusiv încheieturile mâinii. De asemenea, păstrați-vă lucrul cu fața spre dvs., astfel încât să nu trebuie să vă îndoiți sau să vă rotiți corpul într-o parte sau alta.

Imaginea intitulată Prevenirea sindromului tunelului carpian Pasul 10

Țineți mâinile și încheieturile la nivelul antebrațelor. Această poziție va împiedica, de asemenea, supraîncărcarea impulsurilor. Dacă antebrațele sunt în linie cu înălțimea tastaturii, va fi mai ușor să mențineți această poziție în timp ce lucrați.

Imaginea intitulată Prevenirea sindromului tunelului carpian Pasul 11

Utilizați instrumentele care au dimensiunea potrivită pentru mâini. Folosirea unui șoarece foarte mare sau prea mic poate provoca tensiune în zona încheieturii mâinii și vă va forța să folosiți mai multă forță decât este necesar.

Imaginea intitulată Prevenirea sindromului tunelului carpian Pasul 12

Utilizați un mouse vertical. Acest tip de mouse vă va ține mâna într-o poziție neutră și nu va trebui să vă flexi încheietura mâinii când faceți clic. Ar putea dura ceva timp să vă obișnuiți cu acest accesoriu, dar odată ce vă familiarizați cu acesta, veți găsi foarte ușor de manevrat. Deși este mai scump decât un șoarece obișnuit, aceasta este o investiție utilă.

Imaginea intitulată Prevenirea sindromului de tunel carpian Pasul 13

Utilizați o tastatură divizată. Tastatura împărțită pe jumătate vă permite să folosiți ambele mâini în poziția neutră în timp ce tastați. Puteți ajusta distanța dintre cele două părți ale tastaturii pentru a vă găsi cea mai confortabilă poziție ergonomică pentru dvs. Acest tip de tastatură este excelent pentru a vă ajuta să preveniți sindromul de tunel carpian. Există mai multe modele și prețuri și puteți alege modelul care funcționează cel mai bine pentru situația dvs.

Partea 3
Tratarea durerii

Imaginea intitulată Prevenirea sindromului tunelului carpian Pasul 14

Aplicați gheață spre zona încheieturii mâinii. Unii medici recomandă aplicarea de gheață de câteva ori pe zi, pentru a ușura durerea simțită în această articulație.

Imaginea intitulată Prevenirea sindromului tunelului carpian Pasul 15

Încercați terapia "caldă și rece". Pentru acest tip de terapie, veți avea nevoie de două boluri mari de apă - una cu apă caldă (dar nu prea fierbinte pentru a nu provoca arsuri ale pielii), iar cealaltă cu apă și gheață. Puneți mâinile și încheieturile în interiorul bolului cu apă rece timp de un minut și apoi le puneți în castron cu apă fierbinte timp de un minut. Repetați acest proces timp de zece minute, de două ori pe zi, pentru a ușura durerea din încheieturi.

Imaginea intitulată Prevenirea sindromului tunelului carpian Pasul 16

Utilizați o rolă de spumă mică. Utilizați un mic cilindru de spumă pentru a masca fiecare încheietură pentru aproximativ 20 de secunde. Așezați rola pe o masă și glisați ușor încheietura mâinii înainte și înapoi pentru a efectua un masaj plăcut și relaxant pe încheieturi.

Imaginea intitulată Prevenirea sindromului tunelului carpian Pasul 17

Luați un masaj antebraț. Luați un masaj sau consultați un specialist pentru a primi un masaj delicat pe antebrațe, încheieturi și palme pentru a ușura tensiunea. Asigurați-vă că mișcările sunt netede și nu cauzează mai multe dureri în zonele care trebuie lucrate.

Imaginea intitulată Prevenirea sindromului tunelului carpian Pasul 18

Utilizați o rolă de spumă de dimensiuni mari. Intinde-te pe rola, astfel încât spatele lor sunt aliniate cu rola și pentru a muta brațele în lateral (imaginea prezintă „shavasana“ în yoga). Această mișcare vă va deschide spatele, reducând tensiunea care iese în spate și în brațe. Țineți această poziție timp de până la un minut. De asemenea, puteți mișca brațele, ridicându-le alternativ pe partea laterală a corpului pentru a reduce ușor tensiunea din brațe, încheieturi și spate. Ridicați brațul stâng deasupra capului, ținând brațul drept pe partea laterală a corpului. Repetați această mișcare timp de un minut cu fiecare braț.

Imaginea intitulată Prevenirea sindromului tunelului carpian Pasul 19

Executați unele exerciții de întindere pe încheietura mâinii. Există mai multe exerciții pentru a întinde și întări mușchii regiunii încheietura mâinii, reducând astfel presiunea exercitată asupra mâinilor și brațelor. Încercați să faceți aceste exerciții la orele de pauză de lucru sau de câteva ori pe zi pentru a vă întări mușchii încheieturii mâinii. Iată câteva exemple de exerciții pe care le puteți face:

"Împingeți peretele. Îți întindeți brațele, lăsându-vă mâinile drepte, flexați încheieturile astfel încât spatele mâinilor să vă fie îndreptat spre voi (mișcarea este aceeași ca și cum ați împinge un perete). secunde, relaxați încheieturile și repetați mișcarea pentru cel puțin zece ori.
Strângeți pumnii. Pur și simplu închideți ușor mâinile timp de cel puțin cinci secunde și apoi deschideți-le din nou timp de una până la două secunde. Repetați de cel puțin zece ori.
Închideți mâinile și îndoiți încheieturile. Ridicați-vă brațele direct și închideți-vă mâinile. Acum flexați încheieturile ușor în jos și țineți această poziție timp de cinci secunde până când simțiți o întindere profundă. Repetați de zece ori.
Împingeți încheieturile. Puneți mâna înainte în poziția "stop" și, cu ajutorul celeilalte mâini, împingeți ușor degetele înapoi, ținându-le timp de cinci secunde. Apoi flexați degetele în jos, spre podea și îndoiți încheietura mâinii, ținând-o în această poziție timp de încă cinci secunde. Repetați de zece ori cu fiecare mână.
Agitați încheieturile. Scuturați încet încheieturile, ca și cum ați șterge apa din mâini. Faceți asta pentru aproximativ zece secunde la un moment dat. Aceasta este o mișcare perfectă care trebuie efectuată în timpul pauzelor la locul de muncă, deoarece elimină un pic de rigiditate în încheieturi. De asemenea, puteți încerca să vă rotiți ușor încheieturile.

Imaginea intitulată Prevenirea sindromului tunelului carpian Pas 20

Dacă simțiți dureri la încheieturi, consultați un medic. Dacă începeți să simțiți durere, amorțeală, furnicături sau disconfort în acest domeniu, numai medicul va ști să indice cel mai bun tratament. Un semn al dezvoltării sindromului de tunel carpian este să vă simțiți extrem de dureros când vă strângeți pumnii și aproape că nu simțiți nici o durere la degetul mic, care este controlat de un nerv diferit de la celelalte degete. Medicul va cere teste de diagnostic pentru a stabili cel mai bun tratament și vă poate îndruma către un fizioterapeut.

Pentru a face fizioterapia, veți învăța exerciții pentru a preveni durerea, veți fi ghidat pe cel mai potrivit echipament ergonomic și vă va ajuta să vă schimbați stilul de viață. Fizioterapeutul poate face un masaj relaxant pe antebrațul său sau chiar poate aplica ultrasunete pentru a ajuta circulația sângelui în încheieturi.