Cum se fac întinderi pentru sindromul tunelului carpian

Tunelul carpian este un canal îngust și rigid pentru oase și ligamente care conține tendoane și nervul median. Când nervul median este comprimat și tendoanele sunt iritate și umflate, apare sindromul de tunel carpian. Alte simptome includ amorțeală sau furnicături la nivelul mâinii și degetelor, care se pot extinde de la încheietura mâinii la braț, deoarece problema se agravează. Întinderea poate ameliora iritarea tunelului carpian prin îmbunătățirea circulației, relaxarea mușchilor și tendoanelor și minimizarea simptomelor pentru a vă ajuta să vă recâștigi mobilitatea mâinilor. Cu toate acestea, întinderea nu înlocuiește tratamentul adecvat și, prin urmare, trebuie să discutați întotdeauna cu un medic.

conținut

Pași
Metoda 1făcând câteva mîini
Metoda 2Întinzându-se cu degetele și degetele
Metoda 3extinderea brațelor, a gâtului și a umerilor
Avertismente

pași

Metoda 1
Făcând câteva mîini

Rugați-vă rugăciunea. Zonele izolate nu rezolvă o problemă a tunelului carpian, dar pot ajuta la ameliorarea simptomelor moderate în combinație cu tratamente eficiente. Întinderea rugăciunii vă poate ajuta să creșteți fluxul sanguin spre nervul median. Încercați să faceți acest lucru pentru a ușura rapid durerea din tunelul carpian și pentru a diminua sentimentele de amorțeală și furnicături.

Începeți prin a vă țineți palmele împinse unul lângă altul în fața pieptului, sub bărbie.
Coborâți încet mâinile (încă împreună) în jos, ținându-le aproape de burtă.
Atunci când vă simțiți întinderea moderată, țineți poziția respectivă timp de 15 până la 30 de secunde.
Repetați acest pas de două până la patru ori.
Întinderea nu trebuie să cauzeze nici o durere. Dacă simțiți o creștere a durerii, amorțeală sau furnicături la nivelul mâinilor, opriți exercițiile și consultați-vă medicul sau terapeutul fizic.

Întindeți flexorul încheieturii mâinii. Extinderea acestui mușchi poate ajuta foarte mult. Începeți prin întinderea un braț înainte, paralel cu podeaua și cu palma orientată spre tavan. Cu cealaltă mână, împăturiți degetele spre podea.

Când simțiți întinderea, țineți poziția timp de 15 până la 30 de secunde.
Schimbă brațul și repetă acest exercițiu de două până la patru ori.
Dacă nu vă puteți lăuda complet, puteți efectua acest exercițiu cu cotul ușor îndoit.

Imaginea intitulată Se întinde mîinile pentru tunelul carpian Pasul 9

Întindeți extensorul încheieturii mâinii. Întindeți un braț înainte, paralel cu podeaua și cu palma în jos. Cu cealaltă mână, împingeți degetele în jos.

Când simțiți întinderea, mențineți poziția pentru 15-30 de secunde.
Rotiți brațul și repetați exercițiul de două până la patru ori.
Dacă nu vă puteți lăuda complet, puteți efectua acest exercițiu și cu cotul ușor flexat.

Faceți cercuri pentru încheietura mâinii. Acest exercițiu vă poate ajuta să scădea tensiunea la nivelul degetelor și tendoanelor flexor. Strângeți pumnii și eliberați indicele și degetele mijlocii, îndreptându-le înainte.

Trageți cu cele două degete cinci cercuri în sensul acelor de ceasornic, apoi cinci cercuri în sens invers acelor de ceasornic.
Alternați-vă mâinile, repetând acest exercițiu de trei ori cu fiecare.

Apăsați o minge cu palma mâinii. Atașați o minge de tenis sau un produs similar pentru a crește mobilitatea încheieturii mâinii. Utilizarea unei mingi de presiune sau antistres este de asemenea utilă pentru ameliorarea durerii în tunelul carpian, pe lângă ameliorarea stresului.

Strângeți mingea fără a face prea multă forță timp de cinci secunde și eliberați-o.
Apoi treceți la cealaltă mână și continuați tranzacția.
Dacă nu aveți nimic de stoarcere, strângeți pumnul și țineți-l timp de cinci secunde.
Relaxați-vă mâna și repetați exercițiul de cinci ori.
Treceți la cealaltă mână și repetați-o.
Dacă mingea de tenis este prea tare, încercați să folosiți o minge moale antistres sau o mică lut.

Imaginea intitulată Consolidarea încheieturilor dvs. Pasul 2

Faceți o încheietură (sau coadă) cu greutăți pentru a vă exercita încheietura mâinii. Vă puteți ajuta să vă întăriți încheieturile și să vă ușurați tensiunea cu unele tipuri de fire antebrațice. Luați ceva lumină, o cutie de mâncare o opțiune bună pentru a începe, și țineți-o cu o mână. Lăsați mâna de pe marginea unei suprafețe, cum ar fi o bancă, o masă sau poala. Palma mâinii trebuie să fie în jos. Țineți antebrațul la suprafață pe tot parcursul exercițiului.

Ridicați încet încheietura mâinii, țineți poziția pentru o clipă și coborâți-o în același ritm.
Repetați acest exercițiu de 10 ori.
Apoi, rotiți brațul până când palma mâinii este îndreptată în sus și faceți încă 10 repetări.
Puteți purta, de asemenea, un elastic de rezistență într-un mod similar. Așezați antebrațul pe o suprafață, cum ar fi o bancă, o masă sau poala, dar permiteți-i să se miște de pe margine. Puneți celălalt capăt al elasticului pe podea și fixați-l sub picior. Apoi completați firele. Puteți ajusta "tensiunea" elasticului prin mărirea sau micșorarea lungimii acestuia.

Metoda 2
Întinzându-se cu degetele și degetele

Deschide-ți degetele. Dacă sunteți dovedit că suferiți de sindromul de tunel carpian, exercițiile izolate nu vor îmbunătăți considerabil simptomele și nu vor înlocui alte tratamente. Puteți constata că întinderea ajută la scăderea durerii și tensiunii într-o anumită măsură, dacă simptomele nu sunt prea severe. Puteți să vă întindeți degetele și să vă închideți încheietura mâinii pentru a relaxa ligamentele prezente în zonă. În consecință, acest lucru poate ameliora tensiunea din tunelul carpian.

Cu brațele relaxate în părțile laterale, întindeți degetele în afară, departe unul de celălalt.
Țineți această întindere timp de cinci secunde.
Relaxați-vă mâinile și degetele, apoi repetați întinderea.
Repetați acest exercițiu de patru ori.

Întinde-ți degetele și strânge-ți pumnii. Stați în poziție verticală, așezați ambele brațe în fața dvs. cu palmele în jos și paralele cu podeaua. Împingeți degetele în sus făcând un semn "stop" și țineți apăsat timp de cinci secunde.

Relaxați-vă degetele în jos pentru a le pune înapoi paralel cu podeaua.
Strângeți degetele și strângeți pumnul timp de cinci secunde.
Relaxați-vă mâna.
Apoi, îndoiți încheieturile pentru încă cinci secunde.
Împingeți ambele încheieturi și relaxați-vă degetele.
Repetați acest exercițiu de 10 ori și lăsați brațele să se desprindă de partea dvs., legandu-le ușor.

Imaginea intitulată Se întinde mîinile pentru tunelul carpian Pasul 11

Faceți o întindere a degetului mare. Închideți mâna și țineți degetul mare în sus. Creșteți tensiunea mâinii și a încheieturii mâinii pentru a împiedica deplasarea degetului. Apoi apucați-o cu mâna liberă și trageți-o ușor.

Țineți tensiunea timp de cinci secunde.
Relaxați-vă și repetați acest exercițiu de cinci până la zece ori cu fiecare mână.

Întinde-ți degetul mare sub mâna ta. Un alt mod de a vă întinde degetul mare începe cu mâna în fața dvs. Împingeți degetele și țineți-vă palma cu fața în jos.

Îndoiți degetul sub palma mâinii și încercați să atingeți baza degetului cel mai mic.
Numărați până la cinci și eliberați.
Repetați acest exercițiu de 10 ori cu fiecare mână.

Purtați elastice pentru un exercițiu de rezistență. Resistați elasticului pentru a dezvolta rezistența în tendoanele flexor. Pentru a face acest lucru, pur și simplu plasați elasticile mici pe toate cele cinci degete și încercați să le flexați bine pentru a exercita tendoanele flexor din tunelul carpian.

Puteți lua două ture pentru a reduce elasticul și a crește rezistența pentru a întări mușchii slăbiți ai mâinii.
De asemenea, este posibil să plasați elasticul numai în jurul degetului mare și a arătătorului sau a altor două degete alese de dumneavoastră.
Împingeți degetele și le relaxați imediat.
Faceți fiecare mișcare timp de un minut sau până când simțiți oboseală musculară. Nu exagerați. Rezistența trebuie dezvoltată treptat. Opriți exercițiul și consultați un medic sau un fizioterapeut dacă simțiți prezența mai multor dureri, amorțeală sau furnicături.

Metoda 3
Extinderea brațelor, a gâtului și a umerilor

Adu-ți un braț în spatele tău. Aveți posibilitatea să eliberați tensiunea în gât și umerii prin întinderea unui braț (flexându-l la un unghi de 90 de grade) în spatele spatelui. Ușor, întoarceți-vă capul în partea opusă până când simțiți că umărul se prelungește.

Întoarceți-vă capul spre stânga dacă vă îndoiți brațul drept. Veți simți întinderea pe umărul drept.
Numărați până la cinci ani și relaxați-vă.
Repetați acest exercițiu de trei ori și repetați cu celălalt braț.
Acest lucru poate preveni apariția unor simptome ale sindromului de tunel carpian.

Imagine cu titlul Ridicarea unui gât rigid Pasul 4

Scoateți ușor gâtul. Puteți să vă întindeți cu grijă gâtul pentru a ușura tensiunile prezente la fața locului, dacă aveți vreun disconfort asociat cu tunelul carpian sau rănile repetate ale tensiunii. Țineți spatele drept și plasați mâna dreaptă pe umărul stâng. Apăsați pe umărul drept în jos și încet coborâți capul înainte și spre dreapta.

Țineți această întindere timp de cinci secunde. Presiunea trebuie să fie netedă.
Eliberați încet și repetați întinderea de cealaltă parte.

Imaginea intitulată Îmbunătățirea durerii la nivelul umărului Pasul 12

Faceți o întindere ridicându-vă umerii. Ridicați-vă și cu brațele relaxate la dvs., ridicați-vă umerii. Forțează-ți umerii înapoi. Apoi întindeți-vă cu atenție. Rămâi în această poziție pentru câteva secunde și adu-ți umerii înainte.

Aceasta este o întindere completă și eficientă a umărului.
Întreaga mișcare ar trebui să dureze aproximativ șapte secunde pentru a finaliza.

Împingeți-vă mâinile și coatele pe perete. Puteți efectua această întindere pentru a întări mușchii brațelor care se află între încheietura mâinii și partea interioară a cotului. Stretching-ul crește mobilitatea și oferă suport regiunii încheieturii mâinii.

În fața unui perete, ridicați brațul până când acesta este paralel cu podeaua. Puneți palma pe perete cu degetele în sus.
Dacă nu simțiți întinderea, aplecați ușor spre perete.
Apoi conta la 30 și eliberați.
Repetați acest exercițiu de trei ori cu fiecare braț.
Pentru întinderea mai profundă, țineți palma mâinii cu degetele în jos.

avertismente

Dacă simțiți durere și disconfort, faceți o întâlnire cu un medic.
Scopul exercițiilor este să ajungă într-o perioadă confortabilă de timp. Dacă în orice moment vă simțiți obosiți sau în durere, opriți imediat.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit