Cum de a reduce nivelul zahărului din sânge

Controlul nivelurilor de zahăr sau glucoză în sânge poate fi o provocare. Dacă aveți diabet zaharat, sau chiar suspectat că există, este esențial ca aceste niveluri să rămână stabile, care necesită, de asemenea, că un medic este consultat pentru a indica cele mai bune metode de a le menține controlate. Cu toate acestea, există câteva strategii de bază care pot fi adoptate pentru a reduce nivelurile de glucoză din sânge și să mențină o viață sănătoasă și fericită.

conținut

Pași
Metoda 1mâncând bine
Metoda 2practicarea activităților fizice
Metoda 3alte strategii
Sfaturi
Surse și cotatii

pași

Metoda 1
Mâncând bine

Imaginea intitulată Reducerea zahărului din sânge Pasul 1

Gestionați dimensiunile porțiunilor. Nivelurile de zahăr din sânge cresc atunci când mâncați porții mai mari decât ar trebui. Prin urmare, dacă consumați porțiuni mai mari, nivelul glucozei va crește. Gestionați cu atenție dimensiunile porțiilor fiecărei mese și a fiecărei gustări, astfel încât acestea să rămână sub control.

Măsurați cantitatea de ingrediente și porțiuni ale meselor. Utilizați cupe și linguri de măsurare și o diagramă de produse alimentare, conform instrucțiunilor medicului dumneavoastră. Dacă nu ați fost instruit, căutați valoarea nutritivă pe eticheta produselor alimentare. Măsurați o porție sau o porție completă a alimentelor, pe baza valorilor de referință ale porțiunii de pe eticheta produselor alimentare.
Citiți întotdeauna etichetele pentru a determina dimensiunile porțiunilor. Pachetul sau elementul alimentar nu poate reprezenta o porțiune simplă. De exemplu, măsura de referință a unor pâine se bazează pe porțiuni de 28 g, în timp ce multe felii de pâine cântăresc mai mult decât atât.
Se cântăresc fructele și legumele. În funcție de mărimea și tipul fructelor sau legumelor, greutatea poate varia. Amintiți-vă că în special fructele ar trebui să fie grele.

Imaginea intitulată Reducerea zahărului din sânge Pasul 2

Înțelegeți ce sunt indicele glicemic și încărcătura glicemică. Indicele glicemic (GI) se bazează pe calitatea carbohidraților consumați, în timp ce încărcătura glicemică (CG) este combinația dintre calitatea carbohidraților (GI) și cantitatea lor. Cantitatea de carbohidrați, la rândul său, se bazează pe grame de carbohidrați pe care le are alimentele. Când se analizează care glucide trebuie consumate pentru a stabiliza nivelurile de glucoză, ar trebui să analizăm indicele și încărcătura glicemică.

Idealul este să ai o valoare medie a GI. GI medie poate fi atins consumând, la toate mesele, alimente echilibrate GI. De asemenea, puteți combina alimente cu conținut ridicat de GI cu elemente care conțin o cantitate mare de proteine și alte carbohidrați cu GI scăzut, cum ar fi fructele și legumele.
Alimentele cu GI scăzut sunt evaluate la 55 sau mai puțin. indicele glicemic mediu de alimente sunt intre 56-69, in timp ce indicele glicemic ridicat sunt clasate de la 70 la 100. alimente cu indice glicemic ridicat ar trebui să fie evitate atunci când se dorește pentru a controla nivelul de zahar din sange.
Alimentele cu indice glicemic scăzut includ tărâțe de cereale, fasole neagră și roșie, lapte degresat, măr, portocale, arahide și tortilla de grâu.
Alimentele cu un indice glicemic mediu includ orz, orez brun, ovaz, pâine și cereale integrale.
Alimentele glicemice ridicate includ cartofi umpluți, chipsuri de cartofi, băuturi care conțin zahăr, bomboane, couscous, paste albe, orez basmati și cereale prelucrate.

Imaginea intitulată Reducerea zahărului din sânge Pasul 3

Uita-te la carbohidrati. Există două tipuri de carbohidrați, cele simple și cele complexe, iar cele două, în timpul digestiei, au propriile molecule rupte și transformate în glucoză. Carbohidrații simpli determină creșteri rapide ale nivelurilor de zahăr și complexe, la rândul lor, conțin fibre, vitamine și minerale, au o digestie mai lentă și determină o creștere mai lentă a acestor niveluri.

Nu toți carbohidrații complexi sunt aceiași. Pâinea albă și cartofii albi aparțin grupei de carbohidrați complexi, dar sunt în principal compuși din amidon, cu un conținut scăzut de fibre - prin urmare, ele nu sunt bune pentru nivelurile de glucoză.
Evitați alimentele procesate, dacă este posibil. Cerealele integrale prelucrate au un indice glicemic mai mare decât cele care nu au fost prelucrate sau au fost supuse unei procesări minime.
Consumarea prea multor alimente bogate în carbohidrați mărește nivelurile de glucoză la fel de mult ca atunci când consumați zahărul propriu. Prin urmare, controlați consumul acestor alimente.

Imaginea intitulată Reducerea zahărului din sânge Pasul 4

Evitați pâinea albă și consumați boabe întregi. Pâinea albă este transformată rapid în zahăr după consum. În loc să consumați pâine albă, căutați alimente cu cereale integrale, care sunt bogate în fibre și vă vor ajuta să rămâneți saturați.

Cerealele integrale se găsesc în pâine, cereale, tortilla și biscuiți. Căutați următoarele alimente integrale: făină de grâu, mălai, ovăz, secară sau chiar făină de hrișcă.
Puteți încerca, de asemenea, făină de cereale și alimente care conțin făină integrală de grâu, cum ar fi brioșele englezești, paste și pâine, precum și orezul brun.

Imaginea intitulată Reducerea zahărului din sânge Pasul 5

Consumați legume cu frunze verzi. Adăugarea de legume non-amidon la dieta dvs. vă poate ajuta să vă mențină saturate și scăderea nivelului de zahăr din sânge. Aceste legume au niveluri ridicate de fibre și nu conțin amidon, deci au un conținut scăzut de carbohidrați.

Legumele verzi includ broccoli, spanac, căpșuni și păstăi.
Nu este necesar să îndepărtați legumele de amidon din dieta dvs., cum ar fi mazărea, porumbul, dovleacul și fasolea. Consumați-i în dimensiuni moderate și în porțiuni de control.

Imaginea intitulată Reducerea zahărului din sânge Pasul 6

Mănâncă carne slabă. Contrar carbohidraților, carnea nu acționează drastic asupra nivelului zahărului și, fiind bogat în proteine, este bine să îi ajuți să îi controleze. Alegeți carne slabă, grăsimi fără piele și excesiv, consumându-le la grătar sau coapte, în loc de prăjit. Nu uitați să consumați și porțiuni corespunzătoare.

Carnea bună pentru a încorpora în dieta ta include piept de pui fără piei și pești precum somonul, tonul și tilapia.

Imaginea intitulată Reducerea zahărului din sânge Pasul 7

Bea apă gazoasă în loc de băuturi răcoritoare. Cu excepția cazului în care acestea sunt dietetice, băuturile răcoritoare conțin o mulțime de zahăr și carbohidrați și, indiferent dacă sunt dietetice sau nu, nu sunt bune pentru sănătate. Sucurile de băut bogate în zahăr nu sunt, de asemenea, o opțiune bună. Dacă pierdeți gustul răcoros al băuturilor răcoritoare și nu doriți să consumați doar apă, încercați să beți apă carbogazoasă - sau carbonată - care este de asemenea disponibilă în opțiunile aromate.

Apele carbogazoase sunt naturale și nu conțin aditivi, carbohidrați și zaharuri - de aici pot fi consumate fără voiaj, fără a afecta nivelul de zahăr.
Apele aromatizate cu ape carbogazoase reprezintă o altă alternativă bună. Cu toate acestea, ele conțin aditivi, iar unele opțiuni au adăugat zahăr și carbohidrați. Nu uitați să citiți eticheta pentru a ști care este cea mai potrivită alegere pentru dvs.

Imaginea intitulată Reducerea zahărului din sânge Pasul 8

Mancati ovaz. Făina de ovăz este un carbohidrat bun deoarece conține niveluri ridicate de fibre solubile și, atunci când este consumat, este digerat încet și nu cauzează creșterea nivelului zahărului din sânge. Orzul, alimente asemănătoare cu ovăzul, este, de asemenea, bogat în fibre solubile. Dovezile arată că ajută de asemenea la controlul nivelurilor de glucoză.

Ovăzul oferă o sursă obișnuită de energie, ajutându-vă, de asemenea, să vă păstrați saturați, ceea ce, la rândul său, ajută la scăderea în greutate.

Imaginea intitulată Reducerea zahărului din sânge Pasul 9

Include fibre în dieta ta. Fibrele ajuta la curățarea corpului și îmbunătățirea digestiei. În plus, ele vă ajută să vă mențineți la saturație prin scăderea ratei de digestie, ceea ce ajută la controlul nivelurilor de zahăr. Căutați produse alimentare cu conținut ridicat de fibre și nivel scăzut de amidon în compoziția sa.

Alimentele cu nivel ridicat de fibre au niveluri scăzute de glicemie.
Fructele, legumele și fasolea sunt mari surse de fibre. Încercați spanacul, păstăile și broccoli, precum și fructele cu conținut scăzut de zahăr și amidon, cum ar fi căpșunile. Grapefruitul este, de asemenea, o alegere excelentă.
Cerealele integrale neprelucrate au conținut ridicat de fibre. Citiți etichetele de pe ambalaj și căutați alimente care sunt definite ca "întregi" sau nerafinate. Stai departe de ingredientele rafinate.

Imaginea intitulată Reducerea zahărului din sânge Pasul 10

Mâncați mese bine echilibrate. Mesele dvs. ar trebui să aibă un amestec de diferite tipuri de alimente. Concentrați-vă pe feluri de mâncare care prezintă carbohidrați complexi, fructe și legume, proteine și grăsimi. Nu mancati prea multe grasimi, dar atunci cand le faceti, faceti-le sanatoase. Proteinele pot fi găsite în carne slabă.

Sursele bune de amidon sunt mazărea, porumbul, dovleacul și fasolea de lima, din urmă fiind bogată în fibre, este într-adevăr o mare alternativă. Nu uitați să controlați mărimile porțiilor acestor alimente.
Consumă piept de pui fără piele, carne slabă și pește. Somonul este o alegere excelentă deoarece posedă acizi grași omega 3, care sunt excelenți pentru sănătatea inimii. Aportul de carne este important pentru controlul nivelurilor de zahăr deoarece acestea conțin crom, care ajută la funcția de insulină și ajută organismul să descompună carbohidrații. Macrou și hering sunt, de asemenea, mari surse de proteine.
Consuma unt de arahide sau unt de arahide. Arahidele adaugă grăsime și proteine la dieta ta și ajută la controlul nivelului de zahăr. Puteți încerca, de asemenea, migdale și unt de migdale, nuci și pecan. Cu toate acestea, deoarece nucile sunt foarte caloric, urmăriți dimensiunile porțiunilor.

Metoda 2
Practicarea activităților fizice

Imaginea intitulată Reducerea zahărului din sânge Pasul 11

Înțelegeți cum exercițiile afectează zahărul din sânge. Activitatea fizică regulată scade nivelul zahărului din sânge. Când ne exercităm, muschii noștri au nevoie de energie și folosesc rezervele de glucoză ale organismului, care sunt retrase din sânge. Apoi, la terminarea activității, glucoza utilizată este înlocuită cu ficatul. Procesul de utilizare și de completare a glucozei vă ajută să vă controlați nivelurile.

Oprirea sau scăderea nivelului de activitate fizică poate avea un efect negativ asupra nivelurilor de zahăr. Când oprim exercitarea, ele cresc. Prin urmare, activitatea fizică frecventă este importantă pentru a le controla.
Activitatea fizică scade, de asemenea, tensiunea arterială și colesterolul. Practicarea activității fizice arde grăsimi și ajută la promovarea scăderii în greutate, ajutând la controlul nivelurilor de glucoză și, prin urmare, a diabetului zaharat. În plus, îmbunătățește circulația și crește sensibilitatea la insulină.

Imaginea intitulată Reducerea zahărului din sânge Pasul 12

Monitorizați nivelele de zahăr în timpul exercițiilor. Pentru a vă asigura că nivelul glicemiei nu va scădea prea mult, monitorizați-vă înainte de a vă exercita. Verificați-le cu o jumătate de oră înainte de activitatea fizică și imediat după finalizarea exercițiilor. Acestea ar trebui să se situeze între 100 și 250 mg / dl.

Dacă nivelurile sunt sub 100 mg / dl, mâncați ceva sănătos, astfel încât să nu scadă prea mult în timpul activității fizice.
Înainte de a începe activitățile fizice, consultați-vă medicul, astfel încât să se determine nivelul specific de zahăr al organismului.

Imaginea intitulată Reducerea zahărului din sânge Pasul 13

Consultați-vă medicul înainte de a începe activitățile fizice. Înainte de a începe activitatea fizică, discutați cu medicul dumneavoastră pentru a determina cel mai bun tip de exercițiu pentru dumneavoastră. Vă poate ajuta să vizualizați starea generală a sănătății, precum și nivelul de activitate fizică și tipurile de exerciții adecvate pentru corpul dumneavoastră.

Medicul vă poate ajuta, de asemenea, să vă dați seama de cel mai bun moment al zilei de a vă exercita. Împreună, puteți crea un plan care să ia în considerare exercițiul, mesele și medicamentele.

Imaginea intitulată Reducerea zahărului din sânge Pasul 14

Includeți diferite activități fizice în rutina dvs. Pentru exerciții adecvate, includeți exerciții aerobice cardiovasculare, exerciții de forță și exerciții de flexibilitate. O rutină obișnuită care prezintă aceste trei componente vă ajută să vă măriți sănătatea.

Pentru a ajuta la reducerea nivelului de zahăr din sânge, încercați să faceți 20 de minute de exerciții viguroase de patru ori pe săptămână sau 30 de minute de exerciții moderate de trei ori pe săptămână.
Încercați exerciții aerobice 30 de minute pe zi, de cinci ori pe săptămână. Alegeți activitățile pe care le bucurați. Activitățile excelente cardio includ mersul pe jos, dansul, înotul, pedalarea și skateboarding-ul. Puteți, de asemenea, să jucați sporturi de grup, cum ar fi fotbal, tenis sau racquetball. Intrați într-o sală de gimnastică și utilizați benzile de alergare și exerciții de biciclete - plus puteți încerca cursuri de aerobic.
Pentru instruirea în forță, lucrează la dezvoltarea mușchilor. În sala de gimnastică, participați la cursuri de formare în greutate în grup. Exersați cursul de forță cu cursuri online sau DVD-uri. Utilizați echipamentele de gimnastică sau cumpărați niște greutăți pentru a le folosi la domiciliu.
Împingeți-vă înainte și după exerciții. Vizionarea unui videoclip de yoga este excelentă pentru reducerea stresului și creșterea flexibilității.
Obțineți un pedometru și încercați să dați 10.000 de pași în fiecare zi. Dacă nu sunteți aproape de acest număr, lucrați la el.
Creșteți activitățile treptat. La începutul activității, dacă faceți exerciții numai pentru câteva zile sau pentru o perioadă scurtă de timp, setați obiectivul de îmbunătățire în fiecare săptămână.
Mențineți o evidență a nivelului de zahăr înainte și după exercițiu. Acest lucru vă poate ajuta să monitorizați efectele pozitive exercitate de activitățile fizice.

Metoda 3
Alte strategii

Imaginea intitulată Reducerea zahărului din sânge Pasul 15

Beți mai multă apă. Apa potabilă ajută la reducerea nivelului zahărului din sânge prin urină. Prin ingestia de mai multă apă, organismul elimină zahărul suplimentar prin urină. Apoi este necesar ca lichidele organismului să fie completate.

Beți cel puțin opt pahare de apă pe zi.

Imaginea intitulată Reducerea zahărului din sânge Pasul 16

Puneți scorțișoară în mâncare. Cercetările recente arată că scorțișoară pot avea efecte pozitive asupra nivelului de zahăr prin reducerea glucozei la repaus. Adăugarea scorțișoară la mese poate fi o modalitate utilă de a controla glucoza din sânge. Cu toate acestea, nu ar trebui să fie utilizat în locul medicamentelor.

Dacă luați mai mult de o linguriță pe zi, utilizați scorțișoară și scorțișoară. Este mai scump, dar este mai moale și nu prezintă cassia, care conține cumarină. Cumarina poate fi toxică pentru ficatul unor persoane sensibile la acest ingredient.
Incercati sa folositi scortisoara ca condimente pentru carne sau adaugati produsul la ovaz, cereale sau salate.
Puteți lua, de asemenea, scorțișoară ca supliment alimentar.

Imaginea intitulată Reducerea zahărului din sânge Pasul 17

Căutați modele. Evenimentele izolate nu trebuie să fie un motiv de îngrijorare. Cu toate acestea, dacă nivelurile de zahăr rămân neregulate timp de trei zile sau mai mult, ceva poate fi greșit. Întrebați-vă ce ar putea cauza neregulile. Se întâmplă doar dimineața? Acest lucru poate însemna că peste noapte se produce prea mult zahăr, iar medicul trebuie consultat. Revedeți dieta, stilul de viață și obiceiurile din ultimele două până la trei săptămâni și încercați să determinați cauza neregulilor.

Ați oprit controlul dimensiunii porțiunilor pe care le consumați? Asta înseamnă că mănânci prea mult.
Te-ai oprit din atenția ingredientelor alimentelor tale? Este posibil să consumați prea mulți carbohidrați cu indice glicemic ridicat. Dacă da, restructurați-vă alimentele și vedeți dacă nivelurile de zahăr ajung înapoi.
Ați scăzut activitatea fizică? Acest lucru poate determina o creștere a nivelului de zahăr.
Luați medicamentul în mod regulat?
Ești bolnavă? Chiar și mănâncarea unui pahar de suc de portocale pentru a obține vitamina C poate modifica nivelele de zahăr.

Imaginea intitulată Reducerea zahărului din sânge Pasul 18

Reduceți stresul. Cand este stresat, corpul elibereaza glucoza in sange ca sursa de energie. Gestionarea stresului poate ajuta la conținutul crescut de zahăr.

Nu vă puneți în situații stresante dacă le puteți evita - nu există nici un motiv pentru a provoca stres inutil pentru organism.
Dacă vă simțiți stresați, opriți-vă și respirați. Realizați că aceasta este o situație stresantă și încercați să împiedicați stresul să vă suprasolicite. Respirați adânc, meditați, strângeți o minge antistres sau utilizați orice altă metodă care ameliorează tensiunea.

Imaginea intitulată Reducerea zahărului din sânge Pasul 19

Utilizați medicamente. Medicatia si insulina pot ajuta la reducerea nivelului de zahar din sange. Dacă credeți că aveți nevoie de medicamente sau injecții cu insulină pentru a le regla, consultați-vă medicul.