Cum să vă relaxați înainte de a merge la pat

Majoritatea adulților au nevoie de șapte până la opt ore de somn pe noapte pentru a funcționa bine a doua zi. Cu toate acestea, cu rutinele de astăzi strânse și ocupate, mulți oameni sunt stresați fizic și mental până la culcare. Din fericire, există câteva modalități de a combate problema și de a avea grijă de timpul de somn.

conținut

Pași
Metoda 1relaxarea corpului
Metoda 2relaxarea minții
Metoda 3stabilirea unui anumit timp pentru a dormi în fiecare zi
Metoda 4pregătirea mediului de cameră pentru a vă relaxa
Sfaturi
Avertismente
Surse și cotatii

pași

Metoda 1
Relaxarea corpului

Imaginea intitulată Relaxați înainte de a merge la pat Pasul 1

Respiră adânc. Pentru cei care au greu să se relaxeze noaptea, chiar și procesul de pregătire pentru somn poate provoca stres. Acest lucru creează un ciclu vicios, în care nervii fac ca întreaga situație să fie mai complicată. Dacă se întâmplă cu tine, practica tehnici de respiratie profunda: inchide ochii si respira pe nas pentru un număr de cinci expirati apoi prin gura în timp ce faci același scor. Repetați procesul până când vă simțiți inima înapoi în normal și relaxați-vă mușchii.

Concentrați-vă doar pe respirație și încercați să îndepărtați toate celelalte gânduri din minte.
Faceți acest exercițiu o parte din rutina dvs., astfel încât să vă asociați întotdeauna respirația profundă cu odihna. În curând, corpul dvs. va deveni obișnuit cu ideea că trebuie să-l opriți.

Face progresie musculară progresivă. Tensiunea și relaxați fiecare grupare musculară să vă relaxați înainte sau chiar după ce vă culcați. Pentru a face acest lucru, flex și stoarce-i, încercând să vizualizați totul. La fiecare pas, opriți și așteptați până când corpul se relaxează chiar înainte de a vă deplasa înainte. Începeți-vă pe degetele de la picioare și avansați prin vițeii, coapsele, spatele, brațele și fața. Acest lucru vă va face să uitați toate problemele zilei.

Relaxați-vă toți ceilalți mușchi când stresați un anumit grup.

Practicați puțin yoga. Această formă de meditație vă poate ajuta să vă relaxați înainte de culcare. Practicați timp de cinci până la 15 minute pentru a elibera o parte din tulpina fizică și mentală. Doar pozițiile de bază, deoarece cele mai avansate pot avea efectul opus și "pornesc" corpul. Câteva exemple:

postura copilului: Stai de tocuri, a pus brațele corpul mâinii, coborâți trunchiul la genunchi și în apropiere de podeaua de pe frunte.
Tong Postura: Ridicați-vă mâinile deasupra capului, prelungește coloana vertebrală, îndreptați-vă spatele și coborâți treptat.
Poziția torsională: Lie pe spate, brațe departe de corp și palmele în jos. Flex și ridicați picioarele pentru a vă face șoldurile perpendiculare pe podea. Coborâți picioarele spre dreapta, rotiți-le spre centru și coborâți-le spre stânga.

Luați un duș fierbinte. Luați unul baie relaxantă 15-30 de minute înainte de culcare poate ajuta să stai bine relaxat înainte de a merge la culcare, deoarece organismul va înțelege că a doua zi este de peste și puteți opri. Doar nu lăsați apa prea fierbinte.

Puteți asculta muzică relaxantă și utilizați uleiuri esențiale pentru a face baie aromaterapie. Utilizați niște levănțică sau mușețel.

Nu bea cofeina. Puteți întrerupe substanțele stimulative, cum ar fi cafeina, să vă relaxați la culcare. Nu beți cafea, ceai sau alte produse după-amiaza sau seara pentru a dormi. Efectele cofeinei pot dura până la 24 de ore - deci acest factor este important pentru cei care au dificultăți. În cele din urmă, cofeina crește, de asemenea, ritmul cardiac și face ca persoana să fie nervoasă și agitată.

Schimbați cofeina pentru lapte cald sau ceai din plante, cum ar fi musetelul sau menta.
Alte substanțe stimulative, cum ar fi nicotina, alimentele zaharoase și băuturile și mesele grele, sunt, de asemenea, dăunătoare la acel moment.

Evitați consumul de alcool. Deși mulți oameni adorm imediat după consumul de alcool, substanța lasă somnul mai puțin puternic și mai sănătos. În plus, lasă corpul mai sensibil la insomnie în mijlocul nopții. Nu luați nimic alcoolic când doriți să vă relaxați.

Fii activ fizic în timpul zilei. Utilizați organismul pe tot parcursul zilei pentru a vă pregăti mai bine pentru seară. Exercițiu viguros timp de 20-30 de minute dimineața sau după-amiaza timpurie: jog, înot, plimbare cu bicicleta etc. Asigurați-vă că le practică după întuneric pentru că va sfârși prin a energiza corpul în loc să se relaxeze.

De asemenea, vă puteți expune la lumina soarelui în timpul zilei pentru a vă relaxa noaptea. Dacă este posibil, exersați exercițiile în cele mai clare ore pentru a obține beneficiile.

Metoda 2
Relaxarea minții

Începeți să vă relaxați înainte de culcare. În loc de a merge la culcare și să aștepte să vină de somn, carte de cel puțin 15-30 de minute pentru a deconecta mental după o zi stresantă și ocupat. Pentru aceasta, puteți utiliza tehnici care să vă ajute să evitați gândurile intense. De exemplu:

Faceți o listă cu tot ce ați făcut în timpul zilei.
Verificați ce ați făcut deja în lista de sarcini. Du-te de la simple lucruri de zi cu zi (care de multe ori provoacă o mulțime de stres) la cele mai complicate.
Înregistrați-vă gândurile și ideile într-un jurnal.
Scrieți scopurile zilei următoare, astfel încât să nu vă gândiți la lucru după ce vă culcați.
medita timp de 15-30 de minute pentru a goli mintea.

Distrați-vă în loc să vă încurcați. Nu vă "mortificați" în pat atunci când nu vă puteți relaxa. Dacă nu dormiți în 15-30 de minute, ridicați-vă și faceți o activitate relaxantă pentru a ușura anxietatea. Luați o baie fierbinte, citiți o carte sau ascultați muzică clasică, de exemplu - orice nu implică lumini puternice. Apoi, întinde-te din nou.

Evitați gadgeturile electronice pe timp de noapte. Activitățile precum vizionarea televiziunii, folosirea calculatorului sau vizionarea ecranului telefonului mobil sunt dăunătoare și împiedică organismul să se relaxeze și să se odihnească. Privind ecranele de lumină în medii întunecate, în special, poate întrerupe secreția de melatonină, hormonul care reglează ciclul de somn. Opriți utilizarea electronică înainte de culcare.

Cercetările arată că redarea jocurilor video la începutul nopții duce la pierderea somnului. În plus, adolescenții care folosesc telefonul mobil în pat devin mai somnoros în timpul zilei.

Vizualizați imagini pozitive. Exercițiile de vizualizare ajută la reducerea stresului și a anxietății. Dacă te înfrunți înainte de culcare, încearcă să practici așa ceva. Imaginați-vă că vă aflați într-un loc în care vă simțiți fericit și pașnic: gândiți-vă la atracțiile, sunetele, mirosurile și gusturile pe care doriți să le simțiți. Acest loc poate fi imaginar sau legat de o memorie fericită. Câteva exemple:

O plajă în timpul verii.
O potecă în pădure.
O curte unde jucai când erai copil.

Antrenează-ți mintea înainte de a te culca. Dacă nu puteți uita problemele zilei, încercați să fiți cel puțin distrași de aceste practici mentale. Ele pot implica puzzle-uri și glume cu cuvinte și numere sau chiar să fie simple, cum ar fi memorarea unei poezii sau a unei cântece. În orice caz, alegeți ceva simplu care vă va ajuta să vă relaxați, dar asta vă distrage și de uitarea rutinei. De exemplu:

Sudoku.
Crossword.
Recită cântecele tale preferate din spate în față.
Citează toți autori ale căror nume de familie încep cu o anumită literă, cum ar fi B.

Metoda 3
Stabilirea unui anumit timp pentru a dormi în fiecare zi

Imaginea intitulată Relaxați-vă înainte de a merge la culcare Pasul 13

Setați un anumit timp de dormit. Puteți rămâne la un moment dat pentru a trimite semnale către creier că este timpul să vă relaxați. Acest lucru se datorează faptului că veți ajunge în urma ritmului circadian al organismului. Acest lucru nu este numai pentru copii, dar și pentru adulți. Încercați să trageți un program fix pentru a vă așeza și a vă trezi în fiecare zi - chiar și în weekend.

Nu utilizați funcția Snooze. Poate chiar să fie seducătoare, dar în cele din urmă să perturbe calitatea somnului - și vă va face să vă obosiți dimineața și să vă energizați noaptea. Rezistați tentației de a utiliza funcția atunci când vă treziți - forțați-vă din pat.

Evitați aplauzele prelungite în timpul zilei. Dacă puteți, limitați restul doar pe timp de noapte pentru a vă relaxa.

Dacă tu ar fi avut ia un pui de somn, cel puțin să-l limiteze la 30 de minute sau mai puțin și să se odihnească în mijlocul după-amiezii (când ziua este încă clară). Dacă exagerezi sau lasai să dormi noaptea, vei afecta calitatea odihnei normale.

Ridică-te în același timp în fiecare zi. Poate fi dificil, dar trebuie să încercați să evitați prea mult somnul. Setați ceasul deșteptător în fiecare zi a săptămânii. Obișnuiți-vă să vă culcați și să vă ridicați în același timp pentru a programa organismul să doarmă mai bine.

Adoptați o rutină fixă pe timp de noapte. Ia-obiceiuri specifice pentru ultimele 15-30 de minute din zi înainte de a merge la culcare: Ia-o baie fierbinte, întinde corpul, citește o carte, asculta muzica de relaxare, etc. Toate acestea vor ajuta organismul să înțeleagă că este timpul să vă relaxați. Includeți activități în viața de zi cu zi pentru a obține odihna visată. În timp, veți începe să vă obișnuiți și veți avea o perioadă de odihnă mai adecvată.

Metoda 4
Pregătirea mediului de cameră pentru a vă relaxa

Doar folosiți patul pentru a dormi și a avea relații intime. Nu lucrați, nu studiați, nu vorbiți la telefon sau nu vă plătiți facturile întinse. Obișnuiți-vă cu ideea că patul este doar pentru odihnă sau pentru a face sex și schimburi de mângâieri. De asemenea, lăsați-l curat și nu acumulați nimic pe saltea.

Creați o atmosferă relaxantă. Camera trebuie să fie un loc sigur și liniștit, fără stres, distragere a atenției sau orice altceva care provoacă tensiune. Evitați să lucrați sau să studiați acolo. De asemenea, nu instalați ecrane sau dispozitive zgomotoase pe acesta, cum ar fi televizorul, computerul și telefonul mobil. Aceste produse emit luminile care interferează cu somnul.

Există și alte modalități de a face cea mai potrivita camera pentru restul: vopsea un ton liniștitor, cum ar fi albastru sau gri a instala corpuri de spatii foarte inguste, care emit lumini fracas- utilizează produse aromatizante, cum ar fi uleiul de lavandă, etc. În plus, aceste uleiuri esențiale vă pot ajuta dormi mai bine.

Lăsați camera întunecată. Trebuie să întunecați mediul înconjurător pentru a putea să vă relaxați și să dormi bine. Melatonina hormonului este sensibilă la lumină. Verificați dacă mediul este prea luminos și opriți toate luminile la amurg. Asteptati-va ochii sa se adapteze la vederea obiectelor, pentru ca locul este inca clar. Apoi începeți să luați măsuri pentru a rezolva situația.

Dacă locuiți într-un loc cu o mulțime de lumini (stâlpi de iluminat, de exemplu), cumpăra perdele de catifea sau alt material opac sau o mască de dormit.

Lăsați camera răcoroasă. Când mediul este prea cald, temperatura corpului nu scade - ceea ce este necesar pentru a activa mecanismul de odihnă al corpului. De asemenea, această temperatură scade mult în timpul somnului. În mod ideal, ar trebui să fie între 18 și 24 ° Celsius. În caz contrar, putem deveni deshidratate, anxioase sau cu insomnie.

Dacă este în siguranță, lăsați o fereastră ușor deschisă pentru a circula aerul. În plus, puteți utiliza un ventilator la o putere minimă pentru a crea temperatura ideală în cele mai calde vremuri ale anului.
Încălziți capetele corpului. De exemplu, dacă este rece, utilizați un călduț cald în loc să activați încălzitorul (care poate deshidrata corpul). Este chiar mai important să vă încălziți picioarele - pentru asta, văzut ciorapi.

Alegeți salteaua ideală. Utilizați o saltea din materiale poroase și hipoalergenice pentru a vă relaxa mai mult la culcare. În plus, trebuie să aibă fermitatea și mărimea potrivită. Alegeți ceva potrivit pentru tipul corpului și modul în care vă odihniți.

Utilizați o mașină de zgomot alb pentru a evita sunetele stresante. Zgomotele sunt una dintre principalele cauze ale insomniei și stresului în momentul de odihnă. Zgomotul alb, pe de altă parte, este relaxant și ajută la blocarea sunetelor enervante, cum ar fi voci, mașini, sforăit, cântece etc. Cumpărați un tip de mașină sau utilizați un ventilator sau un umidificator pentru a improviza. În cele din urmă, încercați să găsiți ceva de genul de pe internet.

sfaturi

Dacă niciuna dintre sfaturile din acest articol nu funcționează, consultați un specialist care poate trata insomnia cu sesiuni de terapie cognitiv-comportamentală sau medicamente.
Anxietatea cronică nu este întotdeauna cauzată de factori externi de mediu, ci de dezechilibre chimice sau hormonale. Dacă tehnicile de relaxare sunt corecte, dar nu au efect, consultați un medic sau un terapeut pentru a afla ce opțiuni aveți.
Cumparati uleiuri parfumate pentru a le pune in camera, cum ar fi lavanda sau vanilie.
Puteți citi sau scrie un jurnal pentru a vă relaxa la culcare.
Opriți toate dispozitivele electronice din casă și dormitor și controlați temperatura.

avertismente

Nu luați niciodată un program de exerciții fizice sau o nouă dietă înainte de a vă consulta un medic pentru a vedea dacă puteți face aceste schimbări în viața de zi cu zi.