Cum să exersați respirația profundă

Respirația abdominală, denumită și respirația diafragmatică, este un proces profund de respirație în care organismul primește o sarcină completă de oxigen. În timp ce respirația scurtă poate provoca dificultăți de respirație și anxietate, adâncul încetinește inima și stabilizează tensiunea arterială. Aceasta este o tehnică excelentă de utilizat atunci când doriți să vă relaxați și să scădeți nivelul de stres. Consultați pașii de mai jos pentru a afla cum să obțineți obiceiul de respirație diafragmatică profundă.

conținut

Pași
Metoda 1Învățarea respirației abdominale de bază
Metoda 2folosind respirația adâncă pentru a se calma
Metoda 3Încercarea unei tehnici de respirație energizantă
Sfaturi
Avertismente
Surse și cotatii

pași

Metoda 1
Învățarea respirației abdominale de bază

Inspirați încet și profund. Lăsați aerul să vă umple plămânii și să reziste nevoii de a expira rapid. Umpleți complet plămânii cu aer. Este nevoie de puțină antrenament, deoarece mulți au un obicei de respirație mai rapid. Încercați să respirați până la maxim prin nas, ale căror fire de păr filtrează murdăria din aer și împiedică pătrunderea toxinelor în plămân.

În viața de zi cu zi, respirăm adesea rapid și superficial, fără a fi conștienți de respirație. Stresul zilnic ne îndepărtează atenția de la respirație.
Respirația profundă ajută la conștientizarea corpului. Simțiți aerul care intră în plămâni și le umpleți. Când te concentrezi pe respirație, grijile tale sunt lăsate deoparte.

Imaginea intitulată Breath Deeply Step 2

Lăsați abdomenul să se extindă. Pe măsură ce inhalezi, abdomenul tău ar trebui să se extindă cu câțiva centimetri. Aerul trebuie să se deplaseze pe toată lungimea tractului respirator și să ajungă la diafragmă, cauzând extinderea abdomenului. Dacă urmăriți un copil adormit, veți vedea cum respiră în mod natural prin diafragmă și că abdomenul se extinde cu fiecare respirație. Când devenim adulți, suntem condiționați să respirăm mai repede și prin sânii noștri. Avem un obicei de a ne ține emoțiile, subliniind trupurile noastre mai degrabă decât relaxând. Când înveți să respiri corect, tensiunea va dispărea.

Stai jos, stai în picioare sau stai cu coloana vertebrală. Este mai greu să respirați în mod corespunzător cu o postură necorespunzătoare.
Puneți o mână pe burtă și pe cealaltă pe piept în timp ce inhalați. Pentru a vedea dacă respirați în mod corespunzător, urmăriți-vă mișcarea în sus și în jos în timpul inspirației și exhalării.

Imaginea intitulată Breath Deeply Step 3

Expirați tot aerul. Eliberați aerul prin nas sau gură. În timpul expirării, prindeți abdomenul și goliți complet plămânul. Apoi inspirați din nou și continuați să respirați. Încercați să eliberați de două ori aerul pe care l-ați inspirat.

Imaginea intitulată Respiră profund Pasul 4

Încercați să respirați de cel puțin cinci ori la rând. Vă veți simți mai relaxat, cu inima încetinită și tensiune arterială mai scăzută, precum și distragerea de la gândurile stresante. Puneți-vă într-o poziție confortabilă și exersați această respirație de 5 ori la rând.

Amintiți-vă că abdomenul ar trebui să se extindă mai mult decât pieptul.
Când te obișnuiești, încercați să respirați cu această tehnică de 10 până la 20 de ori la rând. Observați cum corpul și mintea se simt cu încărcătura cu oxigen.

Faceți acest exercițiu în orice moment. Acum, că știți cum să respirați adânc, utilizați tehnica atunci când aveți nevoie pentru a reduce stresul în orice moment. Găsiți un loc liniștit sau respirați la birou, în metrou sau oriunde. Utilizați respirația ca instrument pentru a vă liniști când este necesar.

De fiecare dată când simțiți că respirați rapid și scurt, treceți la respirația profundă. Veți simți imediat mai liniștit.
Cu cât practici mai mult, cu atât vei fi mai natural. La urma urmei, este o respirație pe care am practicat-o încă din copilărie.

Metoda 2
Folosind respirația adâncă pentru a se calma

Imaginea intitulată Respirați profund pasul 6

Numărați până la patru în timp ce respirați. Pe măsură ce trageți aerul prin nas, conta încet până la patru. Numărarea ajută la reglarea respirației și a concentrației. Amintiți-vă să mutați abdomenul și să respirați prin diafragmă.

Acest exercițiu de respirație acționează ca un fel de sedativ. De fiecare dată când vă simțiți stresați sau aveți nevoie de o metodă rapidă de calmare, găsiți un loc liniștit pentru a-ți exercita respirația.
De asemenea, puteți folosi această respirație pentru a dormi.

Imaginea intitulată Breath Deeply Step 7

Țineți aerul timp de șapte secunde. Relaxați-vă și mențineți aerul, fără a inhala sau expira, timp de șapte secunde. Puteți număra în mod mental sau puteți folosi un cronometru.

Expirați timp de opt secunde. Lăsați încet aerul prin gura numărând la opt. Dacă setați timpul, puteți să vă optimizați respirația. Pe măsură ce expiră, strângeți abdomenul până la limită.

Imaginea intitulată Respirați adânc Pasul 9

Repetați în total patru secvențe. Inhalați din nou, țineți și expirați complet. Amintiți-vă să numărați să rămâneți la model. După secvență, vă veți simți mai calmi. Repetați exercițiul de câteva ori, dacă este necesar.

Metoda 3
Încercarea unei tehnici de respirație energizantă

Stați într-o poziție dreaptă. Stați într-un scaun cu spatele drept, lăsând coloana vertebrală. Aceasta este poziția corectă de pornire pentru un exercițiu de respirație numit tehnica Bellows, o combinație de respirație profundă și agilă. Ea servește pentru a aduce energie. Prin urmare, este mai bine să faceți această tehnică așezată, nu întins.

Începeți prin a respira adânc de mai multe ori. Inspirați și expirați încet. Repetați această respirație de cel puțin patru ori pentru a vă relaxa pe deplin.

Imaginea intitulată Breathe Deeply Step 12

Inspirați și expirați rapid prin nas timp de 15 secunde. Păstrați-vă gura închisă și respirați prin nas cu agilitate. Respirația ar trebui să fie diafragmatică, dar mai rapidă.

Puteți să vă puneți mâna pe abdomen pentru a vă ajuta să vizionați mișcarea ei în timpul respirației. Tehnica burdufului este mai ușor de realizat fără a compromite diafragma.
Păstrați-vă capul, gâtul și umerii în timp ce respirați.

Imaginea intitulată Breath Deeply Step 13

Faceți încă o rundă de 20 de respirații. După o scurtă pauză, utilizați aceeași tehnică pentru încă 20 respirații. Respirați prin nas prin diafragmă.

Imaginea intitulată Breath Deeply Step 14

Faceți oa treia rundă de 30 de respirații. Aceasta va fi ultima rundă. Respirați prin nas prin diafragmă.

Se odihnește pentru un moment și continuați cu ziua. Vă veți simți complet energizată pentru restul zilei. Deoarece această tehnică este energizantă, nu o faceți înainte de a merge la culcare.

Dacă vă simțiți amețit sau amețit în timpul exercițiilor fizice, opriți imediat. Dacă doriți să încercați din nou mai târziu, faceți mai puține runde și creșteți treptat.
Femeile gravide, persoanele cu sindrom de panică și persoanele care au avut epilepsie nu ar trebui să facă acest exercițiu.