Cum să te întorci la somn

Te-ai culcat vreodată și te-ai trezit o oră mai târziu? Un model de somn dezorganizat poate fi frustrant și poate duce la oboseală în timpul zilei când trebuie să fim atenți. Acest articol conține câteva sfaturi și exerciții pe care le puteți urmări când vă treziți în mijlocul nopții, precum și sugestii pentru schimbări pe termen lung care vă pot ajuta să vă dezvoltați obiceiuri sănătoase și consistente de somn.

conținut

Pași
Metoda 1Înapoi în somn în acel moment.
Metoda 2dezvoltați modele de somn sănătoase pe termen lung
Sfaturi
Avertismente

pași

Metoda 1
Înapoi în somn în acel moment.

Exersați exerciții de respirație profundă. Concentrându-se pe respirație și controlând-o, puteți încetini ritmul cardiac și puteți scădea tensiunea arterială pregătindu-vă corpul să se întoarcă la culcare.

Dacă vă aflați pe burtă, relaxați cât mai mult posibil toate mușchii corpului.
Inspirați încet prin nas, concentrându-se pe umplerea fundului coastei cu aer. Ar trebui să observați creșterea buricului, nu doar pieptul.
Faceți acest lucru încet și îndeaproape, luând opt până la zece secunde la un moment dat.
Țineți-vă respirația timp de una până la două secunde.
Relaxați-vă și lăsați aerul să iasă din piept într-un ritm natural.
Repetați până când vă simțiți adormiți.

Practicați relaxarea progresivă. În tehnica relaxării progresive, trebuie să vă concentrați individual asupra fiecăruia dintre principalele grupuri musculare ale corpului, relaxându-le unul câte unul. Deși trăim în cadavrul nostru, majoritatea oamenilor consideră că este foarte dificil să vă relaxați întregul corp la un moment dat. Când ne culcăm și încercăm să ne relaxăm să dormim, putem continua să menținem anumite părți ale corpului tensionate. În schimb, încercați următoarele:

Întinzându-vă pe spate, închideți-vă ochii și concentrați-vă asupra modului în care corpul dumneavoastră se simte chiar acum.
Concentrați-vă pe picioare, relaxându-vă toate mușchii și lăsându-i să cadă pe saltea. Încercați să vă imaginați toate mușchii individuali ai picioarelor, de la degete până la glezne, eliberându-i.
Du-te la vițeli și genunchi. Ridicându-se de la glezne, relaxați orice tensiune în mușchi și slăbiți picioarele.
Treceți la coapse, repetând procesul.
Urmați la fese și apoi la partea inferioară a spatelui.
Petreceți ceva timp concentrându-vă asupra pieptului și a abdomenului. Concentrați-vă pe respirație - faceți respirația mai adâncă și concentrați-vă asupra procesului de inhalare și expirație.
Urmăriți mâinile. Așa cum ați făcut cu picioarele, imaginați-vă toate mușchii mici ai mâinilor și relaxați-vă unul câte unul. Începeți cu degetele, mutați-vă în palme și apoi la încheieturi.
Deplasați-vă în brațe și apoi la umeri.
Relaxați-vă mușchii gâtului, unde mulți oameni poartă o mare parte din tensiune.
Relaxați-vă mușchii maxilarului, care pot fi presați inconștient.
Urmați pentru pleoape și obraji. Lăsați întregul craniu să cadă pe pernă.
După ce relaxați toți mușchii corpului, încercați să reveniți la culcare.

Imaginea intitulată Fall Back Sleep Step 3

Flexi degetele de la picioare. În timp ce s-ar părea că îndoirea musculaturii în mod repetat vă va face să vă treziți, exercițiile flexului de la picioare relaxați alți mușchi din corp și vă pregătiți să vă odihniți.

Întins în pat, închideți ochii și concentrați-vă asupra degetelor de la picioare.
Flexi degetele inapoi spre fata ta. Țineți această poziție timp de zece secunde.
Relaxați degetele de la picioare timp de zece secunde.
Repetați procesul de zece ori și apoi încercați să adormiți din nou.

Imaginea intitulată Fall Back Sleep Step 4

Utilizați o mantra liniștitoră pentru a ușura anxietatea.Mantra este un sunet repetat pentru a se concentra atenția asupra distragerilor. Mantra cea mai obișnuită este sunetul "Om", dar puteți să cântați orice sunet pe care îl veți găsi simplu și relaxant. Mantrele direcționează accentul pe 1) acțiunea de producere a sunetului, 2) senzația tactilă de producere a sunetului cu gura și gâtul și 3) sunetul liniștitor produs.

Stați în pat și închideți-vă ochii.
Respirați adânc, umpleți lent plămânii, aducând aerul la fundul coastei. Ar trebui să vezi soba de burtă, nu pieptul.
Spune "Om" ținând sunetul "o" atâta timp cât este confortabil.
Concentrați-vă exclusiv pe cele trei dimensiuni ale mantrei - acțiune, senzație și sunet. Gândiți-vă la aceste trei lucruri până când totul dispare.
Se odihnește un minut, în tăcere.
Repetați mantra până când anxietatea dispare.

Faceți gânduri negative. Dacă te trezești în mijlocul nopții, paralizată de anxietate sau de stres, nu vei mai putea dormi din nou până nu te descurci cu gândurile negative care îți taie mintea.

Întrebați-vă: "Sunt aceste gânduri productive? Îmi vor ajuta să îmi ating obiectivele sau sunt gânduri inutile, circulare și obsesive?"
Dacă acestea sunt gânduri productive, dedicați-le. S-ar putea să vă simțiți relaxați după ce ați lucrat pentru a găsi o soluție la o problemă care v-a vătămat în timpul zilei.
Dacă este vorba de gânduri negative, nu fiți atenți. Recunoașteți că aceste gânduri nu vor avea niciun efect pozitiv asupra vieții voastre și nu vă obligați să vă opriți să vă gândiți la ele.
Acest lucru este dificil și necesită multă practică și voință. Este posibil să nu reușiți să o faceți la început, dar în timp, cu efort, puteți învăța să vă controlați dacă permiteți gândurilor negative să vă păstrați treaz noaptea.

Imaginea intitulată Fall Back Sleep Step 6

Practici afirmații pozitive. Dacă credeți că este negativă, veți găsi foarte greu să adormiți din nou, afirmațiile pozitive - tehnica repetării gândurilor pozitive pentru tine până când nu te simți mai puțin anxioasă - pot fi utile în mijlocul nopții.

Începeți cu declarații mai evidente și generice, cum ar fi "Sunt o persoană bună", "Eu cred în mine" sau "Voi avea o zi bună mâine".
Repetați unele dintre aceste afirmații pentru tine până când acest proces de repetare vă lasă puțin relaxat.
Treceți la afirmații mai specifice care identifică rădăcina anxietății care vă păzește. Exemplele includ:
- "Voi găsi dragostea vieții mele."
- "În curând o să găsesc o treabă mai bună."
- "Sunt fericit cu corpul meu."

Reduceți temperatura. Creierul reglează temperatura corpului inconștient în orice moment, dar încearcă să atingă temperaturi interne diferite atunci când dormi. Coborârea ușoară a temperaturii exterioare va ajuta organismul să se odihnească. Dacă camera este foarte fierbinte, reduceți temperatura la 18 până la 20 de grade.

Scoateți animalul din pat. Deși poate fi liniștitor din punct de vedere emoțional să aibă un câine sau o pisică care se îmbulzește înainte de culcare, studiile arată că 53% dintre proprietarii de animale de companie care dorm cu animalele lor de companie spun că acești prieteni blanzi interferă cu modelele lor de somn pe tot parcursul nopții. Animalele de companie nu au același ciclu de somn ca și oamenii și nu simt obligația de a rămâne liniștiți sau liniștiți în numele nostru. Păstrarea animalelor de companie din dormitor poate fi cheia unui somn profund și stabil.

După douăzeci de minute, ridică-te și faci ceva. Dacă vă obișnuiți să stați în pat în timp ce sunteți treaz, creierul dvs. poate crea o asociere nedorită între pat și veghe. Pentru a încheia aceste asociații, ieșiți din pat când nu vă puteți întoarce la culcare după douăzeci de minute și faceți o activitate ușoară până când vă simțiți gata să dormi din nou. Citiți o carte sau ascultați o melodie relaxantă, dar evitați luminozitatea televizorului sau a ecranului computerului deoarece poate stimula creierul și vă poate face să vă treziti.

Metoda 2
Dezvoltați modele de somn sănătoase pe termen lung

Consultați un medic pentru a verifica sau trata o posibilă tulburare de somn. Deși unele boli (cum ar fi narcolepsia, unde oamenii adorm în mod neașteptat în timpul orelor de veghe) sunt destul de evidente și evidente, puteți avea o tulburare despre care nici măcar nu știți. Sleep apneea este o tulburare în care oamenii opresc respirația în timpul somnului, ceea ce îi face să se trezească în mijlocul nopții, fără să înțeleagă vreodată ce le-a trezit. American Sleep Apnea Association estimează că dintre cei 22 de milioane de americani care suferă de apnee în somn, 80% din tulburările de somn nu sunt diagnosticate - mergeți la doctor!

Verificați sau tratați alte afecțiuni posibile care pot afecta somnul. Chiar dacă nu aveți o tulburare de somn, există mai multe stări medicale ascunse care vă pot trezi intermitent pe tot parcursul nopții. De exemplu, persoanele care suferă de reflux de acid suferă de obicei de insomnie, de apnee în somn și de sindromul picioarelor neliniștite. Bărbații cu prostată mărită se vor trezi noaptea cu o urgență urgentă de a urina.

Descrieți problemele pe care le întâmpinați în timpul somnului unui specialist medical și vă consultăm cu privire la posibilele afecțiuni medicale care cauzează problema.
Este posibil să aveți nevoie de un test de sânge și, dacă medicul dumneavoastră descoperă o problemă, tratamentul sugerat poate varia de la o simplă schimbare a dietei în chirurgie.
Pentru a evita refluxul acid, evitați alimente cum ar fi fructele citrice, ciocolata, alimentele grase și prăjite, usturoiul, ceapa, roșiile, alimentele picante și băuturile care conțin cafeină.
Medicamentele pentru reflux de acid sau arsuri la stomac care nu necesită prescripție medicală nu abordează cauza principală a problemei, dar pot acționa ca paliative atunci când sunt luate înainte de culcare.

Imaginea intitulată Fall Back Sleep Step 12

Păstrați un jurnal de somn. Cel mai bun lucru pe care îl puteți face pentru a afla ce are nevoie organismul pentru a obține un model de somn sănătos este de a urmări somnul prin intermediul unui jurnal. În timp, puteți afla care sunt obiceiurile care împiedică un somn bun și care îl asigură.

Dacă înțelegeți puțin engleză, puteți folosi șablonul de jurnal creat de Fundația National Sleep din Statele Unite. În fiecare zi, dați câteva minute pentru ao completa, fiind atenți să scrieți în detaliu și să nu omiteți nici o zi.
Examinați datele jurnalului. Rămâneți atenți la orice standard: ați dormit bine în zilele în care ați avut activitate fizică? Se uită la televizor înainte de a merge la culcare au dus la întreruperi de somn? Există medicamente specifice care tulbura somnul noaptea?
Pe baza modelelor identificate, schimbați obiceiurile zilnice pentru a programa corpului să aibă un somn regulat și neîntrerupt.

Stabiliți un program regulat pentru culcare. În funcție de programul dvs., atât personal cât și profesional, este posibil să aveți un program neregulat care vă va face să vă treziti târziu într-o singură zi și să vă permiteți să dormiți devreme în cealaltă. Cu toate acestea, pentru a evita modelele de somn nesănătoase care duc la întreruperi frecvente pe timp de noapte, setați parametrii stricați de culcare. Faceți somn în același timp în fiecare noapte o prioritate, chiar dacă trebuie să vă adaptați programul pe parcursul zilei.

Urmați o rutină de noapte înainte de a merge la culcare.Urmând aceleași pași înainte de culcare în fiecare noapte, vă veți condiționa corpul și creierul să se pregătească pentru o noapte de odihnă. În fiecare noapte, urmați aceeași rutină cu o oră înainte de a merge la culcare. Un exemplu ar putea fi:

Luați un duș.
Citiți o carte sau ascultați o melodie relaxantă.
Meditează.

Evitați gadgeturile electronice cel puțin o oră înainte de a merge la culcare. Studiile sugerează că lumina strălucitoare emisă de ecrane telefonice, de calculator și de televiziune afectează producția de melatonină, un hormon responsabil pentru reglarea ceasului nostru biologic.

În fiecare noapte, evitați ecranele luminoase timp de o oră sau două înainte de a merge la culcare.

Nu beți băuturi cu cofeină înainte de culcare. Unii oameni sunt mai sensibili la cofeină decât alții - doar tu știi cum corpul tău răspunde la cafea sau sifon. Dacă sunteți deosebit de sensibil la cofeină, evitați să beți aceste băuturi după prânz pentru a preveni acest lucru și pentru a vă asigura că nimic nu va rămâne în organism, interferând cu somnul pe timp de noapte.

Creați un mediu liniștitor. O temperatură mai scăzută va ajuta la reducerea temperaturii corpului și la somn în timpul nopții. Dacă iluminatul stradal se află lângă fereastra dormitorului, obțineți perdele groase (perdele de blackout) pentru a împiedica orice lumină să vă deranjeze noaptea și să încerce să mențină atmosfera liniștită.

Dacă zgomotul este inevitabil - de exemplu, dacă locuiți într-un apartament cu pereți subțiri și aveți vecini zgomotoși - încercați să dormiți cu un sunet ambiental calmant și consistent, care va îneca zgomotul enervant. Blocarea unui ventilator funcționează bine, la fel ca și smartphone-urile sau aplicațiile pe calculator care joacă liniștitorul, sună ca zgomotul căderii ploilor sau a valurilor oceanice pe plajă.

sfaturi

Dacă sunteți prea obsedat de a vă întoarce la culcare și nu vă opriți să vă uitați la ceas, probabil că nu veți putea adormi. Întoarceți ceasul și nu vă mai uitați la el, nu trebuie să știți ce oră este până când ceasul deșteptător vă trezește dimineața.
Redați niște sunete relaxante cum ar fi zgomotul vântului, ploii, apei curente etc. Apoi respirați profund și goliți-vă mintea.
Du-te la baie și toarnă apă rece pe brațe și gât. Acest lucru vă va ajuta să vă împrospătați și să vă relaxați. Înainte să știi, vei dormi din nou.
Bea lapte fierbinte.