Cum să exerciți în condiții de siguranță în timpul sarcinii

Starea activă în timpul sarcinii este bună pentru sănătatea dumneavoastră și pentru copil. Din motive evidente, este important să consultați medicul pentru a stabili o rutină de antrenament care să fie în siguranță pentru gestație. După eliberarea medicală, puteți efectua diferite activități pentru a vă menține forma.

conținut

Pași
Metoda 1determinarea nivelurilor adecvate de exerciții
Metoda 2găsirea unei rutine de exerciții cardiovasculare
Metoda 3adăugarea de antrenamente sigure la formarea de forță
Sfaturi
Avertismente
Surse și cotatii

pași

Metoda 1
Determinarea nivelurilor adecvate de exerciții

Imaginea intitulată Exercitarea în siguranță în timpul sarcinii Pasul 1

Discutați planurile cu medicul. Dacă tu și copilul sunt sănătoși și sarcina este lipsită de riscuri, practicianul va încuraja exercitarea moderată. Medicul dumneavoastră vă poate sfătui să nu vă exercitați dacă aveți:

Sângerarea vaginală -
Probleme la nivelul colului uterin -
Tensiunea arterială crescută din cauza sarcinii -
Probleme la nivelul inimii sau plamanilor -
Risc de naștere prematură.

Imaginea intitulată Exercitarea în siguranță în timpul sarcinii Pasul 2

Du-te încet. Este posibil să vă obosiți mai ușor decât înainte de a rămâne însărcinată. Dacă ați exercitat deja înainte de sarcină, puteți continua cu o rată similară, dar este posibil să fie nevoie să micșorați intensitatea. În caz contrar, începeți cu cinci sau zece minute de exerciții pe zi și creșteți până la aproximativ 30 de minute de activitate moderată.

Perioada de exerciții nu trebuie să fie prea lungă sau prea intensă. Lucrați suficient de mult pentru a vă crește ritmul cardiac și a vă face sângele să circule.
Dacă nu aveți suflare și nu puteți vorbi, exagerezi.

Imaginea intitulată Exercitarea în siguranță în timpul sarcinii Pasul 3

Fiți atenți la limitele dvs. În timp ce sarcina progresează, veți deveni mai obosiți. Bea mai multa apa deoarece in timpul sarcinii vei fi mai vulnerabil la deshidratare. Opriți imediat exercitarea dacă prezentați oricare dintre următoarele simptome:

Tontura-
Dificultăți în respirație -
Inapoi Pain-
Enjoo-
Umflarea sau pierderea sensibilității -
Batai inimii anormale sau accelerate.

Metoda 2
Găsirea unei rutine de exerciții cardiovasculare

Imaginea intitulată Exercitarea în siguranță în timpul sarcinii Pasul 4

Alege exerciții benefice. Dacă ați avut deja exerciții cardiovasculare și medicul vă spune că puteți continua, poate fi mai ușor să ajustați intensitatea activităților dumneavoastră. Activitățile posibile includ:

Plimbare: Este o modalitate excelentă de a vă mări ritmul cardiac și de a avea grijă de mușchii picioarelor. Purtați pantofi care sprijină picioarele și gleznele. Investește într-un sutien bun sport care continuă să ofere sprijin ca sanii dumneavoastră crește. Mersul pe jos vă va duce în soare și se poate face împreună cu partenerul dvs. sau cu prietenii.
Inot: Acest exercitiu este minunat sa faci in timpul sarcinii, deoarece iti ia greutatea din articulatii pe masura ce te misci. Cumpărați o pereche bună de pahare pentru a putea înota cu fața în apă. Astfel, veți scădea stresul pe spate. Evitați înotarea fluturelor, ceea ce necesită mișcări extreme ale coloanei vertebrale. Dacă simțiți orice durere în pelvis în timpul bridei dvs., treceți la o altă înot. Chiar dacă nu înotați bine, unele piscine publice au cursuri de aerobic în apă pentru femeile însărcinate.
Ciclism: Dacă ați ciclat înainte de sarcină, ar fi mai bine să treceți la o bicicletă de exerciții. Are avantajul de a fi stabil, deci nu cădeți.

Imaginea intitulată Exercitarea în siguranță în timpul sarcinii Pasul 5

Evitați sporturile riscante. Încercați să nu vă angajați în activități în care riscați să cădeți sau să fiți loviți. Activitățile de evitat includ:

Posturi Yoga care necesită să vă aflați pe spate după săptămâna a 20-a de sarcină. Acestea pot scădea fluxul de sânge la tine și la copilul tău.
Contactați sporturi, cum ar fi fotbal, box, rugby și baschet.
Sportive precum tenis sau volei, care necesită schimbări bruște de direcție.
Activități în care riscați să cădeți, cum ar fi alpinismul, echitația sau patinajul.
Activități care implică expunerea la căldură, cum ar fi exercițiile în zilele fierbinți, Bikram yoga ("yoga fierbinte"), saune și căzi fierbinți.

Imaginea intitulată Exercitarea în siguranță în timpul sarcinii Pasul 6

Bucurați-vă de avantajele exercițiilor cardiovasculare. A face activități sigure în mod moderat va fi benefic atât pentru dvs., cât și pentru copilul dumneavoastră, deoarece:

Îmbunătățește durerile de spate, crampe la picioare, constipație și umflături.
Reduceți riscul de apariție a diabetului gestational -
Îți îmbunătățesc starea de spirit și îți dau mai multă energie -
Te fac să dormi mai bine -
Ele vă lasă potrivite pentru a facilita nașterea și recuperarea.

Metoda 3
Adăugarea de antrenamente sigure la formarea de forță

Imaginea intitulată Exercitarea în siguranță în timpul sarcinii Pasul 7

Păstrați-vă puternic corpul superior. Există mai multe activități pe care le puteți face pentru a vă menține brațele și înapoi în formă astfel încât să puteți ridica și țineți copilul după livrare:

Wall Braces: Acest exercițiu consolidează mușchii pectorali și triceps. Stați în fața unui perete, picioarele se întind de la o latime de umăr. Plasați palmele pe perete la înălțimea umărului. Îndoiți-vă coatele și aplecați spre perete, până când îl atingeți cu nasul. Împingeți-vă cu brațele. Începeți încet și creșteți până când primiți 15 repetări.
Paddle cu bandă de rezistență: stați pe un scaun, puneți trupa sub picioarele voastre în fața dvs. și țineți sfaturile. Stai cu spatele drept. Trageți cureaua înapoi cu coatele, ca și cum v-ați călca. Încercați să obțineți 15 repetări. Puteți cumpăra trupa de rezistență la un magazin de articole sportive.

Imaginea intitulată Exercitarea în siguranță în timpul sarcinii Pasul 8

Lucrați mușchii trunchiului cu abdominale cu creioane. Acest exercițiu are o serie de variații. Cel mai bine este să faceți acest lucru numai în primele trei luni de sarcină. Următoarele exerciții sunt recomandate femeilor gravide:

Cuțitul abdominal cu suport: stați pe podea, picioarele pliate și picioarele pe podea. Întoarceți-vă, astfel încât spatele dvs. să fie la aproximativ 45 ° de la podea. Puteți să vă sprijiniți prin plasarea unei perne ferme pe spate sau folosind o bilă de echilibrare. Ridicați unul din picioare până când scorțișul este paralel cu podeaua. Țineți poziția timp de aproximativ cinci secunde și coborâți piciorul. Repetați de zece ori și schimbați picioarele.
Pânză de cuțit abdominal: stați pe jumătate sau pe un suport pentru a sta la aproximativ 30 cm de pământ. Lăsați picioarele să vă îndoiți și picioarele să fie așezate pe podea. Înclinați-vă înapoi până când simțiți mușchii abdomenului de lucru. Țineți-vă timp de aproximativ cinci secunde și repetați-vă din nou. Repetați de zece ori. Când te descurci bine la acest exercițiu, o poți face cu un picior ridicat și apoi cu celălalt picior.

Imaginea intitulată Exercitarea în siguranță în timpul sarcinii Pasul 9

Tonează-ți picioarele. Aceste exerciții vă vor ajuta să vă mențineți musculatura piciorului, flexibilitate și echilibru. Unele dintre pozițiile, cum ar fi ghemuirea, se pot face chiar și în timpul travaliului pentru a ajuta copilul să intre în canalul vaginal.

Squats: Stai cu spatele pe perete și picioarele umărului lățime în afară. Îndoiți genunchii și alunecați-vă pe perete până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Apoi împingeți-vă înapoi în picioare. E în regulă dacă nu reușești să scapi totul - ești mai bine și mai bine. Încercați să faceți zece squats.
Picioarele: Ridicați toate cele patru și ridicați un picior astfel încât să fie direct în spatele dvs. și paralel cu podeaua. Țineți timp de cinci secunde și piciorul inferior. Repetați de zece ori și faceți același lucru pe cealaltă parte.

Imaginea intitulată Exercitarea în siguranță în timpul sarcinii Pasul 10

Încearcă yoga sau pilates. Multe femei le plac aceste exerciții pentru a rămâne în formă și pentru a intra în contact cu corpul. Aceste activități încearcă să vă lărgi și să tonifici mușchii.

Căutați cursuri specifice pentru femeile însărcinate și spuneți formatorului la ce punct de sarcină sunteți.
Dacă vă decideți să faceți exercițiile la domiciliu, discutați-le mai întâi cu medicul pentru a vă asigura că sunt în siguranță pentru dumneavoastră. Puteți urma un program specific pentru femeile gravide acasă.

Imaginea intitulată Exercitarea în siguranță în timpul sarcinii Pasul 11

Consolidați mușchii pelvisului cu exerciții Kegel. Lăsând aceste mușchi în formă vă poate ajuta să aveți o naștere mai ușoară și să vă recuperați mai repede. De asemenea, ajută femeile cu incontinență urinară după naștere. Practicați-le de trei ori pe zi.

Mânerele scurte: aceste exerciții sporesc rezistența. Lie pe spate sau stai cu picioarele la distanta de umar. Contracționați mușchii în jurul anusului ca și cum ați evita slăbirea unei arsuri. În același timp, contractează mușchii din jurul vaginului și vezicii urinare ca și cum ar încerca să oprească urinarea în mijlocul actului. Încercați să nu vă stoarceți fundul. Trebuie să fie relaxat. Țineți o secundă sau două și repetați până când sunteți obosiți.
Mânerele lungi: Aceste exerciții măresc rezistența muschilor. Ele sunt făcute în același mod ca și cele anterioare, dar se păstrează mai mult. Unele femei care se țin de patru secunde vor fi suficiente pentru a lucra în mușchi. Alții se pot menține timp de zece secunde sau mai mult. În timp, veți putea stoarce mai mult și veți face mai multe repetări.
Dacă aveți o mulțime de incontinență și nu puteți face aceste exerciții în mod corespunzător, există fizioterapeuți care se specializează în predarea lor. Discutați cu medicul dumneavoastră și cereți o sesizare.

sfaturi

Păstrați nivelul perceput de oboseală moderat sau ritmul cardiac sub 140 de batai pe minut. Oboseala moderată este de obicei atunci când simți că te lupți puțin, dar tot poți vorbi.

avertismente

Evitați să vă exercitați timp îndelungat deoarece acest lucru poate determina uterul să apese vena cava, venă principală care transporta sânge înapoi în inimă. Fluxul de sânge va scădea și veți simți amețit sau amețit.