Cum să rămâi somn

Mulți oameni consideră că este dificil să doarmă, adesea datorită cauzelor de mediu, stresului, modificărilor în programul lor sau problemelor fizice. Există multe care pot fi încercate dacă trebuie să adormi imediat, dar ceea ce funcționează într-adevăr va varia de la o persoană la alta. Încercați o serie de opțiuni până când reușiți și luați în considerare, de asemenea, încercarea de a îmbunătăți somnul pe termen lung, astfel încât să nu vă confruntați cu această problemă atât de des în viitor.

conținut

Pași
Metoda 1forțând sleepiness
Metoda 2Îmbunătățirea somnului pe termen lung
Metoda 3evitarea cauzelor de insomnie
Sfaturi
Avertismente
Surse și cotatii

pași

Metoda 1
Forțând Sleepiness

Imagine intitulată Make Yourself Sleepy Pasul 1

Țineți camera liniștită și întunecată. Mulți oameni au dificultăți de a dormi cu zgomote sau lumini. Opriți astfel luminile și închideți ușile în zone luminoase sau zgomotoase. Încercați să utilizați un ventilator sau un alt "zgomot alb" consistent și ușor, pentru a acoperi cele mai deranjante și neregulate sunete, cum ar fi bătăile ceasurilor sau sunetele animalelor.

Chiar dacă te duci să stai puțin pentru o noapte, încercați să aprindeți numai lămpi sau lămpi moi în loc să optați pentru opțiuni mai ușoare, pentru a evita trezirea din nou.

Reglați temperatura camerei. Obțineți un termometru pentru a măsura temperatura camerei și reglați-l cu un încălzitor sau un ventilator. Temperatura aerului de 20 până la 22 ° C este ideală pentru somnul celor mai mulți oameni. Temperaturile sub 12 ° C sau peste 24 ° C sunt de obicei deosebit de supărătoare.

Ajustați pozițiile pentru a se potrivi mai confortabil. Dacă durerea sau disconfortul împiedică atingerea somnului, încercați să înlocuiți salteaua, perna sau alte așternuturi. Toți au preferințe diferite, deci nu există un tip corect de pernă sau poziție ideală de dormit. Înlocuiți pernele dacă aveți dureri de gât sau umăr și salteaua sau altă suprafață de dormit dacă aveți dureri de spate.

Încercați să plasați o pernă mică sub coloana lombară dacă aveți dureri de spate.

Dacă salteaua dvs. este foarte neuniformă, greu sau moale sau dacă te face să te trezești în durere, ia în considerare o opțiune de spumă de memorie pentru cel mai bun suport. Amintiți-vă că acest tip de spumă vine în densități diferite: o saltea cu densitate mai mare poate să arate mai greu când vă culcați sau vă schimbați poziția, dar va permite mai mult sprijin după ce se potrivește.
Încercați o tehnică de relaxare. meditație ajută la reducerea stresului și a tensiunii musculare care pot interfera cu somnul. Alternativ, puteți încerca aceste tehnici simple de relaxare:
Respirați adânc de câteva ori și lăsați aerul să iasă la intervale regulate, făcând fiecare respirație mai adâncă decât cea anterioară.

Întindeți-vă într-o poziție confortabilă și încercați să relaxați fiecare dintre mușchii unul câte unul, începând cu picioarele dvs. și ridicându-vă treptat.

Îndepărtați stimulentele alergice. În cazul în nas sau sinusuri se simt înfundate sau rulează în jos peste noapte, în cazul în care ochii sau pielea să arate furios, sau dacă par să strănuți frecvent, alergii pot fi deranja visul tau. Păstrați animalele de companie din cameră, închideți ferestrele pentru a reduce prezența polenului și continuați fără a utiliza deodorizante sau produse de miros timp de câteva nopți. Spălați sau înlocuiți foile și cuverturile la efectuarea acestor modificări, deoarece acestea au acumulat alergeni.

Un decongestionant nazal sau sinus poate fi un mare ajutor. Dar asigurați-vă că alegeți un produs care nu interferează cu somnul.

Vedeți dacă exercitarea noaptea lucrează pentru dvs. Dacă încă nu puteți adormi, încercați să ieșiți din pat și să vă antrenați timp de 15 până la 30 de minute. Unii oameni devin extrem de alertați din cauza exercițiilor de a dormi, dar dacă vă puteți epuiza, acest lucru vă poate ajuta.

Imagine intitulată Make Yourself Sleepy Pasul 4

Dacă locuiți într-o zonă sigură, plimbați-vă sau ieșiți din casă. Aerul răcoros și rece vă poate ajuta să dormiți.

Imagine intitulată Make Yourself Sleepy Pasul 5

Există și multe exerciții care se pot face acasă.

Mănâncă anumite tipuri de alimente cum ar fi gustări de noapte. Dacă sunteți în stare să digerați lactoza, laptele sau iaurtul sunt unele dintre cele mai bune alimente pentru a stimula somnul. Ovăz, arahide sau ton pot fi, de asemenea, eficiente, dar păstrați lumina gustării și în cantitate mică - mesele mari pot împiedica sosirea somnului.

Alimentele pot fi cele mai eficiente cu o oră înainte de a merge la culcare.
Chimicul găsit în toate aceste alimente este triptofanul, o proteină care încurajează creierul să producă melatonină și alți hormoni de somn. Motivul pentru care laptele sau iaurtul pot fi foarte eficiente este prezența unor niveluri ridicate de calciu, ceva care ajută la procesarea mai rapidă a triptofanului.

Imagine intitulată Faceți-vă un somn pasul 6

Luați în considerare melatonina, pentru a vă schimba programul de somn. Melatonina este un hormon produs în mod natural implicat în reglarea ciclului circadian al corpului. Mulți oameni iau melatonină din cauza problemelor de somn, nu pentru că îi vor ajuta să doarmă în momente normale. Citiți despre el dacă treceți jet lag sau încercând să dorm într-un timp diferit de cel la care sa obișnuit.

Luați medicamente ocazional și după instrucțiuni. Multe persoane care suferă de somn fac apel la medicamente. Indiferent dacă luați opțiuni prescrise în mod specific pentru probleme de somn sau cu medicamente lipsite de somn, mulți nu le folosesc pentru efectele lor optime. Dacă nu sunteți instruit de medicul dumneavoastră, luați medicamente numai pentru a face față insomniei ocazionale și numai la dozele recomandate. Luarea de medicamente zilnic pentru mai mult de 10 zile consecutive poate reduce eficacitatea lor, poate produce efecte secundare nedorite sau chiar vă poate agrava insomnia.

Nu luați niciodată opiacee, cum ar fi oxicodona, fără aprobarea unui medic. Sunt medicamente puternice care pot cauza dependențe și alte probleme grave de sănătate.

Metoda 2
Îmbunătățirea somnului pe termen lung

Imagine intitulată Make Yourself Sleepy Pasul 7

Modificați programul de alimentare. Reduceți mărimea mesei de seară, în cazul în care vă duceți la culcare senzațional. Cu toate acestea, dacă rămâneți treaz din cauza foamei, mâncați ultima masă mai târziu în cursul zilei sau măriți porțiunea.

Planificați exercițiile zilnice externe. Activitatea fizică este o modalitate excelentă de a vă obosi corpul. La fiecare 20-30 minute de exerciții moderate, cum ar fi mersul pe jos, puteți îmbunătăți calitatea somnului. Exercitați într-un mediu în aer liber în timpul orelor de soare, dacă este posibil, deoarece expunerea la lumină poate ajuta organismul să regleze ciclul circadian.

Exercitiile tardive noaptea lasa unii oameni prea atent sa doarma. Încercați să reprogramați acest timp pentru o dată mai devreme.

Gestionați-vă preocupările la începutul zilei. Dacă stai treaz, din cauza stresului sau de griji, încercați să salvați 15 minute înainte de utilizarea la acel moment să se gândească la problemele lor și să încerce să-și planifice, în scopul de a lupta împotriva lor sau să le ocolească - în loc să aștepte să se acumuleze în sus timpul de culcare. Unii oameni consideră că este util să vă scrieți gândurile sau gândurile bruște într-un notepad lângă pat, astfel încât să nu se simtă atât de stresați în a-și aminti ceva dimineața.

Consultați un medic cu privire la apneea de somn. Apneea de somn sau blocarea temporară a aerului în timpul somnului reprezintă o cauză obișnuită a dificultăților nocturne. Semnele cu apnee în somn includ sforăitul, trezirea obosită sau trezirea în mijlocul nopții. Medicul dvs. vă poate diagnostica cu ușurință monitorizarea somnului în laborator.

Dacă sunteți diagnosticat cu apnee în somn, medicul vă poate recomanda să pierdeți greutatea, să dormiți pe partea laterală în loc să o faceți pe spate sau chiar să luați un decongestionant nazal. Cazurile mai grave pot fi ușurate prin proceduri chirurgicale, măști de oxigen sau alte echipamente medicale utilizate noaptea.

Stick la o rutină. Dacă încercați să vă culcați în același timp, noaptea după noapte, este posibil să fiți mai adormiți. În mod similar, încercați să vă mâncați și să vă exersați în același timp, dacă este posibil.

Metoda 3
Evitarea cauzelor de insomnie

1
Evitați fumatul. Țigările, tutunul și alte surse de nicotină stimulează corpul dumneavoastră, ceea ce face dificilă apariția somnolenței. Mulți fumători se confruntă cu această problemă, deoarece fumatul poate părea relaxant, dar această senzație nu duce la somn.
2
Evitați cofeina în după-amiaza târziu sau seara. Cofeina poate continua în organism timp de până la șase ore, astfel încât persoanele care sunt sensibile la aceasta pot avea dificultăți de somn dacă beau cafea târziu în după-amiaza.
3
Printre sursele obișnuite de cafeină se numără cafeaua și unele alimente cu acea aromă - ceaiul negru, verde sau alb - cele mai multe băuturi energizante și băuturi răcoritoare - și ciocolată.
- Dacă consumați alimente sau băuturi care conțin cafea zilnic, reduceți cantitatea consumată pentru a minimiza simptomele de sevraj, cum ar fi durerea de cap sau oboseala.
4
Evitați utilizarea calculatoarelor pe timp de noapte sau reduceți luminozitatea ecranului. Un sondaj efectuat de studenții de vârstă de 17-25 ani a arătat că utilizarea nocturnă a internetului este asociată cu o calitate a somnului mai săracă. Încercați să scoateți computerul din cameră sau să restricționați timpul online la mai devreme în cursul zilei. Reducerea luminozității pe ecran sau efectuarea mai puținelor activități de stimulare în timpul calculului pe timp de noapte poate reduce aceste efecte negative.
5
Același studiu nu a evidențiat nici o legătură între televiziune și calitatea somnului.
6
Înțelegeți efectul alcoolului. Unii oameni consumă alcool pentru a dormi. Deși poate provoca somnolență, trebuie să știți că deseori duce la somn întrerupt. Poate că te vei trezi repetat sau te vei simți obosit după ce te vei trezi.

sfaturi

Cerealele integrale oferă energie pe termen lung și digestie mai lentă decât carbohidrații simpli, cum ar fi cartofii, orezul alb sau zahărul, și sunt, de asemenea, mai puțin susceptibile de a provoca nervozitate sau agitație.