Ajustarea programului de somn

Timpul de somn este unul dintre cele mai importante ritmuri ale corpului uman. În fiecare zi, corpul nostru are nevoie de cel puțin șase până la opt ore de somn pentru a-și restabili și revigora pentru următoarele 24 de ore. Din nefericire, evenimentele care nu țin de controlul nostru pot interfera cu modelul de somn și ar putea fi necesar să schimbăm anumite obiceiuri de dormit, fie temporar, fie permanent. Dacă vă faceți puțin timp să vă înțelegeți obiceiurile de dormit și să aveți disciplină, puteți să învățați cum să vă ajustați orarul pentru a avea un somn bun.

conținut

Pași
Partea 1determinarea liniei temporale
Partea 2evitarea alimentelor, a băuturilor și a stimulanților
Partea 3crearea unui mediu de dormit suportiv
Sfaturi
Surse și cotatii

pași

Partea 1
Determinarea liniei temporale

Imaginea intitulată Reglați programul de somn Pasul 1

Determinați timpul în care doriți să vă treziți. Dacă vă schimbați programul de somn astfel încât să vă puteți trezi devreme pentru muncă, de exemplu, probabil că veți dori să vă treziți cu aproximativ o oră înainte de plecare.

Luați în considerare toate variabilele atunci când luați decizia. Cum sunt diminețile tale? Cât de des trebuie să te ridici, să te îmbraci și să pleci?

Imaginea intitulată Reglați programul dvs. de repaus Pasul 2

Calculați timpul cel mai potrivit pentru a dormi. Majoritatea oamenilor au nevoie de șase până la opt ore de somn în fiecare noapte, dar durata exactă a somnului se schimbă de la o persoană la alta. Determinați la ce oră trebuie să dormiți pentru a vă trezi la ora dorită.

O modalitate de a face acest lucru este să păstrați o înregistrare de somn. Notați cât de multe ore dormiți în fiecare noapte timp de două săptămâni. Faceți o medie, apoi calculați timpul necesar pentru a vă întinde pentru a obține acea cantitate medie de somn și a vă ridica la momentul dorit. De exemplu, dacă corpul dumneavoastră are nevoie de șase ore de somn pe noapte și doriți să vă treziți la ora 5 dimineața, va trebui să dormiți la ora 11.
Medicii vă recomandă să aveți cel puțin șapte ore de somn în fiecare noapte.

Imaginea intitulată Reglați programul dvs. de repaus Pasul 3

Modificați programul de somn treptat. Dacă vă treziți în mod normal la ora 10 dimineața, dar doriți să vă treziți la ora 5, modificarea acelui model peste noapte ar putea să nu fie o idee bună. Experții în somn spun că cel mai bun mod de a schimba ciclul de somn este prin efectuarea de ajustări în trepte de 15 minute.

De exemplu, dacă în mod normal te ridici la 8 dimineața, dar vrei să începi să te ridici de la ora 5 dimineața, setați alarma la 7:45. Faceți acest lucru timp de trei sau patru zile până când vă simțiți confortabil cu vremea. Apoi scurtați încă 15 minute. Realizați acest lucru până când ajungeți la ora dorită.
Dacă încercați să avansați programul de somn, încercați trepte de 30 de minute.

Imaginea intitulată Reglați programul de somn Pasul 4

Setați ceasul deșteptător pentru timpul în care doriți să vă ridicați. Evitați butonul de amânare. Deși poate fi dificil să te ridici mai devreme, dozing nu îmbunătățește situația și te poate lăsa mai obosită, deoarece nu îți oferă un somn mai liniștit. Ridicați-vă atunci când alarma se stinge.

Imaginea intitulată Reglați programul dvs. de repaus Pasul 5

Fii consistenta. Cheia pentru a schimba în mod eficient programul de somn trebuie să fie consecventă. Cu alte cuvinte, trebuie să stai la culcare și să te ridici în fiecare zi a săptămânii - care include și weekend-uri!

Puteți să dormiți puțin mai mult în weekend, dar specialiștii în somn vă recomandă să vă permiteți doar o oră suplimentară (maximum două ore). Acest lucru vă va menține în ritm pentru următoarea săptămână de lucru.

Partea 2
Evitarea alimentelor, a băuturilor și a stimulanților

Imaginea intitulată Reglați programul dvs. de repaus Pasul 6

Rapid peste noapte. Mănâncă ceva lumină la cină și nimic mai târziu. Cercetătorii de la Harvard au descoperit că timpul pe care îl hrănești afectează ceasul dvs. intern - schimbarea timpilor de masă poate fi utilă în ajustarea schimbărilor din programul dvs., fie datorită muncii, vieții sau călătoriei.

Rapid pentru aproximativ 12 ore înainte de trezire. Deci, ridicați-vă la ora dorită și asigurați-vă un mic dejun sănătos care conține proteine. Postul repornește ceasul dvs. biologic pentru a începe ziua în momentul în care vă hrăniți. Acest lucru vă ajută să setați noul program.
Încearcă să mănânci trei mese regulate, repartizate uniform pe tot parcursul zilei. Asigurați-vă că dieta dvs. este plină de fructe, legume și cereale. Evitați alimentele grase care vă pot irita stomacul.
Nu mâncați cea mai mare masă a zilei în intervalul de trei ore înainte de culcare.
Evitați toate alimentele și băuturile în timpul perioadei de post. Beți doar apă.

Imaginea intitulată Reglați programul dvs. de repaus Pasul 7

Evitați stimulentele după prânz. În funcție de mărimea corpului, cantitatea pe care o consumați și starea generală de sănătate, efectele cofeinei pot să rămână active în organism timp de până la cinci până la zece ore după consumul inițial. Evitați cafeaua și ceaiurile și băuturile răcoritoare cu cofeină.

Nicotina ar trebui evitată, de asemenea, deoarece este un stimulent.

Imaginea intitulată Reglați programul dvs. de repaus Pasul 8

Evitați alcoolul după cină. Alcoolul este un tranchilizant, adică încetinește corpul. În timp ce ajută la somn, încetinește metabolismul și interferează cu creierul în timpul ciclurilor de somn. Este mai probabil să vă treziți dacă ați consumat alcool înainte de culcare.

Imaginea intitulată Reglați programul dvs. de repaus Pasul 9

Evitați exercițiile grele timp de una până la două ore înainte de culcare. Medicii recomandă evitarea unui antrenament cardio greu cu câteva ore înainte de culcare, deoarece acest lucru poate întrerupe ritmul vostru circadian și poate face somnul mai puțin odihnitor. Cu toate acestea, întinderi ușoare și exerciții, cum ar fi o plimbare de seară, sunt probabil utile pentru relaxarea corpului și pregătirea pentru somn.

Dacă faceți exerciții intense pe timp de noapte, dar dormiți bine, nu există niciun motiv să vă schimbați rutina. Doar cunoști pe tine însuți.

Partea 3
Crearea unui mediu de dormit suportiv

Imaginea intitulată Reglați programul dvs. de repaus Pasul 10

Așteptați să dormiți la momentul potrivit. Luând un pui de somn este excelent pentru reîncărcarea energiei atunci când aveți un program stabil de somn, dar este dăunător atunci când încercați să vă schimbați modelele de somn. Nu dormiți în timpul zilei, ca să puteți dormi la timpul potrivit.

Dacă într-adevăr trebuie să luați un pui de somn, faceți-o timp de maximum 20 de minute.

Imaginea intitulată Reglați programul dvs. de repaus Pasul 11

Stați departe de ecrane și monitoare. Cu aproximativ o oră înainte de culcare, opriți toate dispozitivele electronice și diminuați lumina de pe telefon sau computer. Medicii afirmă că ochii noștri sunt sensibili la lumina albăstruie emisă de ecranele electronice. Ecranele luminoase nu numai că sunt dăunătoare pentru ochi, ci și înșeală corpul să creadă că este încă o zi și că mintea ar trebui să fie în continuare activă.

În loc să priviți la un ecran, citiți o carte, scrieți sau desenați. Faceți ceva relaxant, care vă va liniști sau vă va lăsa în pace. Puteți lua în considerare oprirea luminilor în timpul acestei activități.

Imaginea intitulată Reglați programul dvs. de repaus Pasul 12

Ajustați temperaturile camerei și corpului. Temperatura corpului scade atunci când dormi, astfel încât să puteți stimula această variație, făcând corpul să creadă că este culcare.

Dacă este rece afară, faceți o baie caldă, astfel încât atunci când plecați, corpul dvs. va avea o scădere a temperaturii.
Dacă este fierbinte afară, lăsați-vă camera să se încălzească puțin și apoi activați aparatul de aer condiționat.

Imaginea intitulată Reglați programul de somn Pasul 13

Păstrați-vă camera întunecată noaptea și luminată dimineața. Experții în somn spun că ritmurile noastre circadiene sunt influențate de lumină și întuneric. Aceasta înseamnă că mulți oameni au dificultăți de a adormi când este încă clar, ce se întâmplă în timpul verii.

Închideți perdelele și opriți luminile pe timp de noapte. Luați în considerare cumpărarea unei perdele negre care blochează orice lumină. Dacă este încă prea ușoară, luați în considerare purtarea unei măști de dormit.
Porniți toate luminile când vă treziți dimineața. Acest lucru vă va ajuta să vă pregătiți corpul pentru această zi.

Imaginea intitulată Reglați programul dvs. de repaus Pasul 14

Porniți un zgomot alb. Puteți asculta câteva cântece reci sau puteți pune un ventilator sau un zgomot de fundal.

Ascultați sunete de valuri sau de ploaie - vă vor calma corpul și vă vor ajuta să faceți un somn bun. Evitați melodiile cu versuri sau melodii pe care le cunoașteți foarte bine, deoarece vă pot distrage atenția atunci când încercați să adormiți.
De asemenea, puteți cumpăra un stereo de zgomot alb sau altul care are o varietate de sunete de a alege.

sfaturi

Dacă ați încercat aceste sugestii și încă nu ați putut dormi la momentul potrivit pentru a vă ridica ori de câte ori doriți, puteți încerca să luați un supliment de melatonină. Melatonina este un hormon creat de creier pe timp de noapte și vă ajută să adormiți. Asigurați-vă că luați o doză mai mică sau egală cu 5 mg (puteți tăia tableta în jumătate până la o doză de 2,5 mg). Majoritatea oamenilor adormi după 15 până la 30 de minute.
Dacă nu vă puteți ajusta programul de somn, consultați medicul. Un terapeut de somn vă poate învăța mai bine obiceiurile de somn și vă poate prescrie medicamente dacă este necesar.