Cum să dormi mai bine

A dormi bine noaptea este unul dintre cele mai importante lucruri pe care le puteți face pentru sănătatea și bunăstarea de ansamblu. Restul corect dă corpului timpul și energia pentru a se recupera de stresul din ziua precedentă, ajutându-l să rămână vigilent și concentrat în timpul zilei viitoare. Dacă ați descoperit deja o modalitate bună de a adormi, dar este dificil să vă odihniți în timpul nopții - prin răsucirea în pat și trezirea de mai multe ori - există mai multe tehnici care pot fi folosite pentru a vă asigura că somnul se vindecă!

conținut

Pași
Metoda 1s-au adormit repede (metode simple)
Metoda 2schimbarea dietei
Metoda 3aranjarea patului și a dormitorului pentru ao face mai primitoare
Metoda 4modificarea rutinei zilnice
Metoda 5consumul de pastile de dormit mai bune
Sfaturi
Avertismente
Surse și cotatii

pași

Metoda 1
S-au adormit repede (metode simple)

Luați o baie caldă pe timp de noapte. În plus față de relaxare, corpul se va răcește curând după aceea, ajutându-vă să vă culcați mai bine.

A dormi gol. Potrivit experților de somn de la Clinica de Sleep din Cleveland, somnul fără îmbrăcăminte ajută organismul să-și regleze temperatura. Folosind foi sau un comforter (nu prea fierbinte), pături și perne, reglați temperatura - în cele mai multe cazuri, idealul este să rămâneți în mediul foarte rece.

Prefer să dormi cu brațele și capul descoperit dacă nu este foarte frig.
Ești foarte fierbinte? Aflați cum dormiți confortabil pe nopțile fierbinți. Dacă frigul este mare, citiți acest articol să dormi bine la temperaturi scăzute.
Păstrați o pătură în apropiere dacă vă simțiți rece noaptea. Nu uitați-vă picioarele - dacă se răcesc, este posibil să nu puteți adormi!
Dacă preferați să purtați pijamale, deoarece acestea sunt mai confortabile, cele de bumbac și mai bagat sunt cele mai bune opțiuni, deoarece acestea sunt mai proaspete decât alte țesături.

Așteptați în mai multe poziții. Schimbarea poziției de dormit poate influența foarte mult calitatea somnului - prin culcare sau trezire în mijlocul nopții, încercați următoarele sfaturi până devin obișnuite:

Păstrați corpul într-o poziție "linia mediană", cu capul și gâtul ușor ușor. Ar trebui să-l ajute să doarmă.
Nu dormi pe stomac. Acest lucru vă face mai dificil să adormiți în poziția corectă, sporind astfel șansa de a suferi dureri și disconfort. Dacă vă place să vă odihniți așa, puneți o pernă sub șolduri, nu sub capul tău.

Utilizați o pernă adecvată. Dacă este prea subțire, capul va fi înclinat înapoi, ceea ce este extrem de incomod. În mod similar, evitați săturați pernele astfel încât capul să fie ținut la un unghi slab.

Puneți o pernă între picioare în timp ce dormiți de partea voastră. Șoldurile vor avea mai mult sprijin, lăsând poziția mai plăcută.
Când dormi cu burta, puneți perna sub picioare.

Reduceți expunerea la lumină cu una sau două ore înainte de culcare. Luminile foarte puternice chiar înainte de culcare pot influența ceasul intern al corpului, deoarece acestea servesc drept una dintre principalele indicii că este timpul să dormim sau să ne trezim.

În cazul în care casa are prea multe lumini pe timp de culcare, ștergeți cele care nu trebuie să fie pe.
Nu mai urmăriți televizorul și folosiți tableta sau smartphone-ul cu cel puțin două ore înainte de culcare.
Eliminați toate sursele de lumină din cameră. Ferestrele, ceasurile cu LED-uri, luminozitatea ecranului computerului, convertoarele și toate celelalte dispozitive care emit lumină (cu excepția cazului în care sunt foarte slabe) ar trebui să fie oprite. Acoperiți-le cu hârtie groasă, cârpă, bandă sau scoateți-le din priză. În afară de a dormi mai bine, veți economisi energie electrică.
Dacă lumina încă vă deranjează sau vă trezește dimineața, purtați o mască de față pentru a vă proteja ochii. Uneori, perna de lavanda poate fi mai relaxantă.

Lăsați sunetele luminoase să fie emise. Generatoarele zgomot alb emit sunete care calmează, ca vântul, valurile mării și vapor- toate acestea nu au nici un fel, ajutând creierul să fie distras de la „aici și acum.

S-a dovedit că zgomotul alb nu numai că ajută oamenii să adoarmă mai repede, ci și ceasuri care pot să le trezească noaptea.
Mașinile de zgomot alb sau sunetele naturale sunt minunate. Dacă nu poți cumpăra una, fanii sunt opțiuni bune pentru emisiile de zgomot, care calm, ca un radio acordat la posturile de radio doar pur și simplu nu static l lăsa într-o prea tare.
Melodiile sau atmosfera repetitive sunt minunate pentru a adormi. Ceea ce este important este că nu există schimbări dramatice în dinamica muzicii. Cântecele de ambient, ca cele produse de Brian Eno, sunt ideale. Amintiți-vă doar pentru a face cântecul opri după aproximativ o oră sau poate fi dificil de dormit în mod corespunzător.
Opriți telefonul sau puneți-l în modul silențios (dacă utilizați alarma) pentru a evita deranjarea cu mesaje text, apeluri și notificări.

Metoda 2
Schimbarea dietei

Luați masa cel puțin trei ore înainte de culcare. Stomacul complet poate perturba somnul, iar cu cât masa este mai grea, cu atât va dura mai mult timp pentru ca digestia să aibă loc și stomacul să se "calmeze".
Evitați alimentele grase, deoarece sunt dăunătoare pentru sănătate și, în general, inhibă somnul.
Nu mâncați mâncăruri foarte condimentate. Mulți oameni iubesc alimentele picante, dar când simțiți că burtica doare atunci când mănâncă curry mătușa pe timp de noapte, trebuie să regândiți ceea ce mâncați pentru cină.

Nu dormi pe stomacul gol. Atunci când este complet gol, stomacul poate sfârși prin a interfera cu somnul la fel de mult ca pe o stomac plin.
Când observați că stomacul dvs. snorează, făcându-vă mai greu să adormiți, luați o gustare ușoară cu o oră înainte de a merge la culcare.
Evitați alimente bogate în carbohidrați sau zahăr.
Alimentele cu multe proteine, cum ar fi iaurt, Peru, soia, arahide și ton posedă triptofan, care este un aminoacid care ajuta organismul sa produca serotonina si să se relaxeze. Ei au, de asemenea, grăsimi naturale și complexe care pot satisface foamea.

Evitați cofeina în după-amiaza și seara. Cafeaua, ceaiul negru, cacao și băuturile răcoritoare sunt unele dintre ele cafeină, componenta care poate acționa și vă poate lăsa treaz chiar și atunci când este consumată cu mult înainte, deoarece efectele pot dura până la 12 ore. Sunt incluși și alți stimulanți, cum ar fi cei din energia (chiar fără cofeină). Evitați tutunul pe timp de noapte.

În schimb, beți ceva cald și relaxant. Se recomandă un pahar fierbinte de lapte sau ceai de musetel. Cu toate acestea, majoritatea ceaiurilor din plante vor servi atâta timp cât nu conțin cofeină.

Nu beți apă sau lichid în decurs de o oră înainte de a vă planifica să vă culcați. Cu toate acestea, este important să beți cel puțin 2 L de apă în timpul zilei.
Dacă rămâneți bine hidratat, șansa de a vă trezi noaptea este mai mică. Cu toate acestea, beți două pahare de apă chiar înainte de culcare vă poate determina să vă treziți la baie într-un mod incomod.

Evitați să beți "înainte de culcare". Alcoolul poate chiar să vă facă somnolenți, dar vă va reduce și calitatea, pe măsură ce corpul dvs. procesează băutura și zaharurile. Alcoolul duce de obicei la un somn scurt, neliniștit (chiar și atunci când nu-ți dai seama că te-ai trezit noaptea), lăsându-te obosit oricum.

Metoda 3
Aranjarea patului și a dormitorului pentru ao face mai primitoare

Utilizați dormitorul doar pentru a dormi. Când corpul este obișnuit să facă totul în dormitor pe lângă dormit, trecerea la somn poate să nu fie adecvată la culcare. Mintea trebuie să asocieze camera cu somnul și cu activități liniștite și relaxante.
Evitați: teme teme de acasă sau teme, folosiți computerul, vizionați televizorul, vorbiți la telefon, mâncați, faceți exerciții fizice și, în general, faceți orice este stresant, consumul redus de energie sau necesită prea multă activitate, evitând să dormi la momentul potrivit.
Următoarele activități nu ar trebui să provoace probleme: citirea, dezvoltarea unui proiect relaxant, schimbul de idei cu prietenul sau soția și scrierea în jurnal.
Utilizați patul doar pentru a dormi.

Camera ar trebui să devină un refugiu. Cu cât este mai confortabil patul și camera, cu atât mai mare este șansa de a oferi un somn odihnitor.

3
Curățați camera. Scoateți pânzele de păianjen și praful de pe rafturile de bibliotecă și plasați un aspirator pe podea. Schimbați gunoiul și aduceți vase, ochelari și sticle de apă murdare în bucătărie. O cameră curată stabilește tonul și lasă locul să arate în siguranță și sănătos, nu o groapă în care te duci să te odihnești. În plus, curățarea camerei în mod regulat poate reduce incidența alergiilor care împiedică somnul, precum și prevenirea dăunătorilor, cum ar fi gandacii, șobolanii și molii, care invadează spațiul.
Păstrați patul curat. Spălați foile și perna în fiecare săptămână - mirosul bun vă va face și mai confortabil la culcare.
Nu umple camera cu lucruri care te pot distrage și te pot împiedica să adormi. Aranjați-o, aruncați gunoiul și lăsați aerul proaspăt să intre.

Înfrumusețați camera. Lăsând camera plăcută din punct de vedere estetic, oricine este mai fericit decât o cameră urâtă. Nu este obligatoriu de a angaja un expert pentru a părăsi locul ca o cameră de lux, dar modificări simple, cum ar fi aruncat departe un așternut vechi sau vopsea peretii, se pot schimba subtil starea de spirit și starea de spirit a mediului.
Lăsați camera mai întunecată. O perdea puțin întunecată sau închiderea ferestrelor cu jaluzele înainte de culcare vă va împiedica să vă ridicați devreme.
Asigurați-vă că temperatura în timpul somnului este plăcută. Dacă suferiți de transpirație sau îngheț de frig, somnul nu va fi bun.

Dacă este necesar, schimbați salteaua. La fiecare 5-7 ani de utilizare, înlocuiți salteaua, mai ales când simțiți izvoarele și cretele sub suprafața sa în timp ce dormiți noaptea. Dacă tu și partenerul tău iasă mult pe timp de noapte (neintenționat), e timpul să mergi să cumperi o saltea nouă!
Uneori, saltea poate fi de vină dacă îți dai seama că somnul tău este mult mai bun în timp ce dormi într-un alt pat.

Analizați și asigurați-vă că cumpărați o nouă saltea este cea mai bună opțiune. Modele mai noi, care permit ajustări sau modelare corpului persoanei, pot oferi un somn mai bun pentru noapte.
Un tip de saltea are ajustarea "durității" patului, atât pentru dvs., cât și pentru partener. Acest lucru este ideal pentru două persoane care nu sunt de acord cu cea mai bună saltea pentru ambele. Fiecare poate prezenta nevoi diferite - încercarea de a găsi modelul potrivit se termină întotdeauna în achiziționarea unui tip în care nici unul nu va putea să se odihnească bine.
Un alt tip de saltea este cea care are spumă de memorie, care se formează pe conturul corpului în timp ce este încălzit. Nu lasă puncte de presiune care cauzează amorțeală, iritație sau alte probleme fizice și este foarte util pentru persoanele cu probleme la nivelul șoldurilor sau articulațiilor.

Metoda 4
Modificarea rutinei zilnice

Dormiți și vă treziți în același timp în fiecare zi. Schimbarea timpului de culcare cu mai mult de o oră poate interveni foarte mult în calitatea somnului, rupând ciclul circadian.
Stai la culcare și la culcare chiar și la sfârșit de săptămână. Dacă la un moment dat trebuie să dormi puțin mai târziu, este important să te ridici în același timp.
Când sună alarma, trezește-te imediat. Nu apăsați butonul de amânare sau petreceți câteva minute în pat.

O altă opțiune este să dormi mai puțin. Fiecare persoană are nevoi diferite în privința timpului de somn - dacă durează mai mult de 30 de minute pentru a adormi sau pentru a se trezi frecvent și pentru perioade lungi de timp pe timpul nopții, puteți dormi mult timp. Idealul este să dormi profund și continuu, chiar și pentru mai puțin timp, în loc să stai treaz tot timpul.
De exemplu, când aveți opt ore între culcare și timpul de culcare, reduceți acest timp cu 15 minute, fie prin culcare mai târziu, fie prin rotirea mai devreme a ceasului deșteptător. S-ar putea să vă simțiți mai obosit în primele câteva zile, dar vă va ajuta să dormiți.
Dacă continuați să aveți dificultăți la adormire și continuați să dormiți, reduceți timpul cu încă 15 minute.
Continuați să reduceți timpul între întindere și ridicare timp de 15 minute în fiecare săptămână, până când puteți dormi rapid și nu vă puteți trezi. Este normal să te trezești noaptea atâta timp cât este doar pentru câteva minute.
Când găsiți o perioadă de timp pentru a dormi și pentru a vă trezi, vă mulțumesc, adoptați-o și urmați-o cu litera.

Dezvoltați o rutină de somn. În fiecare noapte, înainte de culcare, urmați aceiași pași atunci când vă pregătiți să adormiți. Consistența este cheia - pentru o noapte foarte relaxantă, încercați următoarele:
Redați muzică ambientală pentru a juca și, în locul luminilor incandescente, luminați câteva lumânări în cameră sau cameră.
Tren exerciții de respirație (vezi mai jos) sau meditație, concentrându-se pe relaxarea corpului.
Când este timpul să stați liniștit, aruncați lumânările în timp ce intrați în dormitor. Casa va fi întunecată până când ultima lumânare va fi curățată.

Încercați să utilizați tehnici de respirație profunde pentru a vă relaxa înainte de culcare. Găsiți o poziție confortabilă și vedeți dacă mediul este relaxant. Puternică lumină, muzică calmă și un spațiu în care știi că nu vei fi întrerupt este ideal.
Curățați-vă capul. Închideți-vă ochii și imaginați-vă toate problemele care stau în minte dacă vă aruncați cu fiecare respirație profundă.
Gândiți-vă numai la ceea ce este pozitiv. Când inhalați, mentalizați imagini pozitive care vă fac fericiți. Zâmbiți în timp ce faceți asta.
Concentrează-te pe respirație. Simțiți oxigenul din interiorul corpului pentru a experimenta un sentiment relaxant al corpului și al minții.
Faceți acest lucru timp de 10 minute și în fiecare noapte înainte de a merge la culcare.

Antrenați în mod regulat. Dacă activitatea lor este sedentară, lipsa activității fizice poate contribui la reducerea calității somnului. Corpul uman folosește somnul pentru a-și recupera - atunci când nu este mult de recuperat, ciclul de somn poate fi încurcat.
Făcând activități fizice - cum ar fi alergatul sau înotul, sau mai bine, exercitarea în mod regulat - vă poate face somnul mai răcoritor și profund. Pentru a adăuga mai multă activitate fizică pe zi, utilizați scările în locul ascensorului, plimbați în loc să prindeți un autobuz și așa mai departe.
Nu vă exercitați în cele două ore înainte de a merge la culcare. Activitatea fizică poate îmbunătăți foarte mult somnul - totuși, corpul va fi "activ" câteva ore după exercitare. O posibilă excepție este să faci un fel de yoga mai liniștită.

Vedeți dacă este posibil să luați un pui de somn. Anumiți oameni - în funcție de rutina și munca lor zilnică - beneficiază foarte mult, acordând o odihnă rapidă în după-amiaza, reducând somnolența în timpul zilei. Acest lucru nu este pentru toată lumea, cu toate acestea, deoarece unele persoane devin și mai somnoros după nap.
Când simțiți nevoia de a lua un pui de somn (și dacă munca ta permite), setați ceasul deșteptător să sune timp de 15 minute. Dacă sunteți gata să vă odihniți repede, veți adormi într-un minut sau două, dar când sună alarma, ridicați-vă imediat! Beți un pahar cu apă și mergeți înapoi la lucru. Veți simți mult mai relaxat, chiar mai mult decât dacă ați fi dormit o oră.

Metoda 5
Consumul de pastile de dormit mai bune

Luați melatonină. Melatonina este un hormon produs de glanda pineală a creierului, care transformă serotonina în melatonină atunci când mediul este întunecat. În mod similar, nu există un astfel de proces atunci când există lumină în mediul înconjurător, determinând oxidarea și transformarea melatoninei în serotonină.
Consultați un medic și aflați mai multe despre utilizarea melatoninei. Luarea pastilelor cu hormonul este o modalitate naturala de a induce somnul, mai ales cand te simti fizic obosit noaptea dar nu poti sa dormi. Cu toate acestea, rețineți că, deși hormonul este natural (cum ar fi estrogenul și testosteronul), aceasta nu înseamnă că este inofensivă.

Consumați antihistaminice care cauzează somnolență. Când sunt luate fără ingrediente suplimentare (decongestionante, expectorante, analgezice și altele), acestea sunt sigure, dar numai pentru una sau două nopți, deoarece toleranța la ele crește rapid. Antihistaminicele nu sunt recomandate ca o măsură pe termen lung pentru a rezolva problema somnului, ci doar ca o modalitate de a "împinge" în direcția corectă, permițându-vă să reintroduceți o rutină sănătoasă în legătură cu timpul de culcare, tehnicile de relaxare și gestionarea stresului.
Citiți eticheta antihistaminicului. Încercați să luați o jumătate de doză sau mai puțin decât de obicei, astfel încât să nu deveniți dependenți de pastile de somn, ceea ce face mai rău.
Cand apare somnolenta, idealul este deja culcat.
Când utilizați medicamente eliberate pe bază de prescripție medicală, întrebați-vă medicul înainte de a lua orice altceva. Nu combinați niciodată medicamente - combinațiile greșite pot fi foarte periculoase.
Nu abuzați niciun sedativ. Evitați să luați o doză mai mare decât cea prescrisă și pentru o perioadă mai mare decât cea recomandată.

Dacă sunteți suspicios că aveți o tulburare de somn, discutați cu medicul dumneavoastră. Narcolepsia, parasomniile și insomnie sunt unele dintre cele mai comune condiții. Dacă suferiți într-adevăr de una din aceste probleme, prin diagnostic medical, medicul va recomanda tratamentul corect.

sfaturi

Întotdeauna du-te la baie înainte de culcare.
Cu câteva ore înainte de culcare, urmăriți un film, o serie sau ascultați melodii fericite.
Este important să aveți o pernă care să vă fie confortabilă. Acest lucru se aplică atât materialului, cât și durității.
Încercați să citiți puțin înainte de culcare. Acest lucru nu numai că calmează corpul, ci vă va ajuta să finalizați rapid acea serie cu cărți uriașe!
Asigurați-vă că foile sunt curate.
Luați un pahar de apă și lăsați-l la o parte dacă vă simțiți sete noaptea.
Înainte de culcare, gândiți-vă de ce trebuie să vă odihniți bine.
Amintiți-vă toate părțile frumoase ale zilei și, dacă a fost rău, gândiți-vă la toate lucrurile bune pe care le veți face mâine.
Înainte de a dormi, întinde-te puțin.
Sa dovedit că consumul de probiotice în fiecare zi îmbunătățește somnul.

avertismente

Când acoperiți sursele de lumină în cameră, este important să aveți grijă ca nu există pericolul ca țesătura de cupru să se aprindă. De exemplu, nu acoperiți o sursă de căldură, cum ar fi o lampă, cu hârtie sau o cârpă - atunci când utilizați lumânări, le ștergeți întotdeauna înainte de culcare și nu le lăsați fără nimeni în apropiere. Dacă vă este frică de adormire și nu îi puteți șterge, nu le puneți în cameră! O altă opțiune este de a le plasa pe o placă mare, unde se vor stinge fără pericol după topirea completă.
Nu utilizați ceai de musetel dacă sunteți alergic la ragweed sau luați medicamente care diluează sângele.
Faceți tot posibilul să nu adormiți cu televizorul, deoarece determină corpul să se obișnuiască cu zgomotul pentru a adormi efectiv. Când te trezești în mijlocul nopții și realizezi că totul este liniștit, poate fi dificil să te întorci la culcare.
Luați în considerare utilizarea de pastile de dormit, indiferent dacă acestea sunt sau nu de vânzare, deoarece acestea pot fi dependente, făcând dificil să adormi fără a le consuma. În plus, reacțiile adverse pot influența rutina zilnică și pot reduce calitatea somnului.