Cum sa ardati grasimile fara a pierde muschiul

Când încercați să pierdeți greutatea și excesul de grăsimi, este normal să pierdeți o masă musculară. Cu toate acestea, nu este ideal sau sănătos să pierdeți cantități mari de această masă. Există unele diete, alimente și exerciții care vă pot ajuta să pierdeți în greutate, să ardeți grăsimi și să mențineți masa musculară. Planificarea atentă a consumului de alimente, precum și a cantităților, vă poate ajuta să pierdeți grăsimea formând un produs sigur și sănătos.

conținut

Pași
Menținerea masei musculare prin exerciții fizice
Sfaturi
Surse și cotatii

pași

Încercați să pierdeți de la 0,5 kg la 1 kg pe săptămână. Aceasta este o cantitate sigură de pierdut în timpul unei astfel de perioade. Pierderea în greutate prea rapid crește riscul de a pierde masa musculară.

Se recomandă consumarea a peste 1.200 de calorii pe zi. O cantitate mică de calorii pentru vârsta, sexul sau nivelul de activitate fizică vă poate pune în pericol pierderea masei musculare, deoarece cantitatea adecvată de nutrienți pentru funcționarea organismului nu va fi consumată.
Puteți pierde 0,5 kg până la 1 kg pe săptămână tăind 500 de calorii pe zi din dieta ta. Nu tăiați o cantitate mai mare.

Consuma o cantitate adecvata de proteine. Prin reducerea consumului de calorii, puteți limita cantitatea de proteine care poate fi consumată în timpul zilei și acest lucru poate duce la pierderea masei musculare.

Consumul zilnic de proteine zilnic este de 46 g pentru femei și de 56 g pentru bărbați. Această valoare este ușor de atins prin consumul de alimente proteice la fiecare masă sau gustare făcută în timpul zilei. Nu consumați mai puțin decât cantitatea recomandată.
Încercați să consumați alimente bogate în proteine, cum ar fi carnea roșie slabă, fructele de mare, carnea de pasăre, fasole, lămâie, unt de ulei natural, nuci, tofu, ouă și lactate cu conținut scăzut de grăsimi.
O porție de proteine este de aproximativ 85 g până la 115 g sau echivalentă cu o bucată de carne care are dimensiunea palmei sau a unui pachet.

Mănâncă mai multe fructe și legume. Fructele și legumele au puține calorii, dar sunt bogate în nutrienți și pot oferi un volum suplimentar al dietei. Acest lucru vă poate ajuta să faceți un plan de masă mai puțin satisfăcător, mai puțin satisfăcător.

Aportul zilnic recomandat este de 2 până la 3 porții de fructe și de la 4 la 6 porții de legume. Pentru a obține aceste recomandări, este foarte probabil să consumați fructe sau legume la fiecare masă.
Un fruct mic sau o ceașcă de 1/2 contează ca o porție de fructe, iar 1 sau 2 cești de frunze verzi se numără ca o porție de legume. .

Consumați 2 - 3 porții de carbohidrați zilnic. În urma unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați, vă puteți ajuta să pierdeți mai rapid greutatea și să pierdeți mai multă grăsime în comparație cu dietele cu conținut scăzut de grăsimi sau dietele cu consum caloric.

O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați vizează limitarea aportului zilnic de carbohidrați. În funcție de dietă, acesta poate varia de la 60g la 200g pe zi. Cu cât este mai mică cantitatea de carbohidrați permise în dietă, cu atât va fi mai restrânsă opțiunea de hrană.
Carbohidrații se găsesc în cele mai multe grupe de alimente, printre care: boabe, fructe, legume amidon, produse lactate și leguminoase. Consumați zilnic 1 până la 3 porții din aceste produse pentru a ajuta la scăderea în greutate. Citiți etichetele de ambalare sau căutați pe internet și aflați cantitatea de carbohidrați din alimentele pe care le consumați.
O dietă bogată în carbohidrați, cu conținut ridicat de proteine, este excelentă pentru pierderea de grăsimi și pentru menținerea masei musculare.
Discutați cu un medic înainte de a începe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. Deși este în siguranță pentru un adult sănătos, această dietă ar putea să nu fie potrivită pentru toată lumea.

Luați în considerare luarea suplimentelor de proteine. Suplimentele pe bază de suplimente alimentare sunt băuturi moderat de calorii și bogate în proteine. Utilizarea a 15g la 30g suplimentar de proteine pe zi prin aceste băuturi vă poate ajuta să obțineți un aport minim de proteine, să pierdeți în greutate și să preveniți pierderea masei musculare.

Whey Protein este o proteină de înaltă calitate pentru organism. Conține toți aminoacizii esențiali pe care organismul are nevoie, dar pe care nu este capabil să-l producă singur. Dacă alegeți unul dintre aceste suplimente, dați prioritate proteinei din zer.
Dacă sunteți alergic sau nu doriți să utilizați zer, luați în considerare utilizarea unei alte surse de proteine. Oul și soia sunt două alimente foarte potrivite pentru proteine.
S-a dovedit că suplimentele de proteine sunt destul de eficiente pentru menținerea și creșterea masei musculare atunci când sunt consumate după antrenament.
Dacă alegeți suplimentul pentru a mări pierderea în greutate, alegeți un supliment care nu are un conținut ridicat de calorii. De asemenea, nu amestecați prea multe ingrediente sau ingrediente bogate în calorii pentru a crește nivelul total al caloriilor suplimentului. Dacă se adaugă prea multe calorii în dietă, aceasta poate duce la creșterea în greutate.
Suplimentele de proteine sunt disponibile în mai multe tipuri de magazine, cum ar fi farmacii, magazine de suplimente, produse naturale, articole sportive sau pe internet.

Menținerea masei musculare prin exerciții fizice

Faceți exerciții cardio de trei până la cinci ori pe săptămână. Exercitarea este cheia pentru pierderea în greutate. Exercițiul cardiovascular sau aerobic vă ajută organismul să ardă calorii și să piardă în greutate.

Menținerea masei musculare și arderea caloriilor se poate face prin acest tip de exercițiu în mod regulat.
Încercați să efectuați aproximativ 150 de minute de exerciții cardiovasculare pe săptămână. Idealul este să exerciți la o intensitate moderată, adică să exersați orice activitate care vă ridică ritmul cardiac și respirația până la un nivel în care încă mai puteți spune fraze mici confortabil fără a opri respirația.
Iată câteva exemple de exerciții aerobice: mersul pe jos, alergatul, ciclismul, înotul, dansul și folosirea exercițiilor eliptice.
Intervalul de formare este o combinație de formare de forță și activități cardiovasculare în perioade scurte de exerciții de intensitate mai mare cu exerciții de intensitate moderată. Este posibil ca acest tip de activitate să fie efectuată în cantități mici. Studiile arată că acest tip de activitate ajută la scăderea în greutate.

Faceți culturism de două până la trei ori pe săptămână. Clădirea musculară este o parte esențială a procesului de scădere în greutate și de întreținere a masei musculare. Bărbatul adesea ajută la prevenirea pierderii masei musculare și la creșterea masei musculare slabe.

Culturismul ar trebui să se facă timp de 20 până la 30 de minute pe sesiune. Încercați să lucrați fiecare grup muscular în fiecare antrenament, inclusiv spate, abdominale, fese, piept, brațe și picioare.
Unele activități care fac parte din culturism includ: exerciții izometrice, ridicarea greutății și clase precum yoga sau Pilates.
Dacă alegeți să ridicați greutatea, începeți cu greutăți ușoare și câteva repetări. Nu ridicați prea mult greutatea sau nu vă antrenați prea mult - puteți provoca vătămări corporale.
Limitați frecvența de antrenament la un maxim de un grup muscular pe zi. Fiecare grup muscular specific ar trebui să fie stimulat direct de una sau două ori pe săptămână, așa că poate dura ceva timp pentru a se restabili complet.

Ia destulă odihnă. Luați una sau două zile pe săptămână pentru a permite organismului să se recupereze și să continue să mențină și să construiască masa musculară slabă. Este important să se odihnească între exercițiile cardiovasculare și rezistența în timpul săptămânii.

Spațiu fiecare sesiune de antrenament pentru o perioadă de 24-48 de ore (astfel încât mușchii se pot recompune și hipertrofia).
Când iei o zi liberă, ar trebui să fii activ. Nu folosiți zile de odihnă pentru a sta sau a vă lăsa prea mult timp. Efectuați activități de intensitate a luminii și activități de restaurare, cum ar fi mersul pe jos, ciclism și yoga.

Încercați să vă odihniți și să vă recuperați de la o pregătire corespunzătoare. Atunci când faceți o dietă, antrenamente și încercând să vă mențineți sau să câștigați mușchi, este important să vă concentrați asupra unei alimentații adecvate imediat înainte și după antrenament.

Înainte de antrenament, se recomandă consumarea multor mese lichide și mici, bogate în carbohidrați. Mănâncă-le cu cel puțin 30 de minute înainte de antrenament, astfel încât să nu riscați să aveți o schimbare în indicele glicemic în timpul exercițiilor fizice.
Iată câteva exemple despre ceea ce trebuie consumat înainte de antrenament: un mic bol de fulgi de ovăz, bucăți mici de fructe, o servire individuală de iaurt și biscuiți din cereale integrale.
De asemenea, este important să consumați o mulțime de fluide imediat după antrenament. În plus, trebuie consumate mici mese sau gustări care conțin proteine și carbohidrați. Această combinație ajută la recuperarea mușchilor. Încearcă să mănânci în 60 de minute după efectuarea exercițiilor.
Iată câteva exemple despre ceea ce trebuie consumat după antrenament: Humus cu pita cu cereale integrale, mere cu unt de arahide, lapte de ciocolată, fructe uscate cu fructe cu coajă lemnoasă sau o vitamină din fructe cu pulbere de proteine.

sfaturi

Înainte de a efectua modificări dietetice, consultați întotdeauna un medic mai întâi. El va putea să vă spună dacă schimbarea este sigură și adecvată.
Discutați cu un medic înainte de a începe un nou antrenament.
O scădere lentă și constantă în greutate este cea mai bună metodă de menținere a masei musculare în timpul unei diete.