Cum de a pierde 10 Kgs rapid

Știind cum să pierzi rapid 10 kg este o modalitate excelentă de a te simți mai bine, de a câștiga o privire mai bună și de a crește încrederea în sine. Deși există mai multe diete disponibile pentru a pierde în greutate, învățarea cum să o faceți într-un mod sănătos și treptat mărește șansele de a fi capabil să-l mențină permanent. Prin scăderea aportului de anumite alimente, după o dietă specializată și exercitarea zilnică, veți putea vedea rezultatele în câteva săptămâni.

conținut

Pași
Metoda 1modificarea dieta pentru a pierde in greutate rapid
Metoda 2intensificarea pierderii în greutate cu exerciții fizice
Metoda 3gestionarea pierderii în greutate
Sfaturi

pași

Metoda 1
Modificarea dieta pentru a pierde in greutate rapid

Imaginea intitulată Pierdeți 10 Kg rapid Pasul 1

Reduceți aportul caloric. Dacă doriți să scăpați în greutate și sunteți în grabă, trebuie să scădeați consumul de calorii. Aceasta este una dintre principalele metode pentru pierderea în greutate.

Dacă reduceți aportul cu 500 de calorii pe zi, veți pierde între 450 și 900 de grame pe săptămână. Cu această măsură, veți atinge obiectivul în aproximativ două până la trei luni.
Puteți reduce mai multe calorii, dar nu se recomandă o dietă foarte restrictivă. Dacă nu mâncați suficient pe parcursul zilei, riscați să pierdeți masa musculară și să prezentați deficiențe nutriționale. În plus, pierderea în greutate poate încetini și deveni nesustenabilă pe termen lung.
Utilizați unul jurnal de produse alimentare sau aplicație mobilă pentru a vă ajuta să numărați calorii pe parcursul zilei și să înregistrați aportul.

Imaginea intitulată Pierdeți 10 Kg rapid Pasul 2

Reduceți aportul de carbohidrați. Multe studii arată că, dacă doriți să vedeți rezultate mai rapide în dietă, trebuie să urmați o dietă scăzută în carbohidrați.

Acestea sunt planuri de dieta axate pe minimizarea aportului de carbohidrati pe parcursul zilei si accelerarea pierderii in greutate si a tesutului adipos.
Carbohidrații se găsesc într-o mare varietate de alimente, inclusiv fructe, legume cu amidon, legume, produse lactate și boabe.
Deoarece acestea sunt prezente în alimente, în general, nu este recomandat să urmați o dietă fără sau cu câteva carbohidrați, deoarece veți înceta să obțineți mai mulți nutrienți.
În loc să limitați fiecare dintre aceste grupuri de alimente, reduceți la minimum cele care sunt mai bogate în carbohidrați sau care conțin substanțe nutritive ușor de găsit în alte alimente. Limita: boabe (pâine, orez, paste, biscuiți sau tortilla), fructe cu cantități mari de fructoză și legume cu amidon.
Dacă alegeți să consume o mulțime de alimente bogate in carbohidrati, stick la dimensiuni adecvate: jumatate de cana sau 30 g de fasole, o ceașcă de legume bogate in amidon si o jumatate de cana de fructe.

Imaginea intitulată Pierdeți 10 Kg Pasul 3 rapid

Mananca o multime de proteine slabe, fructe si legume. Aceste alimente conțin puține calorii și sunt bogate în diferite substanțe nutritive. Împreună, ele formează o combinație excelentă pentru a pierde în greutate.

Proteinele sunt esențiale pentru dieta și scăderea în greutate. Ele ajuta la buna functionare a corpului, mentine masa musculara si te lasa multumit pentru mai mult timp pe tot parcursul zilei.
Includeți o porție de 90 până la 120 g de proteine la fiecare masă sau gustare. Încercați produse cum ar fi ouă, pui, fripturi, carne de porc, fructe de mare, tofu sau alte produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi.
Fructele și legumele sunt bogate în fibre și alte substanțe nutritive, dar au un conținut scăzut de calorii. Împreună cu proteine, această combinație vă va ajuta să vă întăriți mesele și să aduceți satisfacție corpului cu o încărcătură calorică mai mică.
Includeți una la două porții de un fruct cu un pic de zahăr (mere, căpșuni, zmeură, mure sau afine) sau o leguma la fiecare masa. Consumați doar o jumătate de cești de fructe cu o ceașcă de legume sau două cești de legume cu frunze.

Imaginea intitulată Pierdeți 10 Kg rapid Pasul 4

Limitați cantitatea de gustări pe parcursul zilei. Mâncarea unei gustări ocazionale poate face parte dintr-o dietă hrănitoare în ceea ce privește scăderea în greutate, însă notați cantitatea și frecvența acesteia în timpul respectiv.

Dacă doriți să scăpați rapid, încercați să limitați gustările la maxim. Aceste calorii suplimentare pot face ca acest plan să dureze mult.
Dacă doriți să includeți o gustare, poate doriți să mâncați mai puțin de 100 de calorii pe masă.
De asemenea, gustați numai atunci când vă este foame și aveți nevoie de alimente sau de arsuri la stomac înainte sau după antrenament intens.
Câteva exemple de gustări nutritive cu conținut scăzut de calorii includ o bucată mică de fructe, un iaurt grecesc cu conținut scăzut de grăsimi, 30 g de nuci amestecate sau un ou fiert.

Imaginea intitulată Pierdeți 10 kg rapid pas 5

Beți multă apă. Apa este o băutură excelentă pentru a ajuta la scăderea în greutate. Contrar gândirii populare, retenția și umflarea provin din faptul că nu bea suficient de apă - și nu o bea prea mult. Deci, umpleți băutura fără calorii pentru a evita obținerea unei greutăți mai mari în apă.

Încercați să beți cel puțin opt până la 13 pahare de apă sau o altă băutură fără zahăr zilnic. Puteți încerca, de asemenea, apa savuroasă sau chiar cafeaua sau ceaiul decafeinizat.
Dacă sunteți deshidratat, chiar și într-o mică măsură, vă puteți simți foame când, de fapt, sunteți doar însetat. Pentru a evita această eroare, respectați regulile zilnice de la 8 la 13 pahare.
De asemenea, beți un pahar mare de apă înainte de masă sau când simțiți nevoia de a mânca, puteți stinge stomacul și puteți scădea senzația generală de foame.
Limitați sau abandonați consumul de băuturi zaharoase, alcool sau băuturi cu calorii. Caloriile lichide pot să vă saboteze cu ușurință eforturile de a pierde în greutate.

Metoda 2
Intensificarea pierderii în greutate cu exerciții fizice

Imaginea intitulată Pierdeți 10 Kg rapid Pasul 6

Faceți mai multe cardio. În plus față de schimbarea dietei, va trebui să adăugați activități cardiovasculare. Combinația dintre dietă și exercițiu vă va ajuta să pierdeți cât mai multă greutate posibil și chiar mai repede decât să urmați doar una.

Încercați să includeți cel puțin 150 de minute de activități cardiovasculare în fiecare săptămână. Cu toate acestea, puteți crește această sumă pentru o perioadă de până la 300 de minute și aduce beneficii și mai sănătoase.
La alegerea exercițiilor care trebuie efectuate, preferați activități cu intensitate moderată. Ar trebui să nu aveți suflare, să transpirați și să aveți o frecvență cardiacă ridicată.
Nu trebuie neapărat să atingeți o anumită frecvență cardiacă. Încercați să atingeți 6 sau 7 din 10 pe scala de epuizare (1 înseamnă complet sedentar și 10 fiind exercițiul cu cea mai mare intensitate pe care îl puteți suporta).
Încercați să faceți jogging, canotaj, aerobic sau exerciții eliptice.

Imaginea intitulată Pierdeți 10 Kg rapid Pasul 7

Includeți exerciții HIIT. Un tip de exercițiu cardiovascular se numește HIIT sau o antrenament cu interval de intensitate mare. Includerea acestei activități într-o rutină de exerciții poate accelera pierderea în greutate.

Exercitiile HITIT cresc foarte mult ritmul cardiac. Studiile arată că ard multe calorii în grăsimi și mențin metabolismul ridicat după ce antrenamentul a fost finalizat.
Utilizați una sau două sesiuni cardiovasculare pentru a face antrenamentele HIIT. Combinația de HIT cu exerciții cardiovasculare constante (cum ar fi jogging timp de 30 de minute) este excelentă pentru pierderea în greutate.
Un exemplu de rutină HIIT ar fi: alerga pentru un minut și jog timp de două minute, repetând această secvență de trei până la cinci ori - ori cât poți.

Includeți culturismul regulat. Culturismul este doar un alt tip de exercițiu care vă poate ajuta să pierdeți în greutate. Cu toate acestea, este capabil să mențină pierderea în greutate pentru o lungă perioadă de timp.

Organizarea de culturism sau de anduranță nu arde atât de multe calorii pe cont propriu. Cu toate acestea, crește cantitatea de mase musculare și accelerează metabolismul, adică capacitatea corpului dumneavoastră de a arde calorii.
Includeți cel puțin una sau două zile de culturism pe săptămână. Eliminați fiecare grup mare de mușchi și investiți timp de cel puțin 20 de minute pentru a face aceste activități.
Exerciții precum ridicarea greutății, efectuarea de activități izometrice, yoga și pilates sunt mai multe opțiuni care pot dezvolta rezistență și masează masa musculară slabă.

Imaginea intitulata Pierde 10 Kg Fast Step 9

Mutați mai mult pe parcursul zilei. În plus față de exercițiile bine planificate și planificate, încercați să măriți mișcarea pe parcursul zilei, ceea ce poate ajuta la arderea mai multor calorii.

Puteți arde o mulțime de calorii cu antrenamente cardiovasculare. În acest fel, creșterea frecvenței activităților zilnice poate contribui la creșterea acestei arderi totale pe tot parcursul zilei.
Activitățile zilnice pot include tot ce faci într-o zi obișnuită. De la urcarea pe scări până la spălarea vesela, mersul spre mașină și starea în picioare, totul contează ca activitate.
Aceste tipuri de activitate nu ard multe calorii pe cont propriu. Cu toate acestea, dacă le îndepliniți mai frecvent și vă deplasați sau călătoriți în mod constant pe tot parcursul zilei, arderea va crește din ce în ce mai mult.
Gândiți-vă la ziua obișnuită și observați unde puteți adăuga mai multe mișcări sau pași. Ai putea parca mai departe? Poți să mai treci pe scări? Sau faceți o pauză de mers pe jos în timpul prânzului?

Metoda 3
Gestionarea pierderii în greutate

Imaginea intitulată Pierde 10 Kg Pasul 10 rapid

Discutați cu un doctor. Ori de câte ori doriți să pierdeți în greutate rapid, chiar mai mult în cantitate considerabilă, este esențial să consultați un medic. Este întotdeauna o idee bună să vorbiți cu el chiar înainte de orice plan de dietă sau exercițiu.

Spuneți cât de multă greutate doriți să pierdeți și întrebați ce va considera o gamă sănătoasă de greutate pentru cazul dumneavoastră.
De asemenea, contactați dacă aveți dificultăți în scăderea în greutate. El poate face niște examene generale pentru a exclude problemele de sănătate care ar putea interfera.
Medicul poate numi, de asemenea, un practician dietetic certificat sau un program alimentar sănătos.

Imaginea intitulată Pierdeți 10 Kg rapid pas 11

Păstrează a jurnal de produse alimentare. Jurnalul de produse alimentare este un instrument excelent pentru a pierde in greutate. Începeți-vă împreună cu dieta, pentru a înregistra ceea ce ați mâncat.

Rețineți orice masă, gustare, băutură sau gustare care este consumată pe tot parcursul zilei. Cu cât sunteți mai precis în această înregistrare zilnică, cu atât va fi mai utilă.
Dacă observați că nu ați pierdut sau chiar ați câștigat greutate, revizuiți o revistă alimentară. Căutați gustări neprevăzute, porții mai mari sau calorii lichide. Dacă observați tendințe notabile, încercați să remediați greutatea.
Notițele continue vă pot face să vă simțiți mai responsabili. Prin asumarea responsabilității pentru gustări sau porțiuni mai mari, veți avea mai puține șanse să le mâncați.

Imaginea intitulată Pierdeți 10 Kg rapid pas 12

Creșteți nivelul activității fizice. Este posibil să fi implementat deja o nouă rutină de exerciții atunci când ați început pierderea în greutate. Cu toate acestea, dacă ați observat că nu ați pierdut sau ați câștigat greutate, este posibil să vă creșteți nivelul de activitate.

Deși este recomandabil să se efectueze doar 150 de minute de activitate aerobă, majoritatea adulților sănătoși pot crește această sumă la 300 de minute pe săptămână. Cu niveluri mai intense, puteți arde mai multe calorii și puteți continua sau re-pierde în greutate.
Este, de asemenea, posibilă modificarea intensității exercițiilor. Dacă mergeți mai mult de o săptămână, luați o zi sau două pentru a face jogu. Creșterea intensității înseamnă, de asemenea, că veți arde mai multe calorii.

sfaturi

Încercarea de a pierde mai mult de 10 kg într-o lună crește șansele de ao câștiga din nou. Pentru a pierde în greutate în sănătate, este important să vă oferiți mai mult timp.
Întotdeauna discutați cu un medic înainte de a începe orice dietă sau exercițiu de rutină.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit