Cum sa pierzi 12 lire sterline in doua luni

Există mai multe diete care promite o pierdere rapidă în greutate. Cu toate acestea, subliniem faptul că unele studii arată că 95% dintre ele sunt un eșec și că pierderea în greutate este recuperată în doar un an. Aceste diete sunt o adevărată tortură și părăsesc corpul slab și obosit. Dacă doriți să vă pierdeți și să nu câștigați din nou, va trebui să faceți unele adaptări la stilul dvs. de viață, cum ar fi controlul dietă și practicarea activității fizice. Începeți cu mici schimbări în dietă, exercițiu de rutină și stil de viață pentru a vă ajuta să pierdeți 12 kg în două luni.

conținut

Pași
Partea 1pregătiți pentru a pierde 12 de kilograme
Partea 2grija pentru dieta
Partea 3includerea activității fizice
Sfaturi
Surse și cotatii

pași

Partea 1
Pregătiți pentru a pierde 12 de kilograme

Imaginea intitulata Pierde 25 de lire în două luni Pasul 1

Consultați un medic. Pierderea de 12 kg în două luni este un obiectiv destul de ridicat. Datorită dietei și planului de exerciții necesare pentru a pierde acea cantitate de greutate, se recomandă să vedeți un medic înainte de a începe acest proces.

O dietă cu aport scăzut de calorii cuplată cu o mulțime de exerciții fizice este de obicei cea mai sigură opțiune pentru majoritatea oamenilor. Cu toate acestea, discutați cu un medic despre tipul de regim alimentar și planul de exerciții pe care intenționați să îl efectuați. El ar putea să-și dea seama dacă ambii sunt în siguranță pentru starea sa actuală de sănătate.
Consultați un nutriționist. Acest expert în nutriție este capabil să identifice un model adecvat pentru a-și atinge scopul. Acesta poate oferi un plan specific de alimentație, alimentele care trebuie incluse și cele care trebuie evitate.

Imagine intitulata Pierde 25 de lire în două luni Pasul 2

Păstrați un jurnal. Menținerea unui jurnal reprezintă o parte esențială a programului de dietă și exerciții fizice. Acesta este un instrument care poate fi utilizat pentru a înregistra diverse lucruri care vă pot ajuta să vă monitorizați progresul.

Înregistrați toate mâncărurile și mesele pe care le consumați în jurnal. Acest lucru vă va ajuta să rămâneți responsabil, dar și să furnizați informații importante dacă nu vedeți rezultatele dorite.
Luați în considerare și înregistrarea exercițiilor fizice. Din nou, acest lucru vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele.
În cele din urmă, ține evidența progresului tău. De exemplu, notați greutatea și măsurile pierdute. Dacă nu vedeți rezultate, poate fi necesar să vă întoarceți puțin și să consultați jurnalul de produse alimentare și de exerciții fizice.

Creați un grup de asistență. Pierderea a 12 kg în două luni va fi foarte dificilă. Va trebui să faceți mai multe modificări în dieta și stilul de viață și este dificil să le mențineți în fiecare zi timp de două luni. Un grup de asistență vă poate ajuta să evitați recidivele în această perioadă.

Găsiți prieteni, familia sau colegii care vă pot ajuta. Căutați oameni care vă pot ajuta să vă mențineți obiectivul, nu oamenii indulgeni. Unele dintre ele s-ar putea să nu vă susțină în cele mai grele momente - deci nu ar trebui să se alăture grupului de suport.
De asemenea, întrebați dacă cineva ar dori să vă alăture în scopul dvs. Pierderea in greutate si obtinerea de potrivire este un obiectiv comun, si gasirea de oameni pentru a participa la acest proces poate face ca calatoria mult mai distractiv.
De asemenea, puteți căuta alte persoane interesate să piardă în greutate în grupuri de suport sau pe forumuri de pe internet. În acest fel, veți putea lua legătura cu acești oameni în orice moment al zilei.

Imaginea intitulata Pierde 25 de lire în două luni Pasul 4

Notați planul dvs. de dietă și exercițiu. Pentru a vă menține organizat și mai aproape de obiectivul dvs., faceți timp pentru a vă crea planul de mâncare și exercițiu. Ambele vor răspunde întrebărilor dvs. despre cum să pierdeți 12 kg în două luni.

Începeți cu planul de dietă. Pentru a pierde 12 kg, va trebui să faceți cea mai mare cantitate de furaje. De asemenea, trebuie să fii mai strictă cu asta. Dieta este partea care are cea mai mare efect asupra pierderii in greutate.
Notați limitele zilnice de calorii. Apoi, construiți un plan alimentar care să se potrivească planului tău de calorii. Includeți fiecare masă, gustare sau băutură pe care doriți să o consumați pe parcursul zilei.
Notați tipurile de exerciții pe care doriți să le faceți, scopul săptămânii și modul de împărțire a acesteia în șapte zile.

Partea 2
Grija pentru dieta

Reduceți cantitatea de aport caloric. Pentru a pierde în greutate, va trebui să vă schimbați dieta prin reducerea cantității totale de calorii consumate zilnic. Pentru a pierde 12 kg în două luni, va trebui să reduceți considerabil consumul zilnic de calorii.

În general, o cantitate sigură de greutate de pierdut în fiecare săptămână este de 0,5 kg până la 1 kg. Pentru a pierde 12 kg în două luni, va trebui să pierdeți aproximativ 1,5 kg pe săptămână. Desi aceasta cifra este punct de vedere tehnic in afara limitelor unei "pierderi in greutate in conditii de siguranta", poate fi un obiectiv realist pentru cei care urmeaza un plan de dieta grea timp de doua luni.
Va trebui să reduceți cel puțin 500 de calorii pe zi, până la 750 de calorii. Acest lucru vă va ajuta să vă atingeți obiectivul.
Deși este necesar să se reducă o cantitate mare de calorii zilnice, profesioniștii din domeniul sănătății recomandă consumul zilnic de cel puțin 1200 de calorii. O cantitate mai mică decât acest lucru poate să nu fie suficientă pentru a proporționa substanțele nutritive vitale pe care organismul trebuie să le funcționeze normal în fiecare zi.
De asemenea, urmând în mod constant un aport zilnic de calorii, care este prea mic, poate duce la pierderea masei musculare slabe, nu a masei grase.

Evitați carbohidrații. Multe studii demonstrează că unul dintre cele mai rapide planuri de dietă cu pierdere în greutate este unul care implică o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. Aceste diete nu numai că vă ajută să pierdeți greutatea mai repede, dar, de asemenea, duceți adesea la o pierdere mai mare a masei de grăsime decât masa musculară slabă.

Pentru a urma o dietă cu conținut scăzut de calorii, concentrați-vă asupra reducerii cantității de carbohidrați consumate zilnic.
Carbohidrații se găsesc în diferite produse alimentare, cum ar fi: alimentele cu conținut de amidon (cartofi sau mazăre), legumele (fasolea și linea), fructele, produsele lactate și boabele.
Deoarece carbohidrații se găsesc într-o mare varietate de grupuri alimentare, nu este recomandabil să se taie fiecare dintre aceste grupuri. Concentrați-vă pe reducerea grupurilor de alimente bogate în carbohidrați, cum ar fi boabele, legumele de amidon și unele fructe.
Mulți nutrienți din cereale și din legume amidonice pot fi ușor consumați prin alte grupuri de alimente. Limitarea lor pentru o perioadă scurtă de timp, cum ar fi două luni, nu este considerată dăunătoare pentru sănătate.
Deși fructele sunt alimente bogate în carbohidrați, nu trebuie să le evitați cu totul. Mănâncă porții mici în fiecare săptămână. Acordați preferințe fructelor cum ar fi merișor, zmeură, mure și căpșuni.
În plus, consumați o cantitate adecvată: 1/2 cană de fructe tocate sau un fruct mic.

Imagine intitulată Pierdeți 25 de lire în două luni Pasul 11

Consuma o multime de proteine slabe si legume ne-amidonate. Dacă urmați o dietă cu conținut scăzut de calorii, există două grupuri de alimente care se potrivesc perfect. Proteinele și legumele non-amidonice sunt bogate în carbohidrați, calorii scăzute și bogate în nutrienți, făcându-le aliați excelenți pentru o pierdere rapidă în greutate.

Mananca una la doua portii de proteine slabe la fiecare masa. O porțiune este de aproximativ 85 g până la 115 g sau dimensiunea unui ambalaj.
Mănâncă cât mai multe legume care nu sunt amidon, după cum doriți. În general, se recomandă ca jumătate din porțiunea vasului să fie compusă din legume.
În general, jumătate din plăcuța dvs. va consta dintr-o singură sursă de proteine, iar cealaltă dintr-o legumă non-amidon și un fruct din când în când.

Imaginea intitulată Pierde 25 de lire în două luni Pasul 12

Limitați gustările și mențineți-le scăzut în calorii. Prin reducerea unei cantități semnificative de calorii din dieta dvs. zilnică și prin creșterea frecvenței activităților fizice, veți simți probabil că sunteți mai flămânzi sau aveți nevoie de un impuls suplimentar pe tot parcursul zilei. Prin urmare, planificați gustări sănătoase sau gustări care contribuie la scăderea în greutate.

Dacă încercați să urmați un plan mai rapid de scădere în greutate, va trebui să vă asigurați că aceste alimente se adaptează la limita zilnică de calorii. În general, o gustare de 100 până la 150 de calorii este în funcție de scopul tău.
Încercați să rămâneți la o gustare pe zi. Două sau mai multe dintre acestea pot depăși limita de calorii.
Pentru a se potrivi cu dieta bogată în proteine și carbohidrați scăzut, alegeți gustări care conțin și cantități mari de proteine.
Câteva exemple de alimente cu conținut scăzut de calorii și carbohidrați: 1/4 cană de migdale, 1/2 cană iaurt natural grecesc, 85 g carne de vită (Carne de vită uscată în stil american) sau 1 ou fiert.
De asemenea, doar prindeți-vă dacă sunteți foarte foame sau aveți nevoie de un impuls pentru a efectua exerciții. În caz contrar, fie veți încetini scăderea în greutate, fie veți crea un efect platou.

Imaginea intitulată Pierdeți 25 de lire în două luni Pasul 13

Beți cantitatea corespunzătoare de lichid. Luarea unei cantități suficiente de lichide hidratante și limpezi este cheia sănătății generale. Acest lucru poate avea chiar și mai multă importanță cu pierderea rapidă în greutate și cu cantități mari de activitate fizică.

Când pierdeți greutatea, mai ales în legătură cu antrenamentele cardiovasculare, de intensitate și durată mai mare, trebuie să beți suficientă lichid pentru a vă rehidrata după antrenamente și pentru a rămâne hidratat pentru restul zilei.
Încearcă să bei cel puțin opt pahare sau două litri zilnic. Cu toate acestea, dacă faceți mai multă activitate fizică, beți 13 pahare pe zi. Această măsură depinde și de numărul de exerciții, de vârsta și de sexul persoanei.
Stick la lichide scăzute (sau nu) de calorii pentru a vă ajuta să nu vă depășiți limita zilnică de calorii. Cele mai bune opțiuni sunt băuturile cum ar fi: apă, apă aromatizată, cafea și ceai decafeinizat.

Partea 3
Includerea activității fizice

Imaginea intitulată Pierde 25 de lire în două luni Pasul 5

Exersați exerciții cardiovasculare. Deși exercițiul nu este responsabil pentru o mare parte a pierderii în greutate, când obiectivul este prea mare, trebuie să măriți cantitatea de exerciții fizice cardiovasculare zilnice.

Activitățile aerobice sau cardiovasculare sunt tipurile de exerciții care generează mai mult arderea caloriilor decât un antrenament de forță. Ele sunt de mare ajutor pentru pierderea în greutate.
Majoritatea experților recomandă adăugarea a 150 de minute de exerciții cardiovasculare pe săptămână. Dar, deoarece pierderea de 12 kg în două luni este considerată o pierdere rapidă în greutate, va trebui să adăugați o activitate suplimentară pentru a vă ajuta să atingeți obiectivul.
Încercați să efectuați săptămânal aproximativ 300 de minute de exerciții cardiovasculare. Această sumă este foarte mare, dar vă permite să ardeți calorii suplimentare și să pierdeți greutatea mai repede.
Includeți exerciții cum ar fi: jogging, running, swimming, eliptical machine, cursuri de aerobic, ciclism sau cursă de filare.

Imaginea intitulată Pierdeți 25 de lire în două luni Pasul 6

Includeți un antrenament regulat. Rezistența sau antrenamentul de anduranță nu arde multe calorii pe secțiune, dar este încă o componentă importantă a planului general de exerciții fizice.

Forța de antrenament ajută la construirea masei musculare slabe în timpul pierderii în greutate. În plus, cu cât este mai mare masa musculară slabă, cu atât este mai mare arderea caloriilor atunci când corpul este în repaus.
Majoritatea experților recomandă includerea a două sau trei zile de formare a puterii pe săptămână. Lucrați fiecare grup muscular major al corpului în fiecare zi de antrenament.
Dacă întâmpinați dificultăți în atingerea a 150-300 de minute de exerciții cardiovasculare pe săptămână, reduceți timpul petrecut pentru antrenamentul de forță. Într-o perioadă scurtă de două luni, beneficiile dvs. vor fi mai mari.

Imaginea intitulată Pierdeți 25 de lire în două luni Pasul 7

Creșteți activitatea de bază. Activitățile de bază sau activitățile de zi cu zi sunt cele realizate în viața de zi cu zi. Aceste activități nu ard multe calorii în sine - ci prin acumularea lor la sfârșitul zilei, ele pot avea un impact semnificativ asupra caloriilor totale pierdute.

Printre acestea se numără: treburile de uz casnic, grădinăritul, o călătorie dus-întors la mașină, mersul pe jos în timpul zilei și utilizarea scărilor.
Când vă stabiliți planul de exerciții, faceți timp pentru a încorpora modalități de a rămâne mai activi și de a vă deplasa în timpul zilei.
De exemplu, puteți parca mai mult când mergeți la supermarket sau lucrați. Utilizați scările mai degrabă decât liftul. Ridicați-vă și mutați mai mult în timp ce urmăriți televiziunea.

Imaginea intitulată Pierde 25 de lire în două luni Pasul 8

Efectuați o antrenament cu interval de intensitate mare. Aceasta este o formă recentă și populară de exercițiu care vă permite să ardeți multe calorii într-un timp scurt și vă poate ajuta să vă atingeți obiectivul.

Instruirea cu interval de intensitate mare este o formă de formare care combină exerciții cardiovasculare cu intensitate foarte mare, cu perioade scurte de activități de intensitate mai moderată. Secțiunile acestui antrenament sunt, în general, mai scurte decât exercițiile cardiovasculare constante (cum ar fi jogging-ul timp de 45 de minute).
Desi sectiile de antrenament cu interval de intensitate mare sunt mai mici, ele ard mai multe calorii decat exercitiile cardiovasculare obisnuite. În plus, unele studii au demonstrat că mențin metabolismul (arderea caloriilor corporale) accelerat de ceva timp după terminarea antrenamentului.
În plus față de exercițiile fizice cardiovasculare normale și formarea de forță, adăugați una sau două sesiuni de antrenament de intensitate ridicată în săptămână. Această arsură suplimentară de calorii vă poate ajuta să vă atingeți obiectivul de a pierde 12 kg în două luni.

sfaturi

Consultați întotdeauna un medic înainte de a începe un plan de scădere în greutate sau un nou plan de exerciții fizice.
Utilizarea scării în locul ascensorului este, de asemenea, unul dintre cele mai ușoare lucruri care trebuie încorporate în rutină.