Cum să pierdeți greutatea dacă nu aveți timp să practicați exercițiile fizice

Mulți oameni se luptă în fiecare săptămână pentru a găsi timp suficient pentru a-și exercita activitatea fizică și pentru a pierde în greutate. Cu toate acestea, dieta joacă un rol foarte important și eficient în ceea ce privește pierderea în greutate. Astfel, reducerea consumului de calorii in plus are un efect mai semnificativ în acest sens, în comparație cu activitatea física.Portanto, chiar dacă nu aveți timp pentru exerciții fizice în fiecare săptămână, face unele schimbari in dieta si stilul de viata pot ajuta să piardă în greutate.

conținut

Pași
Partea 1efectuarea modificărilor în dietă
Partea 2mutarea în continuare pe parcursul zilei
Partea 3gestionarea stilului de viață și a pierderii în greutate
Sfaturi
Surse și cotatii

pași

Partea 1
Efectuarea modificărilor în dietă

Imagine intitulata Pierde Greutate daca nu` class=

Numără caloriile consumate. Reducerea consumului de calorii și o schimbare în dietă sunt cele mai bune metode de a pierde în greutate.

Tăiați între 500 și 700 de calorii zilnic este un început bun. Procedând astfel, veți pierde între 0,5 kg și 1 kg pe săptămână.
Începeți prin a identifica câte calorii consumați de obicei în fiecare zi. Puteți utiliza o aplicație de jurnal de alimentare sau un site web pentru a obține o idee despre consumul curent. Reduceți 500 la 700 de calorii din numărul total pentru a obține o idee despre limita de calorii pentru pierderea în greutate.
Știți că nu se recomandă să consumați o cantitate foarte scăzută de calorii pe zi. Acest lucru duce la oboseală, pierderea masei musculare slabe și deficitul de nutrienți. Evitați să consumați mai puțin de 1200 de calorii pe zi.

Păstrați o dietă echilibrată. În plus față de a fi conștienți de aportul caloric, este, de asemenea, important să se concentreze pe o dietă echilibrată atunci când doriți să pierdeți în greutate.

O dietă echilibrată este cea care se concentrează asupra fiecărui grup alimentar - boabe, proteine, lactate, fructe și legume. Fiecare grup de hrană oferă organismului o varietate de substanțe nutritive esențiale pentru a îndeplini funcțiile vitale ale vieții.
Prin limitarea sau evitarea consumului anumitor grupuri de alimente, creșteți riscul de a avea un deficit de nutrienți.
În plus față de mâncarea suficientă a fiecărui grup de hrană, o dietă echilibrată este, de asemenea, una care vă asigură că nu consumați anumite tipuri de alimente. Zahărul, alimentele bogate în grăsimi, uleiul sau procesate ar trebui să fie limitate în dieta ta.

Faceți mâncăruri de dimensiuni adecvate. O dieta echilibrata cu control caloriilor este secretul unei pierderi de succes in greutate. Dimensiunile porțiunilor de măsurare vă vor ajuta să urmăriți mai ușor consumul de calorii.

Fiecare grup de alimente ar trebui să fie consumat în porții de diferite mărimi și ar trebui să consumați o cantitate specifică în fiecare zi.
Mănâncă o porție de proteine slabe la fiecare masă și gustare în timpul zilei pentru a ajunge la suma zilnică minimă. Mutați o porție de 85 g la 115 g sau aproximativ 1/2 cană.
De asemenea, mâncați un fruct sau o legume cu fiecare masă și / sau încercați să umpleți jumătate cu fructe și legume. Pe măsură ce măsurați, măsurați fructul 1/2 ceasca, 1 ceasca de legume sau 2 cani de frunze verzi.
Atunci când servesc alimente pe bază de cereale (cum ar fi pâinea, orez sau paste), măsurați 1/2 sau 30 g întreg xícara.Tente alege, de asemenea opțiuni pentru jumătate din cantitatea de cereale consumate, deoarece acestea sunt bogate in fibre si alte substante nutritive.

Limitați gustările. Trebuie să fii foarte precaut când faci gustări când vrei să piardă în greutate. Prea multă gustare pe parcursul zilei poate să saboteze pierderea în greutate.

Dacă, de obicei, înțepați atunci când nu sunteți înfometat, prindeți-vă toată ziua sau optați pentru alimente bogate în calorii, nu puteți opri doar să pierdeți greutatea, dar puteți să-l câștigați.
Cu toate acestea, nu toate nibbles sunt o idee rea. De fapt, ele vă pot ajuta să pierdeți greutatea când consumați corect. Gustările sunt excelente pentru a furniza energie pentru exerciții, reîncărcare după antrenament sau pentru o lungă perioadă de timp fără masă.
Aveți grijă la prindere. Asigurați-vă că gustări nu are mai mult de 100-150 de calorii, și lipiți de porțiuni de dimensiuni corespunzătoare.
Cele mai bune opțiuni sunt proteinele slabe și fructele sau legumele. De exemplu: morcovi cu humus, iaurt grecesc cu zmeură, ou fiert sau o mulțime de fructe cu coajă lemnoasă.

Beți numai lichide necalorice. Consumul de lichide calorice pe parcursul zilei este o altă modalitate de a sabota pierderea în greutate și poate duce chiar la creșterea în greutate.

Băuturile calorice nu vă satisfac, de obicei, astfel încât să consumați aceeași cantitate de calorii din alimente.
Limitați consumul de băuturi calorice cât de mult puteți. Evitați sucuri, sucuri de fructe și cocktailuri, ceaiuri și cafea zaharoase, băuturi sportive și băuturi energizante.
Pentru a ajuta la menținerea hidratării, ia opt pana la 13 cesti de băuturi neîndulcite și calorii pe dia.As cele mai bune opțiuni includ: apa, apa cu arome, cafea și ceai fără zahăr.

Partea 2
Mutarea în continuare pe parcursul zilei

Numără pașii tăi. Desi dieta este mai eficient pentru pierderea in greutate, sa demonstrat că activitatea fizică ajuta, de asemenea bastante.Mesmo nu se poate petrece o oră în sala de sport, mers pe jos mai mult pe tot parcursul zilei, chiar și în cantități mici, poate avea un impact pozitiv asupra pierderea în greutate.

Cumpărați un pedometru sau descărcați o aplicație echivalentă pe telefonul smartphone pentru a obține o idee despre numărul de pași pe care îi luați de obicei într-o zi. Deci, puteți ști câți pași pot fi adăugați.
Mulți profesioniști din domeniul sănătății recomandă aproximativ 10.000 de pași (sau aproximativ 8 km) pe zi. Acest lucru poate să nu fie fezabil pentru toată lumea, dar este o cantitate adecvată pentru a ajuta la menținerea sau scăderea în greutate.
Pentru a crește numărul zilnic de pași: mers pe jos, la masa de prânz, parcați mașina mai departe de destinații, mers pe jos la cele mai îndepărtate băi, utilizați scări în loc de lifturi și să ia mesaje în persoană în loc de a trimite email-uri la biroul cuiva.
De asemenea, încercați: transporta mai puține pungi auto în casă la partea din spate a magazinului alimentar, în sus și în jos de mai multe scări ori, planul merge la site-uri din apropiere, da una sau două ture de la mall înainte de a începe să magazin sau de mers pe jos în timp ce vorbesc la telefon sau periați dinții.

Petreceți mai mult timp. O altă modalitate eficientă de a ajuta la arderea mai multor calorii este încercarea de a petrece mai mult timp în picioare decât ședința.

Dacă puteți, stați la lucru. Stați în timpul întâlnirilor, în fața biroului dvs. sau în timpul apelurilor telefonice.
La domiciliu, stai la televizor sau te ridici și mergi în timpul reclamei.
Unele studii au arătat că acest lucru ajută la creșterea frecvenței cardiace, ceea ce la rândul său ajută organismul să ardă mai multe calorii pe oră decât ar ardeți așezat în jos.

Luați o pauză de 10 minute. Deși este posibil să nu aveți prea mult timp să exersați exerciții fizice în fiecare zi a săptămânii, vă puteți ajuta chiar și cu câteva minute de activitate în câteva zile ale săptămânii.

Încercați să faceți cel puțin 10 minute pentru a practica un exercițiu sau o plimbare în timpul zilei. Majoritatea oamenilor au acest moment care poate fi folosit pentru a practica o activitate suplimentară. Chiar dacă este o plimbare simplă plăcută să vă relaxați după o zi stresantă, ea încă mai contează ca activitate suplimentară.
Există, de asemenea, câteva exerciții curente care se concentrează pe o antrenament intensiv într-o perioadă scurtă de timp. Unele dintre ele durează 10-15 minute.
De asemenea, luați în considerare mai multe exerciții la sfârșit de săptămână și zile libere. Vă puteți trezi mai târziu sau puteți petrece mai mult timp în sala de gimnastică. Chiar dacă rămâi activ doar două zile pe săptămână, e mai bine decât nimic.

Partea 3
Gestionarea stilului de viață și a pierderii în greutate

Evitați stresul. Dacă încercați să pierdeți în greutate, dar nu puteți exercita, încercați să gestionați nivelurile de stres. O persoana stresata are mai multe dificultati in a-si pierde in greutate.

Stresul eliberează un hormon numit cortizol. Acest hormon vă poate face foame, doriți să mâncați alimente bogate în grăsimi, calorii sau zahăr.
Gestionați stresul cât de bine puteți. Discutați cu un prieten sau cu un membru al familiei, ascultați muzică, faceți un duș cald, citiți o carte sau meditați.

Ia suficient somn. În plus față de gestionarea stresului, trebuie să obțineți suficient somn în fiecare noapte. Persoanele care nu au suficient somn au de obicei o greutate mai mare decât cele care fac.

La fel ca stresul, somnul neadecvat vă poate lăsa să vă doriți să consumați alimente bogate în grăsimi și zahăr. Mai mult, acest lucru poate duce la creșterea hormonului de foame, făcându-vă să vă fie foame mai mult pe parcursul zilei.
Majoritatea furnizorilor de servicii medicale recomandă șapte până la nouă ore de somn pe noapte. Cu toate acestea, evitați să dormiți mai mult de nouă ore foarte des, deoarece acest lucru este legat de creșterea în greutate.

Se cântăresc regulat. Prin adoptarea unei diete noi și a încercării de a pierde în greutate, este întotdeauna bine să vă cântăriți în mod regulat.

Acest lucru vă poate face mai motivați, ajutându-vă să continuați și să scăpați în greutate.
Se cântărește o dată sau de două ori pe săptămână. Acest lucru vă va oferi o noțiune mai precisă despre pierderea în greutate în timp.
Încercați să o faceți în aceeași zi a săptămânii și purtați aceleași haine. Acest lucru ajută de asemenea la mărirea corectitudinii măsurătorilor.

Ia responsabilitate. Menținerea cursului spre scădere în greutate poate fi foarte dificilă. Cu toate acestea, crearea de responsabilitate vă poate motiva să urmați cu planul dvs.

Cântărirea în mod regulat este o modalitate excelentă de a face acest lucru. Știind că trebuie să te cântărești în fiecare vineri este mult mai probabil să rămâi la planul tău de dietă și exercițiu.
Încercați să exersați exerciții cu un prieten. Unele studii arată că prin planificarea unui antrenament cu un prieten, este mai puțin probabil să fiți absenți.
Spuneți-le prietenilor și familiei despre obiectivele dvs. Puteți să le cereți ajutorul pentru a vă ajuta și a vă atinge obiectivele.

sfaturi

Încercați să mergeți ori de câte ori puteți. Acest lucru va spori încrederea dumneavoastră și vă va ajuta să piardă în greutate. Nu trebuie să faceți acest lucru foarte des, dar asta face foarte mult.
Evitați mâncarea alimentelor sănătoase în timpul zilei. Oamenii tind să mănânce mai mult atunci când sunt stresați. Evitați să faceți acest lucru conștient.
Consultați întotdeauna un medic înainte de a încerca să pierdeți în greutate sau să vă modificați stilul de viață sau dieta.
Chiar și fără timp, idealul este să rezervați 30 de minute pentru a vă exercita o zi, nu numai pentru a pierde în greutate, ci și pentru a menține sănătatea generală a corpului.